糖質制限ダイエットを成功させる方法とおすすめアプリ
糖質制限ダイエットは、成功例をテレビやCMでも大々的に報道され、「私もやってみよう！」と意欲が高まるダイエット方法のひとつ。
インターネットの口コミを見ても「成功しました」「短期間で痩せた」という声が数多くあがっています。
でも
「頭がふらふらする」
「低血糖になる」
といったデメリットの口コミもあるのが事実。糖質制限ダイエットがなぜ体調不良を引き起こす理由や、成功するための方法、またおすすめアプリも一緒にご紹介します。
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糖質制限ダイエット方法とは
血糖値が上がるとインスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。
インスリンには、脂肪がエネルギー源として利用されるのを抑制し、体内への蓄積を促す働きがあります。
このため、インスリン分泌を抑える糖質制限の食事法はダイエットに有効であるといえます。
ここで注意したいことが、糖質制限ダイエットは糖質を全く摂らないということ。
同じ主食でも玄米や胚芽米、全粒パンは糖質を代謝するために必要なビタミンB1が多く含まれているため、量さえ気を付ければ食べてもよいとされています。
他にも食事内容に関しては「主食を抜けば糖尿病は良くなる! 実践編」ではこんなことがいわれています。
・糖質の多い食品で、特に白いパン、白米、麺類、菓子、白砂糖など精製された糖質の摂取は極力控える
・やむを得ず主食を摂るときは、未精製の穀物（玄米、全粒小麦など）を、日頃の運動量に応じて適量摂るのが好ましい
・牛乳、果汁を避ける。成分無調整の豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などが好ましい
・糖質の少ない野菜、海藻、きのこ類は適量食べて良い。果物は少量にとどめる
・オリーブオイル、魚の油（EPA、DHA)は積極的に摂る。リノール酸は減らす
・砂糖未使用のマヨネーズやバターも大丈夫
・蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ブランデーなど）は飲んでも大丈夫だが、醸造酒（ビール、日本酒など）は控える
・間食やおつまみなどはチーズ、ナッツ類を中心にして適量を摂る。菓子類、ドライフルーツ類は不可
・できる限り、化学合成の添加物の含まれていない食品を選ぶ
意外と食べられるものが多いことも、糖質制限ダイエットの人気の秘訣だと思います。
肉は食べてもいいですが、焼き肉のタレには糖質が含まれているため食材だけではなく調味料を選ぶときも意識しましょう。
体調不良を引き起こす理由とは
正しい糖質制限食では、ご飯やパンなど糖質の多い食品を抜いた分だけ、たんぱく質と脂質が含まれている他のおかずを多く食べて、カロリーを補わなければなりません。
主食を抜くだけでなく、必要なカロリー分だけおかずを増やして食べないといけません。
つまり、糖質制限ダイエットで体調不良を引き起こす理由は、糖質制限のやり方を間違えて、カロリー不足になっているからです。
主食を抜き野菜ばかり食べていれば当然体はカロリー不足となり、動けなくなります。
その為、体調が悪いと感じる低血糖の状態になるのです。
低血糖になれば、命の危機を感じた体は強烈に糖質を求め主食を食べてしまいます。
これがダイエットのデメリットのひとつである「リバウンド」を引き起こします。
リバウンドを経験すると、ストレスや焦りからダイエットに依存し、極端な食事制限に走った結果摂食障害になってしまったという人もいます。
糖質は減らす、たんぱく質と脂質はその分増やすという方法を理解し、健康に、ヘルシーに痩せるということがとても大切です。
思うように体重が減少しなくても自分を追い込まず、再度食事内容を見直しいろいろな献立に挑戦しましょう。
糖質制限メニュー・レシピ
豚肉ときのこのレンジ蒸し
材料 （１人分糖質量約4.87g）
・豚肉薄切り・・・（80g）
・もやし・・・（100g）
・しめじ・・・（30g）
・まいたけ・・・（30g）
・青ネギ（みじん切り）・・・（大さじ１）
・塩、こしょう・・・（各少々）
・ゆずこしょう・・・（小さじ1/2）
