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糖質制限ダイエットの効果と危険性

糖質制限ダイエットの効果と危険性

近年、メディアで「糖質制限ダイエット」という言葉を耳にすることが多くありますね。
体重が顕著に減少し効果が高いとされ女性を中心に人気を集めているダイエット方法になりますが、便秘になりやすかったりとデメリットや危険性が伴うことも事実です。

「これから始めてみようかな」

「始めてみたけど、なんだか体調が悪い・・・」

そんな方にぜひ読んでいただきたい、糖質制限ダイエットの効果と危険性について正しい知識を紹介していきます。

オススメのメニューも紹介していますので、家で食べることが多い朝食に取り入れたり、おやつにも試してみてくださいね。

糖質とは

そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものを表します。

糖質を摂ることで体内の血糖値(ブドウ糖濃度といいます)が高まり、インスリンが分泌されることで体内にブドウ糖を蓄えます。
このブドウ糖は糖エネルギーに変換されて消費されます。

糖質=炭水化物-食物繊維

ということを覚えておいてくださいね。

糖質が多い食材

糖質を多く含む食材には、米類,パン類,麺類,いも類,果物類などが挙げられます。
これらの摂取を少しずつ抑えていけると良いでしょう。

糖質が少ない食材

糖質が少ない食材には、肉類,魚介類,いも類を除いた野菜類などが挙げられます。
制限した食材の代わりに、これらを積極的に摂っていきたいですね。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、もともとは糖尿病の食事療法として用いられていた方法になります。

糖質は糖エネルギーとして消費されるのですが、摂りすぎてしまうと中性脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。
つまり、糖質の摂取を制限することで中性脂肪がつきにくくなります。

炭水化物制限ダイエットとの違い

先ほどお伝えしたように、「糖質=炭水化物-食物繊維」です。
炭水化物制限ダイエットをしてしまうと、糖質だけでなく食物繊維も抜いてしまうことになります。

糖質制限ダイエットをおこなう際には、あくまで食物繊維はしっかりと摂っていき、糖質をどの程度制限できるかがポイントになってきます。

糖質制限ダイエットの効果

糖質制限ダイエットの効果

一般的な食事では主食となる炭水化物(=糖質+食物繊維)が、摂取カロリーの約半分を占めているとされています。
糖質制限をすることで、おのずと炭水化物の摂取量が減り、低カロリー食にすることができるので大きなダイエット効果が期待できるのです。

さらに次のような効果も期待できます。

脂肪燃焼効果がある

糖質制限をすることで、体が糖エネルギーの代わりに中性脂肪を燃やしてくれるようになります。
そのため、脂肪燃焼効果が期待できます。

中性脂肪の増加を抑えてくれる

糖質を摂ると血糖値が上がりそれによりインスリンが分泌されることから、中性脂肪が体内に貯蓄されていきます。

糖質制限ダイエットをすることで血糖値の上昇を抑えることができ、中性脂肪が貯蓄されにくくなります。

糖質制限ダイエットの危険性

糖質制限ダイエットの危険性

糖質制限ダイエットは比較的体重が落ちやすく魅力的に感じますが、実は様々な危険が潜んでいます。
実践する前に必ず知っていてほしい「糖質制限ダイエットの危険性」について紹介していきます。

体脂肪率が落ちにくい

糖質の摂取を制限し始めると比較的早い段階で体重が落ち始め一見ダイエットに成功したと考えがちですが、実はダイエットにおいて大切な体脂肪率が低下していないのです。

糖質の摂取を抑えると、体は肝臓内に貯蓄されている糖質を使おうとします。
その時に一緒に水分が使われることにより、体の中の水分量が低下し体重が落ちるということになります。

よって、ダイエット初期の段階では、肝心の体脂肪率の低下は望めないのです。

脳の機能が低下しやすい

脳の唯一の栄養素はブドウ糖になります。
糖質の摂取を制限することで脳内がブドウ糖不足に陥り脳の機能が低下してしまうことで、判断能力が鈍ってしまったりイライラの原因になりかねません。

ケトン体が増加してしまう

体内の糖質が減少すると、体は脂質を代謝してエネルギー源にしようとします。
この脂質代謝によって、ケトン体が作られてしまうのです。

ケトン体が増加することで体内が酸性に傾き、体の不調に繋がってしまいます。
ひどい場合は、昏睡状態に陥ってしまう危険性もあります。

便秘になりやすい

糖質を多く含んでいる穀類,いも類,果物類の摂取を控えることで、同時に食物繊維も摂取量も減ってしまうことになります。
そのため、便秘になりやすいという危険性があります。

血液がドロドロになりやすい

上記に記した水分量が低下することに合わせて、糖質制限によって体内の脂質やたんぱく質の割合が増えてしまうので、体内の血液がドロドロになりやすいという危険性があります。

糖質制限ダイエットでリバウンドしない工夫

糖質制限ダイエットでリバウンドしない工夫

ダイエットに挑戦し成功した後に最も避けたいのは、リバウンドです。
体重が戻ってしまった,以前よりも太ってしまったなどの事態を防ぐための工夫を紹介していきます。

運動習慣をつける

ストレスが溜まったり体に負担がかかるような、過度な運動は必要ありません。
今までより少し歩く量を増やしたり、家でストレッチをしてみたりと、体を動かす機会を増やしてみましょう。

