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  • サートフードとは?ダイエットに効果があるサートフード一覧

サートフードとは?ダイエットに効果があるサートフード一覧

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サートフードとは?ダイエットに効果があるサートフード一覧

サートフードダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    1

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 深井亜紀

深井亜紀

管理栄養士

ざっくり言うと

  • サートフードとは、サーチュイン活性化物質が豊富に含まれた食材で、普段の食事や食前に取り入れることでダイエット効果が期待できます。

  • サートフードは、食欲を抑えられるだけでなく、筋肉量も増やすことができるため、基礎代謝が上がり、リバウンドしづらくなる効果があります。

  • 小腹がすいたときのおやつには、サートフード食材であるナッツやデーツをゆっくり噛んで食べることで、ダイエット効果を妨げないようにしましょう。

サートフードというダイエット食材を知っていますか?
食べるだけで痩せ、リバウンドもしなくなるという夢のような食材です。

ダイエットを始めたけど、具体的に何を食べたらいいのかわからないと悩む女性も多いですよね。

サートフードには、アンチエイジングなど、女性に嬉しい効果もあるといわれています。

この記事では、サートフード食材の一覧と、サートフードを使った簡単レシピをご紹介します。

サートフードとは

サートフードとは

サートフードとは、「サーチュイン活性化物質」というサーチュイン遺伝子の働きを活性化する物質が多く含まれている食材のことです。

サーチュイン遺伝子は脂肪を燃焼し、肥満を予防するという、人間ならば誰でも持っている遺伝子の一種です。

そんな素晴らしい遺伝子があるのなら、なぜ体重を気にしないといけないくらい太ってしまうのか…と思いますよね。

実は、サーチュイン遺伝子は普段は眠っており、特別な条件でスイッチが入ります。

サーチュイン遺伝子とは

サーチュイン遺伝子とは

「長寿遺伝子」、「若返り遺伝子」とも呼ばれるサーチュイン遺伝子は、2000年に米国・マサチューセッツ工科大学のレオナルド・ガランテ教授が、酵母の中から発見しました。

普段は眠っていて働かない遺伝子ですが、スイッチをオンにすると老化のスピードが遅くなり、長生きするといわれています。

金沢医科大学の古谷教授によると、スイッチをオンにする条件とは、「飢餓状態や極度なカロリー制限を行った場合と、サートフードを摂取した場合に活性化される」とのことです。

つまり、サートフードを食べることによって、サーチュイン遺伝子をオンの状態にし、ダイエット効果を得ることができるということですね。

サートフードはリバウンドをしなくなる

リバウンドをしなくなる理由として、サーチュイン遺伝子の活性化により食欲が減退し、筋肉量が増えるという点が挙げられます。

食欲が減退する

通常のダイエットでは、食事制限中に「レプチン」という満腹中枢を刺激するホルモンが多く出るようになるため、空腹に慣れてきます。
食事量が戻るとレプチンは減少し、せっかく慣れていた空腹が途端に辛くなります。

そして、増大した食欲のままに食べてしまい、リバウンドを引き起こすのです。

サートフードは食べることで食欲を抑えることができるため、「もっと食べたい!」という満腹中枢のホルモンに左右されることなく、リバウンドリスクを抑えることができます。

筋肉量が増える理由

同じくリバウンドの原因として挙げられるのが、筋肉量が減ることです。
これは、筋肉をつくるたんぱく質源である肉などの食材を、ダイエット中に制限してしまうためです。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、一時的に痩せたとしても、長い目で見ると太りやすい体質になってしまいます。

サートフードを食べることで筋肉量が増えれば、ダイエット中に起こりやすい基礎代謝の低下を防ぐことができます。
さらに運動を組み合わせる事で、相乗効果がより期待されます。

運動習慣がない人にとっては、ハードルが高いように感じますが、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うようにしたり、立っている時におしりの穴をキュッと締めるたりするだけで腹筋を使うことができます。

健康にも繋がりますので、無理のない範囲で行っていきましょう。

サートフードのダイエット効果

サートフードのダイエット効果

サートフードダイエットとは、サートフードを普段の食事や食前にプラスして食べるダイエットのことです。興味深い実験結果があります。

カナダのヨーク大学で肥満の15名と、BMI正常値の22名の合計37名に、高サーチュイン活性化物質食を摂ってもらうという実験を行いました。

この実験中の食事は、最初の3日間は、野菜ジュース3杯とバランスのとれた食事1食という、サートフード中心の1000キロカロリーの献立でした。
食事の内容は、まず味噌汁が提供され、次に鶏肉(たんぱく源)、ルッコラ、ケール、クレソン、オリーブのサラダのレモンドレッシング和え、そしてそばが出されました。

4日目以降は、野菜ジュース2杯とバランス食2食で1日に1500キロカロリーが提供されました。

その結果、平均して脂肪が3kg減少し、筋肉は0.8kg増え、差し引きでは約2kgの体重減となりました。

通常の食事制限で1kg落とす為には、7000kcalを消費しなくてはならないことを考えると、たった5000kcalの消費で2kgも脂肪を落とし、なおかつ筋肉量を0.8kgもつけたというこの結果は驚異的なものだということがわかります。

