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  • 背筋を鍛える体幹トレーニング

背筋を鍛える体幹トレーニング

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背筋を鍛える体幹トレーニング

体幹トレーニングの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

パーソナルトレーナー

萬浪嵩志

ざっくり言うと

  • 体幹トレーニングとは、目的別のトレーニンングを行うことで体を引き締めるダイエット方法の一つです。

  • 体幹トレーニングを行うことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まり痩せやすい体になることができます。

  • 体幹トレーニングは他のトレーニングと組み合わせることでダイエット効果が高まります。

背中を鍛えるためには、体幹トレーニングが効果的です。

背筋を鍛えることで、美しく引き締まった背中ぽっこりしたお腹を引き締めることができます。
また、体幹トレーニングは基礎代謝の向上につながり脂肪燃焼を促進するのでダイエット効果も得られます。

今回は、インナーマッスルと体幹の違いや体幹トレーニングの目的に合わせた方法、成功するためのポイントについて紹介します。

体幹とは

体幹とは

体幹とは、文字通り「体の幹」を意味する言葉で以下のように定義することができます。

・広義の体幹:胸、背中、腰回り、腹筋、お尻を含む胴体部分を指す。
・狭義の体幹:腹腔の4つの筋肉である横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群を指す。

「体幹を鍛える」ということは胴体を鍛えるということになります。

腕や足を鍛えても胴体部分の筋力が弱いと、体を上手に支えることができないので美しいスタイルを手に入れられません。

最近では、手、足、胴体からつながっている部分を機能的に使うためには体幹を鍛えることが重要であるとが認識されはじめ、体幹トレーニングはアスリートだけでなくてダンサーやモデルの方も取り組んでいます。

