今回は「蒸し野菜」を使ったレシピやダイエット効果をご紹介します。

最近は食べて痩せることに成功する、健康的なダイエット方法に注目が集まっています。

蒸し野菜を利用したダイエット方法は、身体にも精神的にも無理なく効果的にカラダの改善を促します。ダイエットの正しいやり方を知り、日々の生活に蒸し野菜取り入れることで、リバウンドなくダイエットを成功させましょう。

蒸し野菜も、いまではルクエを使えば簡単につくることができますのでルクエを使ったレシピもご紹介します。

蒸し野菜ダイエットとは（やり方・方法）

では、蒸し野菜ダイエットとはどんなダイエット方法なのでしょうか。

蒸し野菜ダイエットとは、

というシンプルなダイエット方法です。

蒸し野菜をメインディッシュの代わりに食べることで、余計なカロリー摂取せずに、1日にとるべき必要な栄養素を無理なく摂取することができます。

油や高カロリーの食べ物を美味しく感じる方も多く、生野菜を食べる際にも、マヨネーズや油が多く含まれているドレッシングなどをついついかけてしまいう人も多いのではないでしょうか。

ですが、生野菜と比較して蒸し野菜は口当たりが柔らかく、熱を通すことで野菜の甘みが引き立っています。蒸し野菜にすることでドレッシングをかけなくても美味しさを感じられるのです。また、食感が柔らかくなっているため、多くの量を一度に食べることができ、満腹感は生野菜の何倍にも膨れ上がります。

メインの食事を蒸し野菜に置き換えることで、カロリーオーバーだった食生活を大幅に改善してくれるかもしれません。

人の舌は、濃い味に慣れてしまうと、さらに濃い味を欲する習性があります。普段の生活に蒸し野菜をいれて、濃い味を求める習性を一旦リセットすることで、素朴な味で満足を感じられる舌へと変えることもできるのです。

蒸し野菜にするべきダイエット効果の高い4つの野菜

野菜には、カルシウム、鉄、カリウム、ビタミン、食物繊維など人間にとって必要不可欠な栄養素が含まれています。そんな野菜の中でも、今回はダイエット効果の高い、蒸し野菜にするべきおすすめのものを4つほどご紹介します。

トマト：抗酸化力が高いリコピンでアンチエイジング

まずは野菜の代表格ともいえる「トマト」です。

トマトには抗酸化力が高く、動脈硬化を防いでくれる効果が期待されているリコピンという成分が含まれています。このリコピンという成分は、赤色の色素で、完熟トマトに多く含まれているとのことです。

『からだにいい食事と栄養の大事典（永岡書店・本多京子監修）』によると、このリコピンには紫外線によって生まれるメラニンの生成を抑えたり、中性脂肪が蓄積されることを抑制する効果を持つそう。美容や健康的なカラダづくりに取り組む人にとって嬉しい食材になりそうですね。

玉ねぎ：新陳代謝を高め、血液をサラサラに

血液をサラサラにすると知られている玉ねぎ。これは、香り成分の硫化アリルが新陳代謝を高めてくれるからだそうです。

玉ねぎは腸内環境を良くしてくれる「食物繊維」を含んでいます。食物繊維は食事を摂ることで血糖値が急上昇するのを緩やかにしてくれるだけでなく、便秘改善の効果があるとされており、ダイエット効果の高い野菜と言えます。

▶︎ 玉ねぎを使った5つの人気ダイエットレシピ

アスパラガス：ビタミンの力で糖質の代謝を促進

疲労回復に働くアスパラギン酸や毛細血管を強くするルチンが含まれているアスパラガス。

ビタミンB1、B2がそれぞれ含まれており、どちらも糖質の代謝をスムーズにする助けになるそう。外食が多かったり、ビールなどのアルコールを大量に摂取する習慣がある方にとっては特におすすめの食材となりそうです。

芽キャベツ：カリウムでカラダのむくみの解消を手助け

芽キャベツはカリウムが豊富に含まれた野菜です。

カリウムは体内の余分な水分やナトリウムを尿として排出してくれる効果があり、身体のむくみを解消する効果が期待できます。また、通常のキャベツに比べて食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えて便秘解消の効果もあるとされています。