実験より、サートフードのダイエット効果が実証されたことでダイエット業界では大変注目を浴びるようになりました。

実験の食事内容を見ると、ヘルシーだという印象を受けます。

専門家からは「この食事内容だったら体重が減るに決まっている」と反論する声も挙がったみたいですが、筋肉量が増えているという点を見ればサートフードの効果が、やはりあるのではないでしょうか。

効果的な食べ方

効果的な食べ方

サーチュイン遺伝子のスイッチオンの条件は空腹です。

今は食べ物が溢れている時代ですが、食べるものがない状況になった場合、空腹に弱い人と比較し、空腹に強い人が生き残ってきました。

空腹状態がしばらく続いても生命を保つ装置として、長寿遺伝子が働く生体メカニズムが備わってきたのだと考えられています。

私たちは長寿遺伝子の強い祖先によって誕生できていますので、人類すべてが長寿遺伝子を持っていることは納得できますね。

ところで、「空腹ってことは断食しなくてはいけないのか…」と心配になった方!
食べることはできますのでご安心ください。

1日のカロリー摂取量を1000kcal~1500kcalに抑える生活を、まずは2週間続けるのがオススメの方法です。

目安として、満腹になるまで食べるのをやめ、腹七分目の食事量を心がけてください。

また、小腹が空いたときのおやつは、サーチュイン遺伝子のスイッチが入ろうとしているのを妨げる行為になりますので注意しましょう。

どうしてもおやつを食べたくて我慢できないときは、サートフード食材であるナッツやデーツを適量、ゆっくり噛んで食べることをおすすめします。

ゆっくり噛むことは満腹感を得ることに繋がりますし、インスリンの分泌を穏やかにして脂肪として蓄える作用にブレーキをかけることができるので一石二鳥です。

缶コーヒー、ケーキ、アメ、菓子パンなどに含まれる単純糖質は、インスリンの急激な分泌を促し肥満の原因となりますので避けましょう。

食間が長い睡眠中は最も長寿遺伝子が働きやすいゴールデンタイムといわれていますので、最悪のパターンとなってしまう夜食はやめたほうがいいです。

ダイエットのサポートとしてサードフードを取り入れるというとらえ方をし、実行しましょう。

アンチエイジング効果

アンチエイジング効果

ダイエット中の大敵に肌荒れや便秘がありますが、サードフードにはアンチエイジング効果もあります。

免疫細胞をおとなしくさせ、血管の老化を抑えたり、傷ついた遺伝子の修復をしたり、なんと100以上の方法で老化にブレーキを掛けてくれるというのです。

その結果、肌や筋肉、血管などの若さが保たれることができるといわれています。

腸も肌と同じく老化するため、アンチエイジング効果により腸内フローラという腸内環境改善の効果がある物質が出ることにより、便秘を防ぐことができます。

ただ痩せるだけではなく、年齢が上がるとともに気になる悩みに対して、体の内側からキレイや健康にも働きかけてくれるとは女性にとって嬉しい作用がサートフードには詰まっていますね。

日本人はサートフードを普段から食べている

サートフードの効果を立証するなかで、日本人としてとても興味深い研究結果があります。

米国の研究者で作家のダン・ビュイトナーの著書、『ブルーゾーン 世界の100歳人(センテナリアン)に学ぶ健康と長寿のルール』には「多くのサートフードは、”blue zones(ブルーゾーン)”で従来食べられてきたもの」という記載があります。

ブルーゾーンとはどこを指すのかというと、「他の国や地域と比較して、驚くほど住んでいる人々が長生きしている国や地域のこと」です。

さらにその長生きしている人々は、免疫力が高く、深刻な病気になるリスクも低く、さらにスリムであるということがわかったそうです。

ブルーゾーンとサートフードの関係を、『ブルーゾーン 世界の100歳人(センテナリアン)に学ぶ健康と長寿のルール』より抜粋しました。

アメリカの先住民のクナという部族:カカオ豆を摂っていた
日本(書籍の中では沖縄が紹介されています):サートフードだらけ
インド:香辛料、特にターメリック
地中海沿岸の国々:葉物野菜、エクストラバージンオイル、ナッツ、ベリー、赤ワイン、デーツ、ハーブ

