「産後ダイエットをしよう！」と思っている方は多いと思います。

いざダイエットを始めようと思っても、このような疑問が出てくるのではないでしょうか。

・いつから始めたらいいの？
・どんな方法が効果的なの？

子どもを授かると幸せな気持ちになって「子どもの為に一生懸命に栄養を摂取しなければ！」とたくさん食べてしまった方も多いと思います。

子どもを授かれば体重の増加は当たり前のことですが、いざ子どもが産まれても思ったほど体重が減っていないと焦ってしまう方は多いはずです。

今回は、産後ダイエットのおすすめの方法を運動編、食事編、授乳編に分けて紹介します。

産後ダイエットとは

産後ダイエットとは、産後の体型を産前の体に戻すダイエットのことです。

子どもを授かったとわかると多くの女性は母性が芽生えて「まだ見ぬ子どものために頑張ろう！」と思い、妊娠中によい食べ物やつわり軽減のためにたくさん食べると思います。

お腹の子どももだんだん大きくなり、体重もどんどん増えていきます。しかし、いざ子どもが産まれても体重の変化はあまりなかったなんて経験がある方も多いですよね。

さらに、産前とは体質も変わって痩せにくい体になってしまっています。

産後ダイエットは普通のダイエットとは違い、ただ痩せればいいということではありません。出産をすれば、多くの女性は母乳で育てますが、無理なダイエットをしていては栄養がある母乳が出なくなってしまいます。

また、出産という命がけのことを行ったのにも関わらず、無理なダイエットを行ってしまうと、健康にも悪影響です。産後ダイエットは、無理せず健康的にということが大切です。

産後ダイエットはいつから始めるのが成功しやすい？

では、産後ダイエットはいつから始めるのが効果的なのでしょうか？

一般的には産後６ヶ月以内から始めるとよいとされています。

これは、出産で開いてしまった骨盤を元に戻しやすい期間と言われているからです。骨盤が開いたままで放っておくと、開いた部分に脂肪が貯まりやすくなります。また、骨盤が開いた状態でついた脂肪は落ちにくいとも言われています。

「産後６ヶ月を越えてしまうと手遅れなの？」と思った方もいると思います。産後６ヶ月を超えてしまっても手遅れということはありませんので安心てください。

命がけの一大イベントを終えて、休む暇もなく子育てが始まり、体力も気力もなくヘトヘトになってしまう方も多いはずです。

身体が疲れ切っている状態で無理に産後ダイエットを始める必要はありません。産後６ヶ月以内の方が効果的であるということです。

産後ダイエットの始める時期についてはおわかりいただけたでしょうか？

次に産後ダイエットの方法や効果的な方法を紹介していきます。

産後ダイエットの方法

産後ダイエットといっても様々な方法があり、どれから手をつけたらいいのかわからない方もいらっしゃると思います。

産後ダイエットに効果的な方法を運動編、食事編、授乳編の3つに分けて、やり方や注意点について紹介します。

産後ダイエット【運動編】

産後ダイエットで運動を取り入れることは、ストレス発散や気分転換にもなるのでおすすめですが、産後の身体は思っている以上に弱っているので、無理に運動を行ってしまうのは危険です。

産後で骨盤がゆるんでしまっているところに、急に長距離マラソンを始めたり、重い筋トレを始めてしまうと、腰痛や関節の痛みなどを引き起こしてしまう恐れがあります。

「痩せたい！」という気持ちはわかりますが、まずは軽い運動から始めましょう。

おすすめのストレッチ方法を2つ動画とともに紹介します。

お家でもカンタンにできる！骨盤ストレッチ

・やり方

１.まずは床に仰向けに寝転がります。
２.両ひざを抱えて胸に近づけます。

骨盤ストレッチをすると、お尻周りや骨盤まわりの矯正効果が高まります。寝る前や空いた時間にこのストレッチを習慣にしてみてください。

骨盤まわしストレッチ

・やり方

１.足を腰幅に開き、真っ直ぐに立ちます。
２.上体は動かさないようにして、骨盤だけをまわしていきます。
３.右まわり×15回・左まわり×15回を目安に行いましょう。

骨盤回しストレッチをすることで骨盤の歪みを改善しやすくなり、痩せやすい体をつくるのにもおすすめです。家事の合間や歯磨きをするときなど、隙間時間を使って行ってみてください。

ウォーキングでストレス発散

ウォーキングは有酸素運動なのでダイエットに効果的です。

「筋トレで痩せる」と言わていますが、をウォーキングやランニンング、水泳など酸素をたくさん使って運動をする有酸素運動をしなければ脂肪を落とすことはできません。有酸素運動で脂肪を落とし、無酸素運動（筋トレ）を行うことで、引き締まった体をつくることができます。

