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  • 腹筋を鍛える体幹トレーニング

腹筋を鍛える体幹トレーニング

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腹筋を鍛える体幹トレーニング

体幹トレーニングの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

パーソナルトレーナー

萬浪嵩志

ざっくり言うと

  • 体幹とは体の幹となる部分の筋肉のことを指します。体幹部分の骨盤周りの筋肉が硬くなれば、下半身が太りやすくなります。

  • ドローイン、クランチ、プランクといった家でできる筋トレ方法により、引き締まったウエストを得ることができます。

  • 1日10分もかからず家で鍛えることができるトレーニングで、1ヶ月ほど継続すると確実に効果が見えるトレーニング方法となります。

体幹」という言葉を聞いたことはあっても、実際、よくわからない。
この記事では、腹筋の筋トレになる体幹トレーニングをご紹介します。

例えば浅田真央ちゃんも現役時代には、体幹トレーニングを重点的に行っていた、と言われています。
他にもいろいろなアスリートが体幹トレーニングの本を出版していますよね。

腹筋運動は女性が最も苦手とするものです。
そこで、効率的に、自宅で手軽に器具を使わずに腹筋を鍛えることのできる体幹トレーニングをご紹介していきましょう。

体幹トレーニングを行うことで得られる効果や、体幹トレーニングによって腹筋を鍛える筋トレメニューもご紹介しています。
ぜひ、読みながら実行してみてくださいね!

体幹とは

体幹とは

体幹とは簡単に言うと「体の幹となる部分の筋肉」です。

広い意味でいえば、体幹は胴体部分をしめす言葉ですが、胴体を鍛えることが体幹トレーニングというわけではありません。

体幹トレーニングは、胴体部分の深層部にある4つの筋肉(横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群)をトレーニングし、引き締めることを言うのです。

この4つの筋肉の筋力が低下すると、どんどん体が衰えてしまったり、硬くなってしまいます。
例えば、体幹部分の骨盤周りの筋肉が硬くなれば、下半身が太りやすくなります。

体幹の中の腹筋

体幹の中の腹筋
参考:いつでもどこでも、凹ませるだけで引き締まったお腹に!【ドローイン実践編】
体幹を構成する4つの筋肉の1つ、腹横筋の周辺筋肉はさらに「腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋」と3つあります。
この筋肉たちがいわゆる「腹筋」の主な筋肉です。

それぞれの筋肉が調節しあい、協力しあうことで、腹筋が維持され、引き締まったお腹を維持することができるのです。
つまり、その3つが緩めば、お腹は脂肪たっぷりのぷるぷるとしたお腹になってしまう、ということです。

お腹周りの脂肪を引き締めるためには、腹筋を鍛えることが大切なのです。

腹筋を鍛える方法4選

腹筋を鍛える方法4選

腹筋を鍛えるおすすめ体幹トレーニングを4つご紹介します。
どれも女性でも簡単にできますが、間違ったやり方で実施しないように気を付けましょう。

1.ドローイン仰向き~お腹のインナーマッスルを刺激する方法~

背筋を伸ばして、数十秒、お腹を思い切りへこませる動作を行うことで、腹筋の奥にある筋肉を鍛えることができるのがドローインです。

ドローインでお腹に力を入れ、へこませている時にはお腹の奥の部分が固くなるのがわかります。触ってみてくださいね。
その固くなっている部分が腹横筋で、固くなることでコルセットのように働き、腰回りと体幹を安定させます。

ご飯を作っている時、電車を待っている時、お仕事の合間、時にはレジを待つ間にさえできてしまうくらいの、ちょっとした時間に取り入れることができます。

やり方

1.背筋を伸ばし、リラックスした状態で立ちます。
2.立った時に、耳の位置、肩の位置、膝関節の位置、土踏まずの位置がほぼ一直線になるようにだけ意識します。
3.おへそを背中にくっつけるようなイメージをし、お腹を思い切りへこませ、その状態をキープします。
4.状態キープの間も呼吸は止めないこと。はじめは1回20秒程度から行ってみましょう。

