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  • さつまいものダイエットレシピ

さつまいものダイエットレシピ

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さつまいものダイエットレシピ

さつまいもダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    2

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    1

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

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編集部

nono

ざっくり言うと

  • さつまいもダイエットは、1日のうち1食の主食をさつまいもに置き換えることで摂取カロリーを抑えつつ、無理なく続けるダイエット方法です。

  • さつまいもには食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、ヤラピンという独自の成分が、腸のぜん動運動を活発にし、便通を非常に良くする効果があります。

  • 1食に食べるさつまいもは100~150gに抑え、食べ過ぎないように注意する一方で、極端に食べる量を減らさないよう注意しましょう。

さつまいもは意外と低カロリーで、実はダイエット効果が高いことをご存知でしょうか。

さつまいもはスイーツレシピにも多く使われており、ダイエット中で甘いものを食べたいときにおすすめです。
さつまいもダイエットなら長く継続できる、という女性も多いのではないでしょうか。

秋になると、ケーキ屋さんやレストランでのデザートに出てきたリ、お菓子も多いので、ダイエットとは正反対で太る食べ物のように感じられる方もいるでしょう。

きちんとしたさつまいもダイエットの方法を知れば、糖質のあるさつまいもでも立派なダイエットメニューになるのです。

さつまいもダイエットの効果

さつまいもダイエットの効果

ダイエット=無理な食事制限というイメージがあり、好きな物が食べられないし、ストレスもたまりやすく、結局、途中で挫折してしまったなんて経験もあるのではないでしょうか。

さつまいもダイエットは、甘くておいしい、さつまいもを食べているだけでダイエット効果があるため、続けやすいダイエット方法の1つです。

イメージとは違い低カロリーで、食物繊維も豊富なことから、ダイエットに向いているのです。

さつまいもは意外とカロリーが低い

さつまいもは意外とカロリーが低い

実は、さつまいも自体はカロリーの低い食品です。
白米やパンよりもカロリーが低いので、主食をさつまいもに置き換えることでダイエットに成功した!という女性も多いです。

4枚切りの食パン1枚(約100g)のカロリーは約250kcalですが、大きめのさつまいも半分(約150g)のカロリーは約190kcal。
つまり、朝ごはんの食パンを置き換えるだけで60kcalものカロリーをカットできるということになります。

ただ単にカロリーを低くするのであれば、ほかにも食材はたくさんありますが、さつまいもは栄養価が高く、満腹感も得ることができます。

体に脂肪がつきにくくなる

体に脂肪がつきにくくなる

さつまいもにはクロロゲン酸という糖分の吸収をブロックする働きをする成分が含まれています。
さらに、さつまいもは低GI食品でもあります。
血糖値の上昇を表す指標をGIといいますが、GI値が低ければ低いほど血糖値の上がりにくい食べ物で、さつまいものGI値は55。
これはお米の81、食パンの91と比べても、いかにさつまいものGI値が低いかがわかります。

クロロゲン酸と低GIという2つの要素が組み合わさり、さつまいもを食べるとブドウ糖の吸収が緩やかになります。
つまり、摂取したカロリーが蓄えられずにそのままエネルギーとして消費されるので、脂肪がつきにくくなり、太りにくい体になるのです。

豊富な食物繊維によって便秘知らずに!

豊富な食物繊維によって便秘知らずに!

さつまいもには便秘解消、予防に大きな効果のある食物繊維が豊富に含まれています。

さつまいもを食べる時に、筋のような食感がありますよね。それが食物繊維です。

食物繊維は他の野菜と比べても多く含まれ、食物繊維が便秘の解消や予防に効果があるのは、みなさんご存知の通りです。

食物繊維が多いとお腹が膨れやすいし、腹持ちも良いので、満腹感を感じやすくありませんか?
さつまいもを半分食べただけでも満腹感がありますよね。

また、さつまいも独自に含まれるヤラピンという成分は腸のぜん動運動(収縮運動)を活発にします。
ヤラピンは便を柔らかくする成分でもあるので、便通が良くなります。

カリウムも多く含まれるので、体内の塩分を排出する働きもあります。
カリウムは下半身のむくみにも効果が大きく、むくみによって下半身が太りがちな方にもおすすめです。

ダイエット効果を高めるさつまいもダイエットのやり方

ダイエット効果を高めるさつまいもダイエットのやり方

ダイエット効果満載の、さつまいものダイエット効果を高めるために、2つのポイントを抑えておきましょう。

1.1日3食のうち1食の主食をさつまいもに置き換える

さつまいものダイエット効果は、カロリーの低さを考え、食物繊維やむくみ予防の効果を考えると、朝ごはん、または夕ご飯の主食をさつまいもに置き換えることがおすすめ。

朝いちばんに食物繊維を摂ることで、便意を促し、1日をスッキリとして過ごすことができます。
また、夕飯をさつまいもに代えることで、糖の吸収をブロックする力が働き、眠っている間に老廃物の排出や、整腸作用が働きます。

