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  • バービージャンプとは?ダイエット効果と正しいやり方

バービージャンプとは?ダイエット効果と正しいやり方

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バービージャンプとは?ダイエット効果と正しいやり方

バービージャンプダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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パーソナルトレーナー

萬浪嵩志

ざっくり言うと

  • バービージャンプダイエットとは、5つの動作を意識してバービージャンプを行うダイエット方法です。

  • バービージャンプの動作は無酸素運動と有酸素運動を同時に行うことができるので、高い脂肪燃焼効果を得ることができます。

  • バービージャンプは膝や腰に負担がかかりやすい運動なので無理をして痛めないようにしましょう。

バービージャンプダイエットをご存知ですか?

バービージャンプを運動のトレーニングとして取り組んだことがある方もいると思いますが、ダイエットにも効果を発揮します。

ダイエットを成功させるための運動方法として脂肪燃焼効果を効率よくアップさせる運動は必須です。
バービージャンプをすることで無酸素運動と有酸素運動の両方が同時に行える脂肪燃焼効果抜群のダイエット方法なのです。

今回は、バービージャンプのダイエットの正しいやり方や効果、注意点についてご紹介します。

バービージャンプとは

バービージャンプとは

バービージャンプとは1930年代に生理学者であるRoyal・H・Burpee博士が考案した運動方法で、スクワット、腕立て伏せ、ジャンプの動作を一連の動きで行う複合エクササイズです。

部活動の筋トレなどにも使われていることが多いので、「あ!知ってる!」「聞いたことある!」という方も多いのではないでしょうか。

部活動では筋肉を鍛えるために指導の中で行われていたと思いますが、ダイエット方法として行う場合には、ひとつひとつの動作を正しく行うことが大切なポイントになります。

バービージャンプダイエットは、非常に短時間にできる上に効果も高いダイエット方法としてアメリカでも人気なダイエット方法です。

バービージャンプの正しいやり方

バービージャンプの正しいやり方

バービージャンプは5つの動作で構成されていて、呼吸を止めずにリズミカルに行うのがポイントです。

こちらがバービジャンプの5つの動作になります。

1.直立する。
2.しゃがんで両手を床に着く。
3.地面を蹴り、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になる。
4.足を元に戻し、再びしゃがんだ状態になる。
5.立ち上がる勢いのままジャンプする。

1~5の動作で1セットとなり、最後の5の動作でジャンプをして着地したらそのまましゃがみ1~5の動作を繰り返し行います。

頭の中で数字をカウントしながらバービージャンプをするとわかりやすくなるのでおすすめです。

また、体軸を意識してジャンプすることで着地するときのふらつきを防ぐことができますし、体幹や下半身の筋肉、瞬発力を鍛えられます。

バービージャンプを始めたばかりのころは普段使わない筋肉を使うので、筋肉痛になったり疲れがとれにくい方は少しづつ回数を増やしていくようにしましょう。

バービージャンプの一連の動作を動画で確認したい方はこちらを参考にしてみてください。

さらに脂肪燃焼効果をアップさせる方法

基本的な1~5の動作が慣れてきたら、脂肪燃焼効果を高める腕立て伏せを取り入れましょう。

バービージャンプの3の動作で腕立て伏せの体勢になったら腕立て伏せを取り入れます。

こちらが腕立て伏せを取り入れたバービージャンプの動作になります。

1.直立する。
2.しゃがんで両手を床に着く。
3.地面を蹴り、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になる。
4.腕立て伏せをする。
5.足を元に戻し、再びしゃがんだ状態になる。
6.立ち上がる勢いのままジャンプする。

回数

バーピージャンプの回数について紹介します。

バービージャンプを行う回数は目的や性別によっても変わってきますが、体を慣らすためにも数回からはじめることが長続きのコツです。

初日は5回、翌日は6回と1回ずつ増やしていってもよいです。

アメリカではバービージャンプを30日間のメニューを作って最終日には100回行うことを目指した30日間バーピーチャレンジがブームのようです。

・30日間バーピーチャレンジスケジュール例

1日目:5回
2日目:10回
3日目:15回
4日目:20回
5日目:休息日
6日目:20回
7日目:25回
8日目:30回
9日目:35回
10日目:休息日
11日目:35回
12日目:40回
13日目:45回
14日目:50回
15日目:休息日
16日目:50回
17日目:55回
18日目:60回
19日目:65回
20日目:休息日
21日目:65回
22日目:70回
23日目:75回
24日目:80回
25日目:休息日
26日目:80回
27日目:85回
28日目:90回
29日目:95回
30日目:100回

このメニューは5回ずつ増やしていき5日目は休息をするというスケジュールで、ダイエット目的よりも筋力トレーニングに近い方法です。

ダイエットの場合には、筋肉をつけて脂肪燃焼効果をアップさせることが目的ではあるものの、筋肉をムキムキにすることが目的ではありません。
あまりガチガチに筋肉がついてしまうと肩幅が広くなってしまったり、ふくらはぎがししゃも化してしまいます。

ダイエットで大切なのは自分が可能な回数を徐々に増やしていき継続して行うことです。

バービージャンプのダイエット効果

バービージャンプのダイエット効果

バービージャンプは全身が鍛えられる運動ですが、特に足、肩、腹部に効果が高い運動方法です。

バービージャンプを行うことで得られる効果を3つ紹介します。

脂肪燃焼効果

脂肪燃焼効果

バービージャンプは筋力トレーニングと同時に有酸素運動を行うことができる全身運動なので、体全体の筋肉を使い高い脂肪燃焼効果が得られます。

また、筋力が増えることから基礎代謝の向上につながり痩せやすい体質になることができます。

スポーツのために行うのであれば回数は多いほうがよいですが、ダイエットに取り入れる場合にはさほどハードな回数ではなくても効果が得られます。

バービージャンプは回数を増やして継続的に行っていくことで持久力を高める効果もあるので、スタミナをつけて疲れにくい体を手に入れたい方は徐々に回数を増やして行きましょう。

