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わらび餅ダイエットの効果は?カロリーが低いおすすめレシピ

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わらび餅ダイエットの効果は?カロリーが低いおすすめレシピ
管理栄養士 片村優美

片村優美

管理栄養士

わらび餅ダイエットをご存知でしょうか?
実は低カロリーな、わらび餅。そのダイエットレシピを紹介します。

ダイエットしたいけれど、甘いものは食べたい!

そんなわがままを叶えるのが、わらび餅ダイエットです。

わらび餅には種類がたくさんあり、高カロリーなわらび餅もありますので、まずはわらび餅についての正しい知識をみにつけましょう。

この記事では、わらび餅ダイエットの方法、わらび餅の選び方やレシピについてご紹介していきます。

わらび餅ダイエットとは?

わらび餅ダイエットとは?

一般的にわらび餅は、わらび粉から作られた和菓子全般のことを指します。

カロリーは洋菓子と同程度あるものの、わらび餅は食べ方さえ間違えなければ、ダイエットに効果があるお菓子とも言われています。

和菓子の中でも、コンビニやスーパーなどですぐに買えるわらび餅。
洋菓子よりも和菓子のほうがカロリー少なく、わらび餅ってこんにゃくゼリーのようなイメージの方もいるのではないでしょうか。

わらび餅は生クリームたっぷり、カスタードクリームたっぷりのケーキよりも、さっぱりとした食感で食べられるので、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。
しかしわらび餅の種類によっては、意外と糖質が多く含まれているので注意が必要です。

また食べ方も、黒蜜、きな粉たっぷりですと、糖質だらけの高カロリーお菓子になってしまいます。

わらび餅の原料

原料であるわらび粉は、わらび(蕨)の根っこから取れるでんぷんから作られます。

和菓子屋さんなどで売られているわらび餅は、このわらび粉が多く使われているため、低カロリーなものになっています。

山菜のわらび10kgの中から作られるわらび粉はなんと70gしか作られません。
さらにわらび粉に精製するまでにはすべて手作業で、十数日を要する重労働を重ねて作られるため、生産量も少なく、実は貴重で高価なものです。

そんな純粋なわらび粉で作られたわらび餅には、余分な糖質がないため低カロリーになります。

一方で、コンビニなどで売られているわらび餅粉の原材料は、サツマイモのでんぷんや、くず粉をブレンドして作られたものがほとんどです。
このブレンドされた粉をわらび餅粉と呼びます。

ダイエット中に低カロリーなわらび餅を選びたい、食べたいと思ったら、わらび粉が中心としたわらび餅を選ぶことが大切です。

わらび餅のカロリー

わらび餅のカロリー

原料が何で作られているのか、わらび餅にかけるきなこの中の砂糖や黒蜜の量などによってカロリーは左右されます。
そこで、代表的な大手コンビニチェーンのわらび餅のカロリーをご紹介します。

LAWSON ピュアわらびもち:187kcal
セブンイレブン もっちりわらび餅:218kcal
ファミリーマート とろーり壷に入ったわらび餅:245kcal

この中ではLAWSONのピュアわらびもちが比較的低カロリーです。
通販商品も探すと、低カロリーなわらびもちも売られていて、人気になっています。

コンビニスイーツは、手軽だし、かなり美味しいので、ついつい手を出してしまいますが、「コンビニのわらび餅は間違いなく、カロリーは高い。」と思ってくださいね。

黒蜜などのトッピングを抜いて、わらび餅だけを考えたとしても、約170kcalになります。

わらび餅以外の食品のカロリー

わらび餅に似た食感のあるもの、代表的な和菓子のカロリーをあげていきます。
どれも100gでのカロリーです。

白滝:約6kcal
こんにゃく:約7kcal
ゼリー:約70kcal
みたらし団子:1本約108kcal
もなか:約117kcal
まんじゅう:約125kcal
カステラ:1切 約156kcal
ようかん:約171kcal
おはぎ:約174kcal
あんみつ:約182kcal
鯛焼き:約208kcal

わらび餅は約170kcalですから、ようかん、おはぎに匹敵するほど高カロリーなことがわかります。

高カロリーなわらび餅は、基本的にサツマイモのでんぷんやくず粉がブレンドされた、わらび餅粉使って作られたものになります。
サツマイモのでんぷんやくず粉は炭水化物なので、カロリーも高い上に、糖がたっぷりなので、「太りやすい和菓子」といえます。