2.1食に食べるさつまいもの量は100g~150gが目安

150gというと少ないのではないか、と思うかもしれませんね。

でも、太巻き寿司に使われるごはんの量は200gもあります。
スーパーのお弁当のごはんの量はほぼ200g。
大盛り弁当で300gもあるので、その半分の150gは、思ったよりも少なくありません。

さつまいもを食べて痩せる、というよりもさつまいもを摂ることでさつまいものダイエット効果を狙うのが目的なので、食べる量には注意が必要となります。
多くても150g以下に抑えましょう。

さつまいもの満腹感によって、おかずの量も自然と減らすことができます。

極端に食べる量を減らすのは逆にNG。
さつまいもダイエットは、ダイエットによるストレスが少ないからこそ継続でき、その結果やせるというダイエット方法ですから、無理な食事制限は禁物です。
あくまでも「続けること」を頭に置いておきましょう。

さつまいものダイエットレシピ

さつまいものダイエットレシピ

さつまいものダイエット効果をアップさせるのであれば、茹でる、蒸すなどのシンプルな調理方法がおすすめです。
焼き芋にすると、甘みが出て美味しくなりますが、手間がかかり大変ですよね。
ふかし芋も同じくらい甘みを感じることができるので、電子レンジでふかし芋を簡単に作ってみるのも良いでしょう。

さつまいもの豆乳ポタージュ

さつまいもの豆乳ポタージュ
参考:さつまいもの豆乳ポタージュ

牛乳を豆乳に代えて、さつまいも、玉ねぎを油で炒めずに蒸しているので、ダイエット中の方にオススメのスープ。
豆乳を使うことで、女性ホルモン作用も期待でき、ダイエット効果だけではなく、美髪や肌のつやにも!

<材料 (2人分)>
さつまいも:1本(150g)
たまねぎ:1/2個
豆乳:500cc
コンソメ(固形又は顆粒):1個(小さじ1)
塩:小さじ1/2
胡椒:少々

<作り方>
1.さつまいもは皮をむき、たまねぎと一緒にラップしたお皿に入れて串が通るくらい柔らかくなるまで電子レンジで加熱します。
2.柔らかくなったさつまいもとたまねぎを一口大に切り、豆乳、コンソメ、塩、胡椒と一緒にミキサー等でなめらかになるまで攪拌(かくはん)します。
3.電子レンジや鍋で温めたら完成です。

固形のコンソメを使う場合には、大さじ1杯程度の水に浸すか、包丁でくだいてあらかじめ溶かしておくと時短できます。
夏は冷蔵庫で冷やしてヴィシソワーズのような冷静ポタージュに。
豆乳は女性ホルモン作用アップにつながる食材なので、ダイエットとともに積極的に摂りたいですね。

さつまいもの豆乳ポタージュ

血管ダイエット食600(あさり麺・芋粥)

血管ダイエット食600(あさり麺・芋粥)
参考:血管ダイエット食600(あさり麺・芋粥)

朝ごはんにぴったりな、あさりのうどんとさつまいも、すいとんの豆乳粥です。
りんごや生野菜をつけて、食物繊維もより豊富になります。

<材料 (ひとり分)>
うどん:一玉
出汁醤油:適量
野菜、ネギ:適量
あさり:ひとつかみ
豆乳:600cc
コーヒー:半杯
出汁、塩:適量
ご飯:1膳弱
サツマイモスライス:数枚
すいとん:6団子

<作り方>
1.あさりと出汁で作った塩つゆをうどんにかけて、こんにゃくを添えてネギをふりかけます。
2.さつまいも、ごはん、すいとんなども、同じ出汁と豆乳で煮ておかゆにします。お好みでネギをふってください。
3.りんごと生野菜のサラダと、おかゆに使った豆乳でカフェオレを作って出来上がりです。

