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産後ダイエットに効果的な運動やストレッチ、食事

産後ダイエットに効果的な運動やストレッチ、食事

産後ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    2

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    1

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

ざっくり言うと

  • 産後ダイエットに効果的な方法を、「運動」、「ストレッチ」、「食事」の3点に分けて紹介しています。

  • 骨盤のストレッチを行うことで、産後で骨盤がゆっくり元の状態に戻る際に、骨盤を歪ませずに戻すことができます。

  • 産後は母乳の栄養と体力の回復のために、極度な食事制限や1つの食品ばかりを食べるようなダイエットはやめましょう。

妊娠中は食欲旺盛、運動不足と太ってしまいがちですよね。
そこでこの記事では、運動ストレッチ食事の3つに分けて産後ダイエットの効果的な方法を紹介します。

そもそも妊娠中は赤ちゃんのために体に脂肪がつきやすくなっています。産後もお腹周りに脂肪が残ってしまったり、骨盤の歪みを感じて悩んだりされる方も多いのではないでしょうか。

産後になると、赤ちゃんの世話に追われ忙しくてそれどころではなくなってしまうこともあるかと思います。
今回は簡単に出来て、かつ効果的な運動やストレッチを中心にご紹介しますので、ぜひ実践してみてくださいね。

産後ダイエットを成功させるポイント

産後ダイエットを成功させるポイント

産後ダイエットを成功させるためのポイントは、ダイエットを始める時期にあります。

産後2か月までは体調を整え、赤ちゃんも落ち着いてきたら、産後半年までを目安にダイエットに取り組むとより効果的です。
産後は体調を崩しやすいため、まず自分の体の状態をしっかり把握し、無理なくダイエットをするようにしましょう。

まずは体調を整える

産後1、2か月までは、出産で使い切った体力や子宮を回復させるため安静にする必要があります。体への負担が少ない産じょく体操などでダイエットというよりは体調の改善に努めましょう。

産じょく体操とは、産後のまだ安静にしていなければならない時期からでもはじめられる体操で、横になった状態でもできる簡単な運動のことです。
足首を曲げ伸ばしたり、首を前後左右に動かしたり、筋肉をほぐし血の巡りをよくします。軽い運動ですが体調に合わせ無理のないよう行いましょう。

産後3か月頃になると赤ちゃんの生活のリズムも整いやすくなってくるので、産後3か月頃からダイエットをはじめるのがおすすめです。

産後6か月が痩せやすい

産後太りで体についた脂肪は流動性の脂肪で通常よりもやわらかく燃えやすいのが特徴です。特に、産後6か月頃までは脂肪が燃焼されやすいと言われています。

母乳分泌や適度な運動で消費エネルギーを増やし、産後6か月を目安に標準体重に近づけるのを目標とされると良いかと思います。

妊娠中に落ちた全身の筋力をアップさせることで代謝をあげたり、たるんでしまったお腹やお尻を引き締めるためにも筋力をつける運動も取り入れるとよいでしょう。

産後ダイエットに効果的な方法

産後ダイエットに効果的な方法

運動編

赤ちゃんのお世話をしていると中々運動をする時間もとれないものです。そこで赤ちゃんと一緒でも、家事をしながらでもできる簡単な筋トレを紹介します。

赤ちゃんを抱っこしながらスクワット

足を肩幅かそれより少し広めに開き、つま先はまっすぐ前に向けて立ちます。
上体は垂直に立ったままの姿勢で腰から落とすように膝を曲げます。曲げた膝がつま先より前に出ないように注意して下さい。

腰を落とした状態で数秒間止められると効果的ですが、終了後に筋肉痛が出てしまうほどスクワットをするのはやめましょう。

お尻歩き運動

両足を前に伸ばして座り、腕を振りながら、お尻で前や後ろに進みます。左右のお尻を交互にだして歩くように動かすのがポイントです。
ダイエットだけでなく、骨盤の歪みを解消する効果もあります。

赤ちゃんをのせてお尻歩きをしてあげると、赤ちゃんも喜んでくれます。

ストレッチ編

出産時に赤ちゃんを産んで骨盤は大きく開いて歪みやすい状態になっています。
歪みをそのままにしておくと歪んだ骨に合わせて余分な脂肪がついたり、下半身に老廃物がたまりやすくなってしまいます。

また、開いた骨盤はゆっくり元の状態に戻ろうとしますが、このとき姿勢に気を付けずケアを怠ると骨盤が歪んだままで、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

骨盤の歪みを整えることで血の巡りが良くなり、基礎代謝を向上させ痩せやすい体になるのです。

そこで骨盤矯正にも効果のある簡単なストレッチをいくつかご紹介したいと思います。
自宅で短時間で簡単にできるのでおすすめです。外へでるのが好きな方はヨガやピラティスへ通うのもよいかと思います。