体幹トレーニングはダイエット効果もあるので、ダイエットに取り組む方にも注目されているトレーニングです。

体幹とインナーマッスルの違い

体幹とインナーマッスルの違い

「体幹を鍛える=インナーマッスルを鍛える」というイメージがあるかもしれませんが、両者は似ているようで異なっています。

インナーマッスルという名前の筋肉は存在しておらず、身体の奥にある深層筋の総称です。

腹横筋、腹斜筋などお腹回りだけではなく、大胸筋の奥にある小胸筋もインナーマッスルとなるので、体の軸部分を表す体幹とは異なるのです。

インナーマッスルは筋肉の深さを表す言葉で、体幹は身体の中心となる胴体の筋肉を表す言葉と覚えておきましょう。

体幹トレーニングで得られる5つの効果

背筋を鍛えて得られる7つの効果

体幹トレーニングによって筋肉を鍛えられるだけでなく、外見に現れるうれしい効果もあります。

体幹トレーニングで得られる効果を5つ紹介します。

体全体が引き締まる

体幹を鍛えることを意識することで動作にも変化が現れ、全身を引き締めることができます。

体幹を鍛えはじめると、お腹の筋肉が引き締まってくびれをつくることができます。

また、体幹トレーニングを継続して行うことで身体の胴体部分が定まるため、歩くときでも足の付け根から足を動かし歩くようになるので、手足の動かし方も違ってきます。

基礎代謝がアップする

体幹トレーニングを行うと、遅筋が鍛えられて基礎代謝が向上するので脂肪燃焼効果が高まります

体幹には様々な筋肉がありますが、注目しておきたいのが遅筋です。遅筋はジョギングなど持久力を必要とする有酸素運動の際に脂肪をエネルギーとして使う筋肉のことです。

体幹を鍛えると遅筋が鍛えられてスタミナがつき、体内の脂肪を燃焼することができるのです。

姿勢がよくなる

体幹トレーニングは体幹である身体の中心部分を鍛えるので、自然と腹筋や背筋が引き締まり猫背の矯正やぽっこりお腹の改善に効果的です。

遅筋が鍛えられることで持久力が上がり運動をしても疲れにくくなったり、基礎代謝の向上によりダイエット効果が高まります。

また、姿勢がよくなることで骨盤の歪みを防いで内臓が正しい位置に戻ることで、下半身太りを解消することができます。

多くの女性が悩んでいる冷えや便秘、血行不良は骨盤の歪みも影響しているので、体幹トレーニングを積極的に行ってみてください。

肩こり・腰痛の改善

肩こり・腰痛の改善

肩こりや腰痛は周辺筋肉を鍛えるだけでは解消できませんが、体幹トレーニングで身体の胴体を鍛えることができるので改善が期待できます。

肩こりは首から背中にかけ広がる僧帽筋や背中の広背筋が凝ることが原因なので、体幹トレーニングで背筋を鍛えることは効果的です。

腰痛も体幹トレーニングで腰回りや背筋を鍛えることに加えて骨盤の奥にある腸腰筋を鍛えることで改善効果があります。

また、体幹周辺の筋肉を鍛えることで血行がよくなり、肩こりや腰痛に併発する頭痛の改善にも効果的です。

ダイエットをしながら腰痛の改善を行いたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
腰痛改善に?ロングブレスダイエットのやり方

心肺機能の向上

体幹トレーニングを行うと、深い呼吸方法が身について心肺機能の向上に繋がります。

現代人は呼吸が浅いと言われていて、自律神経のバランスが乱れ頭痛が睡眠障害などが起こる原因にもなっています。

心肺機能が向上するとこのようなメリットを得られます。

・質の高い睡眠が取れるようになる。
・自律神経のバランスが整う。
・リラックしやすくなる。

他の運動の効果を高め、怪我を予防する。

体幹トレーニングを行い強化する事で、他のエクササイズ時にも体が安定する可能性があり、効果が高まります。また、怪我の予防にも効果的です。

アスリートは怪我の予防のために体幹トレーニングする選手も多いです。

背筋を鍛える方法5選

背筋を鍛える方法5選

背筋を鍛えることで正しい姿勢を身に着けられるようになり、後ろ姿が美しくなります。

背筋が衰えると、猫背になり、猫背になることでお腹がぽっこりとなってしまったり、ぷよんとしたたるんだお腹になってしまいます。

実際に行うと、体幹トレーニングによって鍛えられるのは背筋だけではなく、あらゆる筋肉が使われるため自然とボディラインも引き締まり整っていきます。

基礎代謝もアップする背筋を意識した体幹トレーニングの方法を動画と合わせて5つ紹介します。

腹筋背筋をつくる体幹トレーニング(手足のバランス運動)

簡単なので誰でもできる体幹トレーニングの初歩的トレーニングで、腹筋背筋を鍛えたい肩におすすめです。

手や足をリラックスして行うことがポイントです。

・やり方

(1)仰向けになり、膝をリラックスさせて立てる。
(2)両手を天井に向かって伸ばす。
(3)そのまま、お腹を意識して右足をゆっくりと持ち上げる。
(4)おろす時もゆっくりとおろす。
(5)左側も同様に行う。
*お腹に力を入れ、身体が安定するのを意識する。

腹筋背筋をつくるトレーニングはこちらの動画も参考にしてみてください。

背筋に効果的な体幹トレーニング

うつ伏せになった状態から始める背筋を鍛える体幹トレーニングです。
背筋に直接、負荷がかかるトレーニングなので背筋が鍛えられるのが実感できるでしょう。

・やり方

(1)うつ伏せになります。
(2)アゴを浮かせ(できれば胸部分くらいまで)両腕を後ろに伸ばします。

(3)足も少し床から上げることで背筋が意識されます。

(4)(2)の状態のまま、手のひらを外側⇒内側⇒外側と10回ほど繰り返します。

*顎は引いた状態で浮かす事を意識。
*2セット行う。

背筋に効果的な体幹トレーニングはこちらの動画も参考にしてみてください。

腹筋に効果的な体幹トレーニング

こちらも体幹トレーニングの初歩的なトレーニングです。
入浴後などに行うと体も柔らかく、就寝前のゆるやかな運動となるので眠りにもつきやすくなりますよ。

・やり方

(1)四つん這いになる。
(2)肩の下にひじをつける。
(3)つま先を立てて両足を伸ばす。
(4)片足を上げてその状態のまま5秒キープする。
(5)上げた足をゆっくりおろす。
(6)反対側も同様に行う。
*10セット行う。

腹筋に効果的な体幹トレーニングはこちらの動画も参考にしてみてください。

全身に効果的な体幹バランストレーニング

こちらの体幹トレーニングは全身に効果的なので、特に背筋を意識して行ってみてください。

・やり方

(1)うつ伏せになり両手を腰にあてる。
(2)両足を開いてつま先を外側に向ける。
(3)お尻に力を入れ、おへそは床につけたまま上体を起こす。
(4)そのまま5秒間キープする。
(5)ゆっくりうつ伏せの状態に戻す。
*20セット行う。

