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地中海式ダイエットとは? 方法とメニューをご紹介

地中海式ダイエットとは? 方法とメニューをご紹介

地中海式ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    2

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    5

地中海地方では肥満者が少なく健康な人が多いことから、「地中海式ダイエット」が世界で注目されており、ダイエット効果はたくさんの論文でも実証されています。

今回は、地中海式ダイエットの方法と、地中海地方でよく食べられている食材を使った簡単なダイエットメニューをご紹介します。

オリーブオイルが体にいいことは、テレビや雑誌でも取り上げられていますよね。
美容や健康にいいことが有名ですが、ダイエット中は敬遠しがちな油なのにダイエット効果が期待できることはご存知でしょうか?

地中海地方では、そんなオリーブオイルが昔から食卓に欠かせないものでした。

地中海式ダイエットとは

地中海式ダイエットとは

地中海式ダイエットとは、1960年代始めの地中海沿岸、主に南イタリアやギリシャのグレタ島の伝統的な食生活・食事法を取り入れたダイエット法です。

地中海沿岸地域は暖かい気候なので、農作物がよく育ち、また海に面しているので魚介類もとれるのです。そのため、主に穀物、野菜、果物、魚介類を中心とした食生活になっています。

有名な料理に、パスタ、ブイヤベース、パエリアなどが挙げられます。

地中海式ダイエットは、私たちが考えるダイエットとは少し意味が異なります。

通常、ダイエットというと食事制限や激しい運動をし、摂取カロリーを抑えつつ消費カロリーを増やし、体重を落とすことがメインです。しかし、地中海式ダイエットは、「健康的な体や生活を手に入れること」が目的となっています。

食事内容は「品数を多く食べ、カロリーは控えめにする」というのが特徴です。
また、特別な運動を取りいれるのではなく、日常の生活動作を増やします。

地中海式ダイエットで用いられる食事には、ビタミンCやフラボノイドなどの抗酸化物質が多く含まれており、活性酸素の働きを抑制、動脈硬化や心臓病、ガン発生の予防をサポートしているゆえに「健康的な体をつくる食事法」といわれています。

単なる体重減少だけでなく、健康や長寿に良いと実証されているのが、世界で注目されている理由です。

地中海式ダイエットの方法

地中海式ダイエットの方法

地中海地方の食生活は、高脂肪・高たんぱくの食生活が引き起こす生活習慣病に悩まされている先進国の人たちによって、大いに注目されました。

その注目を集めたきっかけは、1992年にアメリカ農務省が「地中海の食事によるダイエットピラミッド」を発表したことにあります。

「ダイエットピラミッド」の発表は、1980年代から増え続けていたアメリカ国内での糖尿病患者の増加に対する、アメリカ政府の対策でした。

主に南イタリアやギリシャの人々の伝統的な食生活が、生活習慣病を予防し、人間の体を自然な状態に戻すという事実が実証されたことに対して、アメリカ政府は正式に認可を下したのです。

地中海式ダイエットの方法
参考:Mediterranean Diet | Oldways

下に行くほど重要度が高く、上にある食品ほど、なるべく控えるようにするのが理想とされています。

また、ピラミッドの底辺にあるように、日中のアクティブな活動が根底にあることも重要なポイントです。

このピラミッドの頂点には「その他の肉類」があります。

「肉」がもっとも地中海沿岸の食生活において控えられているという事実に驚く方も多いのではないでしょうか。

また、欧米人や現代日本人の食生活と比べ、おやつなどの甘味食品や卵などの摂取がかなり抑えられている点も、糖尿病対策として用いられた理由として納得できますね。

地中海式ダイエットの特徴

地中海式ダイエットの特徴

ダイエットピラミッドからもわかる通り、地中海式ダイエットの食事方法には特徴があります。

食材の摂り方について、以下にまとめました。

・野菜と果物の摂取量を多くする
・主食はパスタやパン、特に全粒粉を使った食べ物を食べる
・ナッツ類、ベリー類、豆類、いも類の摂取量を多くする
・オリーブオイルを主たる脂肪源として使う
・魚介、鶏肉、乳製品が主なたんぱく質源で、牛肉の摂取を少なくする
・ヨーグルトやナチュラルチーズといった発酵させた乳製品を摂る
・少量から中等量のワインを食事と一緒に飲む

全体的に見てみると、ヘルシーな食事内容ですよね。
地中海食におけるパスタやパンといった、一見ダイエットに向かない食品も、全粒粉で作られているため比較的低糖質です。

低糖質の食品を選ぶことに加え、調味料として砂糖を使わないことから、肥満に繋がるインスリンの分泌を少なく抑えることができます。
油脂としてオリーブオイルを使うことで、摂取カロリーを減らさずに魚介類や豆類、乳製品などから良質のたんぱく質を摂取するため、腹持ちが良く、リバウンドしにくいです。
そして調理がとても簡単で、忙しい中でも日常の食生活に取り入れやすくなっています。

