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ダイエットのゴールデンタイム(食事・睡眠・運動)

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ダイエットのゴールデンタイム(食事・睡眠・運動)
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編集部

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ざっくり言うと

  • ダイエットをする時に重要なポイントである「食事」、「睡眠」、「運動」において、それぞれ最も効果的な時間帯、「ゴールデンタイム」があります。

  • ゴールデンタイムに合わせてダイエットをすることで、食事制限がなくストレスがたまらない、睡眠によって代謝がよくなる、運動による脂肪燃焼が促進されるという3つの効果が得られます。

  • 朝のゴールデンタイムにおいて、起床直後は血行が全身をめぐっている状態ではなく、血糖値も最も低い状態なので、急な運動はケガにつながる可能性があります。

ダイエットをする際、ゴールデンタイムがあるのをご存知でしょうか。

同じダイエット方法だとしても、ゴールデンタイムを活用してダイエットをすれば、効果もアップします。
睡眠はもちろんですが、食べ物を摂る時間帯によって得られるゴールデンタイム、運動をする時間帯によって得られるゴールデンタイムがあります。

ゴールデンタイムを活用して、上手にダイエットをしていきましょう!

ダイエットのゴールデンタイム

ダイエットのゴールデンタイム

一度体についてしまった脂肪を落とすのには時間がかかるのと同じように、生活習慣として身についてしまったものを改善するのは、なかなか時間がかかりますよね。

でも、あなたの生活習慣が、知らない間にダイエットのゴールデンタイムを逃していた!としたら、もったいないですよね。

日常の睡眠・食事・運動の中にダイエットのゴールデンタイムは存在します。
脂肪がつきにくい生活をしながら、生活習慣の見直しをすれば、ダイエットの結果を出すための近道にもなるのです。

お肌のゴールデンタイムは知っていても、ダイエットのゴールデンタイムを知っている人はあまり多くありません。
「なるほど!そうなんだ!」と納得していただける内容ですから、ダイエットの参考にしてみてくださいね!

ダイエット時の「食事」のゴールデンタイム

ダイエット時の「食事」のゴールデンタイム

食事のゴールデンタイムは、午後の2時から4時くらいまでです。
「この時間は食べても脂肪を蓄積しにくくなる」という時間なのです。

ダイエット中は、食事内容には非常に気にかけていることでしょうし、眠る前の3時間は何も食べないことも有効だとされています。
食事制限を前提としているのがダイエットの一般的な考え方ですが、食べても太りにくくなる時間があるというのは、嬉しいですね。

午後の2時から4時までという時間に大きく関係しているのがBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質と、自律神経です。

食事の時間でダイエットを左右する時計遺伝子BMAL1とは

脂肪細胞に脂肪を蓄積させるBMAL1は、時計遺伝子と言われる遺伝子群で、体に脂肪をためこむ力が夜になればなるほど高まる、という特徴があります。

BMAL1には脂肪の合成を促進してしまう働きと、脂肪細胞を分裂させ、新な脂肪細胞を作り出す、という恐ろしい働きがあります。
BMAL1の活動時間帯は以下のようになっています。

食事の時間でダイエットを左右する時計遺伝子BMAL1とは
参考:日経ヘルス プルミエ

このグラフを見るとわかるように、夜10時くらいから、深夜2時までにむけてBMAL1のピークを迎えます。
すなわち、遅くても9時には食事を終えたほうが良いのです。

そしてお昼の2時には一番低い数値になっていますね。

脂肪が合成されにくい時間帯ということになるので、脂質の多いものをお昼に食べ、2時くらいにおやつを食べても、太りにくいのです。

自律神経によるダイエットのゴールデンタイムが左右される

ダイエット、睡眠、お肌にも大きく関係する自律神経は、交感神経と副交感神経の2つの神経から成り立っています。

交感神経は、緊張している時や、活動が活発になっている時などに優位となる神経です。

一方の副交感神経はリラックス効果を生み出す神経で、睡眠時に副交感神経が優位になることで、良質な睡眠を得ることができます。

ダイエットの食事の時のゴールデンタイムに関係してくる自律神経は交感神経の方です。
日中の活動時、交感神経が優位になることで体の中の脂肪を燃焼するモードになり、ダイエットの効果をアップさせてくれるのです。

食べ過ぎてしまうのはNGですが、なんでもかんでもダイエットと称して食事制限をしてしまうと、ストレスがたまってしまいます。
お昼に好きなものを食べたり、2時くらいにおやつを食べることができれば、ダイエットのストレスもたまりにくくなりますよね。

ダイエットにおける「睡眠」のゴールデンタイム

ダイエットにおける「睡眠」のゴールデンタイム

お肌のゴールデンタイムと言われているのが夜の10時から2時。
このゴールデンタイムは睡眠のゴールデンタイムでもあり、ダイエットのゴールデンタイムでもあります。
特にダイエットにおける睡眠のゴールデンタイムは、就寝を始めてからの3時間

