ダイエットの基本は、食事を怠らずに3食しっかりと食べることです。その中で大切になってくることは、ダイエットをするためにどんな食材を食べるかといういうことになります。

今回は「手軽にしっかりダイエット」ということにポイントを絞って、安くてダイエットに取り入れやすい食材をピックアップするとともに、その食材を使ったレシピへと発展させながら紹介していきます。

冷蔵庫に残っている食材で、スーパーなどでお安くなっている食材で、簡単にダイエットに繋げていきましょう。

ダイエットにおすすめな安い食材

ダイエットにおすすめな安い食材として「豆腐，納豆，鮭，鶏ささみ，もやし，まいたけ」について、ダイエット効果，栄養価，金額，レシピを紹介していきます。

豆腐ダイエット

豆腐ダイエットとは、炭水化物の代わりに豆腐を食べるということです。ただ3食全てを豆腐に置き換えてしまうと、飽きてしまい挫折への道が近くなってしまいます。

そのため、炭水化物の量を今までより減らし、それによる空腹感を豆腐メニューで埋めていきましょう。さまざまな豆腐料理を取り入れることで長続きし、無理なく続けられることでしょう。

豆腐ダイエットの効果

豆腐は低脂質で、たんぱく質は牛乳の2倍と豊富です。それらのことから、豆腐ダイエットには以下の効果が期待できます。

摂取カロリー，糖質を抑えられる

炭水化物と比較してカロリーと糖質含有量が少ないので、置き換えることで低カロリーの食事にすることができるので、ダイエットに繋がります。

便秘解消効果がある

豆腐に含まれている大豆オリゴ糖には、腸内の善玉菌のエサになるという特徴があります。それにより善玉菌の量が増え、腸内環境が整い、便秘解消効果が期待できます。

キレイに痩せられる

ダイエットをしているとどうしてもたんぱく質不足になりがちで肌荒れなどが心配されますが、豆腐には良質のたんぱく質が豊富に含まれています。そのため、ダイエットを心掛けつつ美も保てるということになります。

豆腐の栄養価

ごはん（100gあたり）の栄養価は、エネルギー168kcal，たんぱく質2.5g，糖質36.8gになります。

これに対して豆腐（100gあたり）の栄養価は、エネルギー56kcal，たんぱく質4.9g，糖質1.7gと、低カロリー，低脂質，高たんぱく質になります。

豆腐の金額

豆腐の金額はメーカーやパックの分け方によって違いますが、1丁あたり安いものは50円ぐらいから少し値が張るものは200円弱ぐらいまでの幅があります。価格変動が少ない食材なので、通年で料理に取り入れることができます。

豆腐の節約ダイエットレシピ

豆腐のもやしあんかけ

〇材料
豆腐　1/2丁
もやし　1/2袋
カニカマ　4，5本
だし汁　1.5カップ
醤油　大さじ1
砂糖　小さじ1
酒　大さじ1
水溶き片栗粉　小さじ1
〇作り方
①豆腐は大きめの一口大に切っておきます。
②カニカマはほぐしておきます。
③鍋にだし汁，醤油，砂糖，酒を入れて熱します。
④豆腐，もやし，カニカマを加えて温めます。
⑤水溶き片栗粉を加えてとろみがついたら完成です。
たっぷりの豆腐ともやしで満腹感を得られる節約ダイエットレシピになります。

納豆ダイエット

納豆ダイエットとは、今までのメニューに1日あたり納豆1パックをプラスするというものになります。食事制限などもないので、大きな変動もなく、ノンストレスで無理なく続けられるダイエット方法になります。

納豆ダイエットの効果

納豆は発酵食品なので、微生物の働きによって栄養成分が変化していきます。これによってダイエットに必要な成分が増えていくことになります。以下に、納豆ダイエットの効果を具体的に紹介していきます。