ウォーキングとするとなると「運動用の服に着替えて、誰かが子どもを見てくれている間に…」と思ってしまい、面倒くさいく思うかもしれませんが気負う必要はありません。

お買い物の時に自転車や車などを使わず、ベビーカーを押しながら歩くようにしたり、なるべく階段を使うようにするだけでも効果が期待できます。

産後ダイエットでは、激しい運動はあまりおすすめできませんので、まずはお買い物の時や普段の生活に少しずつ有酸素運動を取り入れるようにしてみてください。

産後ダイエット【食事編】

出産後の食事は妊娠中と同じように気を使うという方も多いと思います。授乳をしている方なら余計に気にするかもしれません。

次に、「栄養も気になるけれどダイエットもしたい」という方におすすめの食事法と注意点をご紹介していきます。

○○だけダイエットはNG！

最近では「リンゴダイエット」や「スムージーダイエット」など、○○ダイエットという言葉を耳にしますが、産後の場合は偏ったダイエットは絶対にやめましょう。

夜はリンゴのみなどのダイエットは、代謝の低下や便秘、肌荒れ、リバウンドなど、ダイエットだけでなく、健康被害もでてきます。

パフォーマンス力をあげるスポーツ選手や、見た目重視のモデルさんとは訳が違います。しっかりバランスのとれた食事を心掛けてください。

食事の時間を考える

産まれたての赤ちゃんは3時間起きに起きたり、場合によっては全く寝てくれなかったりとママさんの生活リズムがガラっと変わり、寝る時間や食事の時間がバラバラになることは多いですよね。

体が疲れていて眠いという気持ちはよくわかりますが、食事の時間はなるべく決めておくようにしましょう。

また、パートナーの仕事の帰宅が遅く、それを待ってから遅い時間に食事をするという方も注意が必要です。子どもが産まれると、お互いの時間を取ることがむずかしく食事くらいは２人で食べたいと思うかもしれませんが、その場合は少し工夫してみましょう。

例えば、夕方に軽く食事を済ませておいて、パートナーが帰ってきたらスープだけ飲むようにして、炭水化物は控えるようにしてみるのもおすすめです。

ちなみに、理想の食事時間の配分は寝る４時間前には食事を済ませておくということです。23時～２時の間はゴールデンタイムといわれており、この時間は体がリラックスモードに入っているため、この時間に食事を摂取すると、脂肪を溜め込みやすくなります。

ダイエットにおけるゴールデンタイムに興味がある方はこちらの記事も参考にしてみてください。
ダイエットのゴールデンタイム（食事・睡眠・運動）

また、お腹がいっぱいになったら眠くなるという意見もありますが、お腹がいっぱいの状態での睡眠は質の悪い睡眠になってしまうこともあります。
質の悪い睡眠をすると太りやすくなってしまいますので、なるべく満腹状態での睡眠は控えるようにしましょう。

産後ダイエット【授乳編】

「授乳を始めれば痩せる！」ということはよく聞くと思います。

授乳をすることで、１日に約500kcalの消費ができます。これは、約1時間以上のランニングと同じくらいのカロリー消費量です。

一方で「授乳では痩せなかった！」という方もいらっしゃいます。授乳のカロリー消費数は高いですが、それ以上のカロリーを摂取していては痩せることはありません。

成人女性の１日の摂取カロリーは約2000kcalが目安とされています。授乳で約500kcal消費できたとしても、2000kcalを超える食事をしているとどうなるでしょうか？

授乳中はお腹が空きますし、無性に甘いものが食べたくなることもあります。食欲を無理に我慢してしまうとストレスの原因にもなり、ダイエットにも健康にもよくありません。そんなときは、低カロリーのお菓子を食べるようにしてみたり、低糖質のものにするようにしてみましょう。

またご飯やパン、麺類などの炭水化物の量を少し減らして野菜やお肉、魚を積極的に摂るのもおすすめです。どうしてもお腹が空いた場合は、温かいスープを飲むことがおすすめです。温かい飲み物を摂取することで代謝の低下を防ぐ効果も期待できます。

あれもこれもとなると大変ですので、少しずつ日常生活の中に取り入れる意識をするようにしてみましょう。

産後ダイエットは自分に合ったペースで

出産という命がけのイベントを終えて、休む暇もなく子育てや家事に終われ、忙しい日々に追われるママさんはたくさんいます。

そんな中でも「綺麗でいたい！」と思い、努力しようとすることは本当に素晴らしいことです。しかし、間違った産後ダイエットは産後でボロボロの体に追い打ちをかけてしまいます。

産後ダイエットは、短期間ではなく長いスパンでみることが大切になります。ゆっくり時間をかけて、健康的に痩せていくことで産前よりも痩せることも可能になります。

忙しい毎日の中での少しの動作を習慣化することが産後ダイエットの成功の近道になりますので、焦らずゆっくりと産後ダイエットを行うようにしてみてくださいね。