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ダイエットに最適な食材ランキング

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ダイエットに最適な食材ランキング
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管理栄養士

小野絵里香

多くの食材がある中で、どの食材が本当にダイエット効果があるんだろうとわからなくなりませんか?

食事によるダイエットは、ライフスタイルによって取り入れやすさが変わってくるかと思います。

今回は、取り入れやすさ効果・栄養素に基づき、ダイエットに最適な食材ランキングを紹介します。

見出し

10位 アボカド

アボカド

アボカドには体にうれしい栄養素がたくさんあります。ダイエットにはどのような効果があるのでしょうか。

アボカドを取り入れたダイエット方法

3食のうち1食の食事前にアボカド1個を食べるダイエット方法です。

普段の食事に追加するだけなので無理なく続けられるのがうれしいですね。
味も濃いので、食事前に食べることで食べ過ぎ防止になります。

ただし、アボカドは1個で白米1杯ほどのカロリーがあるため、いつも通りに食事してしまうとダイエット効果がなくなってしまうので注意しましょう。

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アボカドの栄養素

オレイン酸

アボカドに含まれる脂質のほとんどが「オレイン酸」です。オレイン酸には、コレステロール値を下げる作用があります。

カリウム

カリウムは体内の余分なナトリウムを体外に排出させてくれるので、むくみや高血圧を予防してくれます。

食物繊維

食物繊維ときくと、歯ごたえがいいものに多いイメージですが、アボカドにも豊富に含まれています。排便を促し、腸内環境を改善してくれます。

アボカドはおいしく腹持ちもいいですが、食べ過ぎるとダイエット効果がなくなってしまうので、ゆっくり食べることと適度な運動も必要になります。アボカド好きな方はぜひ普段の食生活に取り入れてみてください。

9位 赤身肉

赤身肉

赤身肉と聞くだけで、パワーがつきそうなイメージですね。
ダイエットに肉はあまり関係なさそうですが、ダイエットにつながる理由があります。

赤身肉を取り入れたダイエット方法

1日1回赤身肉を食べることが重要です。
食べる量は個人差がありますが、自分の手のひらの大きさと厚みにあったものがいいとされています。

1日1回基本的にはいつでもいいですが、お肉は消化に時間がかかるのでお昼がベストです。また、できるだけ原型に近い形のものを選びましょう。

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赤身肉の栄養素

L―カルニチン

筋肉の素となるたんぱく質である肉。L―カルニチンには脂肪燃焼の効果があります。

また、代謝アップしてくれるのでダイエット効果が期待できます。
L-カルニチンの含有量は、ラムが一番多く、その次は牛肉、豚肉となっています。

ダイエットと聞くと、低カロリーなものばかりに目がいってしまいますが、たんぱく質をしっかり補給することで筋力アップになり、ダイエットへとつながります。
キレイに痩せるためには食べて痩せるということが大事ですね。

8位 生姜

生姜

生姜といえば、身体を温めるのに最適な食材ですね。ダイエットにはどのような効果があるのか紹介します。

生姜を取り入れたダイエット方法

毎日の食事に生姜を取り入れるだけの簡単なダイエットです。10-20gの生姜を取り入れてください。

生姜はいろいろな料理や飲み物にも手軽に取り入れられるので、始めやすいダイエットですね。
加熱した方がよりダイエット効果があります。

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生姜の栄養素

ショウガオール

生の生姜にはジンゲロールという辛味成分が含まれていますが、加熱することによってショウガオールへと変化します。
この、ショウガオールが血流を促進してくれ体温を上げてくれたり、代謝向上に効果があります。