・ポン酢醤油・・・（大さじ1）
豚肉は、たんぱく質のため安心して食べられる食材です。
さらに嬉しい効果があり、糖質の代謝に関わっているビタミンB1が含まれています。
糖質制限ダイエットで不足しがちな食物繊維の含まれているきのこを一緒に食べることにより、相乗効果のある理にかなったレシピです。
電子レンジ調理なので、簡単に作れるのが嬉しいですよね。
作り方
1．耐熱皿に、もやしと手でほぐしたしめじとまいたけを盛り、その上に豚肉、青ネギを乗せて塩、こしょうを振る。
2．ラップをかけてレンジで3分加熱する。
3．ゆずこしょうとポン酢醤油を合わせたものをかける。
この他にも糖質制限レシピが気になる方は、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。
糖質制限ダイエットのアプリ
自分の1日に摂る糖質量を決め、「よし！頑張ろう！」と気合を入れても、食品の糖質量ってわからないものです。
スーパーやコンビニにも糖質量を記載している商品は増えてきています。
そういったものを利用するのもいいとは思いますが、自炊で実行していると一つ一つの食材には糖質量の記載はないので調べるのが面倒くさいという方もいると思います。
そんなときに便利なのが、糖質制限ダイエットアプリです。
食品の糖質量を調べることができ、食事から摂った糖質量を記録していくことができます。
日々の食生活に役立つ糖質制限ダイエットに特化したアプリをご紹介します。
糖質カウンター
糖質カウンターは、約10万人の栄養管理を行ってきた株式会社リンクアンドコミュニケーションと、管理栄養士、京都大学医学部付属病院との共同研究によって開発されたのが糖質カウンターです。
食べたメニューを選ぶだけで簡単に糖質量がわかるだけでなく、毎日の糖質摂取量や摂取カロリー、体重の変化がグラフでわかりやすく表示されます。
メニューの数も驚くほど多く、これが無料とは思えないほどのクオリティだと、口コミでも高く評価されている糖質制限アプリです。
▷ 糖質カウンター – iPhoneアプリ
▷ 糖質カウンター – Andoroidアプリ
糖質生活
文部科学省が発行する、栄養成分表1800品目の糖質がわかるのが糖質生活です。
データ量が豊富なので、普段私たちが口にするほぼすべての食品の糖質をカバーしています。
糖質だけでなくカロリーもチェックできるので、カロリーが気になる人にもおすすめです。
愛用者からは「見やすい」「わかりやすい」といった口コミが集まっています。
▷ 糖質生活 – iPhoneアプリ
▷ 糖質生活 – Andoroidアプリ
カロミル
もともとはカロリー制限ダイエットのために開発されたアプリですが、カロリーだけでなく炭水化物（糖質）の量も管理できるようになっています。
しかも、栄養成分がわからない食品があれば、栄養素分析依頼をすると栄養士が栄養素を調べてくれる優れた機能付きです。
外食店のデータも豊富なので、便利に使えると思います。商品パッケージの栄養成分表示の情報を自分で入力して記録することもできる便利なアプリです。
わからないときに簡単に糖質量を調べることができ、食事や体重を記録しておくことができればダイエットのいいパートナーになりますね。
無料アプリが多いので、自分に合ったアプリをいろいろ試してみてください。
▷ カロミル – iPhoneアプリ
▷ カロミル – Androidアプリ
の口コミ・ブログ
実践に糖質制限ダイエットをされている方の声って気になりませんか？
たくさんの口コミやブログがありますが、一部抜粋をしてご紹介します。
意外に落ちましたが今はカーブが緩やかに
1週間で1.2キロ減ぐらい、2か月ちょっとで5.6キロ減ぐらい。
77が71.5ぐらいになりました。
10年はけなかったパンツがはけるように！
麺類の外食はしていません。白米とパンは今までの１／３ぐらい。日本酒とビールは焼酎とハイボールに、お菓子はほとんど食べずにナッツとチーズとあたりめです。
でも肉・魚・野菜は普通に食べていますよ。これからどこまで続けるかを悩んでいるところです。
最終目標58キロまで あと6.2キロ
これが内緒で甘い物を間食してたりするなら納得もできるが一切していません！正直凹みました。
糖質制限ダイエットスタート
