今回は、健康的なダイエットに役立つ栄養価に優れた食材、ワイルドライスについてです。

ワイルドライスは欧米で古くから食べられている食材で、日本でも注目されている健康食品です。ワイルドライスを効果的に食べるための、美味しい炊き方や食べ方も紹介しています。

ワイルドライスとは

ワイルドライスは、イネ科マコモ属の種子です。

マコモダケは水田で栽培される稲の仲間ですが、稲よりも巨大で背丈が2ｍ以上になります。
北米の河川敷によく自生しており、川の水質をきれいにする働きがあります。日本で販売されているものは北米から輸入されているものです。

ワイルドライスは、アメリカ先住民にとって恒例の祭りや儀式に必ず供される神聖な食材でした。

最近ワイルドライスは、ヘルシーフードとして欧米での注目度が高く、セレブ達も愛用しています。
日本でもワイルドライスのダイエット効果や美容効果が着目され食生活に取り入れられています。

栄養価

ヘルシーフードとして注目されているワイルドライスですが、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。

ワイルドライスは日本で作られている食材ではないので、日本の文部科学省の食品データベースに栄養成分は記載されていません。

今回は、ワイルドライスの栄養素はUSDA（米国農務省）のデータベースを基に、同じイネ科の日本の米と比較しながら、特徴的な栄養成分を紹介していきます。

食物繊維

ワイルドライスは米や小麦などと同じ炭水化物食品に分類されます。炭水化物は糖質と食物繊維に分類できます。

食物繊維は、優れた栄養素として注目されていますが、昔は必要のない栄養素とされていました。

食物繊維の主な働きは、

・腸の調子を整えて排便をスムーズにする
・腸での栄養素の吸収を緩やかにして血糖値を上がりにくくする
・コレステロールを体外に排泄して血中濃度を低下させる。

ワイルドライスには食物繊維が玄米とほぼ同じ量含まれていて、白米の約2倍の量になります。

アミノ酸

ワイルドライスは必須アミノ酸を豊富に含んでいます。必須アミノ酸とは全部で9種類あり、体内で充分に作ることは難しいけれど、生きていくために必要な栄養素です。

アミノ酸は体内でたんぱく質の元となります。ワイルドライスは白米に比べて約2倍のたんぱく質を含んでいます。

葉酸

ワイルドライスに含まれる葉酸は玄米の約6倍です。

葉酸は不足すると貧血や免疫衰退、心臓病や一部のがんのリスクが上がるとされています。また、妊娠期や授乳期は葉酸が必要とされる量が多くなるため不足気味になります。

ワイルドライスはビタミンEやビタミンBなど、肌荒れや美容効果が期待できる栄養素も白米や玄米の数倍含んでいます。ワイルドライスは人の健康に有効な栄養素を豊富に含んだ食品です。

炊き方（作り方）

ワイルドライスは、炊いたワイルドライスを白米や料理に混ぜて一緒に食べます。

ワイルドライスの炊飯に挑戦してみましょう！
炊きあがったワイルドライスは冷凍保存もできるので、多めに炊いてストックもできます。

どうせ米に混ぜるからという理由でワイルドライスを米と一緒に炊くのはやめましょう。

水加減によっては、「米がびちゃびちゃでワイルドライスは丁度よい」状態になったり、「米は丁度いいけど、ワイルドライスが硬くて食べられない」ということになりかねません。

お米とワイルドライスは別々に炊くことをおすすめします。

炊飯器で楽に炊いてみよう

ワイルドライスは、炊飯器で簡単に炊けます。
調理の仕方が難しいと、健康のためでも作り続ける気持ちが続かないですよね。

作り方

1.洗ったワイルドライスに4倍量の水を加える。
2.炊飯器のスイッチを入れる。
3.炊きあがったら10分蒸して、出来上がり。

お鍋でことこと炊いてみよう

ワイルドライスは鍋でも炊くことができます。

作り方

1.洗ったワイルドライスを、2.5～3倍量の水に10分浸す。
2.強火にかけて沸騰したら、ふたを少しずらして弱火にする。
3.プチプチ食感がお好みなら35分加熱、柔らか食感がお好きなら50分加熱する。
4.火を止めて10分蒸らしたら出来上がり。

ワイルドライスの炊き方♪

おいしい食べ方

普段の食事でワイルドライスを摂取するためには、白いご飯に混ぜる方法がおすすめです。

雑穀米の感覚で混ぜ込むとプチプチとした食感がアクセントになります。主食として食べれば摂取量も増えますので、気軽に利用しましょう。

ワイルドライスは幅広い料理と相性がよいので、メインの料理に足して食べるとよいでしょう。

サラダにかける

ビーンズサラダの豆のように、サラダに振りかけてみましょう。色が濃いので見栄えもよく、噛むとアクセントにもなります。

ワイルドライス入りチョップドサラダのレシピ

材料
人参　3/1本
紫大根（小さいもの）　3cm幅程度
カシューナッツ　15個
キャベツ　1枚
ミニトマト　4個
ワイルドライス　3/1合
◎オリーブオイル　大さじ1
◎酢　大さじ1
◎塩・胡椒　各少々
◎タイム、オレガノ　各少々

作り方
1.ワイルドライスは炊いて冷ましておく。
2.人参、紫大根は2cm程度に切り、キャベツは一口大にちぎる。
3.マルチチョッパーに人参からキャベツまでを順に入れチョップする。
4.チョップが終わったら4等分に切ったミニトマトとワイルドライスを加える。
5.◎の調味料を混ぜてドレッシングを作り、4と合えて盛り付ける。