そうすることで基礎代謝が上がり、リバウンドの予防に繋がります。

野菜類から食べる習慣をつける

食事を始める際に、まず最初に野菜類から口にするようにしてみて下さい。

野菜類から食べることで血糖値の急な上昇を抑えてくれるので、糖質から脂肪への変換量を少なくすることができます。
また野菜類に豊富に含まれている食物繊維が糖質の吸収量を抑えてくれます。

停滞期を受け入れる

ダイエットをしてると、必ずと言ってよいほど停滞期に突入します。

この停滞期とは、ダイエットをしていると体が飢餓状態であると勝手に判断してしまい、エネルギーを蓄えようとしてしまうことから起こる現象です。

停滞期は一定の期間がたてばおさまる現象なので、受け入れて耐えることが大切です。
無理に体重を減らそうとするとストレスに繋がってしまうので、大らかな気持ちをもつことが大切です。

糖質制限ダイエットメニュー

糖質制限ダイエットにオススメのメニューを紹介していきます。

糖質制限☆簡単 サラダチキン

材料
鶏むね肉 (鶏もも、鶏こま、ささみ) 300g
塩こしょう 適量
コンソメ 適量
お酒 適量

作り方
1、鶏むね肉に塩こしょう、コンソメ、塩をふり揉みこみ、30分以上置きます。
2、電子レンジで600Wで5分加熱し、ひっくり返して600Wで3分加熱したら完成です。

サラダチキン
高たんぱく質で低糖質のサラダチキンです。比較的安価に購入できるので、嬉しいですね。

【糖質制限】野菜たっぷり!簡単炒り豆腐

材料
豆腐 1丁(300~400g)
ひき肉(豚or鶏) 150g
玉ねぎ 1個
人参 1本
しいたけ(あれば) 4個くらい
絹やさやほうれん草・小松菜など 適量
卵(なくてもOK) 1個
●醤油 大さじ2.5~
●酒 大さじ2
●みりん 大さじ2
油(炒め用) 適量
ごま油(仕上げ用) 小さじ1くらい

作り方
1、豆腐は水けをきっておき、絹さやは下ゆでして、玉ねぎ、人参、しいたけと共にみじん切りにします。
2、フライパンに油を熱し炒り卵を作り取り出し、ひき肉と野菜類を炒め●で味をつけ、豆腐を加えます。
3、炒り卵とと絹さやを加えて、ごま油を回し入れたら完成です。

野菜たっぷり!簡単炒り豆腐
野菜も豆腐もたくさん摂れ、低糖質で栄養価が高くオススメです。

チョー簡単♬アボガトグラタンで糖質オフ♡

材料
アボカド 1/2個
もめん豆腐 1パック(130g)
卵 1個
チーズ(ピザ用) 適量
白だし 大さじ1弱
えごま油 小さじ1
七味 適量

作り方
1、グラタン皿に豆腐を入れて潰し白だしを混ぜ合わせ、スライスしたアボカド、卵、チーズをのせます。
2、七味とえごま油をかけて、260度で15分焼いたら完成です。


チョー簡単♬アボガトグラタンで糖質オフ♡

あっという間に完成する、手軽な糖質制限ダイエットメニューです。

★糖質制限おからパウダーのポテトサラダ★

材料
おからパウダー 20g(糖質0.88g/64.8㎉)
水 80g
ツナ缶(オイル漬け)1缶 70g(糖質0.1g/203㎉)
マヨネーズ(ライト) 60g(糖質1.2g/96㎉)
塩、コショウ、乾燥パセリ 少々

作り方
ボールに全てを入れて混ぜ合わせたら完成です。

★糖質制限おからパウダーのポテトサラダ★
火を使わずに簡単に作れる、糖質制限ダイエットメニューです。

糖質オフの優しいおやつ・ココア豆乳プリン

材料
豆乳 400cc
ラカント 大さじ2
粉ゼラチン 5g
ココアパウダー(無糖) 小さじ2

作り方
1、鍋に豆乳とラカントを温め、ゼラチンを入れて溶かします。
2、ココアパウダーを混ぜて型に入れて、冷蔵庫で冷やして固まったら完成です。

糖質オフの優しいおやつ・ココア豆乳プリン
簡単に作れる糖質オフのおやつになります。

栄養士からのコメント

栄養士からのコメント

「糖質制限ダイエット」についての紹介は、伝わりましたでしょうか?

確実に体重を落としたいというダイエットへの意欲が高い方には、即効性があり高い効果が期待されるのでオススメしたいダイエット方法になります。
しかしながら、効果が高い分だけ危険性も高まり、リバウンドのリスクも伴ってしまうことも事実です。

「糖質制限ダイエット」に挑戦したいという思いが湧いてきたら、まずは「糖質制限ダイエット」について知っていくことから始めると良いでしょう。メディアはもちろん、ダイエット本としても数多く出版されているので、容易に情報は収集できるはずです。

しっかりと事前準備をした上で、知識を持って「糖質制限ダイエット」に臨むことが、失敗なく体への負担も少なく成功への近道となることでしょう。

くれぐれもストレスの溜め過ぎ、無理のし過ぎには気をつけましょう。

参考文献
農林水産省
http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/nutrition/

食品会社勤務,保育園の給食室勤務の後、現在は栄養に関するライティング,献立作成,栄養価計算などに従事しています。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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