地中海式ダイエットに欠かせないオリーブオイル

地中海式ダイエットに欠かせないオリーブオイル

地中海食に欠かせないものといえば、オリーブオイルです。

オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が構成脂肪酸の約75%を占めており、酸化しにくい油です。また、ビタミンEやポリフェノールなどの酸化を防ぐ効果が期待できる栄養素も含んでいます。オリーブオイルは、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防など、健康効果があるとして、広く知られています。

不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくく、健康効果も期待されるオレイン酸。他にはどのような作用があるのでしょうか。いくつかご紹介します。

最もよく知られている作用として、血中コレステロールを改善する効果があります。
そのため、中性脂肪を減らすことに繋がり、ダイエット効果も期待できます。

また、オレイン酸は脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、食欲を抑える作用があるといわれています。その上、油のため腹持ちがよく、満腹感を感じることができるので、全体的にヘルシーな食材ばかりでも食べ過ぎも予防してくれるというわけです。

さらに、ビタミン類やポリフェノールも豊富に含まれており、アンチエイジング効果も期待されています。ビタミンAはお肌のハリやツヤを与え、ビタミンEは保湿に効果があり、ポリフェノールは、抗酸化作用があり、シミや黒ずみの予防が期待できるのです。このように美容面でも大変注目されています。

健康や美容にいいだけではなく、ダイエット効果もあるオリーブオイルをさっそく取り入れてみましょう!

オリーブオイルの簡単な取り入れ方

ずばり、かけるだけで簡単に取り入れることができるのがオリーブオイルのいいところです。

意外ですが、オリーブオイルは和食ともよく合います。
刺身などは、味の濃い醤油とわさびで食べるより、塩を振って、エキストラバージン・オリーブオイルをかけてカルパッチョ風に食べるほうが、魚のうまみが味わえて糖質や塩分も抑えることができます。

納豆も塩とオリーブオイルをかけると、独特の臭みが消えて、うまみが引き立ちます。
冷奴やたまごかけごはんには、オリーブオイルと少しの醤油をかけるとおいしいです。
味噌汁に垂らして食べるのも、味に深みが増しておすすめです。

いつもの食事にプラスするだけでおいしくなるので、手軽に始められますね。

地中海式ダイエットのメニュー

地中海式ダイエットのメニュー

地中海式ダイエットの食材を使った、簡単メニューをご紹介します。

アボガドは脂肪分が多く高カロリーな食材ですが、その脂肪分はオリーブオイルと同じオレイン酸です。
また、グルタチオンという美肌の維持に関わる成分が入っており、活性酸素を除去するアンチエイジングの働きもあります。

腸内環境を整えてくれるヨーグルトと一緒に食べることで、アボガドの食物繊維と合わさり便秘解消にも効果が期待できます。
サラダとしてそのまま食べる以外にも、全粒粉のバゲットに塗って食べてもおいしいです。

オリーブオイルも使い、地中海地方の食材を組み合わせているメニューとなっていますので、ぜひ作ってみてください!

アボガドとツナのヨーグルトサラダ

材料 (全量614kcal)
・アボガド 1個(正味約140g)
・ツナ缶 1缶(固形約60g)
★無糖ヨーグルト(100g)
★オリーブオイル 大さじ1(12g)
★玉ねぎ(すりおろし)小さじ1
★塩 小さじ1/3(2g)
★こしょう 少々
・レモン汁 適量

作り方
アボガドは一口大に切り、玉ねぎはすりおろしておきます。
ツナ缶は油を切り、ヨーグルトは水気を切ります。
ボウルに★を混ぜ合わせ、アボカドとツナ缶を加えよく混ぜましょう。
お好みでレモン汁をかけて出来上がりです。

アボガドとツナのヨーグルトサラダ

地中海式ダイエットの効果

地中海式ダイエットの効果

地中海式ダイエットの効果を寿命の観点から研究した論文をみてみましょう。

米ハーバード大学のMarta Crous-Bou氏らは、地中海式ダイエットと寿命の関係をより明らかにすべく、テロメアの長さに注目しました。

テロメアとは、染色体の先端にあり、DNAの中身を保護している構造のことです。テロメアは細胞分裂するたびに短くなります。つまり、加齢に伴い徐々に短くなるのです。テロメアが短くなりすぎると細胞分裂ができなくなり、細胞は死に至るため、寿命に関係するといわれています。

テロメアは誰しも加齢に伴い徐々に短くなりますが、糖分の多い飲み物の摂取や喫煙、ストレス、うつ病、活性酸素による酸化や炎症でも短縮することがわかってきました。

逆に、より長いテロメアは、低い体重指数や健康的な食事、身体活動など、健康的なライフスタイルとの関連が報告されています。

地中海式ダイエットの主要な要素である野菜や果物、ナッツ類には、抗酸化・抗炎症作用があります。
そこで研究者らは、これらの食品群を含む地中海式ダイエットの実践がテロメアの長さに関連するこという仮説を立てました