さらに、良質な睡眠を4時間以上とることで、脂肪燃焼に対して影響のあるホルモンが分泌されます。
どれも代謝をアップし、脂肪を燃焼させるために役立つホルモンばかりです。

また、短時間の睡眠は、ダイエットにはデメリットであることもわかっていますので、少なくとも4時間以上はしっかり睡眠時間を確保しましょう。

寝始めの3時間がダイエットのゴールデンタイムのピーク

忙しい現代では、夜の10時に寝ましょうと言われても、現実的には非常に難しいでしょう。
しかし、近年の研究では入眠後の3時間に深い睡眠(ノンレム睡眠)が訪れ、成長ホルモンの分泌がピークになることがわかっています。

考えてみれば、特定のホルモンに限って全人類が同じ時間に分泌される、というのもおかしな話ですよね。
ダイエットのゴールデンタイムは、入眠後の3時間。この間にどれだけ熟睡できるかがポイントになります。

睡眠中の代謝アップ・脂肪燃焼効果に関わる4つのホルモン

1.成長ホルモン

寝る子は育つと言いますが、成長ホルモンは眠っている間に分泌されるホルモンで、子供にとっては成長に役立つホルモンです。
大人にとっての成長ホルモンの役目は、細胞修復を行うもので、細胞の修復を行う際には、エネルギーを消費します。

そのため、成長ホルモンの分泌量が高まると、代謝がアップし、脂肪燃焼を促進させるので、痩せやすい体質に変えることができるのです。
特に、入眠直後の3時間に分泌量が多くなるため、入眠後はすぐに熟睡し、良質な睡眠を得られることが大切です。

2.コルチゾール

日中は、コルチゾールが脂肪の合成を促進し、食欲を増進してしまうことから、本来であればダイエットにはマイナスなホルモンです。
しかし、就寝中はダイエットに対してはプラスの効果をしています。

睡眠中であっても、呼吸等のためにエネルギーを必要とします。
コルチゾールがきちんと就寝中に分泌されていれば、眠っている間でもきちんとエネルギーが消費され、脂肪の燃焼がなされることになるのです。

寝ている間には食事ができませんが、コルチゾールが体に蓄積されているブドウ糖や脂肪などをエネルギーに変えて血糖値を保ち、起床後に活動する準備を行います。
しっかり眠ると、糖質の分解や脂肪燃焼が進むので、良質な睡眠を摂ることが大切です。

3.レプチン

レプチンは、満腹中枢を刺激して食欲をコントロールし、脂肪燃焼を促進する作用があります。
つまり、レプチンが多ければ食欲を抑えられ、痩せやすい体質にすることができます。

ところが、4時間以下の睡眠不足状態をたったの2日間続けただけで、レプチンの分泌が減少してしまうことがわかっています。
睡眠不足になると、満腹感を感じられにくくなり、ついつい食べ過ぎてしまって太りやすくなってしまうのです。

4.グレリン

グレリンはレプチンとは逆に、食欲を高めてしまうホルモンです。
レプチンの働きが乱れると、グレリンが増えることが厚生労働省の研究からもわかっています。

食欲を抑えるレプチンの血中濃度を正常に保つためには、約7~8時間程度の睡眠は確保しましょう。

参考:厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

睡眠の質を高めることが、睡眠のゴールデンタイムを高める

睡眠の質を高めることは肌だけではなくダイエットに対しても重要です。
眠っても1、2時間で目が覚めてしまう中途覚醒や、ベッドに入ってもなかなか寝付けないという状態は、成長ホルモンなどがスムーズに分泌できない状況にあると考えられます。

入眠直前に副交感神経の働きが優位になっていなければ、深い睡眠を得られにくくなってしまいます。

睡眠の質を高めるためのポイントは2つあります。

1つ目は、眠る前にカフェインの入っているものや糖質の多いものを摂らないことです。
カフェインが睡眠を邪魔してしまうことは、有名ですが、糖質も成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。

2つ目は、ベッドに入る直前にスマホやテレビを見ないことです。

眠る1時間前には、テレビは消し、スマホも閉じるようにして、ゆったりとリラックスしておきましょう。
睡眠前のスマホやテレビは、ついやってしまいがちだと思いますので、ベッドのそばにスマホを置かず、離れたところに置いてから寝始めるとよいですよ。

ダイエットにおける「運動」のゴールデンタイム

ダイエットにおける「運動」のゴールデンタイム

朝やお昼に皇居前をランニングしている方や、帰宅後にジムでトレーニングをしている方もいますよね。

せっかく運動するのであれば、ダイエットに対しても効果的な時間帯に運動をして効率的に体重を落としていきましょう。
ダイエット効果が高くなる運動の時間帯の鍵を握るのが、ここでもまた自律神経になります。