ワイルドライス入り♪チョップドサラダ

スープの具にする

スープに入れてもワイルドライスのプチプチ食感が楽しめます。

クリーミーワイルドライススープのレシピ

材料
鶏肉・スモークソーセージ　100g・1~2本
ワイルドライス（調理済みのもの）2/1~1C
玉ねぎ　1個
人参　1本
セロリ　1本
マッシュルーム　5~6個
ミニ・スウィート・ペッパー　2個
サンド豆（グリンピース）　10本くらい
オリーブオイル　大さじ1
バター　大さじ1
小麦粉　大さじ3
白ワイン　大さじ2
水（チキンスープストック）　3C
チキンスープの素　大さじ1
塩コショー　少々
牛乳または豆乳　2C
パセリ（みじん切り）　大さじ1

作り方
1.マッシュルームは薄切り、ペッパーは小さめに切り、その他の野菜は5mm各程度に切る。ソーセージも食べやすい大きさに切っておく。
2.大きめの鍋にオリーブオイルをひいてペッパーとサンド豆以外の材料を炒める。しんなりしたらバターを加える。
3.小麦粉を加えて炒め、白ワインと水を少しずつ加えてのばしていく。さらに、チキンスープの素、ペッパー、サンド豆も加える。
4.煮立ったら牛乳または豆乳を加え、味を整えたら完成。

クリーミー♪ワイルドライススープ

コロッケやミートローフ、ハンバーグにも

コロッケやハンバーグのタネに、ワイルドライスを加えましょう。

ワイルドライス入りかぼちゃのコロッケのレシピ

材料
かぼちゃ　2/1個（700g)
ワイルドライス（調理済みのもの）　1C
合挽きミンチ　350g
塩胡椒ナツメグ　少々
玉ねぎ（みじん切り）　1個分
オリーブオイル　大さじ1
小麦粉（薄力粉）　適量
卵　1個
パン粉　適量

作り方
1.ワイルドライスを炊いておく。
2.玉ねぎを耐熱ボウルに入れ、オリーブオイルを加えてふんわりとラップをかけて電子レンジで10分ほど加熱する。
3.かぼちゃにラップをかけ、電子レンジで8~10分加熱し、中まですっと串が通るほど柔らかくなったら皮を向いてつぶす。
4.フライパンを熱し油をひかずにミンチを炒める。火が通ったら余分な油はキッチンペーパーでふき取る。
5.玉ねぎのボウルに炒めたみんんちとワイルドライス、つぶしたかぼちゃを加え塩コショー、ナツメグで味を調える。
6.作りたい数にタネを分ける。
7.小麦粉、卵、パン粉の順にころもをつける。
8.油を熱し、菜箸を入れて小さな泡ができるようだったら静かにコロッケを入れる。
9.色よく揚げたら出来上がり。

ワイルドライス入り♪かぼちゃのコロッケ

ダイエット効果は？

皆さんは、ダイエットのために、食べ物にどんな効果を求めますか？

単純にエネルギーを抑えてしまうと、栄養失調になってしまう危険性があります。

ワイルドライスはダイエット中でも健康を損なわないための栄養素が含まれています。ワイルドライスだけを食べていればいいわけではないですが、食生活に取り入れることでダイエットライフの味方になってくれます。

必須アミノ酸が健康的な筋肉づくりを助ける

必須アミノ酸は、トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン、の９種類あります。

どれも重要な働きをしていますが、主な働きはこちらです。

・筋肉を作る材料になる
・筋肉を維持する
・脂肪をエネルギーに変えるサイクルに関わる
・子供の成長を助ける

どれも健康な体に不可欠な働きです。

ダイエット中は体重を減らすことを目的に、摂取エネルギーを抑えようとする人が多いのですが、やり方を間違えると筋肉まで減ってしまいます。

筋肉の減少は新陳代謝の低下につながり、リバウンドによって元の体重より太ってしまったという悲しい結果になりかねません。

ワイルドライスは必須アミノ酸を豊富に含み、かつ白米の2倍のたんぱく質を持っていますので、リバウンド予防に効果的です。

筋肉をつけるために有酸素運動をすると効果が高まります。

食物繊維で便秘を予防

ワイルドライスは腸の調子を整える食物繊維を白米の約2倍含んでいるので便秘解消に効果的です。

ダイエット中は「食べる絶対量が少ない」、「運動をあまりしない」、「野菜が不足している」といった理由から便秘になりやすいです。

便秘を放っておくと肌荒れや吹き出物ができやすくなったり、硬い便をいきむことで痔になることもあります。

ひどくなると、大腸ポリープや大腸がんにかかる可能性もあり、ダイエットどころではなくなってしまいます。

貧血改善や免疫力向上に葉酸を

ワイルドライスは葉酸を玄米の約6倍含んでいます。

炊きあがった100gのワイルドライスを食べるだけで、1日に必要とされている葉酸の約10分の1が摂取できます。

100gのワイルドライスは茶碗に約2/3杯ですので、1日で食べることが難しい量ではありません。
葉酸は、ほうれん草やかぼちゃなど色の濃い野菜や肉類に含まれているので組み合わせて食べるのもおすすめです。

ワイルドライスを食べてダイエットに挑戦しよう

健康的なダイエットに必要な栄養素を多く含んでいるワイルドライス。

炊飯器で炊けて、白米や料理と一緒に食べられる手軽な食品です。野菜や肉類と組み合わせて食べることで栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

コツコツ続けられれば、結果が付いてきます。ぜひ取り入れてみてください。

参考URL
食品成分データベース by 文部科学省