2.ドローイン横向き〜お腹のインナーマッスルを刺激する方法〜

このトレーニングは、内臓や脂肪の重みが負荷としてかかるため、見た目は地味ですが、おなかにしっかりと効いています。

腹横筋、腹直筋にしっかりと力が入ることで、体幹が安定し、下腹部を鍛えることができます。
また、4つのトレーニングの中でも、TVを見ながらできる簡単なトレーニングでもあります。

何セットも繰り返し行うことで、引き締まったお腹を手に入れましょう。

やり方

1.腹ばいになり、腕をまくらにしておでこをつきます。
2.下腹を床から浮かせるつもりで大きくお腹をへこませます。
3.下腹が大きく凹むと、お腹と床に間に隙間ができます。
4.そのまま呼吸を止めずに10から20秒キープしてください。

3.クランチ

クランチはおへそから上の部分にある筋肉「腹直筋」の上部を引き締めたいときに効果的な筋トレです。

頭を完全に床につけると、リセットされてしまいますので、お腹の筋肉を少しずつ使いながら継続して10~15回行うようにしましょう。

やり方

1.仰向けになって胸元で手を交差します。このとき、ふくらはぎは床と並行になるように脚を持ち上げて、膝は90度に曲げます。
2.腹筋を使って、お腹を軽く曲げ頭と方を床からほんの少し上げましょう。このとき、頭を上げようと首に力を入れると首を傷めてしまいます。
3.腹筋に力を入れ、息をスーッと吐きながらゆっくりと状態をおへそを見えるように丸めまて持ち上げます。
4.腹筋上部が硬くなっていたら、効いている証拠です。「もう無理!」と思うところの少し手前で止めて、息をゆっくりとすべて吐ききります。
5.ゆっくりと息を吸いながら、2の基本姿勢に戻します。

4.プランク

ダイエット大国アメリカで数年前、「ウエストが引き締まる!」と大きく話題になった体幹トレーニングがプランクです。
その後、世界中でもブームになり、今では、トレーニングジムでもプログラムに取り入れられています。

プランク(plank)は、名前の通り体を板(plank)のようにまっすぐにした姿勢をキープするトレーニングです。
1日たった数十秒のエクササイズですが、1か月も続ければ、引き締まったウエストを手に入れることができます。

腹直筋全体と腹横筋が鍛えられるため、下腹部のぽっこり、ぷよぷよを引き締めたい方にはおすすめのメニューです。

プランクの応用編であるサイドプランクなどを行うと腹斜筋が鍛えられます。サイドプランクは、プランクが正面向きなのに対して、横向きに行うプランクのことです。
くびれのあるウエストを手に入れるためには、ぜひ、どちらもやっておきたい筋トレです。

実はダイエットだけでなく空手や、陸上、テニスなどあらゆるスポーツの基本練習などにも取り入れられています。
自宅でも簡単にできますが、つま先を立ててうつ伏せになることから始めるので、柔らかいお布団やベッドの上で行うのは向きません。

やり方

1.つま先を立てた状態で床にうつ伏せになります。
2.上半身を起こして、肘からこぶしの部分を床につけます。腕はできるだけ90度に。
3.腹筋に力を入れ、膝と腰を床から浮かせます。
4.体を一直線のライン(板のように)するのがポイントです。このとき、首だけ上げたり、膝を曲げてしまったりしないこと。
5.この状態をキープする時間を徐々に増やしていきます。

背筋を鍛える体幹トレーニングは下記の記事を参考にしてみてください
背筋を鍛える体幹トレーニング

体幹トレーニングを成功に導くポイント

体幹トレーニングを成功に導くポイント

効果的、かつ手軽に自宅でできる体幹トレーニング。
体幹トレーニングは、簡単ですが、正しく理解して行わなければ体幹が鍛えられないため、ただ疲れるだけになってしまいます。

そこで、体幹トレーニングを成功に導くポイントを解説していきます。
最初は意識しないと難しいポイントもありますので、トレーニングの際に心がけるようにしましょう。

しっかりと呼吸をする

体幹トレーニングは、腹部を中心として鍛えるため、どうしてもお腹に力が入り、呼吸を止めてしまいます。

トレーニング中の動作によって、呼吸するコツがあります。

動かす時は、ゆっくりと吐き出すこと。
ポーズを静止する時には、ゆっくりと吸う、吐くを意識すること。
ポーズの静止から動き始める時にはまたゆっくりと吐き出すこと。

正しいフォームで行う

正しい動作で行わないと、体幹が鍛えられません。
それだけでなく、違うところに余計な力が入ってしまい、筋を傷めてしまったり、腰痛になってしまうこともあるので、正しいフォームを身につけて行うことが大切です。

