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乳酸キャベツのダイエット効果は?アレンジレシピと作り方をご紹介

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乳酸キャベツのダイエット効果は?アレンジレシピと作り方をご紹介

乳酸キャベツダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

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編集部

nono

ざっくり言うと

  • 乳酸キャベツダイエットとは、キャベツを発酵させて植物性乳酸菌を利用するダイエット方法です。

  • 植物性乳酸菌は生きたまま腸まで届きやすいので、腸内環境を整え便秘解消効果が期待できます。

  • 乳酸キャベツは簡単に作り置きすることができ、アレンジレシピも豊富なので食卓に加えやすい食材です。

キャベツの乳酸菌を発酵させた、乳酸キャベツをご存知ですか?

乳酸キャベツは腸内環境を整えて、ダイエット効果も持ち合わせている優れた食材です。

今回は乳酸キャベツのダイエット効果、作り方、失敗しないためのコツをご紹介します。

乳酸キャベツを飽きずに毎日食べられるアレンジレシピも載せていますので、食卓の一品にぜひ加えてみてください。

乳酸キャベツとは

乳酸キャベツとは

乳酸キャベツとは、乳酸菌が摂れるキャベツのことです。乳酸とは、乳酸菌のことを表しています。

乳酸菌と聞くと、ヨーグルトなど乳製品を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?

乳酸菌には「動物性」と「植物性」の2種類が存在しますが、乳酸キャベツは植物性乳酸菌を含んでいるということで注目を浴びているのです。

植物性乳酸菌は腸の奥まで届きやすい

植物性乳酸菌は過酷な環境で育つ分、体内で胃酸や胆汁酸などの消化酵素に負けず生きて腸まで届きやすいです。

植物性乳酸菌は野菜のブドウ糖をエサに育てられ、乳酸菌にとっては刺激物となる塩分や酸を混ぜて保存状態を高めます。

この状態で寒い場所に保管され、入り込んでくる細菌や酵母と生存競争をしながら生き延びるため体内に取り込まれてからも生きたまま腸に届くのです。

一方で、動物性乳酸菌は牛乳の乳糖をエサにして、30~35度に保温され、厳密に衛生管理された環境でつくられます。低温だと育たず、ほかの菌と共存できないためです。

植物性乳酸菌の代表的な食品に、漬物が挙げられますが、市販のものは調味料で味を付けて発酵した漬物風のものが多いです。

発酵させた漬物であっても乳酸菌が生きたままだと味が変化してしまうため、わざと乳酸菌を死滅させて発酵を止めてあるものも多いので生きた植物性乳酸菌は含まれていません。

自分で作るとなると手間のかかる漬物ですが、植物性乳酸菌を発酵できる乳酸キャベツは簡単に作ることができるのでおすすめです。

乳酸キャベツのダイエット効果

乳酸キャベツのダイエット効果

植物性乳酸菌が豊富な乳酸キャベツには一体どんなダイエット効果があるのでしょうか?

乳酸キャベツがダイエット食材として注目を浴びている理由を紹介します。

腸内環境を整える

腸内環境を整える

乳酸キャベツの植物性乳酸菌が腸内で増えると、乳酸や酢酸といった有機酸が作られて悪玉菌の増殖を抑えるため腸内環境が改善されます。腸内環境が整えられることで便秘解消効果も期待できます。

そもそもなぜ便秘になるのでしょうか?
便秘になりやすい人の特徴に、以下のことが挙げられます。

・運動量が少ない。
・血行が悪い(冷え症)。
・水分をとらない。
・ジャンクフードが好き。
・野菜や果物が嫌いである。
・外食が多い。
・朝食抜き、夕食はドカ食いしてしまう。
・ストレスを溜め込みやすい。

このような生活習慣が続くと、食事から摂った食べ物がうまく消化・吸収されないため、腸の蠕動(ぜんどう)運動がうまく行えず便秘に繋がってしまいます。

便秘が続くことで、腸内の便が腐敗し悪玉菌が増え悪循環に陥ってしまいます。

腸の蠕動運動が弱くなることは、脂質や糖分などのエネルギーをうまく使えず、脂肪の蓄積に繋がり太りやすい体となることに繋がります。

腸内環境が整うとダイエット効果が高まる

腸内環境が整えられると食事からのエネルギーを効率よく使え、脂肪を必要以上に溜め込まなくなりダイエット効果を高めることができます。

乳酸キャベツの植物性乳酸菌が腸内で増えれば、乳酸や酢酸といった有機酸が作られます。有機酸が腸内を弱酸性にすることで、同じく腸内に生息している悪玉菌の増殖を抑えてくれるのです。

悪玉菌が住みにくくなるような環境を整えてくれると同時に、有機酸は腸の蠕動運動を促す働きも持っています。

乳酸菌を摂ることは、便秘を予防や解消に役立ち痩せやすい身体作りに効果的です。

食物繊維が消化・吸収力をアップ

食物繊維が消化・吸収力をアップ

キャベツに豊富に含まれている食物繊維にも便秘改善に効果が期待できるため腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑えてくれます

食物繊維には血糖値の上昇と、コレステロールの抑制など多くの生理機能があります。

キャベツを揚げ物と一緒に食べると、胃もたれしにくいということは有名ですね。

食べ物の消化吸収を促してくれる作用があるため、胃腸にも優しいというわけです。

内臓に負担をかけなければ、栄養の吸収も阻害されることなく行われるためダイエットに繋がります。

乳酸キャベツの作り方

乳酸キャベツの作り方

腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富なキャベツを使っているため、発酵させればより一層効果が上がる乳酸キャベツ。

「発酵って時間も手間もかかりそう…」と思うかもしれませんが、簡単に家で手作りすることができますので乳酸キャベツの作り方を紹介します。

乳酸キャベツ

乳酸キャベツ

材料(全量260kcal)
・キャベツ(1玉約1kg)
・塩(小さじ4)
・砂糖(小さじ1/2)

作り方
1.キャベツを端から千切りにする。
2.塩をもみ込む。キャベツに塩をまんべんなくいきわたらせるために、2回に分けてもみ込む。
3.大きめのファスナーつき保存袋(キャベツ1kgが入るもの)にキャベツと塩各半量を入れる。袋の上からよくなじませるようにもむ。
4.キャベツがしんなりしてカサが減ったら、残りのキャベツ、塩、砂糖を加えて同様にもみ込む。
5.バットなどに入れ、500mlのペットボトル3本などをのせて重石にし、室温に置いて発行させる。
6.3~6日間発酵させる。時々味見をして、酸味を感じられたら冷蔵室に移す。発酵することで炭酸ガスが発生するので、この細かい泡も発酵した目安に。
7.熱湯消毒した保存瓶に、乳酸キャベツを移し替えて冷蔵室で保存する。日に日に酸味やうまみが増していく。冷蔵室で約1ヶ月保存できる。

乳酸キャベツ

完成した発酵キャベツは生のまま召し上がってみてください。カレーの付け合わせやサラダ、サンドウィッチ、スープ、味噌汁にアレンジして食卓に並べることもできます。

決められた量はありませんが、継続して食べることで善玉菌が増えやすい腸内環境となるため毎日食べましょう。

失敗しないコツ

失敗しないコツ

発酵食品のため、乳酸菌だけがうまく発酵するよう調理環境に注意しましょう。

・注意点

・発酵時に他の雑菌も増えやすいので、清潔な道具・環境で行いましょう。
・まな板、包丁など調理道具の消毒、手洗いをしっかりしておきましょう。
・まな板を漂白剤で消毒する時は、しっかり水で流した後に熱湯をかけて漂白剤の匂いも完全に取り除き、キャベツに移らないようにしましょう。
・保存する瓶は煮沸消毒しましょう。

次に、作り方の注意点を4つ紹介します。

キャベツは水洗いしない

必ず新鮮なキャベツを使いましょう。

乳酸キャベツはキャベツに含まれている乳酸菌を発酵させますが、 古いキャベツだと乳酸菌以外の菌が入り込んでしまっているので乳酸菌が増えるのを阻害してしまいます。

水でよく洗ってしまうと乳酸菌が流れていってしまい、発酵させたい乳酸菌がいなくなってしまうので1番外側の葉をめくれば中はサッと流すだけで大丈夫です。 

塩と砂糖は分量通りに

塩を入れる理由は、漬けるための水分と乳酸菌をキャベツから引き出すためです。味付けの意味もありますので、分量を必ず守りましょう。 

塩を入れすぎたからと水で薄めたり洗ったり、出てきた水分を絞ったり捨ててしまうと乳酸菌を捨てているのと同じになってしまうのでやめましょう

砂糖の量はキャベツ1個に対して少ないですが、味つけのためではなく乳酸菌が食べて増えるエサになるものなので必ず入れましょう。

袋の空気をきっちり抜く

袋の空気をきっちり抜く

乳酸菌は空気に触れる弱ってしまうので、袋の空気をしっかり抜きましょう。袋の空気を抜くことで、キャベツから出た水分がしっかり全体に回るのでうまく全体が発酵してくれます。 

袋の空気が十分に抜けていなかったり、袋ではなく瓶や保存容器で作ってしまうと空気に触れる面積が増えて失敗してしまいます。 

同じく乳酸発酵のぬか床の場合はかき混ぜるのに、乳酸キャベツはかき混ぜなくてよいのかと疑問に思いませんか? 

