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  • きのこダイエットの効果は?やり方とレシピ

きのこダイエットの効果は?やり方とレシピ

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きのこダイエットの効果は?やり方とレシピ

きのこダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    2

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 深井亜紀

深井亜紀

管理栄養士

ざっくり言うと

  • きのこダイエットとは、1日3食の食事の中できのこを200g程度食べるダイエット方法で、夜に多く食べることがおすすめです。

  • きのこには、食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消効果や脂肪・糖の吸収を抑える効果が期待できます。

  • きのこ自体は低カロリーな食品ですが、調理する際に調味料を使いすぎてカロリーオーバーとならないように気をつけましょう。

今回は、ためしてガッテンやさまざまな雑誌などでも取り上げられている、きのこダイエットについてご紹介していきます。

きのこダイエットは、きのこを食べるだけというシンプルな方法で特別なルールなどはありません。

きのこは味噌汁や炊き込みご飯など日々の料理で使われることが多い食材ですよね。

きのこのカロリーやダイエット方法、塩麹を使ったきのこ料理のレシピもご紹介します。

また、きのこの成分や効果についても種類ごとにご紹介しています。
普段、何気なく食べているきのこのさまざまな効果を理解することで健康にも役立てましょう。

きのこのダイエット効果

きのこのダイエット効果

値段が変動しやすい野菜などに比べてきのこは、季節に関係なく安価で売られていることが多いのでダイエット食品としても取り入れやすいです。

きのこには、ダイエット効果美容・美肌効果デトックス効果免疫力アップなど、さまざまな効果があります。

それでは、きのこの種類別にそれぞれの効果についてご紹介していきます。

えのき

えのき

えのきはお鍋やスープなど、さまざまな料理で活躍してくれる食材なので家庭でもお馴染みですよね。

えのきには、「キノコキトサン」が特に豊富に含まれていて、腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑えてくれる効果が期待できると考えられています。
また、脂質代謝を促進してくれるビタミンB群の「ナイアシン」も豊富に含まれています。
さらに、ダイエットの大敵であるストレスを軽減してくれる「GABA」も含まれているのでダイエットに最適な食材です。

まいたけ

まいたけもえのきと同様に、汁物から揚げ物まで幅広く料理に使われています。
まいたけには、「ビタミンB2」が豊富に含まれていて、脂質の代謝を助ける働きや粘膜を正常に保つことで肌荒れの予防が期待できます。

また、まいたけには「Mxフラクション」というまいたけ特有の成分が含まれています。
Mxフラクションの働きにより、体内の中性脂肪や血中コレステロールの分解・排出を促す効果が期待できます。

エリンギ

エリンギはコリコリの歯ごたえが特徴的で、油とも相性が抜群なので炒め物でも活躍してくれます。
このエリンギには「食物繊維」が豊富に含まれています。

食物繊維は便の排出を促すだけではなく、脂肪や糖の吸収を抑えるという働きもあります。
糖質の摂り過ぎは肥満の大きな原因になりますので、毎日の食事で食物繊維をできるだけ摂りたいですね。

また、カリウムも多く含まれているので、浮腫みの原因になるナトリウム(塩分)を体外に排出する効果が得られます。

しいたけ

しいたけ

しいたけは、焼き肉やお鍋など、外食でもよく使われており、普段から口にすることが多いきのこです。
しいたけにも他のきのこ同様、「食物繊維」が豊富に含まれています。

しいたけには、日光に当たるとビタミンD2になる「エルゴステロール」が特に豊富に含まれています。そのため、料理でも大活躍の干ししいたけは「ビタミンD」の含有量が多くなっているのです。

ビタミンDは、ダイエット中に不足しがちなカルシウムの吸収を促進する効果がありますので、カルシウムを含む食品と一緒に摂取するのがおすすめです。

また、しいたけに多く含まれる「エリタデニン」は、血中コレステロール値を抑える効果も期待できます。

しめじ

しめじ

しめじも他のきのこと同様に、食物繊維が豊富です。
食物繊維をしっかり摂取することで、デトックス効果が期待できます。

また、しめじに含まれている「グアニル酸」という旨味成分が、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった生活習慣病の予防の効果が期待できます。

さらに、「リジン」という成分が疲労回復に効果的です。
疲労回復は一見ダイエットと関係ないように思うかもしれませんが、実はダイエットを行う上で大切なことなのです。

疲労が溜まり、疲れやすかったり、ストレスが溜まると食欲が増加したり、脂肪を溜めやすくなるので、日々の疲れやストレスを取り除くことで、痩せやすい体質をつくることができます。

普段よく口にするきのこ類には、ダイエットや美容に効果的な成分がたくさん含まれています。
「じゃあ、どれだけきのこを食べてもいいの?」「きのこを食べていれば痩せられるの?」と疑問も出てくると思います。

