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ゴーヤを使った効果的なダイエット方法

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ゴーヤを使った効果的なダイエット方法

ゴーヤダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士栄養教諭

竹渕真実子

スーパーで、よく目にする食材であるゴーヤ。実は栄養成分が豊富で、ダイエット効果があるうれしい栄養素がたくさんあるのはご存知ですか?

ゴーヤには、美肌になれるビタミンC便秘解消に効く食物繊維むくみを解消してくれるカリウムが豊富です。

さらに、種には脂肪燃焼効果のある共役リノール酸が含まれています。ゴーヤチャンプルのような定番レシピから、ゴーヤの苦みが苦手な方でも、食生活に取り入れやすいゴーヤ茶、スムージーなどのレシピを紹介します。

おいしく食べて、ゴーヤでキレイになりましょう!

ゴーヤダイエットとは?

ゴーヤダイエットとは?

ゴーヤダイエットとは、ゴーヤを食べながら健康的に痩せるダイエット方法です。ゴーヤには、美肌になれるビタミンC便秘解消に効く食物繊維むくみを解消してくれるカリウムなど、ダイエット効果のある栄養素が豊富です。

種にもダイエット効果あり

ゴーヤダイエットするなら、タネは必ず取っておきましょう。捨ててしまいがちなタネですが、実は体脂肪が増えるのをを防ぐ共役リノール酸が含まれています。共役リノール酸は、「不飽和脂肪酸」の一種で、食品では牛乳やバター、チーズなどの乳製品や牛肉に含まれています。

共役リノール酸の詳細は後ほど説明しますが、体脂肪の増加を抑制する働きを持っているため、お味噌汁の具にしたり、チャンプルに入れたりして、ゴーヤと一緒に摂りましょう。

ゴーヤダイエットの効果は?

ゴーヤダイエットの効果は?

ダイエットの効果といっても、個人差があります。すぐにでも痩せたい気持ちはわかりますが、健康に少しずつでも自分の理想とするスタイルに近づくには日々のちょっとした努力が大切です。

毎食時の飲み物をゴーヤ茶にしてみるなどの取り入れ方でも、ダイエットの第一歩に繋がるのではないでしょうか。

ゴーヤダイエットのように、食材を食べたり飲んだりして効果を得るダイエットでは、「健康に痩せる」ということが大事です。

食物繊維

食物繊維には、便秘解消の効果があります。便秘解消はダイエットしている方にとって、お腹の張りを軽減したり、老廃物を出すことにより健康的に体重を減らすことができる、非常に大切な要素です。
 
ただ、食物繊維が豊富と言っても、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値を抑えるため脂肪をためない身体にしてくれます。

不溶性食物繊維は、便通を促進し、繊維状のものに多く含まれるため、よく噛んで食べることで食べ過ぎ防止となり、ダイエット効果へとつながります。水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維をバランスよくとることが大切ですが、ゴーヤにはこの2つの食物繊維がバランスよく含まれています

ゴーヤを使った効果的なダイエット方法

カリウム

カリウムには、体内の水分を排出する作用があり、むくみ解消に効果があります。

むくみの原因は、塩分のとりすぎにより体内に水分をためこんでしまうために起こります。その体内にためこんだ水分を排出するのが、カリウムです。

気づかない間に、塩分をたくさんとってしまうことが多いので、むくみ解消に効果のあるカリウムはダイエットするうえで必要な栄養素です。

ビタミンC

ビタミンCが美肌に効果があるとご存知の方も多いのではないでしょうか?ゴーヤに含まれるビタミンCは、レモンに匹敵するか、倍含まれるとも言われています。

また、ゴーヤ1/2本食べれば1日に必要なビタミンC量の約7割(75mg程度)がとれちゃいます。

共役リノール酸

ゴーヤの種子に含まれているリノレン酸は、体内で「共役リノール酸」に変わります。共役リノール酸の効果は、代謝を高め脂肪を燃焼しやすい体を作ってくれます。食品に含まれている物はほとんどないので、ぜひ注目したい成分ですね。