蒸し野菜をつくるなら「ルクエのシリコンスチーマー」がおすすめ

ダイエットは「継続すること」が何よりも重要だということがよく言われます。

この記事をお読みの方の中にも、ダイエットを始めたのはいいけれど、効果が出るまで続けられず終わってしまった…という方もいるかもしれません。

そんな方におすすめなのが「ルクエのシリコンスチーマー」です。

オールアバウトが実施したお気に入りの調理道具の調査で、堂々第2位にも選ばれた大人気の「ルクエ」。

レギュラーサイズなら2～3人前、ファミリ―サイズなら3～4人前の温野菜が数分で簡単に作ることができます。

ルクエが人気の理由をあげると、

などなど。この他にも、壊れにくい、ムラなく加熱できるというメリットや、見た目がかわいいことも人気の秘訣です。

いちいち蒸し野菜をつくるのが面倒臭いという方。

蒸したい野菜をシリコンスチーマーに入れて、あとは電子レンジに入れてチンするだけなのでオススメです。

レギュラーサイズ（2～3人前）

一人、二人暮らしならレギュラーサイズ、それ以上ならファミリーサイズがおすすめです。

ファミリーサイズ（3～4人前）

蒸し野菜ダイエットのレシピ

さて、蒸し野菜ダイエットの方法がわかったところで、具体的に「蒸し野菜」のレシピをみていきましょう。

ササミと温野菜（ヘルシー） レシピ

ルクエのスチームケースを持っている方は、こちらのレシピをご参照ください。

材料 （１人分）　【約159kcal】
・ササミ　2本（約100g）
・ブロッコリー　3房（約75g）
・キャベツ　1枚（約100g）
・塩（お好み）
・昆布ポン酢（お好み）

作り方

キャベツはざく切りに、ササミはスジを取り、そぎ切りにします。ブロッコリーは小房に切り分けておきます。

あとはこれらをルクエに入れて、塩を少しふりかけ、電子レンジ（500w）で2分蒸します。その後、1分蒸らし、ポン酢をお好みでかけて完成です！

ルクエで簡単！ササミと温野菜

レモンと岩塩の蒸し野菜のイタリアンサラダ

ルクエのスチームケースを持っている方は、こちらのレシピもおすすめです。

材料 （2人分）　【約238kcal/1人分】
・アスパラ　3本（約70g）
・ブロッコリー　1/3株（約70g）
・新タマネギ　1個（約150g）
・ミニトマト　4個（約60g）
・エリンギ　3本（約90ｇ）
・岩塩　4振り（約2g）
・レモン汁　大さじ3（45ml）
・オリーブオイル　大さじ3（36g）

作り方

新タマネギとミニトマト以外の野菜を一口大に切って、ルクエに入れて、電子レンジ（600w）で2分30秒ほど蒸します。

蒸し上がった野菜に、カットしたミニトマトと、スライスした新タマネギを加えてください。最後に、レモン・岩塩・オリーブオイルを加えて混ぜれば完成です！塩で味が大きく変わりますので、岩塩でなくてもちょっといい塩を使うことがおすすめです。

満腹感の高いブロッコリーと酸味がおいしいトマト、食感に満足できるキノコを和えた温野菜は定番の一品であり、基本のレシピです。

飽きないレモン風味に旨味の岩塩が唾液腺を刺激しますので、満足していただける一品です。

こちらの作り方をマスターすれば、後は温める野菜のレパートリーを変えていくだけで、いろいろな野菜を楽しむことができます。数日試してみると、次の買い物から野菜を買いに行くのが楽しくなってきますよ。

レモンと岩塩の蒸し野菜のイタリアンサラダ

このほかにもルクエを使ったダイエットレシピが知りたい方はこちらから。

蒸し野菜の温かいサラダ

材料 （1～2人分）　【約218kcal/全量】
・ジャガイモ　1個（約150g）
・人参　5cm程度（約50g）
・大根　3cm程度（約100g）
・キャベツ　2枚（約200g）
・キユーピー深煎りごまドレッシング（大匙1～2）
・塩、コショウ（適宜）

作り方

ジャガイモをきれいに洗います。

人参と大根は輪切りにして、皮をむいておきましょう。ジャガイモ、人参、大根を加えて蒸して、火が通ったらキャベツを加えてさらに蒸します。

ジャガイモはやわらかくなったこの段階で皮をむきましょう。あとは野菜を食べやすい大きさに切りって器に盛れば完成です！お好みで塩、コショウをかけてくださいね。

ここに記載した野菜以外でも美味しいので、お好みのものをいれてください。家に蒸し器がありましたらそちらで蒸す方が風味が強く残りますが、電子レンジで温めても十分おいしく召し上がれますよ。

蒸し野菜の温かいサラダ

まるごとレタス＆トマトの蒸し野菜サラダ

材料（2人分）　【約100kcal/1人分】
・レタス　1個（約200g）
・トマト　1個（約200g)
・にんじん　1/4個（約40g）
・ブロッコリー　1/3個（花蕾のみ80g）
・パプリカ赤　1/4個（約25g）
・パプリカ黄　1/4個（約25g）
・ホワイトぶなしめじ　1/2パック（約50g）
・水（100ml）
・コンソメ顆粒　小さじ1（約6g）