ジンゲロール

ジンゲロールには、脂肪燃焼の効果や血中のコレステロール値を低下させてくれる効果があります。

ショウガオールにもありますが、アンチエイジング効果も期待できます。抗酸化作用により、活性酸素を除去してくれます。

7位 トマト

トマト

美容効果が高く、女性には嬉しい栄養が豊富なトマト。いろいろな調理方法で食べられるので取り入れやすいダイエット食材ですね。

ダイエットにはどのような効果があるのでしょうか。

トマトを取り入れたダイエット方法

夜トマトダイエットというのを耳にしたこともある方もいるかもしれませんが、夕食時にトマトを食べるダイエット方法です。

トマトの量でいうと、大きめを2個分リコピン約15mg以上が目安になります。
トマトのみの夕食ではなく、トマトを目安量食べれば他に食事制限はありません。

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トマトの栄養素

リコピン

強い抗酸化作用を持ち、悪玉コレステロールの値を下げてくれます。

また、体内の脂肪をためこむのを防いでくれる効果まであります。美肌にも効果大です。

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初めて聞く方がほとんどだと思いますが、ダイエットに効果のある成分です。血中コレステロールや、脂肪の蓄積を防いでくれます。

6位 ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草は、ダイエットに効果のある栄養素が豊富です。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。

今では、冷凍になっているほうれん草もでているので手軽にメニューに取り入れられるのもいい点だと思います。

ほうれん草を取り入れたダイエット方法

いつものメニューにほうれん草を取り入れるだけの簡単ダイエットです。

ほうれん草は和洋中どの料理でも合うのでメニューを考える手間は少ないですね。

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ほうれん草の栄養素

チラコイド

あまり聞きなれない栄養素だと思います。数年前に発見された栄養素ですが、チラコイドには「食欲抑制効果」があります。

食欲を抑え、食べる量が減ることによりダイエットにつながるのです。
今後、ぜひ注目したいところですね。

ビタミン類

ほうれん草には、ビタミンB群、C、Eが含まれています。
ビタミンC、Eには抗酸化作用や生活習慣病の予防の効果があり、ビタミンB群は美肌効果があります。

カルシウム

骨を丈夫にする、脂肪をためにくい体にしてくれる作用もあります。
また、ほうれん草に含まれているビタミンCがカルシウムの吸収を助けてくれます。

カリウム

カリウムは体内の水分を排出してくれる作用があり、むくみ予防に効果があります。
ダイエット中はむくみで太って見えるのも嫌なので、大事な栄養素ですね。

シュウ酸

たくさん食べてしまうと、腎臓結石になりやすくなってしまいます。
主に生のほうれん草に含まれており、加熱すると減少するため茹でたり、炒めたりして食べることをおすすめします。

5位 こんにゃく

こんにゃく

こんにゃくは、低カロリーで、食物繊維が豊富です。
レシピのレパートリーが増えれば、1日のエネルギー摂取量を大幅に下げてくれるので、ダイエット効果がかなり期待できます。

こんにゃく自体には味があまりなく、レシピ次第でいくらでも食べられてしまいます。
しかし、こんにゃくには食物繊維が多く含まれているため、1日に250g程度(板こんにゃく約1枚分)を目安に食べるようにしてください。

こんにゃくを取り入れたダイエット方法

3食のうち1食こんにゃくのメニューを取り入れる

3食のうち1食のおかずにこんにゃくを使ったメニューを取り入れる方法です。

こんにゃくには、いろいろな種類があり、板こんにゃく、糸こんにゃく、玉こんにゃくなどがあります。
1つのものだけでメニューを考えると飽きてしまうので、糸こんにゃくを麺替わりに使うなどアレンジが必要ですね。

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食前にこんにゃくを食べる

食前にこんにゃくを使った料理を食べて、満腹感を得てから食事をする方法です。食べることの好きな人やなかなかダイエットが続かないという方におすすめです。

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こんにゃくの栄養素

グルコマンナン

グルコマンナンは、水溶性食物繊維の一種で、便通を促してくれたり、体内で膨らむことで食欲の抑制をしてくれる作用があります。
また、コレステロールや脂肪をつきにくくしてくれるので、ダイエット効果が期待できます。