手間がかかりそうに見えて、実はかなり手軽にできるメニュー。
遅く起きた朝のブランチや、もちろん夕飯にも良いですね。

すいとんに使った余った豆乳はカフェオレに使います。
こちらのメニューも豆乳を利用することで、女性ホルモン作用が期待できるメニューです。
豆乳のカフェオレを豆乳入り味噌汁に変えてもおいしくいただけます。

血管ダイエット食600(あさり麺・芋粥)

おさつヨーグルト ダイエット朝食軽食に

おさつヨーグルト ダイエット朝食軽食に
参考:おさつヨーグルト ダイエット朝食軽食に

栄養豊富なさつまいもにヨーグルトを加えるだけの超簡単レシピ!
朝ごはんだけでなく、おやつにもぴったりです。

<材料>
サツマイモ(太め10cmくらい):250g
バターorマーガリン:10g
ヨーグルト:80g~160g

<作り方>
1.さつまいもは1cm角に切ります。
2.バターまたはマーガリンをのせてラップをし、電子レンジで温めます。
3.全体にバターをあえてもよいし、つぶしてマッシュにしてもよいですね。お好みで。
4.ヨーグルトをかけて食べるだけ。

ヨーグルトはプレーンなら酸味が引き立ち、砂糖を加えるとスイーツになります。

おさつヨーグルト ダイエット朝食軽食に

万能 さつまいも入り野菜クリーム煮込み

万能 野菜クリーム煮込み 新さつまいも
参考:万能 野菜クリーム煮込み 新さつまいも

朝ごはん用に作り置きすることができます。
さつまいものほかに野菜も豊富なので、栄養バランスも取れた朝ごはんになります。

<材料 (4人分)>
玉ねぎ:適量
人参:適量
キャベツ:適量
ブロッコリーの茎:1本分
ジャガイモ:1個
さつまいも:1/3本
ベーコン:適量
コンソメ:1個
水:200cc
塩、こしょう:適量
生クリーム:200cc

<作り方>
1.さつまいも、ジャガイモはカットして水に浸します。ほかの野菜よりも大きめにカットしましょう。
2.それ以外の野菜は細かくカット。
3.ベーコンをカットしたら、オリーブオイルを入れたフライパンに入れ、香りが出るまで炒めます。
4.そこに野菜すべてを入れ表面が透き通る感じになるまで炒め、水を入れて10分煮ます。
5.煮汁がなくなったら生クリームを入れ、コンソメ、塩、こしょうで味付けを。
6.蓋をせずに弱火で煮詰めて完成です。

スープやパスタソースに使う時にはコンソメの量を足したり、牛乳や豆乳で煮こんでもおいしいですよ。

万能 さつまいも入り野菜クリーム煮込み

材料2つ!簡単ヘルシーさつまいもケーキ

材料2つ!簡単ヘルシーさつまいもケーキ
参考:材料2つ!簡単ヘルシーさつまいもケーキ

卵とさつまいもだけで甘みを引き出すケーキなので、ダイエットにオススメ。
お砂糖や小麦粉を使っていないので、まさにダイエッターさん向けスイーツです。

<材料>
さつまいも:300g
卵黄:3個分
卵白:3個分

<作り方>
1.さつまいもは茹でるか蒸しておきます。
2.柔らかくなったさつまいもをフォークでつぶします。
3.2のさつまいもに卵黄を入れてヘラでなめらかにします。
4.別のボウルで卵白でメレンゲを作っておきます。
5.3のボウルに4のメレンゲを入れてヘラで混ぜます。
6.型に生地を入れて170℃に予熱したオーブンで25分焼いたら完成です。

もう少し味が欲しいなと感じたらヨーグルトをのせたり、少しはちみつをつけてもよいですね。

材料2つ!簡単ヘルシーさつまいもケーキ

さつまいもスイーツでおいしくダイエット

最後に

ダイエットに向かないイメージのさつまいもが、実は低カロリーでダイエットに効果的な栄養素が豊富なことがわかりましたね。

ダイエット中は、普段以上に「お菓子が食べたい!」「甘いものが食べたい!」「満腹感を感じたい!」と思うようになることもありますよね。

そんな時に、さつまいもを上手に利用しましょう。

また、継続的にダイエットをしていきたいと考えている場合には、朝ごはんや夕ご飯の主食をさつまいもに置き換えて、満腹感を得ながら、ダイエットをしていきましょう。

nono 編集部

nono 編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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