結果、地中海式ダイエットの食事を多く取り入れているほど、テロメアは大幅に長い状態が保たれていることがわかりました。
逆に、取り入れていない人ほどテロメアの短縮、つまり老化が進みました。

この研究により地中海式ダイエットがテロメアの長さに関与し、長寿を促すということがわかったのです。
長寿とダイエットの関連ってあるの?と疑問に思う方もいらっしゃると思います。

そもそもなぜダイエットが注目されるかというと、肥満はさまざまな病気を引き起こすため、健康を害するからです。
痩せすぎもよくありませんが、健康的な体型になり長生きするというのが本来のダイエットの目的です。

地中海式ダイエットの食材が長寿にも関係しているということは、健康的な体型になれるということ。ですから、ダイエット効果が期待できるというわけです。

注意点

注意点

地中海式ダイエットでは、食事に関して注意点がいくつかあります。

水を1日に6杯飲む
基本的に水分補給は水で摂取します。1日に6杯は水を摂りましょう。

肉よりも魚介類中心の食生活
食べる回数を見ても、食べる割合を見ても、肉より魚介類を多く摂るようにすすめられています。
鶏肉以外の肉に関しては月に2~3回が目安です。

主な脂肪分はオリーブオイルから摂るように推奨されていますので、赤身の肉の脂身はもちろん、鶏肉の皮も外すか低脂肪のささみを食べましょう。

アルコールは食事中に赤ワインを適量
食事中に赤ワインを1~2杯飲むことを推奨されていますので、夕食や休日などに取り入れるのもいいかもしれません。
もちろんアルコールの飲めない人は、無理に飲む必要はありません。

低脂肪の乳製品を毎日食べる
加糖のものではなく、低脂肪のヨーグルトやチーズなどを少量摂りましょう。
ヨーグルトやチーズは砂糖たっぷりのお菓子に比べ、良質なおやつにもなります。
小腹が空いた際に食べるのもおすすめです。

昼食中心の生活へ
地中海式ダイエットでは、昼食を中心とした生活が推奨されていますので、昼に満足のいく食事をし、朝食や夕食は控えめにすることが効果的なようです。

調味料もヘルシーに
味付けに使うものは、基本的に塩や胡椒、ハーブなどがおすすめです。砂糖、マヨネーズ、ケチャップ、ソースなどは控えましょう。
甘味の味付けには、蜂蜜などの天然なものを使いましょう。

運動も取り入れましょう

ダイエットピラミッドにおける運動とは、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を指すわけではありません。

「毎日の身体活動」を指し、日常生活での動作も含まれています。
たとえば、買い物や通勤で歩いた、家事をした、子供と遊んだなども含まれます。

「運動をたくさんしなさい!」ということではなくて、「普段からなるべく体を動かしましょう!」ということです。

しかし、仕事がデスクワーク中心であったり、移動距離も短いという人は身体活動が足りない可能性があるため、ウォーキングなどの運動をしたほうがよいでしょう。
「普段から体を動かしていない…」と思い当たる方は、積極的に運動も取り入れてみましょう。

オリーブオイルの質に注意

オリーブオイルすべてが体にいいわけではありません。
スーパーでも摂らないほうが体にいい、質の悪い安価なオリーブオイルが出回っているのが現状です。

そこで、質のいいオリーブオイルのポイントをまとめました。

・無農薬栽培のオリーブを使用
原材料表示を確認し、「無農薬」「オーガニック栽培」のものを選びましょう。

・収穫後すぐに低温圧搾法(コールドプレス)で絞っている
オリーブは酸化と熱に弱いため、低温でかつ圧力をかける絞り方でないといけません。
非常に手間がかかるため、自社農場で自社製造しているメーカーのみ行っている方法です。

・ペットボトルはNG
石油由来のプラスチック容器に入れると、化学反応を起こし毒性の強い化学物質がオリーブオイルに溶けだすため、黒やグリーンなど直射日光を防げる色つきのガラス瓶に入ったものを選びましょう。

地中海式の食生活で健康に痩せる

最後に

地中海式ダイエットでは、すぐに結果を求めることは厳禁です。
痩せやすく健康な体を作るための食生活であって、すぐに痩せるための方法ではないからです。

ダイエットというと、どうしてもすぐに結果を求めてしまいがちですが、すぐに結果が出ても、リバウンドをして以前より太ってしまっては全く意味がありませんよね。

リバウンドの繰り返しは基礎代謝を下げ、どんどん痩せにくい体になってしまいますのでかえって逆効果です。
おいしく無理なく続けることができる地中海式ダイエットで、健康的に痩せましょう!

管理栄養士 深井亜紀

鳥取県出身。東京家政大学にて栄養学科を卒業後、管理栄養士資格を取得。食品メーカーに勤務後、結婚を期に退職。現在は、フリーランスで活動しながら給食調理に従事。一児の母として「マザーズハート」をモットーに健康的で安心・安全な料理、笑顔になる料理を心がけています。

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