ダイエットにわらび餅を使うときの注意点

ダイエットにわらび餅を使うときの注意点

わらび餅粉ではなく、わらび粉が多く使われたわらび餅を使いましょう。

また、わらび粉で作ったわらび餅は低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエットにはむしろ最適なスイーツともいえるのですが、注意点があります。

せっかく低カロリーで作られたわらび餅でも、そこにお砂糖をたっぷりまぶしたきな粉をかけたり、黒蜜をたっぷりとかけてしまったら、一気にカロリーの高いスイーツに変身してしまいます。

わらび餅は、ぷるぷる感、もちもちっとした食感を楽しみながら、食物繊維でお腹を満足させてあげることが重要です。
ダイエット中は、低カロリーで素材を楽しむ食べ方をしましょう。

ゼロカロリーのわらび餅も販売されています

最近では、カロリーゼロのわらび餅や低カロリーのわらび餅も多く販売されています。

ゼロカロリーのわらび餅の原材料に使われているものは、エリスリトール、きな粉、グルコマンナン、わらびでん粉などで、グルコマンナンは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

エリスリトールは発酵食品に含まれ、ブドウ糖を発酵させることから作られる天然の糖アルコールです。
グルコマンナンはこんにゃくですから、カロリーゼロの糖分と、こんにゃくによって作られているわらび餅ということになりますね。

わらび餅は高カロリーですが、ダイエット効果が豊富で食べ過ぎたり、食べ方を間違えなければダイエットに向いている食べ物と言われていますが、このようにゼロカロリー、低カロリーのわらび餅もあります。

低カロリーなわらび餅を選ぶときのポイント

低カロリーなわらび餅を選ぶときのポイント

わらび粉、そしてわらび餅粉から作られたわらび餅の見分け方をご紹介しますね。

わらび餅というと、乳白色、または透明のものをイメージしますが、それはわらび餅粉から作られたわらび餅です。

わらび粉で作られたわらび餅は、色は濃くて黒っぽいのが特徴。
さらに賞味期限も早く製造された日または翌日までぐらいです。

そのため、どうしてもコンビニでは、販売するのは難しく和菓子屋さんなどでしか手に入りません。

わらび餅のダイエットレシピ

高価な純粋なわらび餅は入手するのも困難です。

その代用として、寒天粉と片栗粉で作る低カロリーわらび餅のレシピをご紹介します。
カロリーも少なく、簡単に作れるので、ダイエット中にスイーツが食べたい!と思ったら、気軽にお試しくださいね。

寒天粉と片栗粉でわらび餅

寒天粉と片栗粉でわらび餅
参考:寒天粉と片栗粉でわらび餅

きな粉や黒蜜をかけるとおいしいのですが、糖質に注意してくださいね。
寒天は海藻からできているので、寒天粉で作られたわらび餅は、普通のわらび餅よりもさらにぷるぷる食感がアップします。

お腹も膨れるので、ダイエット中のおやつにはオススメです。

材料
寒天粉4g
片栗粉 大さじ4
水650cc
砂糖大さじ1

作り方
1.片栗粉を同量の水で溶く。
2.鍋に寒天粉、お砂糖、水を入れて沸騰させる。
3.弱火にして、水で溶いた片栗粉を入れ素早く混ぜる。もったりとしてきたら容器に流し込み冷まします。
4.ボウルに氷水を張る。
5.3である程度冷めたら、スプーンですくい氷水の中に。
6.固まったらお皿にとって出来上がりです。

寒天粉と片栗粉でわらび餅

簡単!なんちゃってわらび餅

簡単 なんちゃってわらび餅
参考:簡単 なんちゃってわらび餅

こんにゃくは、昔からダイエット食品として知られてきた食材です。
食物繊維が豊富で、コレステロール値を下げる効果があるので、食事の前に食べるようにすると、より効果的なダイエットになりますよ。

また、こんにゃくに含まれている「グルコマンナン」にはコレステロール値を下げる効果があります。
さ糖分を吸収するスピードを抑える効果も持っており、血糖値の上昇を抑制でき、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

作り方
1.玉こんにゃくはあく抜きをしておきます。
2.あく抜きをしたらよく流水で洗い、水を切ったら、キッチンペーパーで軽く握るようにこんにゃくの水分をとります。
3.2のこんにゃくを半分に切り、器に盛ったらきな粉と黒蜜をかければ完成です。

