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早歩きダイエット効果と方法

早歩きダイエット効果と方法

早歩きダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

ざっくり言うと

  • 早歩きダイエットとは、早足を意識して歩くダイエット方法で正しい姿勢やインターバルを設けると効果が高まります。

  • 歩くことは有酸素運動なので、30分以上続けて行うことで脂肪燃焼効果が得られます。

  • 歩く速度を意識することで消費カロリーを増やすことができるので早歩きを習慣化しましょう。

早歩きダイエットは、ダイエットで行うウォーキングよりも高い効果が得られるダイエット方法です。

「ひたすら距離を歩けば痩せられる」と思っていませんか?

ウォーキングは歩き方や歩く速度によって消費カロリーが大きく異なります。

ダイエットを目的としたウォーキングは正しい姿勢で速度を意識しながら早く歩き、慣れてきたらインターバルを設けると高いダイエット効果が得られるのです。

今回は、早歩きダイエットの方法や効果、ゆっくり歩きと早歩きの違いについて紹介します。

早歩きダイエットとは

早歩きダイエットとは

早歩きダイエットとは、普段から早足を意識して歩くダイエット方法です。

普通に歩く程度では、体重が少し減ったとしても気になる部分の脂肪はなかなか落ちません。

漠然と歩いていれば一時的に体重は減りますが、理想のスタイルには近づけません。

普段から正しい姿勢で早足で歩くことで消費カロリーも増えてダイエット効果がアップします。

継続して行うダイエット方法としてもお金もかからず今すぐにでもはじめられるので、早歩きを習慣化してダイエットを成功させましょう。

ダイエットを習慣化することがなぜ大切なのか気になる方はこちらの記事も参考にしてみてください。
ダイエットが続かない女性必見!理由と対策を知ろう

やり方

やり方

歩き方や速度を変えるだけでダイエット効果がアップするので、ウォーキングを日課として行っている方はぜひ今日から実践してみてください。

早歩きダイエットの効果をしっかりと得るために以下のことに気をつけて歩くようにしてみてください。

ハイヒールは避ける

ハイヒールを履くということは、つま先立ちの状態で歩くことになり足が太くなる原因になります。

つま先立ちの状態で歩き続ければ下半身に余計な負担がかかって余分な筋肉がついたり、筋肉疲労を起こさないために脂肪が溜まって足全体に余分な肉がつきます。

例えば、バレリーナの方はつま先立ちの状態で踊っていますが、毎日訓練をしてつま先だちをしているので美しいスタイルを保つことができます。

自分の足に合った靴を履いて歩く

自分の足に合った靴を履いて歩くことで余計な負担が足にかからなくなり、継続的なウォーキングができるようになります。

サイズが合っていないと正しい姿勢で歩くこともできなくなり、靴擦れや外反母趾など足を痛めることになってしまいウォーキングを続けることがむずかしくなります。

早歩きダイエットを楽しみながら続けるためにも、自分の足に合った靴をきちんと選びましょう。

正しい姿勢を意識して歩く

正しい姿勢で歩くことは、ダイエットの効果を得るための大切なポイントになります。

本来、歩くという動作は移動するために行うことなので、ダイエット効果を得るために歩いているわけではありません。

スマホを見ながら歩いたり、ポケットに手を入れてあるけば猫背になってしまい早く歩くことはできませんよね。

無意識に歩いているのと、正しい姿勢を意識して歩くのとでは、疲れ方も筋肉の使われ方も異なってきます。

ポイントを意識して歩くことで、筋肉の使われ方が変わり体型を変える力を発揮します。

頭の先から糸で上に引っ張られているような感覚を意識して背筋を伸ばすと、自然と腹筋に力も入り正しい姿勢を維持できると共同時に筋肉も使われるようになります。

痩せたい部分ごとに意識するポイントをまとめているので参考にしてみてください。

・下腹部の脂肪を落としたい場合

・目線をできるだけ高く保って歩く。
・下腹部の筋肉を使うために背筋を伸ばし腰の位置をより高く保つ。

・太ももの前をほっそりさせたい場合

・踏み出す前の足を意識的に伸ばしながら歩く。
・足を前に動かときにに太ももの前側の筋肉を使うことを意識する。
・太ももの前側を刺激することを意識して前足を伸ばす。

・ヒップアップさせたい場合

・後ろ足を地面で押しながら歩く。
・足を後ろに動かすときは太ももの裏側の筋肉を使うことを意識する。

正しい歩き方はこちらの動画を参考にしてみてくださいね。

大股で歩く

大股で歩く

早歩きと一緒に大股で歩くと、より多くの筋肉を使って引き締まった体を作ることができます。
大股で歩くときは踏み出す足を意識的に伸ばして歩くことで、太ももの前側をほっそりさせることができます。

また、大股で歩くことでふくらはぎの血流改善の効果も期待できるのです。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われていて、心臓を出発した血液は新鮮な酸素と栄養を隅々にまで届けて老廃物などを持ち帰り排泄を促すのですが、下半身は心臓に上に向かって登らなければなりません。

ふくらはぎがポンプ作用を行うことで心臓に血液が戻るのですが、女性のふくらはぎは男性と比べて筋力が少ないためポンプ作用が弱く、老廃物などが下半身に溜まってむくみや血行障害などのトラブルが起こりやすくなります。