共役リノール酸についての詳細は下記の記事もご参考ください
オメガ3脂肪酸とは?ダイエット効果はあるのか

様々なゴーヤダイエット

ゴーヤを使った効果的なダイエット方法
ゴーヤを食生活に取り入れやすくするためには、自分の好みにあった方法をみつけることがダイエットを継続させるための近道です。

ゴーヤを使った、定番料理のレシピから日常的に取り入れやすい飲み物も紹介します。

ゴーヤチャンプルダイエット

ゴーヤを使った効果的なダイエット方法
ゴーヤチャンプルといえば、だれでも一度は食べたことがあるという程、人気のメニューですね。まず、基本のゴーヤチャンプルのレシピを紹介します。

簡単!ゴーヤチャンプル

ゴーヤチャンプルは沖縄ではスパムや豚バラ肉を使うことが多いようですが、スパムや豚バラ肉は脂質が多いため、ダイエットを目的としている場合は脂質の少ない肉をおすすめします。そうすることで、ダイエットに適したたんぱく質をとることができます。

材料 (2人分)

・ゴーヤ 1/2本
・豚肉小間切れ 50g
・木綿豆腐 1/2丁
・卵 1個
・油 大1
・麺つゆ(2倍濃縮) 大さじ1と1/2杯
・かつお節 適量
・塩 ひとつまみ

作り方
①ゴーヤの種とワタをスプーンで取り除き、薄くスライスし、塩もみします。木綿豆腐は手で一口大に切っておきます。
②フライパンを熱し油を引いたら、豆腐を表面がキツネ色になるまで焼きます。
③豆腐を取り出し、フライパンで豚肉を炒め、①のゴーヤを軽く絞って入れます。
④豚肉とゴーヤに火が通ったら、豆腐を戻してめんつゆを入れ混ぜます。
⑤最後に溶き卵を回しいれ、軽く炒めます。

ゴーヤの苦みが平気な方は、種を取らずに炒めた方が、よりダイエット効果がアップします。木綿豆腐を先に炒めておくことで、豆腐が崩れず味もなじんでぐっとおいしいゴーヤチャンプルになります。

ゴーヤ茶ダイエット

ゴーヤを使った効果的なダイエット方法
ゴーヤダイエットの中でも、すぐに取り入れやすいゴーヤ茶。料理と違い、食事と一緒に飲んだり、外出先でもボトルに入れて持ち運べばいつでも飲むことができますね。ゴーヤ茶の作り方から、ダイエットにどんな効果があるかまで紹介します。

手作り・簡単☆ゴーヤ茶

材料
・ゴーヤ 好きなだけ

作り方
①洗って薄くスライスし、できるだけ重ならないように天日干しする。
②フライパンに①を入れ弱火で炒る。
③お茶パックに②を入れ、煮出す。お茶の濃さはお好みで調整する。

手作り・簡単☆ゴーヤ茶

天日干しをする工程が少し大変に感じるかもしれませんが、一度に多く作っておけば飲みたいときに煮出すことができるので簡単にできますね!夏はアイスで、冬はホットで飲めるので一年を通して飲めるという手軽さが、ゴーヤ茶のいいところですね。

ゴーヤ茶の最大のメリットは、生のゴーヤに比べて乾燥させているので栄養成分が凝縮することです。むくみ解消に効果のあるカリウムは、生のゴーヤに比べゴーヤ茶は約15倍です。

また、ゴーヤの種子に含まれているリノレン酸は、体内でダイエットに効果のある「共役リノール酸」に変わります。共役リノール酸は、体脂肪減少、筋肉増強に役立つのでダイエットをしている方にとっては注目すべき成分ですね。