消費カロリー

かなりの運動量があるバービージャンプは回数が少なくても筋力がアップする運動です。

バービージャンプは1分間行うと5kcalの消費カロリーが見込めます。

例えば、体重が50kgの方が5分間ランニングをするしたときの消費カロリ―は約35kcalですから、バービージャンプを7分間行うと同程度の消費カロリーが見込めることになります。

1セット行うだけでもかなりの運動量なので消費カロリーは思ったよりも少ないと感じる方が多いかもしれませんが、バービージャンプには他にも得られる効果があるので紹介します。

運動後も消費カロリーアップ

バービージャンプを行うとEPOC効果を得られることができ、運動する前よりも運動直後のカロリー消費効果が高くなります。

EPOC効果とは(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption=運動後過剰酸素消費量)のことで、運動後、普段よりも運動していないときの消費カロリーが最長2時間増えます。

EPOC効果はウォーキングなどでは得られないので、バービージャンプ特有の効果です。

バービージャンプを行うと運動中に脂肪燃焼をしながら運動後もEPOC効果によって脂肪燃焼が持続するので、継続的に行うことで痩せやすい体質になります。

腹筋

バービージャンプは腹筋に過度な負荷がかからずに鍛えられるので、不必要な筋肉が付くことなく腹筋が引き締められます

また、バービージャンプをすることで体幹が鍛えられるので、姿勢も正しくなり腰痛や肩こりなどの解消効果も期待できます。

特にデスクワークなどで長時間、同じ姿勢でいることの多い仕事を行っている方は猫背になりがちなのでおすすめです。

効果がアップする呼吸方法

バービージャンプを行うときに呼吸方法を意識することで腹筋を鍛える効果を高めることができます。

動作を行う前に歯と歯の隙間からシュッと息を吐き出し、動作が終了した瞬間に息を止めます。
次の動作を行うときにまた歯と歯の隙間からシュッと息を吐き出すのを繰り返します。

・呼吸を意識したバービージャンプのメニュー

直立する⇒息をシュッと吐く⇒しゃがんで両手を床に着いた瞬間に息を止める⇒息をシュッと吐きながら地面を蹴る⇒息を止めた瞬間に足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になる

このように動作と動作の間に呼吸を入れるようにすると、瞬間瞬間に筋肉に力が入るため腹筋が鍛えられます。

トレーニングの注意点

トレーニングの注意点

バービージャンプを効率的に行うためのポイントや注意点を紹介します。

運動前後のストレッチは入念に

バービージャンプを行うときには事前だけではなく事後も入念にストレッチをするようにしましょう。

動きの中で手首を体で支えたり勢いよくジャンプするなどスジを痛めてしまいやすい動きなので、スジが固まったままだと痛めてしまう可能性があります。特にジャンプはアキレス腱や靭帯を痛めやすい動きなので、足のストレッチは入念に行いましょう。

また、バービージャンプは筋肉の収縮運動でもありますので行った後は、激しく使った筋肉をほぐすようにストレッチしましょう。

膝や腰に負担をかけ過ぎない

膝や腰に負担をかけ過ぎない

バービージャンプは、しゃがんだ姿勢から腕を上げ勢いよく飛びあがる運動なので、変な姿勢でジャンプしてしまうと膝や腰を痛めてしまう可能性があります。

・膝はある程度伸びるまで手を使い体重を支えるようにする。
・腰は伸ばすときに速く動かし過ぎないようにする。

これらのことに注意しながら、膝や腰に少しでも違和感を感じたらすぐに中止しましょう。

また、膝や腰に違和感を感じる場合には、普段使ってないスジなどを痛めてしまっている可能性もありますがフォームに問題があることもあります。
正しいフォームで行うことが基本なので、スピードを遅くしてフォームの見直しを行いましょう。

一定のスピードを保って行う

疲れてくるとスピ―ドは落ちてしまいがちですが、疲れてきたときこそ一定のスピードを意識することが大切です。

アスリートを目指しているわけではないですが、スピードを一定に保って行うことで筋力もつきやすくなり脂肪燃焼効果も高まります。

バービージャンプダイエットに挑戦しよう

バービージャンプダイエットに挑戦しよう

バービージャンプは、普段運動をしていない人にとって最初はとてもキツイ運動ですが、ランニングやウォーキングなどと異なり雨が降っても家の中でできる手軽な運動です。

また、バービージャンプは無酸素運動と有酸素運動の両方の効果を得ることができるので、高いダイエット効果が期待できます。

目標を設定してバービージャンプを行った回数を手帳などに書いて見える化することで、現状把握に役立つのでおすすめです。

バービージャンプダイエットに挑戦して引き締まった美しいボディを手に入れましょう。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)、健康運動実践指導者。プロ、実業団、大学、高校にてトレーナーをし、現在はパーソナルトレーナーとして活動中です。ヨガ、ピラティスをベースとしたボディワークを指導。アスリート、一般含め、述べ3万人クライアントに指導してきた経験があります。パーソナルトレーニング と整体スタジオ『Linkage』

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