ぬか床の場合もかき混ぜない方が乳酸菌は増えますが、長期間使いまわすものなのでかき混ぜ、他の菌とのバランスを取らないとぬか床が臭くなる原因になるからかき混ぜます。

温度管理が大切

乳酸菌がうまく発酵するのは10℃~20℃までと言われていて、常温発酵がよいとされているので夏場と冬場では出来上がり日数に差があります。 

夏場は暑いので、発酵が進みすぎてしまうのも失敗の原因です。暑い時期は1日以内で発酵が進むこともあるので放置しないようにしましょう。

暑い時期はこまめに様子を見て、気泡が出てきたらちょっと早いかなと思っても冷蔵庫に移すことが成功の秘訣です。

乳酸菌が増えやすい環境を作ってあげれば、うまくできます。 

発酵の成功、失敗の見分け方

発酵と腐敗は紙一重です。

自分で発酵を見分けることができるのか心配という方は、ぜひこちらを参考にしてみて下さい。

【発酵が成功した場合】

・1日~3日でキャベツの緑色が落ち、白っぽい色になる。
・白くにごった汁が出て小さい泡が出てくる。
・匂いに漬物っぽい酸味がある(美味しそうな匂い)。

【発酵が失敗した場合】

・2日~3日過ぎても汁が透明なままで泡が立つ様子が無い。
・キャベツの緑がそのままで、さらに日が経つと茶色くなる。
・漬物っぽい匂いがせず、不快な匂いがする。

発酵が失敗した場合にあてはまる場合は、体調を壊す原因になるので食べることを控えましょう。

乳酸キャベツのアレンジレシピ

乳酸キャベツのアレンジレシピ

そのまま食べるとザワークラウトのような味と評判の乳酸キャベツ。

飽きずに食べ続けるために、おいしいアレンジレシピを3品ご紹介します。

マウンテンハーブサラダ

マウンテンハーブサラダ

材料 (1人分91kcal)
・乳酸キャベツ(75g)
・バジルのみじん切り(3~4枚)
・粉チーズ(大2~3)
・オリーブオイル(小さじ2)
・粗挽き黒こしょう(お好みで)

作り方
1.ボウルに乳酸キャベツとバジルを入れ、さっと混ぜる。
2.器にこんもりと盛り、粉チーズをふんわりとのせ、オリーブ油を回しかける。粗挽き胡椒をお好みでかけて完成。
マウンテンハーブサラダ

乳酸キャベツの植物性乳酸菌とチーズの動物性乳酸菌を合わせたダブル乳酸菌パワーの簡単サラダです。

このサラダを食べて腸内環境を整えましょう。

ふわふわ白和え麺

ふわふわ白あえ麺

材料 (1人分503kcal)
・乳酸キャベツ(75g)
・鶏ささみ(約70g)
・酒(大さじ1)
・絹ごし豆腐(1/4丁)
・黄パプリカ(1/8)
・青じそ(3枚)
・中華生麺(1玉)
・白練りごま(大さじ1/2)
・酢(大さじ1)
・しょうゆ(小さじ1)
・砂糖(小さじ1/2)

作り方
1.ささ身は耐熱皿に入れて酒をふり、ラップをかけて電子レンジで約2分30秒加熱する。
2.加熱したささみを約2分おいて余熱で火を通し、食べやすく裂いて筋を除く。皿に残った蒸し汁はとりおく。
3.パプリカは縦薄切りにする。青じそはせん切りにする。
4.ボウルに酢、しょうゆ、砂糖、白練りごまを1の残った蒸し汁に入れて泡立て器でよく混ぜ、豆腐を加えてなめらかになるまで混ぜる。
5.麺は袋の表示通りに茹で、冷水で洗って水けをよくきる。4に加えてあえる。
6.器に盛り、パプリカ、乳酸キャベツ、ささみをのせ青じそを散らしたら完成。
ふわふわ白あえ麺

2品目はヘルシーなメインとなる一品です。

豆腐のイソフラボンと乳酸菌が合わさり、美肌になれるアレンジレシピです。

落とし卵のサワー味噌汁

落とし卵のサワー味噌汁

材料 (1人分111kcal)
・乳酸キャベツ(75g)
・卵(1個)
・だし汁(1カップ)
・みそ(小さじ1)
・七味唐辛子(お好みで)

作り方
1.鍋にだし汁を中火で熱する。
2.みそを溶き入れ、卵を割り入れる。煮立たない程度に火を弱め、卵が好みのかたさになるまで火を通す。
3.器に乳酸キャベツを入れ、2を盛りつけてお好みで七味唐辛子をかけて完成。
落とし卵のサワー味噌汁

3品目は生で食べることに飽きてきたときのアレンジレシピです。

乳酸菌は熱に弱いと言われていますが、腸内で善玉菌の餌になってくれるので、生で食べなくても腸内環境を改善してくれる働きは期待できます。

乳酸キャベツダイエットに挑戦しよう

乳酸キャベツダイエットに挑戦しよう

漬物と同じ植物性乳酸菌の乳酸キャベツ。

さまざまなダイエット食材がありますが、漬物の食べ慣れている日本人の腸にも合うため、体調を崩すことなく食べ進めやすいとされています。

キャベツはスーパーで簡単に手に入る食材です。

調理が面倒くさいと思うかもしれませんが、一度作ってしまえば日持ちもしますし食事の一品となるため続けやすいです。

腸内環境を整えることはダイエットだけではなく、免疫効果もあり風邪をひきにくくなったり、近年は花粉症の改善にも効果があると言われています。

ライフスタイルをより充実させるためにも、運動も取り入れながら食事を見直し、第2の心臓と言われる腸を労わってみるのはいかがでしょうか?

nono 編集部

nono 編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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