ゴーヤスムージーダイエット

ゴーヤを使った効果的なダイエット方法
いまや、ダイエットのレシピに欠かせなくなってきたスムージー。ゴーヤもフルーツと一緒にスムージーを作れば、手軽にとることができるので、忙しい朝の朝食代わりにいかがですか?好きなフルーツと作ることができるので、ゴーヤの苦みが和らぐので苦みが苦手な方でも飲みやすくなります。今回は、おすすめのゴーヤスムージーレシピを紹介します。

種ごと!ゴーヤのスムージーでダイエット

ゴーヤを使った効果的なダイエット方法

材料 1杯(約300ml)
・ゴーヤ(冷凍したもの)
・バナナ(冷凍したもの)
・豆乳 100ml
・はちみつまたはオリゴ糖 好きなだけ

作り方
①バナナは薄くスライスし、ゴーヤは縦半分に切り、薄くスライスし冷凍しておく。
②冷凍したバナナとゴーヤ、豆乳、甘味が必要な場合は入れミキサーをかける。
③種が残らないようにクリーミーになったら完成です。
種ごと!ゴーヤのスムージーでダイエット

ゴーヤスムージーにもいろいろなレシピがありますが、今回は手軽に作れるようなレシピを紹介しました。

また、ゴーヤも種ごとミキサーにかけることで、ダイエット効果のある「共役リノール酸」がおいしくとれちゃいます。毎朝、ゴーヤやフルーツをカットする手間があると面倒なので、一度に冷凍しておけば、飲みたいときにすぐ作れますね。朝食代わりに、バナナ以外でもいろいろなフルーツと組み合わせて、毎日違う味や自分のお気に入りの組合せのスムージーを見つけてみてはいかがでしょうか?

ゴーヤを使ったダイエットレシピ

ゴーヤを使った効果的なダイエット方法

ゴーヤを使ったレシピはたくさんありますが、その中でも手軽にできて、ダイエット効果の高いレシピをいくつか紹介します。

ダイエットをしている方の中には、料理が好きな人も、苦手な方もいますよね。特に、ゴーヤを使った料理を外食で探そうと思うと、なかなか種類がなくて食べ飽きてしまうかもしれません。自分が無理なく続けられるようなレシピをいくつか覚えておくと、ダイエットも続けやすいですね。

苦くない!ゴーヤとサラダチキンのサラダ

ゴーヤを使った効果的なダイエット方法

ゴーヤの調理さえすれば、チキンを和えるだけの簡単レシピです。サラダチキンは、たんぱく質もたくさんとれ、脂質も少ないのでダイエットレシピに適しています。

材料 2人分
・ゴーヤ 1本
・サラダチキン(スモーク) 1個
・ごま油 小1
・塩・ブラックペッパー 少々

作り方
①ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを除き、3mmにスライスし分量外の塩で揉んでおく。
②沸騰したお湯にいれ、1~2分程茹でる。シャキシャキ感を残す。
③フライパンにごま油を熱し、②のゴーヤを炒める。炒めすぎに注意。
④サラダチキンを食べやすい大きさに割く。
⑤ボールに③と④を和え、塩・ブラックペッパーで味をととのえれば完成です。
苦くない!ゴーヤとサラダチキンのサラダ

レンジで簡単☆ゴーヤの肉詰め

ゴーヤを使った効果的なダイエット方法

レシピでは、豚挽肉を使用していますが、ダイエットを目的としているときは鶏挽肉の方が豚挽肉より脂質が少ないです。

また、えのきは食物繊維が豊富なので、便通をよくする作用や、よく噛むことで満腹感も得られます。レンジだけの調理でできるので焦がす心配がなく、作りやすいレシピですね。

材料
・ゴーヤ 1本
・豚挽肉 100g
・玉ねぎ(みじん切り) 1/4個
・椎茸(みじん切り) 2~3個
・★塩 ひとつまみ
・★醤油 大さじ1
・★ごま油 大さじ1
・★鶏ガラスープの素 小さじ1
・■ タレ
・白だし 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 小さじ1
・水 50cc
・えのき(なくてもOK) 適量