簡単 なんちゃってわらび餅

わらび餅のダイエット効果

わらび餅のダイエット効果

コンビニやスーパーなどのわらび餅は高カロリーなので、ダイエットには向きません。
和菓子屋さんで売られているわらび餅や、自分で代わりのものを使ってわらび餅を手作りすることで食物繊維の摂取ができ、ダイエット効果が生まれます。

さらに、ダイエット効果を高めるならば凍らせて食べたり、昼食や夕飯などの食事の前に食べるとよいですよ。
凍らせることで、少しずつ食べることになるので、満腹感がでてきて食べすぎを防ぐことができます。

満腹感が高い

わらび餅の独特なもちもちとした食感は、食べ応えもあって、少量で満腹感を感じることができます。
もっちりとした食感が脳の満腹中枢を刺激し、お腹に入れることで胃の中も膨らみます。

それによって、カロリーを少量しか摂っていなくても「お腹いっぱい!」と判断され、その後の食事などでのカロリー摂取を防げます。

おやつが食べたいな、というときにもわらび餅ならば少量で済みますから、1日の摂取カロリーを抑えることができ、確実なダイエットにつながります。

きなこのイソフラボンで代謝アップ

わらび餅を食べるときにかける、きな粉そのものには糖分がないので、甘みを少し感じたいときにはぴったりです。
ポイントとして、わらび餅を食べる時にはきな粉にお砂糖をまぶさないようにすれば、糖質の量はぐっと減ります。

しかもきな粉には、イソフラボンが豊富に含まれています。
イソフラボンには、代謝を高める働きがあり、代謝が上がると基礎代謝量もアップするので1日の消費カロリーを高くすることができます。

代謝が高まることで、痩せやすい体質になります。

また、イソフラボンには女性ホルモンをサポートする働きがあるので、美肌効果、美髪効果、コレステロールの抑制作用などもあります。

食物繊維によって便秘解消

わらび餅には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維と言えば、便秘解消ですよね。

食物繊維には、腸内環境を整える整腸作用があり、便秘の解消を促すので、体内に溜まってしまっている老廃物や毒素を排出しやすくなります。
ダイエット中には、積極的に摂りたい栄養分ですよね。

体内で蓄積されていた脂肪は、体を動かすことで消費されます。
摂取カロリーに比べて消費されるカロリーが多ければ、それだけダイエットに繋がり、脂肪燃焼、脂肪排出になります。

食物繊維+イソフラボンは、基礎代謝を上げ、脂肪排出をよく促す組み合わせなのです。
痩せやすい体質を作るのにぴったりな組み合わせといえますね。

わらび餅ダイエットはカロリーに注意!

わらび餅ダイエットはカロリーに注意

コンビニで売っているようなわらび餅は、カロリーや糖質が高いので、ダイエットには全く向いていません。

「わらび餅ダイエット」という言葉があるから大丈夫、「わらび餅ってカロリー低そう」というイメージだけでダイエットするのはやめましょう。

どんなに低カロリー、糖質ゼロと言われても、食べ過ぎてしまえば意味がなく、わらび餅も選び方次第、食べ方次第で、ダイエット効果が変わります。

正しい知識でわらび餅ダイエットを成功させましょう!

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管理栄養士 片村優美からのコメント

和菓子は洋菓子と比べて脂質が少なめです。カロリーは同じものでも糖質が多いのか、脂質が多いのかという違いがあります。

糖質も脂質も結局は摂りすぎると太ってしまうのですが、脂質の摂りすぎはやはりコレステロールや中性脂肪の直接の原因になりやすいです。

このような理由から、どちらかといえば洋菓子よりも和菓子の方がオススメですが、量や頻度、タイミングには十分に注意してくださいね。

わらび餅を食べる時はなるべくシンプルにが鉄則。

あんこや黒蜜をつけるよりもきな粉+少量の砂糖の組み合わせが良いでしょう。

一緒に温かいお茶も準備して、心と体をホッとさせてくださいね。

管理栄養士 片村優美

管理栄養士。ライターとして、主にコラム執筆を執筆。食育などに興味があり、ライターとしてだけでなく、地域での健康に関する講座や、自治体主催の料理教室なども行っています。

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