骨盤ベルトなどを巻きながら行うとより効果的に骨盤を矯正できるでしょう。
骨盤ベルトダイエットの巻く位置は?やり方と口コミ

寝ながらする骨盤ストレッチ

1.仰向けに寝て、両足のかかとをお尻につけて、両手で足首を持つ。
※足首を持てない場合は、両手はおなかの上でもOK。
2.つま先を横にむけたまま、足を交互に下におろす。

この運動を20回ほど行う。

3.両ひざをくっつけて、キープする。
※このとき、両ひざの高さをそろえましょう。
4.両足の裏をくっつけてキープする。

座りながらする骨盤ストレッチ

1.座った状態で両手を後ろにつく。
2.つま先が外側を向くように両足を開く。
3.ひざを地面につけるように、片足ずつ交互におろす。

この運動を20回ほど行う。

4.両足をそろえて、地面に向かって上下させる。
※このとき、両ひざの高さが変わらないように注意する。

食事編

食事編

産後は母乳分泌により消費エネルギーが増えます。赤ちゃんに母乳の栄養を届けるためでなく、体力の回復のためにも、極端な食事制限や一つの食品ばかりを食べるようなダイエットはやめましょう。

母乳、ミルクそれとも混合なのかで消費するエネルギーは違いますが、厚生労働省の授乳婦の推定エネルギー必要量では、妊娠前のエネルギー必要量にプラス350kcalとされています。

バランスのとれた食事と運動を心がけつつ体重を計る習慣をつけてみましょう。産後6ヶ月を目安に自分の標準体重に近づけていくとよいでしょう。

標準体重とはBMIが22の時の体重で、身長(m)×身長(m)×22で計算できます。体重を量りながら食事の量を調整しましょう。

必須脂肪酸を摂取しましょう

妊娠中は母体に体脂肪を溜め込んでいます。よって産後は脂肪の少ない食事がおすすめです。

母乳をあげる上でも脂肪の少ない食事をとったほうが母乳が出やすくなり、母乳分泌による消費エネルギーが増えるため体重が落ちやすくなります。

ですが母乳の必須脂肪酸は食事の影響を受けるため極端な脂肪の制限はせずに、EPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が多く含まれるいわし、さば、にしん、ぶり、かつお、まぐろ、さけなどの魚を積極的にとるのがよいでしょう。

必須脂肪酸とは体内で作ることができないため食事から取る必要のある脂肪酸のことです。

肉は脂身の少ない部位を選んだり、魚の登場回数を増やしたり、バターをオリーブ油に変える、などして取り入れましょう。

一汁三菜、和食がおすすめ

和食は野菜、魚、大豆製品、海藻類が多く食材として使われており脂質が少ない食事です。
一汁三菜(ごはん、汁物、主菜、副菜二品)を揃えることで栄養のバランスもよく、野菜もたっぷりとれるのでダイエットに効果的です。

揃えるのが大変であればお惣菜を利用するのもよいかと思います。

調理方法も、煮物や蒸し物、おひたしなどヘルシーで、揚げ物や炒め物がメインの献立に組み合わせてもカロリーが抑えられます。

単品ダイエットはやめましょう

何か一つの食品だけを食べてやせようとするダイエットや、糖質を極端に制限するダイエットなどがありますが、母乳育児の場合は母乳を十分に分泌させるためにエネルギー量とともに、タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンなどをしっかりととれる食事のほうがおすすめです。出産で身体も消耗していますし、授乳中は育児に追われて生活リズムも乱れがちになりますのでバランスのとれた食事をとるよう心がけましょう。

水分と野菜をしっかり補給

産後は不規則な生活や授乳によりどうしても便秘になりがちです。母乳成分の約88%は水分なので無理もありません。食事には汁物をつけたり、野菜を多く食べることを心がけてみましょう。食事以外でも水分補給を意識してみましょう。
ジュースなどの糖分の多い飲み物や、コーヒー、日本茶、コーラなどのカフェインの多い飲み物は母乳を出づらくしますし、太りやすくもなるので控えましょう。

産後ダイエットは休養も大切

最後に

妊娠期から産後の女性の体の変化は大きく、特に体型の変化には女性として自信を失ってしまうもので早く元の体型に戻りたい、と焦ってしまうこともあるかと思います。ですが、産後の身体の回復は人によって違うもの、無理は禁物です。

時期によって体調にあった運動や食事を取り入れてみてください。やせるだけでなく、日々の育児の疲れをリフレッシュするためにも体を動かすのはいいと思います。
焦らず、育児を楽しみながら今回ご紹介したダイエットを取り入れてみていただければと思います。

nono 編集部

nono 編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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