全身に効果的な体幹バランストレーニングはこちらの動画も参考にしてみてください。

体の中心を鍛えるコアトレーニング

体の中心を鍛えることによって、痩せやすい体作りをすることができます。

・やり方

(1)腕立て伏せの姿勢になる。
(2)両肘を床につけ、両手でこぶしを作る。
(3)肩幅に足を開いてお腹に力を入れる。
(4)そのまま15秒間キープする。
*(1)~(4)までを15秒間で行う。

体の中心を鍛えるコアトレーニングはこちらの動画を参考にしてみてください。

腹筋を鍛える体幹トレーニングは下記の記事を参考にしてみてください
腹筋を鍛える体幹トレーニング

体幹トレーニングを成功に導くポイント

体幹トレーニングを成功に導くポイント

体幹トレーニングは効率的に行うことでダイエット効果が大きくアップしますのでぜひ参考にしてみてください。

インナーマッスルも意識して鍛える

体幹トレーニングをとインナーマッスルを同時に鍛えることで効果を高めることができます。

体幹を鍛えるだけでは劇的に痩せることがなく、毎日数分行っても筋肉量が短期間で増えることもありません。
ダイエットの目的として腹筋周りだけを体幹トレーニングで鍛えても脂肪が減るということもありません。

全身のダイエット、引き締め効果を狙うなら、筋トレも一緒に行うことがおすすめです。

体幹トレーニングと他の運動を合わせて行う

体幹トレーニングは他の運動とプラスすると効果が高まります。

体幹トレーニングはゆっくりとした動作で、付加が比較的軽いのが特徴なので、カロリーの消費量は大した量にはなりません。

体幹トレーニングはアスリートが行っていることから注目を集め始めたトレーニング方法ですが、アスリートの目的は体がぶれないようにし身体を強くすることが目的です。

当然ながら他の運動もかなりの量をこなしており、プラスして体幹トレーニングを行って相乗効果を生み出しているのです。

継続して2~3ヶ月行う

体幹トレーニングをはじめ身体の変化を感じるまでには2~3ヶ月かかります。
個人差はあるのですが、やはり数か月はかかると思っておいたほうがよいでしょう。

1つ1つの運動は短時間で難しいわけではないので、徐々に体質改善をしていくというような形になります。

1か月続けてみると身体が引き締まっているような変化を感じ始め、2~3ヶ月継続するとお腹の引き締まりやウエストのくびれ、体重が増えにくくなったなどの効果を実感できるでしょう。

体幹トレーニングを実践しよう

最後に

背筋を鍛える体幹トレーニングは、正しい姿勢が身についたて基礎代謝をアップするなど、さまざまな効果があります。

1つ1つのエレメンツはさほど時間がかからず負荷も軽いので、初心者向けのトレーニングもたくさんあります。ジムでいきなりきつい筋トレや、自分で「1日30分ジョギングする!」などを始めるとハードルが高く3日坊主で終わってしまうということがありますよね。

体幹トレーニングならば、家の中でできるものが多いので気軽に始めることができます。

いろいろな効果があるので、まずは空いている時間やテレビを見ながら体幹トレーニングをはじめてみましょう。1日数分からはじめられるので意外と継続できますよ。

パーソナルトレーナー 萬浪嵩志からのコメント

体幹トレーニングは腹筋運動というイメージが強憂いのですが、実際は背筋とともに連動して使われることが大切です。

もっと言えば、体幹にある筋肉全てが連動してそれぞれの役割を果たしながら機能していなければなりません。

今回紹介されているエクササイズではそれが達成できます。

少し強度が高いかもしれませんが、少しずつ継続していく事で必ず効果は出てきます。

また、ランニングやスクワットなど、比較的強度の高い運動をする準備段階としてもオススメのエクササイズです。

是非、継続してみてください。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)、健康運動実践指導者。プロ、実業団、大学、高校にてトレーナーをし、現在はパーソナルトレーナーとして活動中です。ヨガ、ピラティスをベースとしたボディワークを指導。アスリート、一般含め、述べ3万人クライアントに指導してきた経験があります。パーソナルトレーニング と整体スタジオ『Linkage』

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