■ 【オイスタードレッシングの材料】
・オイスターソース　小さじ2（約10g）
・お酢・砂糖・ごま油　各小さじ1

トマトはヘタを取り、ヘタと反対側に浅く十文字に包丁を入れます。

にんじんは皮をむき、1mm厚の薄切り、ブロッコリーは小房に分け、パプリカは種とわたを取り、細切りにします。ホワイトぶなしめじは石づきを取って、小房に分けます。

次に、フライパンの真ん中にトマトを置いて、周りに手でちぎったレタスを敷き詰めます。

にんじん、プロッコリー、パプリカ、しめじを彩りよく散らして、水とコンソメ顆粒をいれてください。

ふたをして中火にかけ、沸騰して蒸気がでてきてから5〜6分ほど蒸します。にんじんに火が通ったら完成です！オイスタードレッシングはお好みで利用してみてください。

色鮮やかな蒸し野菜スタイルは食卓に映えます。

トマトの美容効果

先ほどもご紹介しましたが、トマトは女性の美容の味方です。リコピンに含まれる抗酸化作用は、動脈硬化や脳卒中などの予防にも効果が期待できます。

さらにリコピンには、血中の中性脂肪の吸収を減少させる効果がありますので、ダイエット食品には欠かせない野菜ということになります。蒸すと甘みが増して美味しさ倍増になりますので、ぜひ、日々の食生活に取り入れてみてください。

まるごとレタス＆トマトの蒸し野菜サラダ

蒸し野菜のヨーグルトドレッシングがけ

材料 （2人分）　【約221kcal/1人分】
・アスパラガス　6本(約120g)
・にんじん　小1本（約120g）
・ゆで卵　1個
・ミントの葉（お好みで）
■ 【ヨーグルトドレッシング】
・ヨーグルト（80g）
・レモンの絞り汁　大さじ1/2（7.5ml）
・オリーブオイル　大さじ2（24g）
・塩、こしょう（各適宜）

ライオン株式会社の蒸し野菜レシピです。

シンプルで定番のスタイルにさっぱり風味のヨーグルトドレッシグが合います。

作り方
まずは、アスパラガスの堅いハカマを取り除きます。

にんじんは6mm角の棒状に切っておいてください。それらを、クッキングペーパーに包んで電子レンジ（600W）で2分加熱します。

ヨーグルトドレッシングの材料を合わせて、ゆで卵は輪切りに切っておきましょう。器に盛って、ゆで卵をのせてヨーグルトドレッシングをかけてミントの葉をちらして完成です！

ちょっとしたお友達と自宅でランチをする時に手早くだせる一品。電子レンジを使えば5分ほどで出来上がるので、覚えていて損はないレシピの1つです。

蒸し野菜のヨーグルトドレッシングがけ

「痩せない」「効果なし」とならないための工夫

ダイエットに効果的だとされているこの蒸し野菜ダイエット。ですが実際には、蒸し野菜に置き換えているのに、全然ダイエット効果がないという人がいます。成功している人と失敗する人は何が違うのでしょうか。

ここでは、どうすればダイエットに失敗しにくくなるのかをご紹介します。

「味気ないからドレッシングをかけてる」

とある成功者と失敗者のコメントです。同じドレッシングをかけているという言葉の裏にある成功要因をみていきます。

2人とも、ある時ポテトサラダにマヨネーズを使いました。ドレッシングやマヨネーズを0にする必要はないのでここは問題ありません。

ただ、失敗した人は普通のマヨネーズを使用し、成功した人はカロリーハーフのものを使用しました。また蒸し野菜を食べる時には、成功者は塩と黒コショウをまぶしたオーガニック風味のオリーブオイルを使いました。

このように、成功する人と失敗する人の違いは、毎日の中で使う調味料にあります。

極端に摂取を避けるのではなく、また味気ないからと調味料・香辛料に頼るのではなく、美味しく感じるための一工夫と飽きないためのレパートリーの確保が明暗を分けるのです。

蒸し野菜で健康的にダイエット

食べ物が豊富に手に入るようになり、便利な世の中になり運動量も減った現代では、普通に食べても昔の人より動いていませんから、消化しきれず身に付いてしまうことは多々ある現象です。

蒸し野菜料理は、生よりも消化に良く身体にやさしい食べ方です。

極限なダイエットで「食べない」という選択を取る方もいらっしゃいますが、体に対する負荷が高く、逆にリバウンドにつながってしまうこともあります。

それに比べて、蒸し野菜は万能です。栄養価もさることながら、その色合いの美しさは食事にとって、とても大切なスパイスです。目で味わい、鼻で味わい、舌で味わえるのが野菜のよいところですよね。

生だと量が大変ですが、蒸すことで倍の量を食べることができます。

味付け次第では同じ食材でも毎日違う楽しみも味わえます。固すぎず柔らかすぎずの蒸し料理は「噛む」という人間にとって一番大切な健康法も与えてくれます。

今日の晩御飯何にしようと悩んだら、ぜひ蒸し料理をお試しくださいね。

参考文献
『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい！栄養の教科書』新星出版社,2016
『野菜まるごと事典』成美堂出版,2012
『からだにいい食事と栄養の大事典』永岡書店・本多京子監修