健康な体を作る

納豆に多く含まれているビタミンＫが、カルシウムを骨に定着させたり、骨の中のたんぱく質を活性化させることにより、ダイエットの基盤となる健康な体を作ります。

便秘解消効果がある

納豆には納豆菌，食物繊維，ビタミンＢ群を多く含むことから、腸内環境を整える働きがあり、便秘解消効果からダイエットに繋がります。

むくみ解消効果がある

納豆に多く含まれているナットウキナーゼ酵素が、血液をサラサラにしてくれます。そのため血流がよくなり、ダイエットの敵であるむくみを解消してくれます。

満腹感が得られる

納豆はネバネバ食材なので、自然によく噛んで食べるようになります。そのため、満腹感を感じやすくなるのです。さらに食物繊維を多く含むことから、腹持ちも良いですよ。

キレイに痩せられる

納豆には、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。このイソフラボンによって女性ホルモンの不足を補ってくれるので、肌トラブルなどを防止しつつキレイにダイエットをしていくことができます。

納豆の栄養価

納豆（1パック50gあたり）の栄養価は、エネルギー100kcal，たんぱく質8.3g，脂質5.0g，糖質2.7g，ビタミンＫ300μgと、ビタミンＫをとても多く含んでいる珍しい食材です。

納豆の金額

納豆の金額はメーカーによって違いますが、3パックセットで安いものは80円ぐらいから少し値が張るものは150円強ぐらいまでの幅があります。価格変動が少ない食材なので、通年で購入しやすいというメリットがあります。

納豆の節約ダイエットレシピ

納豆オムレツ

〇材料
卵　2個
だし汁　小さじ1
納豆　1/2パック（付属のタレも使います）
サラダ油　小さじ1
〇作り方
①卵は割りほぐして、だし汁と混ぜ合わせます。
②納豆はタレと混ぜ合わせます。
③フライパンにサラダ油をひき①を流し入れて、②をのせて巻いたら完成です。
ダイエット効果がある納豆にスーパーフードである卵を加えて、健康的にダイエットに臨みましょう。100円以内で作れる節約レシピです。

鮭ダイエット

鮭ダイエットの効果

鮭は体内では作ることができない必須アミノ酸を豊富に含むことから、良質のたんぱく質含有量が高くなります。そのため脂肪燃焼効果が高まり痩せやすい体を作ることから、ダイエットへの期待が高まります。

鮭の栄養価

鮭（100gあたり）の栄養価は、エネルギー133kcal，たんぱく質22.3g，脂質4.1g，ビタミンＤ32.0μg，ビタミンＢ6 0.64mg，ビタミンＢ12 5.9μgと、たんぱく質とビタミン類を豊富に含んでいます。

鮭の金額

鮭の価格は時期や産地によりますが、安いとは1切れあたり100円程度から通常は150円ほどになります。魚介類の価格は高いと思いがちですが、鮭は比較的リーズナブルな価格になっています。

鮭の節約ダイエットレシピ

鮭の蒸し焼き

〇材料
鮭　1切れ
キャベツ　2～3枚
しめじ　20ｇ
ミニトマト　3個
オリーブオイル　小さじ1
にんにく（チューブ）　少々
鶏ガラスープの素　小さじ1/2
塩コショウ　少々
〇作り方
①キャベツはざく切りに、しめじはほぐしておき、ミニトマトは半分に切っておきます。
②フライパンにオリーブオイル，にんにくをひいて、鮭を両面焼きます。
③①と鶏ガラスープの素を加えて、蓋をして蒸し焼きにします。
④塩コショウで味を調えて完成です。
鮭を蒸し焼きにすることでヘルシーに、かつ野菜類も豊富に食べることができます。

鶏ささみダイエット

鶏ささみダイエットの効果

鶏ささみは低脂質かつ高たんぱく質の食材なので、ダイエットを心掛けていると不足してしまいがちのたんぱく質をしっかりと摂ることができ、キレイに痩せることができます。

鶏ささみの栄養価

鶏ささみ（100gあたり）の栄養価は、エネルギー105kcal，たんぱく質23.0g，脂質0.8g，ビタミンＢ6 0.60mgと、低脂質かつ高たんぱく質の食材になります。

