女性でもできる！腹筋の筋トレメニュー
この記事では、女性が腹筋を鍛えるための筋トレメニューをご紹介します。
筋トレをしようと思って、「腹筋・メニュー」で探してみても、女性には難しそうなメニューばかりでてきませんか？
でも実は、女性でもできる筋トレメニューってたくさんあるんです。
また、筋トレが体のどこに効いているのか、どんな効果があるのかを理解していることが重要になってきます。
なぜなら、間違った筋トレをおこなっていても効果は全く出ないからです！
特に女性は、男性に比べて筋肉が付きにくいです。
どの部分の筋肉を鍛えたいのか、どんな体にしたいのかをしっかり理解しましょう！
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腹筋とは
そもそも「腹筋」とよく言われるのは、お腹のどの筋肉かをご存知ですか？
腹筋の正式名は腹直筋という、胸の下から下腹部にかけて走る縦の筋肉のことを言います。
腹直筋の筋トレを行うことで、引き締まったお腹になります。
よく言われるシックスパックも、腹直筋を鍛えることによってできあがります。
ちなみにお腹の筋肉には他に、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋があります。
外腹斜筋は、脇の下から下方向に斜めに走る筋肉。一方、内腹斜筋は下腹部の内側から左右の脇の下に向けて上方向に走る筋肉のことを言います。
つまり、この2つの筋肉をしっかり鍛えることが、綺麗なくびれをつくる秘訣になります。
また、腹横筋は腹部の最深部にある、膜のような筋肉のことを指します。
この筋肉は、お腹を凹ませたり、体幹を安定させる働きを持つ筋肉と似ていることから、天然のコルセットと呼ばれることもあります。
筋トレをして太らないの？
筋トレをして、太くなってしまったら嫌だなぁ…。
そう思う方も多いのではないでしょうか？
筋トレをするとダイエットどころか、太ってしまうのではないかと思う女性はとても多いです。
答えは、「細くなる」が正しいです。
筋トレは、体重が減るのではなく、引き締まった綺麗な体になるのです。
また実際は、ボディービルダーのような体になる心配もありません。
普通の人は、プロのスポーツ選手のように日々猛練習をしないですよね。特別な筋トレメニューを、毎日何時間もこなさない限りはボディービルダーのようにはなりません。
さらに言いますと、女性は男性よりも筋肉がつきにくいです。
少々筋トレをしていても、明らかにムキムキな体になることはありません。
心配せずに楽しんで筋トレをしましょう。
脂肪と筋肉の違い
ダイエットや筋トレによく出てくるワードに「脂肪」と「筋肉」があります。
この脂肪と筋肉ですが、実は重さが違います。筋肉の方が脂肪よりも約1.2倍重いのです。
そのため、筋トレをして筋肉をつけていくほど、体重計の数字上は重くなります。
しかし、体重は軽くても体脂肪率が高い方は太ってみえるのです。脂肪の体積が筋肉よりも大きくなるため、体が太く見えてしまうのが原因です。
体重は多少重くても、しっかり筋肉がついていれば引き締まった綺麗な体に見えるため、細く見えます。
反対に、体重は軽くても体脂肪率が高いほど、たるんだメリハリのない体に見えてしまいます。
体脂肪率について
体脂肪率はその名の通り、体重に対する体脂肪の割合です。
他脂肪率が低いほど、引き締まった体に見えます。
体脂肪率を知るためには、体脂肪の量を測定することが必要になります。そのため、BMIのように体重と身長から簡単には計算できません。
具体的には、体脂肪計を使って測定しましょう。
引き締まった体を作りたいときには、「体脂肪率」を意識して筋トレをおこないましょう。
BMIについて
肥満度を表す指標として、BMIがあります。
体脂肪について考えるときには、BMIは参考にならないということを覚えておいてください。
これはなぜなのでしょうか？
BMIの計算式を見てみましょう。
この式を見ると、単純に体重が重いほどBMIが高くなるのです。
筋肉の方が脂肪よりも重いので、ムキムキの人が肥満と判定されてしまう可能性があるのです。
腹筋を鍛えるとどんな効果があるの？
女性でも男性でも、お腹周りに目がいくことは多いのではないでしょうか？
綺麗に洋服を着こなしたい、水着を着る為に引き締めたいなどさまざまな目的があると思います。
もちろん「見た目」といった意味でも綺麗な腹筋は重要ですよね。でも実は、腹筋を鍛えることで、体全体にとてもよい効果をもたらしてくれるのです。
基礎代謝が上がりやすくなる
まず基礎代謝とは、簡単に説明すると「1日寝ていても消費するカロリー数」のことを指します。