グルコマンナンの1日の摂取目安量は4~5gで、板こんにゃく1枚程度です。

多くとればとるほど効果が期待できると思いがちですが、目安量以上の摂取は腸閉塞を起こしたり、他の栄養素の吸収を阻害してしまうなどの危険があるので注意してください。

カルシウム

こんにゃくにカルシウム?と思う方もいると思いますが、こんにゃくにはアルカリ性のカルシウムが含まれています。
このカルシウムは、体内に吸収されやすいため骨粗しょう症の予防になると言われています。

ダイエットとは直接的に関係はないですが、カルシウム不足は脂肪をためやすい体質にしてしまうので注意が必要です。

4位 きのこ

きのこ

きのこは安価で、カロリーも少ないため毎日のメニューに取り入れやすい食材です。

和洋中どんなメニューにも入れられるのもうれしいポイントですね。

きのこを取り入れたダイエット方法

1日200gを限度に食事に取り入れるだけの方法です。
おすすめとしては、摂取カロリーが多くなりがちな夕食のときに多めに取り入れる方法です。

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きのこの栄養素

キノコキトサン

ダイエットをしている方にはきのこの中で最も注目したい成分かもしれません。脂肪を分解し、中性脂肪を減少させてくれる作用があります。そのため、脂肪燃焼に効果があります。

食物繊維

きのこに含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」です。排便を促す効果があります。

また、きのこは食感もいいことから、咀嚼(そしゃく)を促し、満腹中枢へ働きかけることで食べ過ぎを防止してくれます。
不溶性食物繊維は食べ過ぎにより、お腹をこわすこともありますのでお腹の弱い方は様子を見て量を調整してください。

ビタミンD

骨粗しょう症の予防に効果的なのが、カルシウムというのは知っている方がほとんどだと思いますが、実はビタミンDも重要な栄養素です。
摂取したカルシウムを骨に吸着してくれるのがビタミンDなので骨を丈夫にしてくれます。

ダイエット中は栄養が偏りがちなのでこういった栄養素も注目したいところです。

3位 キャベツ

キャベツ

キャベツダイエットはいろいろな制限がないので、手軽に始められますね。
調味料はノンオイルドレッシングにするなど、気を付ける点はありますが、食べる量を減らしつつ満腹感も得られる方法です。

1日の総摂取カロリーを大幅にダウンさせてダイエット効果を狙うのに最適です。

キャベツを取り入れたダイエット方法

キャベツダイエットはとても簡単です。毎食、食事前に1/6玉程度のキャベツをゆっくり10分ほどかけて食べるだけです。

よほど苦手でない限りは生のまま食べたほうが効果大です。
また、千切りだとすぐ食べ終わってしまうので、ざく切りにした方が食べ応えもあり、おすすめです。

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キャベツの栄養素

食物繊維

キャベツには食物繊維が豊富です。

水溶性と不溶性どちらも含まれていますが、「不溶性食物繊維」の方が多いです。排便を促進してくれます。

また、食物繊維が多い食べ物を食べると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながります。

ビタミンU

あまり聞きなれないビタミンですね。
キャベツ特有のビタミンで、キャベジンとも呼ばれ胃粘膜の保護をしてくれます。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲン生成を助けるので、血管を強くし免疫力を高めてくれます。
ビタミンC不足はストレスに弱くなり心身を疲れさせてしまいます。

そのため、ビタミンCを摂取することでストレス軽減にも役立ちます。

ダイエット中は、栄養が偏って体調を崩してしまったなんて経験がある方もいらっしゃると思いますので、気を付けたい栄養素です。
美肌効果もあります。

2位 ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーはダイエット向きの野菜のイメージはないかもしれませんが、ダイエットに効果のある栄養素が実はたくさん含まれています。
食事に簡単に取り入れられるのでおすすめです。

ブロッコリーを取り入れたダイエット方法

いつもの食事にブロッコリーを取り入れるだけのダイエットです。
置き換えダイエットや食事制限もないので、ブロッコリーを使ったメニューのレパートリーが増えれば無理なく続けられそうですね。

