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  • 足パカの正しいやり方とダイエット効果

足パカの正しいやり方とダイエット効果

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足パカの正しいやり方とダイエット効果

足パカダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

パーソナルトレーナー

萬浪嵩志

ざっくり言うと

  • 足パカダイエットは、脚を閉じたり開いたりするエクササイズを行うことで、太ももの筋肉を鍛え、美脚を目指すダイエット方法です。

  • 太ももは下半身の筋肉の中で1番大きいため、太ももを鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が促進され、痩せやすい体になります。

  • 姿勢が崩れてしまうと変なところに負荷がかかり、体を痛めてしまうため、常に正しい姿勢で足パカを行うことを心がけましょう。

足パカダイエットが脚やせに効果があるとSNSなどで話題になっていますが、そのやり方や効果がでる期間はどのくらいなのでしょうか。

今回は、基本の足パカダイエットのやり方、さらにクロスをするなどした負荷を強めたやり方、足パカで消費するカロリーの目安などを紹介していきたいと思います。

足パカダイエットは自宅でもできる簡単なエクササイズです。
脚やせはもちろんのこと、腹筋を鍛えたり、о脚の改善、お尻のリフトアップなど様々な効果が期待できるダイエットです。

正しい方法を覚えて是非試してみてください。

足パカとは

足パカとは

足パカダイエットとはその名の通り脚をパカパカ開くダイエットのことです。
脚を閉じたり開いたりすることで、臀部、腸腰筋、内転筋、太腿など下半身の筋肉を幅広くエクササイズする事が出来ます。すらっとした美脚になりたいという人におすすめのダイエット法です。

下半身の筋肉を鍛えることはダイエットに効果的なことを知っていますか?

体の中の筋肉の約70%は下半身に集中しています。
特に太ももは下半身でも一番大きな筋肉であり、太ももを鍛えることで基礎代謝が大きく向上します。
基礎代謝が上がることで脂肪の燃焼を促進してくれるため、やせやすい体になるのです。

逆に、筋肉をつけることで脚が太くなってしまうのでは?と思うかもしれませんが、女性は筋肉を肥大させる男性ホルモンが少ないため、余分な脂肪が落ちてバレリーナのようなすらっとした脚になります。

足パカは負荷が少なめの筋トレなので、きつめのエクササイズや筋トレを断念してしまった方にもおすすめです。
とはいえ普段ほとんど運動をしない方にとって、急に運動を始めると筋肉を痛めてしまうこともあります。最初は無理をせず、慣れてきたら回数を増やしたり、動くスピードを変えたり、体調に合わせて負荷を強めて行ってください。

足パカダイエットの効果

足パカダイエットの効果

足パカによって下半身を鍛えることで、様々な効果が期待できます。
以下に効果をまとめました。

・美しい脚に近づけることができる。
・むくみ対策や基礎代謝をあげることが期待できる。
・腹筋やお尻の筋肉も鍛えられ、ウエストサイズダウンやヒップアップ効果も期待できる。
・O脚やX脚の改善につながる。

上記のような効果がしっかり得られるためには、正しいやり方を知ることが重要になってきますので、基本のやり方や回数、期間、どのくらいカロリーを消費する運動なのかをまとめていきます。

安全で効果的な正しいやり方

脚が太くならないやり方

まずは基本の4パターンをご紹介したいと思います。

方法1・脚を横に開く

太ももの内側(内転筋)を鍛えます。
1. 仰向けに寝て脚を天井に向けて伸ばします。
2. つま先は伸ばし、脚を左右に開きます。5秒キープします。
3. 脚を閉じます。開いて閉じてを10回繰り返します。

ポイント
脚を開くときは股の角度が45度くらいになるところで止めてキープすると、内ももとお腹の筋肉が鍛えられます。
開きすぎると運動の効果が下がります。また、膝が曲がらないように気を付けましょう。

方法2・脚を縦に開く

1. 仰向けに寝て脚を真っすぐに伸ばします。
2. 片足を下から30度くらいの高さに上げます。
3. 5~10秒くらいキープしたらゆっくり下ろします。
4. もう片足も同じようにします。
5. 左右で1回として、10回します。

ポイント
足首や膝は曲げないように気を付けましょう。脚が一直線になるよう意識します。太ももの前部分の筋肉が鍛えられます。

方法3・横向きで脚を開く

1. 体を横向きにして寝ます。左を下にしたら左手で頭を支えましょう。
2. 右足を30度くらいゆっくり上げます。
3. 5~10秒キープしてゆっくり下ろします。
4. 左右10回ずつおこないます。

ポイント
体が前かがみになると効果が半減してしまうので気をつけましょう。

方法4・うつぶせで脚を後ろにあげる

1. うつぶせで横になる。
2. 片足をまっすぐ伸ばしたまま、後ろに蹴り上げる形でゆっくり上げて10秒キープしゆっくり下ろす。
3. 左右10回ずつおこないます。

ポイント
太ももの後ろ側、お尻を鍛える。膝がまがらないよう鍛えたい筋肉を意識しながら上げましょう。

脚が太くならないためには?