早足かつ大股で歩くことで血行が改善し、リンパの流れがよくなりダイエット効果にもつながります。

はじめのうちは早足と大股歩きを同時に行うことは難しいかもしれませんので、徐々に意識して歩くようにしましょう。

そもそも早歩きとは

そもそも早歩きとは

早歩きというとスポーツ競技である「競歩」をイメージする方が多いかもしれませんね。

早歩きダイエットでは競歩のような歩き方をしなくてもダイエット効果を得ることができるので気軽にはじめることができます。

早歩きのイメージを掴んでいただくために「実際にどれくらいのペースで歩くべきなのか?」や「消費カロリー」について紹介します。

早歩きの時速(時間と速度)

ウォーキングなどの有酸素運動は30分以上行うことで脂肪燃焼効果が得られるので、早歩きも30分以上行うことがおすすめです。

理想的な歩数と時間は早歩きで1万歩を30分で達成することですが、最初からこのペースはむずかしいので最終目標として設定しておきましょう。

・理想的なペースメニュー

・まずは4000歩を5分で早歩きをする。
・達成できたら6000歩を10分で早歩きする。
・次に8000歩を20分で早歩きする。

このようにして徐々に距離と達成時間を増やしていくことで無理なく続けることができます。

消費カロリー

消費カロリー

ゆっくり歩くのと早足で歩くのでは消費カロリーは大きく変わってきます。

例えば、体重50kgの方がウォーキングによるダイエットを行ったときの消費カロリーは以下の通りになります。

・30分のウォーキングの消費カロリーは80kcal⇒早歩きの場合130kcal
・1時間のウォーキングの消費カロリーは130kcal⇒260kcal

この速度の差は時速2km程度ですが、30分の早歩きの場合と1時間の普通に歩いた速度での消費カロリーが同じなので、早歩きがいかに消費カロリーが高いものかわかりますね。

効率よくウォーキングでダイエットの効果をアップさせたい方は、早歩きを意識してみてください。

インターバル

インターバルを設けると一定のペースで歩くよりも体に負荷をかけることができるので、より多くのカロリーを消費することができます。

こちらはインターバルを作って早歩きをするメニューの例です。

・3分間早歩き→3分間ふつうに歩く→3分間早歩き→3分間ゆっくり歩く(×2セット)

はじめて行う方は慣れてくるまでは無理をしないようにしましょう。

「明日から毎日30分以上歩かないと!」と決めてしまうと意外と続けにくいので、週に4日間30分以上行うようにしましょう。

景色を眺めて楽しみながら歩くことで継続しやすくなります。

早歩きのダイエット効果

早歩きのダイエット効果

早歩きダイエットを行うことで、ダイエット効果はもちろん、健康面でも効果を得られます。

脂肪燃焼効果

早歩きは有酸素運動なので、30分以上続けて行うことで脂肪燃焼効果があります。

内臓脂肪は歩くだけでも減らすことができる脂肪なので、「お腹周りのぷよぷよが気になる」方や「なかなか脂肪が落ちない」という方はぜひ行ってみてくださいね。

筋力がアップと基礎代謝の向上

早歩きをすることで足の筋力が増え、基礎代謝が向上するので痩せやすい体質になります。

下半身の筋力を鍛えることで機能低下を防ぎ、様々な病気やケガのリスクの低下に繋がります。

筋力を増やすことはダイエット効果を高めるだけでなくて、健康に過ごすためにも大切です。

体のラインが引き締まる

体のラインが引き締まる

早歩きは正しい姿勢で行うと上半身の筋肉が使われるので、脂肪が減るだけではなく体のラインもキレイに引き締まります。

体重を落としたいという方だけでなくて、くびれたウエストや引き締まった背中のラインを手に入れたい方におすすめなダイエット方法です。

歩き方の改善

早歩きをすると自分の歩き方に意識が向くようになるので、歩き方を改善することができます。

歩き方に癖があったり歪んだ姿勢で歩いていると、早く歩くことはむずかしいです。

ストレス発散

ウォーキングはストレス発散にとても大きな効果があります。

ゆっくり歩くウォーキングはリラックス効果に繋がりますが、早歩きの場合にはウォーキングそのものが運動になるためストレス発散になります。

自分の歩き方に集中して時間と歩数に意識を向けることで、余計なことを考えなくてよくなるため歩き終わった後でストレスが軽減していることに気がつきますよ。

早歩きを習慣化しよう

最後に

運動不足の改善にもなる早歩きはダイエット効果が高のでおすすめです。

「ダイエットのために運動しなくちゃ」と思っていても、なかなか運動する時間がなかったり、ジムに通いたいなと思うけどお金はあまりかけられないこともありますよね。

早歩きダイエットはお金や多くの時間をかけることなく今日からでも行うことができるダイエット方法です。

早歩きを習慣化して常に早歩きすることができるようになれば、歩いている時間によりカロリーを消費できるようになり痩せやすい体質になります。

時間がある日は30分以上を早歩きでウォーキングする、時間がない日は日中の歩く動作を早くするなど生活リズムに合わせて工夫して行いましょう。

早歩きを習慣化してダイエット効果を実感してみてください。

nono 編集部

nono 編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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