つまり、基礎代謝が高ければ高いほど、痩せやすい体をつくることができます。
人間の体は、大小さまざまな多くの筋肉で生命を維持しています。
まずいくつかの大きな筋肉があり、そこから少しずつ、枝分かれするように小さな筋肉がついています。その大きな筋肉の1つが腹筋になります。
大きな筋肉である腹筋を鍛えることで、腹筋と、そこにつながる小さな筋肉の活動が活発になります。
その結果、基礎代謝が上がりやすくなるのです。
特に女性は、男性に比べて基礎代謝が上がりにくいので、腹筋の筋トレメニューはとても効果的です。
体幹も鍛えられる
また、腹筋のメニューを少し変えておこなうと、体幹も鍛えることができます。
「体幹」＝「インナーマッスル」のことを指します。
猫背の改善、体の歪みの予防、腰痛の軽減、関節通の緩和・予防など、ダイエットだけでなく健康にも効果的ということになります。
トイレに座った時に、背中がグッと丸まってしまっていませんか？
そんな方は「体幹」が非常に弱くなってしまっています。
また、肩こり、頭痛持ち、冷え性、下半身太り、便秘などでお悩みの方は、体の歪みが原因のことがとても多いです。
産後の方はまた少し違ってきますが、「体が歪みやすい＝体幹が弱くなっている」ということが非常に多くあります。
3つの腹筋の筋トレメニュー
それでは、女性にもおすすめできる簡単かつ効果的な腹筋の筋トレメニューを3つご紹介します。
どれも簡単にしっかり腹筋の筋トレができるメニューですの、注意点をしっかり意識して行ってみてください。
1．体幹トレーニング【プランク】
1．まずは、腕立ての姿勢から、肘を肩の下にくるように床につけましょう。
2．この姿勢のまま、まずは【30秒】キープしましょう。
3．【30秒】キープを【2～3セット】行うようにしましょう。
4．【30秒】になれてきたら、少しずつ時間を長くしていきましょう。
注意点
体幹が弱い方ほど、だんだん肩に力が入り、肩が痛くなってきてしまいます。
しかし、肩に力が入ってしまうと体幹の筋トレの効果が薄れてしまいます。肩で体重を支えてしまうのではなく、お腹で体を支えることを意識しましょう。
疲れてくると、腰が上がり「くの字」になるか、だんだん腰が下がってきます。こうなると腰痛の原因になりかねません。
また効果も半減してしまうので、頑張ってお腹で支えるようにしましょう。
これはどの筋トレにも共通することですが、絶対に息を止めないようにしましょう。息を止めてしまうと、血行が悪くなり、筋トレの効果が半減してしまいます。
2．綺麗なくびれに！【ツイスト】
1．まずは普通の腹筋のスタイルから始めます。
2．次に、【右ひじで左ひざ】をタッチ、【左ひじで右ひざ】をタッチします。
これを交互に繰り返すだけの簡単な筋トレです。
はじめは【20回×2セット】行ってみましょう。慣れてきたら回数を増やしてみてください。
注意点
息は止めないようにしましょう。
顔はひねった腕の方を向きましょう。
3．ぽっこり下腹に！【レッグレイズ】
1．床に仰向けに寝転がります。
2．足を伸ばしたまま、上にあげましょう。
3．そのまま足を伸ばしたまま、ゆっくり床ギリギリまでおろします。
4．足をまたゆっくり上に上げます。
この繰り返しです。
足はピンと伸ばしたままです。
はじめは【10回×2セット】を行うようにしてみてください。
慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
注意点
下におろしてくる際に、腰が浮きやすくなります。
しっかりとお腹に力を入れて、腰を浮かさないようにしましょう。
腰が浮いてしまうと、効果が半減してしまうので注意してください。
息は止めないようにしましょう。
おろす時も上げる時も、なるべくゆっくり行いましょう。
回数をたくさんしても、筋肉に効いていなければ意味がありません。回数が少なくても、筋肉にしっかりアプローチできていれば効果が出てきやすくなります。
正しい筋トレメニューで素敵な腹筋を！
薄手のお洋服の季節になると、いつの間にかついていたお腹の脂肪が…「そこで急に焦って筋トレ開始！」という経験をしたことはありませんか？
今日の脂肪が、筋トレをして明日急になくなるなんてことはありません。
TVをみている時、スマホをいじっている時など、隙間時間を上手く活用して、腹筋を取り入れてみましょう！
腹筋をすることが「習慣化」できればこっちのもの。綺麗なくびれや腹筋を持っている方は、地道にコツコツ行っている結果なのです。
今回ご紹介した腹筋のメニューは、お家で簡単にできる筋トレです。
ぜひ、今からでも効果的な腹筋を実践してみて下さい。