自律神経の働きが優位になる時間帯に運動をすることで、脂肪燃焼、分解、熱の発生を促してくれます。
その時間帯が午前中夕方4時ごろになります。

一方、副交感神経が優位になる時間帯は夜です。夜は体が休息状態で睡眠に向かおうとしている状態です。
この状態の時に運動をしようとしても運動にも向かない上に、ダイエットをしてもあまり効果アップは期待できません。

ダイエットをするのであれば交感神経が優位になっている時間帯を狙って運動をしたほうが効果的です。

朝のゴールデンタイム

朝、軽い運動をしてダイエット効果をアップ

自律神経の交感神経は、朝から日中にかけ優位モードとなります。
交感神経が活発になることで、心拍数が上がり体温もアップし、より多くの脂肪分解、燃焼、エネルギーを生み出します。

一方で夕方から夜にかけて優位となる副交感神経はリラックスモードとなるため、同じ運動をしても、脂肪燃焼や分解の効果が弱くなるのです。

とはいえ、起床後すぐに「ランニングする!」といきなり走り出すのは危険です。
起きた直後は、血行が全身をめぐっている状態ではなく、血糖値も最も低い状態なので、ケガにつながる可能性があります。

まずはウォーミングアップし、ストレッチ、準備体操などを入念に行ってから、ランニングやウォーキングなどを行うようにしましょう。
朝から、激しい運動はその後の日中の活動にも影響を与えてしまい、仕事中眠くなった、疲れて動けないということになってしまうので、軽い運動をおすすめします。

ストレッチや軽いウォーキングで十分ですし、体が慣れてきたリ、温かい季節ならばランニングもよいですね。

夕方のゴールデンタイム

朝起きて、すぐに運動をする気にならない、時間もない・・・という場合には、夕方の16時前後に運動をするようにしましょう。
16時前後は1日の中でも最も体温が高い時間帯です。

体温が高いということは代謝が上がりやすい状態で、運動をすることによって消費カロリーもアップします。
朝起きたばかりの体と異なり、血行も全身に行き渡っている時間帯でもあり、筋肉もほぐれているため運動能力も高くなってケガをしにくくなります。

筋肉のゴールデンタイムを使って脂肪燃焼効果アップ

筋肉のゴールデンタイムを使って脂肪燃焼効果アップ

ダイエットのために筋トレを行っている、という方も多いでしょう。
筋肉がつけばつくほど、脂肪燃焼効果がアップするだけでなく、リバウンドしづらくなります。

筋肉は、運動や筋トレをすると、傷ができ、その傷を修復することで大きくなる、という特徴があります。
この時、同時に成長ホルモンも分泌されています。

成長ホルモンは運動直後の30分から1時間の間に分泌されます。
運動→修復のサイクルのメリットを大きく利用したいのが、筋肉のゴールデンタイムです。

筋肉の修復に使われるのが、タンパク質です。
筋肉は水分を除いた約80%がタンパク質で、運動直後の30分以内にタンパク質を摂ると、傷ついた筋肉が回復にむかい、筋肉がさらに大きくなります。
つまりは、脂肪燃焼効果も同時にアップする、というわけですね。

運動直後30分以内に、意識的に牛乳などのタンパク質を摂ることを忘れないようにしましょう!

夜の時間帯は、運動よりも睡眠

ダイエットのために、運動をしているけれど、どうしても仕事終わりなので、夜になってしまうという方は、生活時間を見直して、朝、運動をするようにしましょう。

夜、運動をすると、睡眠を得るために必要な副交感神経のスイッチが入らず、代わりに緊張や興奮モードとなる交感神経が優位になってしまいます。
すると、快眠どころか、なかなか眠りにつけない、という状態になってしまうことがあるので、夜はできるだけ、リラックスモードを心掛けるようにしましょう。

どうしても夜しか時間が取れない場合には、ハードな運動ではなく、ヨガやストレッチなど身体をリラックスモードに導く運動をするようにしましょう。

ゴールデンタイムで効率よくダイエット

最後に

ダイエットのゴールデンタイムに大きく影響している自律神経は、私たちの身体のリズムを作っているものでもあります。
自分の体内時計と向き合い、食事や睡眠、運動を体内時計に逆らうことなくダイエットに取り組めば、無理なくダイエットのゴールデンタイムを活用することができます。

あなたの体内時計は、どんな形で時間を刻んでいますか?
ダイエットのために食事のメニューをメモ帳などに書いている方も多いと思いますが、体内時計についても書いていくと、自分の身体のリズムがわかり自然とダイエットをしている生活リズムに改善することができるのではないでしょうか。

ダイエットのゴールデンタイム、上手に活用してみてくださいね。

nono 編集部

nono 編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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