脚が太くならないためには

足パカのやり方については上記でご理解できたかと思いますが、筋肉をつけると逆に太くなってしまうのではと気になる方も多いかと思います。アスリートのような鍛え方でなければ、そこまで筋肉が大きくならず、脚が太く見えるということは無いかと思います。

どんなエクササイズにも言える事ですが正しい姿勢で行うことが重要です。
姿勢がくずれると変なところに負荷がかかってしまい痛めてしまいますし、上体が前かがみになったりすることで太ももの前側の大腿四頭筋にばかり負荷がかかってしまうと脚が太くなりやすくなる可能性もあります。

また基本の動きに慣れてくると負荷が少なくなり、効果が弱まってくるため負荷を強めて効果をアップさせましょう。

負荷を高くする方法

仰向けになって脚を開き、閉じるときにクロスさせる。
仰向けに寝て両足を真っすぐに伸ばし45度くらい持ち上げ、その状態で交互に脚をクロスさせる。
ウェイトをつけたり、トレーニングチューブを足首に巻いて足パカをする。

チューブを使用する際は負荷をかけ過ぎないよう気を付けた方がよいようです。負荷をかけ過ぎてしまうと鍛えたい内転筋ではなく外側の筋肉も発達してしまうからです。

足パカの消費カロリーはどのくらい?

足パカの消費カロリーはどのくらい?

ダイエットをするときにどのくらいカロリーを消費しているかは大変気になるところですよね。いくら運動をしたところで摂取カロリーの方が大きければ脚やせどころではなくなってしまいます。

運動で何カロリー消費したか知るには「METs」と「エクササイズ」という単位を使うことで計算ができます。

METsとは安静時(座ったり、横になったりなど楽な状態)を1として運動や生活活動を行った際に何倍のカロリーを必要とするかを表しています。エクササイズはMETsに時間をかけたもので運動量を表しています。例えば3METsの運動を1時間行った場合:3METs×1時間=3エクササイズ となります。

消費カロリーは体重によって異なるため、自分が1エクササイズで何kcal消費するのか計算する場合は次の計算式で求めます。

エネルギー消費量(kcal)=1.05×エクササイズ(METs・時間)×体重(kg)

厚生労働省のホームページによると、軽い運動のMETsは3.0メッツです。
筋トレといっても様々ありますが、自分の体重を使って行う軽度なトレーニング(腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなど)の場合は3.5METs程度となっています。

基本的な足パカは軽い運動に入りますので、3METsとします。もし体重が50kgの方ですと、157.5kcalとなりますね。
1時間に157.5kcalなので、20分程度であれば52.5kcalとなります。

たあ、あくまで同じ運動を一定ペースで続けた場合なので、実際はもう少し低い消費カロリーになります。

期間はどのくらいやると効果がでる?

まずは1週間続けられるようにし、1か月を目標に継続していきましょう。

はりきってやりすぎて体を痛めては大変です。100回も200回もやるよりも、正しく筋肉が使えているかを確認しながらゆっくりとやることが大切です。

1日10回1セットからでもよいので初めて、慣れてきたら2セット、3セットと回数を増やしていきましょう。また毎日行うよりも3日やったら1日休むなど筋肉を休ませながら行った方がよりよく筋肉を増やすことができると言われています。

また足パカダイエットだけでは痩せることは難しいと思いますので、食事のバランスや摂取エネルギーの見直しや、脂肪が燃焼しやすいウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるなどするとより効果が得られるかと思います。

足パカチャレンジのダイエット効果

足パカチャレンジのダイエット効果

ブログで足パカダイエットをされた方たちの体験談を読んでみると、「足パカチャレンジ」という方法が話題なようです。

やり方は基本的には足パカダイエットのやり方ですが、回数にコツがあるようです。

まず1日50回の足パカからスタートし(組み合わせは自由なようです)、次の日から前日の回数+5回をこなします。
4日連続で行ったら、5日目は足パカを行わず休憩します。

このように5回ずつ回数を増やす→1日休みというサイクルを1か月間毎日繰り返すそうです。

少しずつ回数を増やすことで無理なく出来ることと、ゲーム感覚で楽しめるため継続していけるとのことでした。

このように足パカダイエットは即効性がないため、「足パカチャレンジ」のように継続することが脚やせの効果につながるようです。

1日50回ではつらい、、、という方は焦らずもっと少ない回数からゆっくり取り組んでもいいかと思います。足パカダイエットで筋肉を増やしていくことで痩せやすい体をつくることが大切かと思います。
また、ダイエット効果を高めるためには、食事制限を行った上でチャレンジするのが一般的なようです。

足パカダイエットで美脚効果

最後に

足パカダイエットの中でも「足パカチャレンジ」は効果もでやすく、無理なく楽しみながら出来そうです。

最近は自分で記録しながらやるほかに、SNSを利用して仲間をみつけて一緒にチャレンジしてみたり、他の人がやっているアイディアを取り入れたりして楽しんでダイエットをするのもよいかもしれません。

すらっとした美しい脚を手に入れるのは難しいと感じている方も、是非この記事を参考にトライしてみていただければと思います。

パーソナルトレーナー 萬浪嵩志からのコメント

このエクササイズは主に下半身をエクササイズできる運動です。

仰向けの状態で足を上げて行うメニューは下腹部の筋肉にも刺激が入るため、ダイエットを目的に行う人であれば非常に有効なエクササイズと言えます。

太腿の筋肉を使用すると同時に、股関節(臀部、ハムストリングス、内転筋)の筋肉も多く使われるため、慢性的な腰痛にも効果的です。

このエクササイズとランニングorウォーキングを併用すれば、引き締め効果とエネルギー消費効果も得られるので、下半身をしっかりとシェイプアップしたい人にはお勧めの方法と言えます。

 

 

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)、健康運動実践指導者。プロ、実業団、大学、高校にてトレーナーをし、現在はパーソナルトレーナーとして活動中です。ヨガ、ピラティスをベースとしたボディワークを指導。アスリート、一般含め、述べ3万人クライアントに指導してきた経験があります。パーソナルトレーニング と整体スタジオ『Linkage』

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