鶏ささみの金額

鶏ささみの価格は、100gあたり98円前後になります。鶏胸肉よりは高く鶏もも肉と同等か少し安いぐらいになります。

鶏ささみの節約ダイエットレシピ

鶏ささみのピカタ

〇材料
鶏ささみ　3本
塩コショウ　小さじ1/2
小麦粉　小さじ1
卵　1/2個
青のり　少々
バター　小さじ1
〇作り方
①鶏ささみは筋を取り除き、削ぎ切りにして、塩コショウをまぶしておきます。
②卵を割りほぐし、青のりと混ぜ合わせておきます。
③①に小麦粉をまぶして、②を絡めます。
④フライパンにバターをひいて、③を少し焦げ目がつくように焼いたら完成です。
揚げずに焼くことで、大幅にカロリーカットになります。また、卵と絡めることで栄養価がアップします。

もやしダイエット

もやしのダイエット効果

もやしの特徴は、低カロリーかつ低価格ということです。消化がよく様々な食材と合わせやすく、ボリュームアップ効果から満腹感を感じやすくなります。

もやしの栄養価

もやし（100gあたり）の栄養価は、エネルギー14kcal，たんぱく質1.7g，脂質0.1g，糖質1.3gと、圧倒的な低カロリーでダイエット食材には最適です。

もやしの金額

もやしは1袋あたり、29円～39円程度と購入しやすい価格になります。たまに安くなっていると、1袋あたり19円という価格も目にすることがあるのでチェックしてみて下さい。

もやしの節約ダイエットレシピ

もやしナムル

〇材料
もやし　1/2袋
柚子胡椒　少々
ゴマ油　大さじ1
白ゴマ　お好みで
〇作り方
①もやしは洗って、電子レンジで600Ｗ3分程度加熱します。
②柚子胡椒，ゴマ油，白ゴマを混ぜ合わせておきます。
③もやしの水分をしぼり、②と混ぜ合わせたら完成です。
1品あたり20円程度で作れる、節約ダイエットレシピになります。

まいたけダイエット

まいたけのダイエット効果

まいたけに限らずきのこ類はヘルシーで食物繊維を豊富に含んでいることから、便秘解消効果が期待できダイエットに向いています。今回は、様々な食材と合わせやすいまいたけを紹介していきます。

まいたけの栄養価

まいたけ（100gあたり）の栄養価は、エネルギー15kcal，たんぱく質2.0g，脂質0.5g，糖質0.9g，ビタミンＤ4.9μg，食物繊維3.5gと、ダイエットに最適な食材です。

まいたけの金額

まいたけは1パックあたり98円程度で売られているところをよく目にします。お財布にも優しいダイエット食材になります。

まいたけの節約ダイエットレシピ

まいたけのきんぴら

〇材料
まいたけ　1/2パック
にんじん　20ｇ
ゴマ油　小さじ1
酒　小さじ1/2
砂糖　小さじ1/2
醤油　大さじ1/2
白ゴマ　お好みで
〇作り方
①にんじんは千切りにして、まいたけはほぐしておきます。
②フライパンにゴマ油をひいて、①を炒めます。
③酒，砂糖，醤油で味を調えます。
④白ゴマを振りかけたら完成です。
1品あたり100円以下で作れる節約ダイエットレシピです。にんじんを加えることで、栄養価もより豊富になります。

栄養士からのコメント

「ダイエットにおすすめな安い食材」は参考になりましたでしょうか？ダイエットをするためにはお金がかかる、ダイエットを始めるためには準備が必要、という考えはなくしましょう。冷蔵庫に余っている食材や本日の安売り食材を使って、少しでも手軽に楽しみながらダイエットに臨んでもらいたいと考えています。是非、今回の記事を参考にして頂き、ダイエットへのハードルを下げてもらえれば幸いです。

もう1つお伝えしたいことは、ダイエットには長いスパンで臨んでもらいたいということです。急激なダイエットは体調を崩しやすくストレスも溜まりやすく、かつリバウンドの危険度も高くなります。目標時期を長めに設定し、食生活の改善という切り口から少しずつ取り組み、一喜一憂せずに大らかな気持ちでダイエットと向き合って下さい。

少し時間をかけて築き上げた食習慣は、リバウンドのリスクも少なくその後も続けていけることでしょう。是非、ハードル低めで長いスパンということを心掛けて下さい。