つわりの時から15キロ増えて、産後も変わらず…むしろ少し増えた。
母乳もほぼ飲まなくなってきたので、本格的にダイエットスタート！
食べ物のおいしい季節ですが、マイナス15キロ目指して本気でがんばります。
今は糖質制限とスクワットとエアロバイクをしています。
アプリを使いながら糖質は30グラム前後まで、カロリーは1000キロ前後！1週間経ちましたがマイナス3キロです。
まだまだこれからですが、運動も無理なく取り入れて、とにかく続けていきたいです。
糖質制限！
ところで、糖質とカロリーどちらも制限してる方、体調悪くなりませんか？
以前、糖質制限してた時は、自然とカロリー制限や脂質制限までしてしまって、とっても体調悪くなったし、筋肉量が落ちてリバウンドしてしまいました。
血糖値をあげるのは糖質だと聞きます。
なので、私はカロリーや脂質は気にせずに、しっかりタンパク質をとり、野菜のとりすぎは便秘にも繋がるそうなので、野菜スープなどにして、体を温める為に飲むようにしました。
お水も頑張って沢山のむようにして、間食はタンパク質補給の為、低糖質なケンチキとかたべてました。
後は、市販の安物ではなく、6大栄養素がしっかり入ったプロテイン。
これでしっかり栄養とって、美味しくお肉も頂き、健康的に６キロも痩せれました！
野菜ばかり食べてる方は、筋肉量が落ちて代謝が悪くなり、落ちにくくなったり、リバウンドしてしまうかもしれないので、しっかりタンパク質を取ることをオススメします。
糖質制限ダイエットの口コミ・ブログに関して
インターネットで口コミ・ブログを検索し読みましたが、その数の多さにまず驚きました。
これだけたくさんの方が糖質制限ダイエットをしていることを知ると、コンビニで低糖質の商品が販売され続け、決して単価は高くないのにヒットしている状況について理解できました。
裏の栄養成分表示を見ると、カロリーはもちろんしっかり入っているので満足感もありますよね。
サラダだけではなく、デザートも商品としてあるため女性にはストレスの少ないダイエット法なのだと思います。
糖質とカロリーを制限してしまい、体調が悪くなって筋肉量が落ちリバウンドしたという口コミがありました。
筋肉量が落ちてしまうと、悪いことしか起こりません。
基礎代謝が下がり痩せにくい体になることに加え、体を動かすもとになる栄養素がなくなってしまうことで、免疫力も下がり風邪をひきやすくなります。
どうしても混同しやすい糖質制限とカロリー制限ですが、結果を早く出そうという気持ちを少し落ち着かせて、長い目で見たときに健康に痩せていけばトータルの体重は減ります。
また、口コミ・ブログに「停滞期」という言葉が多くみつかり、これがダイエットの足止めをする原因です。
糖質制限でダイエットをし、最初は肝臓などに蓄積されたグリコーゲンや、体内の水分が一気に消費されることで体重が落ちるといわれています。
これらが体内から消費されると、一旦体重が落ちなくなる停滞期になります。
停滞期に入ると人間の体の機能上少ないカロリーに対応しようとエネルギーをセーブするので、このカロリーに慣れるとまた体重は減っていきます。
停滞期はいつ頃から始まるというのは個人差があり、1ヶ月後や半年後など人によって違いますが、あきらめず今まで通りの食事を続けることがリバウンドをしない秘訣です。
心が折れそうになったときは、息抜きの感覚で同じく頑張っている人たちの口コミ・ブログを見て励みにしましょう。
きっと同じようなつらさや悩みを目にすることができますよ。
糖質制限ダイエットの方法をしって成功の道へ！
もともとは、糖尿病の患者さんのための治療食であり、それがダイエットに効果的であると広まり人気となった糖質制限ダイエット。
糖質制限ダイエットについてご紹介してきましたが、糖質制限と聞くと主食は全部食べてはいけない…と思いがちですが全く摂らないと体が不調を起こします。
体に要らない栄養素はほとんどありません。
極端に偏った糖質制限を行わず、自分の状態に合わせて続けていきましょう。
ストレスを溜め込まず、たんぱく質と脂質はしっかりと食べて無理なくおいしく行うことが、成功への近道だといえます。
また、食事制限だけではなく、適度な運動を生活に取り入れ、正しい知識で健康に痩せましょう！
「参考URL」
・グリコ
・＠Fit search