それでは、きのこダイエットの方法について紹介していきます。

きのこダイエットとは

きのこダイエットとは

きのこダイエットとは、毎日決められた量のきのこを食べることでダイエット効果を得る方法です。

上記でもご紹介したように、きのこには食物繊維ビタミンB2などが豊富に含まれています。
脂質や糖質の多い料理をきのこ料理に変更すれば、便通もよくなり、美容にも効果的です。

きのこダイエットの方法とは

きのこダイエットの方法はいたってシンプルです。

1日3食の食事の中にきのこ料理を取り入れるということです。

1日に摂取してもよいきのこの適切な量は200gといわれています。
一般的にスーパーで販売されているきのこの中でも、しめじは一袋で100g程度(大きいものだと200g前後)、えのきは一袋で200g前後となっています。

きのこが苦手な方や、「きのこを200gも摂取できない!」という方は、100gから始めてみてください。

きのこを食べるタイミングとしては、1日の食事の中でもカロリーを多く摂りすぎてしまいがちなにきのこを食べることがおすすめです。

きのこのカロリーは?

ダイエットする際に重要なことの1つにカロリーが挙げられます。
いくら食事の量が少なくても、カロリーオーバーしていては効果は得られません。

きのこの種類によっても多少前後しますが、きのこのカロリーは100gあたり約10kcal~50kcalです。(生の状態)

白ご飯が100gあたり約168kcal、パンが100gあたり約265kcalとなります。
これに比べれば、きのこのカロリーは低いと言えますね。

体に良いと思って口にしていたものでも、意外とカロリーの高いものはたくさんあります。
毎日の料理で、カロリーの高い食材をきのこに変えるだけで、大きな変化が現れてきます。

きのこを使ったおすすめダイエットレシピ4選

きのこを使ったおすすめダイエットレシピ4選

きのこを使った美味しいダイエットレシピを4選ご紹介します。

ダイエット=我慢という考えの方は多いですが、食事を抜くことや我慢することはリバウンドの原因になったり、基礎代謝の低下につながり痩せにくくなってしまいます。

ダイエットに効果的な食材と合わせて食べることで、さらなるダイエット効果を狙いましょう。

きのこを使った最強デトックススープ

きのこを使った最強デトックススープ

材料 【約266kcal/全量

きのこ類 何種類でもあるだけ

マイタケ 半株~適量
エノキ 半株~適量
シイタケ 1個~適量
エリンギ 半株~適量
シメジ 1/3株~適量

★スープ

ゴマ油 大さじ1(12g)
ショウガ ひとかけ(約10g)
ゴボウ 5㎝(約20g)
タマネギ 1/4個(50g)
水 500ml
コチジャン 2~3㎝
味噌 大さじ2(36g)

作り方

1、鍋にゴマ油を熱して、ショウガのみじん切り、たまねぎ薄切り、ささがきゴボウを入れて炒めます。

2、鍋に水を500ml程度入れます。

3、コチジャン、味噌の半分、きのこ類を入れます。

4、フタをして、強火で10分程度煮込みましょう。煮えたら火を止め、味噌の残り半量を入れてひと煮立ちさせて完成です。

※コチジャンがない時は、醤油+一味唐辛子でもOK。

最強デトックススープ★ダイエット

低カロリーですが満腹感が得られるスープとなっています。
また、しょうがで体も温まり、痩せやすい体づくりにも効果的です。

舞茸とあおさのりと豆腐の味噌汁

舞茸とあおさのりと豆腐のお味噌汁

材料(1人分)【約43kcal/1人分】
舞茸 2〜3切れ(約10g)
木綿豆腐 3cm四方(約50g)

アオサノリ(生)乾燥でもOK…15g

だし汁 80ml
お味噌 大さじ1(18g)

アルファルファ(あれば) 適量

作り方

1、舞茸を房分けし、豆腐は1cm角に切ります。

2、アオサノリはさっと洗って、水を切ります。乾燥の場合は工程4で入れましょう。

3、出汁に豆腐を入れ、弱火で温めます。

4、味噌を半量入れます。(生のアオサノリの場合はこの工程で入れます。)

5、食べる直前に舞茸を入れ、残りの味噌も入れます。(乾燥アオサノリの場合はこの工程で入れます。)

6、盛り付けて、アルファルファがある場合はトッピングして完成です。

舞茸とアオサノリと豆腐のお味噌汁

ダイエット成分たっぷりの舞茸と低カロリーな海藻と豆腐の味噌汁です。
胃に優しいレシピなので、朝ご飯に食べるのもおすすめです。

ツナとしめじと蒟蒻の炊き込みご飯

ツナとしめじと蒟蒻の炊き込みご飯

材料(4人分) 【約361kcal/1人分】
お米 2合(約300g)
ツナ缶 1個(70g)
人参 1/3本(約50g)
こんにゃく 1/2枚(約125g)