最近では、冷凍のブロッコリーもあり、茹でるだけのものや自然解凍でおいしく食べられるものもあるのですぐにでも始められます。

ブロッコリーの栄養素

クロム

あまり聞きなれない名前かと思いますが、ダイエットに効果のある栄養素です。

クロムは、必須ミネラルであり血糖値、コレステロール値の低下を助けてくれます。
また、脂肪燃焼も助けてくれるのです。

スルフォラファン

こちらも聞きなれない名前かと思いますが、強い抗酸化作用を持っていて、新陳代謝を活発にしてくれる作用があります。
熱に強いことから加熱調理しても壊れにくいのもうれしいポイントです。

水溶性のため、茹でる調理のときはスープにして一緒に食べることでしっかり摂取することができます。

ビタミンB2

脂質や糖質の代謝を促進する効果があるため、体に脂肪をためにくくしてくれる作用があります。ダイエット中にはうれしい効果ですね。

カリウム

他の食材でも紹介していますが、ダイエットしている方には気になる栄養素のカリウムです。むくみ解消に効果があります。

食物繊維

ブロッコリーに含まれる食物繊維は、「不溶性食物繊維」です。便通をよくしてくれる作用を持っています。

1位 玄米

玄米

健康にいいというイメージの玄米。白米に比べ栄養素が豊富なうえ、ダイエットに効果のある成分も豊富なのをご存知でしょうか。

一方で、白米を食べなれている方にとって硬くて食べにくいという意見が多いようです。
最初は1食を玄米にかえる方法や、玄米と白米をブレンドして食べ慣れてきたら玄米だけにするという方法もあります。

無理なく続けられる方法をぜひ見つけてみてください。

玄米を取り入れたダイエット方法

様々なダイエット方法がありますが、玄米を取り入れた方法はとても簡単です。白米を玄米に変えるだけです。

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玄米の栄養素

玄米には多くの栄養素がありますが、ここでは特にダイエットに効果のある栄養素をご紹介します。

食物繊維

玄米といえば、食物繊維を連想する人も多いのではないでしょうか。

食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」があります。

簡単に言うと、水溶性食物繊維には、善玉菌を増やして腸内環境を整え、血糖値を下げてくれる効果があります。
不溶性食物繊維には水分を含んで排便を促す効果や、腸内の有害物質を体外に排出させる効果があります。

どちらの食物繊維も玄米には含まれています。ダイエット中の便秘解消は大切ですね。

ビタミンB1

糖質をエネルギーにかえてくれる栄養素です。糖質をエネルギーにかえることを促し、脂肪として体内に蓄積するのを防いでくれます。

ビタミンE

ビタミンEには、美肌効果、抗酸化作用、コレステロール値を下げる効果があります。LDLコレステロール値を下げ、善玉であるHDLコレステロール値を上げてくれる作用を持っています。

カリウム

カリウムには、水分を体外へ排出させむくみを解消しくれる作用があります。ダイエット中にむくみは大敵ですね。

ダイエットに最適な食材とは

現在はすでに、様々なダイエット食材が提案されています。

自分の好みや、痩せ方、体調をよく考えたうえで何を食べるかということがとても重要です。

流行っているから、みんなやっているからという理由でダイエット食材を選ぶのではなく、ご自身でよく調査、検討することが、健康で素敵な体を手に入れるための最適な方法になります。
その調査の参考に、今回のようなランキングを活用してくださいね。

管理栄養士からのコメント

食事によるダイエットは、人によって合う合わないがあると思います。
好き嫌いもあると思いますし、料理のしやすさに違いもあると思います。

大切なのは、適量を守り、長い目で見て健康的に痩せられることだと思います。

今回、ご紹介した食材をうまく自分の食生活に取り入れながら、無理せずダイエットをしてみてください。

管理栄養士 小野絵里香

管理栄養士、栄養士、薬膳コーディネーターの資格を保有。 3年間委託給食会社にて、有料老人ホーム、保育園で献立作成やイベントの企画、調理、発注等の業務に従事。 現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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