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  • ファイブファクターダイエットのやり方と口コミ

ファイブファクターダイエットのやり方と口コミ

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ファイブファクターダイエットのやり方と口コミ

ファイブファクターダイエット の評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    2

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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編集部

nono

ざっくり言うと

  • ファイブファクターダイエットとは、5つのルールに従って1日5回食事を摂り、週に5日だけ25分間の運動を行うダイエット方法です。

  • ファイブファクターダイエットは血糖値の上昇を緩やかにして空腹感を感じにくくなることで、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

  • ファイブファクターダイエットは5週間続けて行うダイエット方法なので、ごほうびの日にうまく息抜きをしてストレスを溜めないようにしましょう。

ファイブファクターダイエットは、ハリウッドセレブの専属トレーナーが提唱したダイエット法で本や口コミで世界中に広まっています。

ファイブファクターダイエットのやり方はシンプルで、5つのルールを守って、食事と運動を続けることです。

ひとつひとつのルールは難しいものではありませんので、続けやすいのが特徴です。

今回は、ファイブファクターダイエットのやり方や口コミ、レシピを紹介します。

ファイブファクターダイエットとは

ファイブファクターダイエットとは

ファイブファクターダイエットとは、ハーレイ・パスターナック氏(Harley Pasternac,M.Sc.)によって考案されたダイエット方法で、誰もがハリウッドセレブのような魅力的なボディを手に入れられる方法として世界中に広められています。

ハーレイ氏はフィットネスおよび栄養学のエキスパートで、レディー・ガガやジェシカ・シンプソン、ナタリー・ポートマンらハリウッドセレブの専属トレーナーとして活躍しています。

ファイブファクターダイエットについてハーレイ氏が執筆した書籍も出版されています。

ファイブファクターダイエットのやり方

ファイブファクターダイエットは、5つのルールに従って1日5回の食事と週に5日間のみ25分間の運動を5週間行うダイエット方法です。

ファイブファクターダイエットの5つのルールは、以下の通りです。

・食事は1日に5回。
・5つの要素を満たす食事内容。
・食事の準備は5分。
・週に5日、25分のエクササイズ。
・週に1日はごほうびの日

「1日5回」や「5つの要素」、「週に5日」など、ルールの中にも5がキーワードになっていて覚えやすいですね。

ファイブファクターダイエットのルール

ルール1「食事は1日に5回」

ルール1「食事は1日に5回」

ファイブファクターダイエットは、通常3回の食事を5回に分けて間隔を短くすることで空腹による食べ過ぎを防ぎます

食事を摂るタイミングは決められていませんが、起きている時間(16~18時間)を5で割ると3となるので、だいたい3時間ごとに食事を摂りましょう。

5回目の食事を摂るタイミングはなるべく早い時間に設定して、寝る3~4時間前には食べ終えていることが理想的です。

ルール2「5つの要素を満たす食事内容」

ルール2「5つの要素を満たす食事内容」

1日5回の食事内容は以下の5つの項目を満たすようにしましょう。

・低GI値の炭水化物を摂取する。
GI値とは、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを示す数値です。

GI値の高い白米やパンの食べる量を減らして、普段の炭水化物を摂取する量の半分はGI値が低い玄米や全粒粉パン、そばなどを摂るようにしましょう。

また、GI値の高い食品を食べたいときは、大豆や食物繊維、乳製品などのGI値を下げる食品と組み合わせて工夫できるといいですね。

・低脂肪の良質なたんぱく質を摂取する。
皮なしの鶏むね肉や赤身肉、青魚、卵などがおすすめの食材です。

たんぱく質は、身体に必要な筋肉のもとになる栄養素ですので積極的に食べるようにしましょう。

鶏むね肉のレシピはこちらの記事を参考にしてみてください。
《夜食にも!》鶏むね肉を美味しく使う簡単節約レシピ14本

・食物繊維が豊富な食材を摂取する。
食物繊維が豊富な食材を食べる。

食物繊維は排便を促し腸内環境を整える効果をもたらすので、ダイエットだけでなく健康な身体づくりにも大切な栄養素です。

厚生労働省によると、1日あたり目安の摂取量は、30~49歳では男性26g、女性20g、50~69歳では男性24g、女性19gとなっています。しかし、食生活やライフスタイルの変化に伴い、日本人の平均食物繊維摂取量は年々低下しつつあります。

食物繊維は豆類、野菜類、果物類、きのこ類、藻類などに多く含まれています。

特に食物繊維が多く含まれている食材は、しらたき、さつまいも、そば、かぼちゃ、糸引き納豆、ひじきなどで、これらの食材を日々の献立に積極的に取り入れたり、果物を食べるときは皮ごと食べるなど工夫するのがおすすめです。

食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにして、お腹の中で膨らむので満腹感を感じやすくなります。

参考文献 食物繊維の必要性と健康

・良質な脂肪を選ぶ。
加熱調理に向いたオリーブオイルや、ドレッシング用に適した亜麻仁油、しそ油など、不飽和脂肪酸を多く含む油を積極的に取り入れましょう。

また、ナッツ類にも良質な脂肪分が含まれていますので、小腹が空いたときのおやつにおすすめです。

・水分補給は糖分を含んでいない飲み物で行う。
水分補給は、糖分を含んでいない水やお茶、無糖なコーヒーや紅茶から行うようにしましょう。

ルール3「食事の準備は5分」

食事の準備は5分

1日5回の食事をするために、いちいち手の込んだ料理が必要では、続けられませんよね。

ファイブファクターダイエットでは、食事の準備時間は5分を目標にしています。

食事の準備時間を減らすために、朝食には無糖のシリアルやヨーグルト、昼食以降はサラダや野菜スティックなどでフルーツやナッツなどをうまく取り入れた食事メニューがよいでしょう。

