近年、メディアで「糖質制限ダイエット」という言葉を耳にすることが多くありますね。

体重が顕著に減少し効果が高いとされ女性を中心に人気を集めているダイエット方法になりますが、便秘になりやすかったりとデメリットや危険性が伴うことも事実です。

「これから始めてみようかな」

「始めてみたけど、なんだか体調が悪い・・・」

そんな方にぜひ読んでいただきたい、糖質制限ダイエットの効果と危険性について正しい知識を紹介していきます。

オススメのメニューも紹介していますので、家で食べることが多い朝食に取り入れたり、おやつにも試してみてくださいね。

糖質とは

そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものを表します。

糖質＝炭水化物－食物繊維

糖質を摂ることで体内の血糖値（ブドウ糖濃度といいます）が高まり、インスリンが分泌されることで体内にブドウ糖を蓄えます。このブドウ糖は糖エネルギーに変換されて消費されます。

糖質が多い食材

糖質を多く含む食材には、米類、パン類、麺類、いも類、果物類などが挙げられます。

糖質制限ダイエットをするときは、これらの摂取を少しずつ抑えていけると良いでしょう。

糖質が少ない食材

糖質が少ない食材には、肉類、魚介類、いも類を除いた野菜類などが挙げられます。

制限した食材の代わりに、これらを積極的に摂っていきたいですね。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、もともとは糖尿病の食事療法として用いられていた方法です。

糖質は糖エネルギーとして消費されるのですが、摂りすぎてしまうと中性脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。

つまり、糖質の摂取を制限することで体内に蓄積されることを防ぐので、中性脂肪がつきにくくなります。

炭水化物制限ダイエットとの違い

炭水化物制限ダイエットは、食事から炭水化物を抜くことで、糖質だけでなく食物繊維も抜いてしまうことになります。

糖質制限ダイエットは、あくまで食物繊維はしっかりと摂っていき、糖質をどの程度摂取するか調節することができます。

糖質制限ダイエットの効果

一般的な食事では主食となる炭水化物（＝糖質＋食物繊維）が、摂取カロリーの約半分を占めているとされています。

糖質制限をすることで、おのずと炭水化物の摂取量が減り、低カロリー食にすることができるので大きなダイエット効果が期待できるのです。

さらに次のような効果も期待できます。

脂肪燃焼効果がある

糖質制限をすることで、体が糖エネルギーの代わりに中性脂肪を燃やしてくれるようになり、脂肪燃焼効果が期待できます。

中性脂肪の増加を抑える

糖質を摂ると血糖値が上がりインスリンというホルモン成分が分泌されて中性脂肪が体内に貯蓄されますが、糖質を制限することで血糖値の上昇を抑えて中性脂肪が貯蔵されにくくなります。

糖質制限ダイエットの5つの危険性

糖質制限ダイエットは比較的体重が落ちやすく魅力的に感じますが、様々な危険が潜んでいます。

実践する前に必ず知っていてほしい「糖質制限ダイエットの危険性」について紹介していきます。

体脂肪率が落ちにくい

糖質の摂取を制限し始めると比較的早い段階で体重が落ち始め一見ダイエットに成功したと考えがちですが、実はダイエットにおいて大切な体脂肪率が低下していないのです。

糖質の摂取を抑えると、体は肝臓内に貯蓄されている糖質を使おうとします。そのときに一緒に水分が使われることにより、体の中の水分量が低下し体重が落ちるということになります。

よって、ダイエット初期の段階では、肝心の体脂肪率の低下は望めないのです。

脳の機能が低下しやすい

脳の唯一の栄養素はブドウ糖になります。

糖質の摂取を制限することで脳内がブドウ糖不足に陥り脳の機能が低下してしまうことで、判断能力が鈍ってしまったりイライラの原因になりかねません。

ケトン体が増加してしまう

体内の糖質が減少すると、体は脂質を代謝してエネルギー源にしようとして、ケトン体が作られます。

ケトン体が増加することで体内が酸性に傾き、体の不調に繋がってしまいます。ひどい場合は、昏睡状態に陥ってしまう危険性もあります。

便秘になりやすい

糖質を多く含んでいる穀類、いも類、果物類の摂取を控えることで、同時に食物繊維も摂取量も減ってしまうことになります。

そのため、便秘になりやすいという可能性があります。

血液がドロドロになりやすい

肝臓内に蓄えられた糖質を使うため水分量が低下することに合わせて、糖質制限によって体内の脂質やたんぱく質の割合が増えてしまうので、体内の血液がドロドロになりやすいという危険性があります。