作り方
①ゴーヤを4cmくらいに切り、種とワタを除く。
②挽肉・玉ねぎ・椎茸・★の調味料をよく混ぜる。
③ゴーヤに②を詰め込み、半分に切る。②が余ったら上にドーム状のせ、耐熱皿に並べる。
④刻んだえのきと■タレの調味料を入れ、ふんわりラップをして600Wレンジで7~8分加熱する。
⑤お肉にしっかり火が通れば完成です。

レンジで簡単☆ゴーヤの肉詰め

苦くない★ゴーヤのピクルス

ゴーヤを使った効果的なダイエット方法

ピクルスはあっさりしていて、付け合わせにも小腹が空いたときにも食べられますね。保存食にもなるので多めに作っておけば、献立の1品追加に最適です。チャンプルーなどと違い、あっさりと食べられるので食欲のないときや、暑い時期にもぴったりですね。

材料 500ml容器1個分
・ゴーヤ(中) 3本
ゴーヤの下処理(苦味取り)
・砂糖 大さじ1
・塩 大さじ1
ピクルス液
・酢(あれば白ワインビネガー) 1と 3/4カップ(350ml)
・水 1/4カップ
・白ワインまたは酒 1/4カップ
・砂糖 大さじ5
・塩 小さじ1/2
・ローリエ 1枚
・粒胡椒 5~6粒
・鷹の爪(輪切り) ひとつまみ

作り方
①鍋にピクルス液の材料を入れ、沸騰したら火からおろし冷ましておく。
②ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをとって5cmに切って1cm幅のスティック状にする。
③下処理用の砂糖と塩でよく揉み。10分置く。その後、水で洗う。
④熱湯で20秒茹で、ザルにあげ水分をよく切っておく。
⑤ゴーヤを容器にいれ、ピクルス液を加え1日おけば完成です。

苦くない★ゴーヤのピクルス

最後に

ゴーヤを使った効果的なダイエット方法

ゴーヤは苦みが強い野菜ですが、調理法を選べば食べやすくなります。食べて痩せるということは、「健康に痩せる」ということに繋がるのでリバウンドを防ぐこともできます。

ダイエットをしていると、極端に食べなくなったり、栄養が偏ったりしがちですがゴーヤならダイエットには欠かせないたんぱく質と一緒に食べられるメニューもたくさんありますし、普段の献立に少し足すこともできます。

また、ビタミンが加熱で壊れないという点も野菜では珍しいので、肌が荒れてしまいがちなダイエット中にうれしいポイントです。みなさんも、ご自身にあった方法をみつけて、キレイに痩せられるようレシピを参考にしてみてください。

国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報

栄養士栄養教諭 竹渕真実子からのコメント

ゴーヤダイエットは、適度な量のゴーヤを食生活に取り入れるダイエット方法です。1日1/4~1/2本程度を目安に取り入れると良いでしょう。

ゴーヤに含まれる食物繊維の整腸作用により、消化・吸収を穏やかにすることで急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪へ蓄えられる糖の割合を減少させる狙いがあります。また、種に含まれる共役リノール酸には、体脂肪の増加を抑制する効果を期待します。

さらに、むくみを解消してくれるカリウムや、ビタミンCも豊富に含まれ、これらの栄養素も健康を維持する上で欠かすことができません。ゴーヤは様々な調理方法があり、飽きることなくダイエットを進めていきたい人にオススメのダイエット方法です。

ただし、腎機能に不安がある人は、カリウムの取りすぎになってしまわないよう注意が必要です。そうでない人でも、ダイエットや健康に望ましい栄養素を含む食材であるとはいえ、食べ過ぎてしまったり、ゴーヤばかり食べるといった方法は、栄養素が偏ってしまうため望ましくありません。栄養バランスを考え、適度な量を取り入れるようにしましょう。

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼は下記問い合わせページより、ご連絡ください。

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