鏡を見ながら行ってもよいですし、誰かにチェックしてもらったり、動画を撮ってもらうと、自分のフォームと正しいフォームの違いがチェックできます。

ご紹介した体幹トレーニングは、動画サイトなどにもたくさんレッスン動画があります。
こちらで紹介した以外にもありますので、ぜひチェックして自分のフォームと比べてみましょう。

体幹を意識する

体幹を意識して行うこと

体幹は体の軸を鍛えるものでもあります。
どうしてもお腹に力が入ればお腹に意識が行き、手を伸ばす、足を開くといった動作を行うと、手や足に力が入ります。

体幹を鍛えるためにお腹を使い、手や足を使っているので、あくまでも意識は体幹に持っていくようにすることが大切なポイントです。

鍛える部分を意識するのと、しないのとでは、結果が大きく違ってきます。

継続して行う

体幹トレーニングは、継続してこそ効果があるのです。

「今日は飲み会で疲れたから」
「残業だったし」

そんな理由でついついさぼってしまうと、体が楽なほう、楽なほうに逃げてしまい、ついにはやりたくなくなってしまいます。

数回でもよいので、毎日、できるだけ同じ時間に行い「習慣化」するようにしましょう。

お風呂に入る前にトレーニングする、お風呂を出た後でトレーニングする、帰宅したらトレーニングするなど、自分の生活時間で一番継続のしやすい時間帯に行うようにしましょう。

入浴後は体が柔らかくなっていて、体全体の血行が良くなっていて、代謝がアップしている状態でもあるので、この状態のときに体幹を鍛えるようにすると効果的にダイエットにつながります。

体幹トレーニングの感覚を日常生活で意識する

体幹トレーニングを継続して行うと、自分の体軸が定まってくる感覚がわかるようになります。
この感覚を体が覚えてきたら、椅子に座って仕事をしている時、立って電車を待っている時などにも体幹トレーニングをイメージすることができるようになります。

イメージができるようになると、体幹に意識が集中し、体幹トレーニング中と同じ呼吸ができるようになります。
日常生活でも自然とお腹周辺に意識が集中することになり、ウエスト周りが引き締まるようになります。

体幹トレーニングは道具がいらない筋トレですが、オフィスなどでするのは、恥ずかしいですよね。
残業続きで時間がない時などは、このようなイメージトレーニングをするのもよいでしょう。

体幹を意識した生活を

最後に

体幹を鍛えると、ダイエットで気になるぽっこりお腹やぷよぷよお腹が解消するだけではなく、バストアップやヒップアップにも効果があります。
また、体幹が鍛えられることで、姿勢も良くなるので、腰痛の解消や、猫背の改善にもつながります。

正直、毎日筋トレするのはきついなと思うかもしれません。
ここではマイナスなことは考えず、1ケ月後、2ケ月後の自分の姿を想像しながら、やってみてくださいね。

継続は力なり。始めた日、1週間後、2週間後、1ケ月後と画像を撮っていくと、違いがわかって励みになります。
毎日ちょっとずつ鍛えてスタイル美人!最高な体を手に入れましょう。

パーソナルトレーナー 萬浪嵩志からのコメント

体幹の中でも腹筋は特に重要な部位です。腹筋を鍛えることで引き締まったウエストを手に入れることはもちろん、腹筋の機能が高まっていると、他の部位のエクササイズ効果も高まります。

また、腰痛や肩こりの原因も腹筋の機能低下が原因で発生することも多いです。「体の幹」というくらいですから、運動初心者の方は特に今回紹介されているエクササイズから始めると腰痛、肩こりの予防や他エクササイズの効果を高めることができ非常にオススメです。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)、健康運動実践指導者。プロ、実業団、大学、高校にてトレーナーをし、現在はパーソナルトレーナーとして活動中です。ヨガ、ピラティスをベースとしたボディワークを指導。アスリート、一般含め、述べ3万人クライアントに指導してきた経験があります。パーソナルトレーニング と整体スタジオ『Linkage』

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