どこの国の地域も長寿で有名なため、サーチュイン遺伝子の別名が長寿遺伝子というのが納得できる内容です。

日本はサートフードだらけとありますので、普段何気なく食べている食材が実はサートフードだった!ということを知ることができます。

サートフード一覧

サートフード一覧

サートフード食材は、野菜や果物に限定されています。

オリーブの実、オリーブオイル
オリーブオイルの中でも、エクストラバージンオリーブオイルにサーチェイン活性化物質が多く含まれています。

りんご
りんごに含まれている食物繊維は、便秘予防やデトックスに働きかけます。

たまねぎ
血液サラサラ成分や血流改善効果があるため、老廃物の循環をスムーズにします。

大豆製品(豆腐、味噌汁)
美肌・美髪効果や女性ホルモンの働きを正常にしてくれます。

ココア
腸内の善玉菌を増加させ、食欲を抑制します。

緑茶
アンチエイジング効果やニキビや吹き出物を殺菌してくれます。

味噌汁や緑茶は、日本人にとって昔から食卓に並んでおり馴染みがありますので、「サートフードだらけ」という記載は間違っていませんね。

他にも、オリーブオイルは炒めるときに使えますし、普段コーヒーを飲む習慣のある人は一杯をココアに代えるなど簡単に取り入れることができます。

比較的安く手に入るものが多く、普段の料理にプラスしやすい点もサートフード食材の魅力の一つであるといえます。

サートフードを使ったダイエットレシピ

サートフードを使ったダイエットレシピ

スーパーで手軽に買えるサートフード食材の豆腐で、簡単に作れるレシピをご紹介します。

豆腐は筋肉源となるたんぱく質を含む食材ですが、血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くする、あるいは固まるのを防ぎ付着しないようにする働き(脂肪代謝機能)もあるため、ダイエット中には嬉しい効果ですよね。

きのこの食物繊維が合わさることで腸内環境を整えることができ、ダイエット効果だけでなく美容にもいいレシピです。

ツナには不足しがちなカルシウムが多く含まれていますので、ツナマヨネーズのおにぎりを連想すると一見太りやすく感じますが、食材との組み合わせ方で安心して食べることができますよ。

今晩のおかずの一品にぜひ作ってみて下さい!

豆腐のきのこツナあんかけ

材料 (1人分 )【108kcal/1人分】
・豆腐(絹) 小分けパック80gのもの または 約1/4丁(80g)
・しめじ 約1/5房(20g)
・えりんぎ 約1/4パック(25g)
・なめたけ 大さじ1(約18g)
・ツナ 大さじ1/2
★水 100ml
★和風だしの素 小さじ1/4(約0.8g)
★しょうゆ 小さじ1/4(1.5g)
★ゴマ油 小さじ1/4(1g)
・塩コショウ 少々
・小葱(お好みで)
・片栗粉 小さじ1/2(1.5g)
・水 小さじ1/4(2.5g)

作り方
1.しめじは小房を分け、エリンギは一口大に切ります。油をひいて熱したフライパンに入れ、炒めます。
さらに、ツナと★の調味料をすべて入れて炒め合わせます。
2.豆腐はパックのまま湯前します。(約1/4丁の場合は、パックから出して湯煎しましょう。)
3.1に火が通れば塩コショウで味付けをします。水溶き片栗粉を入れたら、器に移した2の豆腐の上からかけをします、お好みで小葱を散らして出来上がりです。

簡単あったか!豆腐のきのこツナあんかけ

実は身近なサートフードダイエット

実は身近なサートフードダイエット

サートフードをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

身近な食材に食べるだけで痩せるといわれているようなダイエットの効果があり、それが日本人にとって、長年食べ慣れている身近な食材だということがわかります。

欧米化の食事が肥満や生活習慣病の原因になっているといわれていますが、元々日本の食卓には野菜中心のおかずが並び、粗食が心がけられた食事内容でした。

世界的にも和食は大変人気のヘルシーフードですので、日本は食生活の改善がしやすい環境だといえますね。

「今日はどのサートフード食材を取り入れようかな?」と自分のお気に入りを見つけ、楽しみながらダイエットに取り組みましょう!

参考サイト
金沢医科大学 教えて!ドクター 第4回 – 金沢医科大学病院 – Kanazawa Medical University Hospital –
太りにくい体質に!「断食のメモリー」とは? | 美と若さの新常識~カラダのヒミツ~|NHKブログ
豆腐の栄養と健康|豆腐のことなら全豆連

管理栄養士 深井亜紀からのコメント

サートフードダイエットでは、エネルギー制限が必要になります。極端に食べなさすぎたり、過剰摂取をしたりすると効果は期待できません。

ダイエット中は食事の偏りから、肌荒れや便秘などの不調をきたすことがありますが、サートフードを取り入れながらのエネルギー制限であれば、痩せるだけでなく、健康効果や美容効果も期待できます。

まずは、お味噌汁の具材を玉ねぎに変えてみる、間食をナッツにしてみるなど、毎日の食事に少しずつ無理なく取り入れてみましょう。

サートフードだけを食べるのではなく、摂取エネルギー範囲以内でサートフードを取り入れたバランスの良い食事を心がけることが大切です。

管理栄養士 深井亜紀

鳥取県出身。東京家政大学にて栄養学科を卒業後、管理栄養士資格を取得。食品メーカーに勤務後、結婚を機に退職。現在は、フリーランスで活動しながら給食調理に従事。一児の母として「マザーズハート」をモットーに健康的で安心・安全な料理、笑顔になる料理を心がけています。

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