ごぼう 1/2本(約90g)
しめじ 1/2パック(約50g)

・調味料
醤油 大さじ1(18g)
みりん 大さじ1(18g)
酒 大さじ1(15g)
だしの素 小さじ2

作り方

1、人参とこんにゃくは、3cm長さの細切りにします。
ごぼうは、ささがきにして水にさらします。
しめじは、石づきをカットしてほぐしておきましょう。

2、お釜に2合の米をといで調味料を全て入れたら、2合メモリまで水を加えて混ぜます。

3、シーチキンを汁ごとと、切った具材をのせて炊きます。

4、炊き上がったら混ぜてしばらく蒸らして完成です。

簡単☆ツナとしめじと蒟蒻の炊き込みご飯

ツナは糖質が低いので、ダイエットにもおすすめの食品です。
また、しめじや蒟蒻でかさましすることで、満腹感を得られながらカロリーも抑えられます。
ダイエットだけでなく美容にも最適なメニューです。

ダイエットに!鶏肉とキャベツの塩麹蒸し

ダイエットに!鶏肉とキャベツの塩麹蒸し

材料(2人分)【約347kcal/1人分】
鶏肉(胸orもも) 1枚(約250g)
塩糀 小さじ1(約6g)
キャベツ 1/4個(約400g)
セロリ 1本(約100g)
きのこ お好みで

A、塩糀 大さじ1(約20g)
A、水 100ml
A、酒 大さじ1(15g)

作り方

1、鶏肉は分厚い部分を半分に開きます。もも肉の場合は黄色い脂肪を取り除きましょう。

2、鶏肉と塩糀を袋にいれ、軽くもみこみ15分おきます。前日や朝から準備しておくと、さらにふっくら仕上がります。

3、キャベツは芯を除いて、ざく切り。セロリはすじをとって、1㎝くらいの斜め薄切り。

4、キャベツ、セロリ、きのこの順に鍋に重ねて入れます。A を入れて、鶏肉をのせ、ふたをします。

5、強火で7分。火を止めてそのまま15分蒸らします。(火にかけたら、ふたは開けない。)

6、鶏肉を取りだし、薄切りにします。野菜は軽くまぜて、味をみて足りなければ塩または塩糀を足して調節しましょう。

7、器に盛りつけ、お好みでパセリや胡椒をふって完成です。

ダイエットに♪鶏肉とキャベツの塩糀蒸し

鶏肉は蒸すことでカロリー低下につながり、キャベツから食物繊維を豊富に摂取することができるレシピとなっています。

きのこを使ったレシピはいかがでしたでしょうか?

きのこ料理を作る際に注意したい点は、味付けです。

砂糖・酒・みりんなどを使いすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
どうしてもしっかり味付けをしたいのであれば、カロリーゼロの砂糖を使うなど工夫して調理しましょう。

また、大量にマヨネーズをかけてしまったり、大量の塩を使うこともカロリーオーバーを引き起こすことになりますので控えましょう。
塩はカロリーが低いとはいえ、浮腫みの原因になってしまいます。

味付けや調理方法に注意しながら、さまざまなきのこ料理を作ってみてくださいね。

きのこダイエットを成功させよう

きのこダイエットを成功させよう
きのこの効果を利用したダイエット方法を紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

毎日の食事にきのこをプラスすることで簡単にダイエットや健康にうれしい効果が得られます。
きのこダイエットは食事制限がないダイエット方法なので、食事を我慢したり、きのこしか食べないといった間違った方法で行わないようにしましょう。

ダイエットの強い味方、きのこを上手く使ってダイエットしてみてください。

管理栄養士 深井亜紀からのコメント

きのこは種類によっても栄養素が異なりますが、共通しているのは、低エネルギーで、食物繊維やビタミンB・Dなどのビタミン、カリウムなどのミネラルが豊富な点です。

また、ダイエット中におすすめの成分としてはキノコキトサンがあります。甲殻類に含まれるキトサンと比較すると、β-グルカンを含む点がキノコキトサンの特徴です。そのため、消化吸収を穏やかにすることで腹持ちがよくなり、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑える効果や、コレステロールや中性脂肪の上昇抑制効果が期待できます。

きのこは比較的安定した価格で手に入りますので、季節を問わず手軽に取り入れられます。キノコの旨み成分であるグアニル酸は、料理に加えるだけで旨味や風味が格段にアップしますので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみましょう。

管理栄養士 深井亜紀

鳥取県出身。東京家政大学にて栄養学科を卒業後、管理栄養士資格を取得。食品メーカーに勤務後、結婚を機に退職。現在は、フリーランスで活動しながら給食調理に従事。一児の母として「マザーズハート」をモットーに健康的で安心・安全な料理、笑顔になる料理を心がけています。

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