糖質制限ダイエットでリバウンドしない工夫

ダイエットに挑戦し成功した後に最も避けたいのは、リバウンドです。

「体重が戻ってしまった」や「以前よりも太ってしまった」などの事態を防ぐための工夫を紹介していきます。

運動習慣をつける

ストレスが溜まったり体に負担がかかるような、過度な運動は必要ありません。

今までより少し歩く量を増やしたり、家でストレッチをしてみたりと体を動かす機会を増やしてみましょう。

運動をする習慣をつくることで基礎代謝が上がり、リバウンドの予防に繋がります。

野菜類から食べる習慣をつける

食事を始める際に、まず最初に野菜類から口にするようにしてみて下さい。

野菜類から食べることで血糖値の急な上昇を抑えてくれるので、糖質から脂肪への変換量を少なくすることができます。

また、野菜類に豊富に含まれている食物繊維が糖質の吸収量を抑えてくれます。

停滞期を受け入れる

ダイエットをしてると、必ずと言ってよいほど停滞期に突入します。

停滞期とは、ダイエットをしていると体が飢餓状態であると勝手に判断してしまい、エネルギーを蓄えようとしてしまうことから起こる現象です。停滞期は一定の期間がたてばおさまる現象なので、受け入れて耐えることが大切です。

無理に体重を減らそうとするとストレスに繋がってしまうので、大らかな気持ちを持つことが大切です。

糖質制限ダイエットメニュー

糖質制限ダイエットにおすすめのメニューを紹介していきます。

簡単サラダチキン

材料
・鶏むね肉 (鶏もも、鶏こま、ささみ) 300g
・塩こしょう 適量
・コンソメ 適量
・お酒 適量

糖質制限☆簡単 サラダチキン

作り方
1.鶏むね肉に塩こしょう、コンソメ、塩をふり揉みこみ、30分以上置きます。
2.電子レンジで600Wで5分加熱し、ひっくり返して600Wで3分加熱したら完成です。

高たんぱく質で低糖質のサラダチキンです。比較的安価に購入できるので、うれしいですね。

サラダチキンダイエットについてはこちらの記事で紹介しています。

コンビニで買える！サラダチキンダイエットの方法は？効果やレシピを紹介

野菜たっぷり炒り豆腐

材料
・豆腐 1丁（300～400ｇ）
・ひき肉（豚or鶏） 150ｇ
・玉ねぎ 1個
・人参 1本
・しいたけ（あれば） 4個くらい
・絹やさやほうれん草・小松菜など 適量
・卵（なくてもOK） 1個
●醤油 大さじ2.5～
●酒 大さじ2
●みりん 大さじ2
・油(炒め用) 適量
・ごま油(仕上げ用) 小さじ1くらい

【糖質制限】野菜たっぷり！簡単炒り豆腐

作り方
1.豆腐は水けをきっておき、絹さやは下ゆでして、玉ねぎ、人参、しいたけと共にみじん切りにします。
2.フライパンに油を熱し炒り卵を作り取り出し、ひき肉と野菜類を炒め●で味をつけ、豆腐を加えます。
3.炒り卵とと絹さやを加えて、ごま油を回し入れたら完成です。

野菜も豆腐もたくさん摂れ、低糖質で栄養価が高くおすすめです。

豆腐はダイエット向きの食材なので、積極的に取り入れたいですね。
豆腐ダイエットの効果とレシピ

アボガトグラタン

材料
・アボカド 1/2個
・もめん豆腐 1パック（130g）
・卵 1個
・チーズ（ピザ用） 適量
・白だし 大さじ1弱
・えごま油 小さじ1
・七味 適量

チョー簡単♬アボガトグラタンで糖質オフ♡

作り方
1.グラタン皿に豆腐を入れて潰し白だしを混ぜ合わせ、スライスしたアボカド、卵、チーズをのせます。
2.七味とえごま油をかけて、260度で15分焼いたら完成です。

あっという間に完成する、手軽な糖質制限ダイエットメニューです。

おからパウダーのポテトサラダ

材料
・おからパウダー 20ｇ（糖質0.88ｇ/64.8㎉）
・水 80ｇ
・ツナ缶(オイル漬け)1缶 70ｇ（糖質0.1ｇ/203㎉）
・マヨネーズ（ライト） 60ｇ（糖質1.2ｇ/96㎉）
・塩、コショウ、乾燥パセリ 少々

★糖質制限おからパウダーのポテトサラダ★

作り方
ボールに材料全てを入れて混ぜ合わせたら完成です。

火を使わずに簡単に作れる、糖質制限ダイエットメニューです。

おからにもダイエット効果があります。
おからダイエットの効果やレシピをご紹介

ココア豆乳プリン

材料
・豆乳 400cc
・ラカント 大さじ2
・粉ゼラチン 5g
・ココアパウダー(無糖) 小さじ2

糖質オフの優しいおやつ･ココア豆乳プリン

作り方
1.鍋に豆乳とラカントを温め、ゼラチンを入れて溶かします。
2.ココアパウダーを混ぜて型に入れて、冷蔵庫で冷やして固まったら完成です。

簡単に作れる糖質オフのおやつになります。

ココアのダイエット効果についてはこちらの記事で紹介しています。
痩せた口コミ多数！ココアダイエットの効果とやり方

糖質制限ダイエットに挑戦しよう！

糖質制限ダイエットは体重の変化を感じやすいという利点もありますが、体脂肪率が落ちにくというような危険性もあります。

糖質を過度に制限しすぎて無理をすることなく、体調に合わせておこなうようにしましょう。

くれぐれもストレスの溜め過ぎには注意してくださいね。

農林水産省