ルール4「週に5日、25分のエクササイズを」

ファイブファクターダイエットでは、週に5日間、25分間の運動を行うようにしましょう。

運動は、ジムに通って鍛えるのではなくて、ウォーキングやスクワットなど自宅でできる運動を組み合わせて行うことで十分です。

おすすめな運動方法は、最初と最後の5分間でウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行い、残りの15分間はスクワットや腹筋などの筋トレを行うことで身体全体をバランスよく動かすことです。

ルール5「週に1日はごほうびの日」

週に1日はごほう日の日

ファイブファクターダイエットの嬉しい点は、週に1回、好きなものを食べられるごほうびの日が用意されている点です。

食べたいものを我慢するストレスを外食やすきなことをして過ごすことで解消することで、ダイエットを無理なく続けられます。

ファイブファクターダイエットの効果

ファイブファクターダイエットの効果

ファイブファクターダイエットは、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるので空腹のストレスを感じることが少ないダイエット方法です。

私たちは食事によって上昇した血糖値が下がったときに空腹を感じますが、ファイブファクターダイエットの「5つのルール」を実践することで血糖値をコントロールして満腹感を持続することができます。

低GI値の炭水化物や食物繊維が豊富な食材を摂取することで血糖値の急激な上昇を抑え、約3時間ごとに食事をすることで下がってきた血糖値は再び緩やかな上昇をするので空腹を感じにくくなります。

「血糖値を緩やかに上昇させ、維持すること」がファイブファクターダイエットがうまくいく秘訣です。

ファイブファクターダイエットにおすすめなレシピ

ファイブファクターダイエットにおすすめなレシピ

今回は500kcal以下で、ファイブファクターダイエットの目標である「約5分で準備ができるレシピ」を3つご紹介いたします。

成人女性が1日あたりに必要とするエネルギー(約1800kcal)を5回の食事に分けると、1回あたりの摂取カロリーは300~500kcalが目安です。

ライ麦パンのチーズトースト(183kcal)

ライ麦パンのチーズトースト

材料
・ライ麦パン 薄めの1切れ
・スライスチーズ 1枚

作り方
ライ麦パンにチーズを乗せて、トースターで3~4分焼く。

ライ麦粉入りの食パンのチーズトースト

全粒粉のパンやライ麦のパンは、精製された白い食パンに比べてGI値が低い炭水化物です。

チーズをのせることで、たんぱく質と食べごたえがアップします。

ナッツと野菜のサラダ(78kcal)

いちじくとナッツのサラダ

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材料
・いちじく 2個
・サラダミックス 40g
・お好みのナッツ(ピスタチオ・胡桃など) 5~7粒
◎バルサミコ酢 大さじ1
◎オリーブ油 大さじ1
◎砂糖 ひとつまみ
◎塩・黒こしょう 少々

作り方
1.◎は混ぜ合わせておく。サラダミックスは冷水につけて、パリッとさせてから水を切る。
2.いちじくは洗い、4等分のくし切りに切る。
3.お皿にサラダミックス、いちじくを盛り細かく刻んだナッツを散らす。◎のドレッシングをかけて完成。

いちじくとナッツのサラダ

市販のドレッシングの代わりに、バルサミコ酢を使用しているのでカロリーを抑えることができます。

水切りヨーグルト

水切りヨーグルト

材料
・プレーンヨーグルト 1パック
・塩 ふたつまみ

作り方
1.耐熱容器にヨーグルト、塩を入れてスプーンで混ぜる。
2.レンジでラップをせずに600w1分30秒〜2分加熱する。
3.ざるにキッチンペーパーを敷いて受け皿をしてヨーグルトを入れる。
4.ある程度水分が切れたら絞って完成。

一晩なんて待てないっ!超時短で水切りヨーグルト☆レシピ・作り方

水切りヨーグルトはふつうのヨーグルトよりも、たんぱく質が豊富なので朝食や間食におすすめです。

カットしたフルーツと一緒に食べたり、料理に混ぜて使うこともできるので便利です。

ファイブファクターダイエットの口コミ

ファイブファクターダイエットを実践した方の口コミを紹介します。

ファイブファクターダイエットを実践して、すぐに効果を感じる方もいるみたいですね。

ファイブファクターダイエットはストレスなくダイエットできますが、5週間続けるには痩せたいという強い気持ちも大切なのかもしれません。

管理栄養士からのコメント

ファイブファクターダイエットは、血糖値を安定させ、空腹感を抑えることをテーマにしています。

食事のタイミングや、食事の内容も、血糖値を安定させるために理にかなった方法です。

これまでにダイエットがうまくいかなかった原因が「お腹が空いて、つい食べてしまう」という方には、ぜひ一度試していただきたいダイエット方法です。

最初のうちは食事量のコントロールが難しいかもしれませんが、血糖値が安定してくると、少量の食事でも空腹感を覚えにくくなります。

「しばらくしたらまた間食を食べられる」、「週に1回は好きなものを食べていい」という安心感があるので食べたい欲求をコントロールしやすくなります。

また、1日5食を目標にしていても、職場では忙しくて間食をしっかり食べる時間がないという場合もあると思います。

そんなときには、少量でエネルギーが摂れるチーズやナッツ類を持っておきましょう。血糖値も上がりにくいので腹持ちがよく、次の食事まで空腹感を覚えにくいので、おすすめですよ。

nono 編集部

nono 編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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