適切なダイエット方法が見つけて、ヘルシーな生活を。

友だち追加

ココナッツミルクダイエットの効果と方法!おすすめレシピは?

ココナッツミルクダイエットの効果と方法!おすすめレシピは?

ココナッツミルクダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

ざっくり言うと

  • ココナッツミルクダイエットとは、中鎖脂肪酸を多く含むココナッツミルクを摂取して脂肪をエネルギーに変えて消費するダイエット方法です。

  • 中鎖脂肪酸は他の油と比べて、4~5倍速く分解されてエネルギーになるのでダイエットに効果的です。

  • ココナッツミルクのカロリーは高いので、朝食などをココナッツミルクに置き換えるダイエット方法がおすすめです。

default profile picture

管理栄養士 神田秀人

ココナッツミルクダイエットは、脂質の「質」に着目した、ダイエットの新しい考え方のひとつです。
理想的な食事のためには、さまざまな種類の油をバランスよく摂取するのが大切ですが、中鎖脂肪酸を多く含む食材はあまりありませんので、ココナッツミルクは手軽に摂取しやすい食材ですね。
本文にもある通り、トクホにも使われている油ですが、たくさん摂れば効果的、というものではありませんので、摂りすぎには注意しましょう。
また、どのダイエット法にも共通して言えることではありますが、ココナッツミルクは「これだけ食べればOK!」というものでもありません。
主食、主菜、副菜を意識して、バランスのいい食事を心がけましょう。

最近、ダイエットをしている方に口コミで広まっている「ココナッツミルク」のことをご存知ですか?

ココナッツの果肉をすりおろして煮込んで裏ごししたミルク状の食材で、カレーや煮込み料理、エスニック料理で使われる食材です。

最近はドリンクにもなっていますので、試したことがある方もいらっしゃるでしょう。カロリー自体はそれほど低くない食材なのですが、中鎖脂肪酸を豊富に含んでいて油の質が高くダイエットに効果的なのです。

今回は、気になるココナッツミルクダイエットのやり方や効果、具体的な摂取量、ココナッツミルクを使ったレシピについて紹介します。

ココナッツミルクダイエットとは

ココナッツミルクダイエットとは

ココナッツミルクダイエットは、中鎖脂肪酸を多く含むココナッツミルクを食事に取り入れることで食事全体の脂肪の質を改善するダイエット方法です。

中鎖脂肪酸はエネルギーに変わりやすい脂肪なので、食事で摂取すると優先的に消費できます。

また、中鎖脂肪酸がエネルギーに変わるときに体内で「ケトン体」という物質が発生します。ケトン体は、近年ダイエットだけではなく糖尿病の業界でも注目されているエネルギー源です。

ケトン体は脳のエネルギー源としてブドウ糖の代わりに使うことができるので、食事に含まれる糖分が少なくても脳がしっかり働くのです。糖質をあまり摂らなくても脳が働いてくれるので、無理に甘いものをガマンしなくても満足感が続くようになることが期待できます。

ただし、エネルギーに変わりやすいとはいえ油なので、使わなかったエネルギーは体脂肪になるので摂りすぎには注意しましょう。

ココナッツミルクのカロリー

ココナッツミルクのカロリー

「濃厚なココナッツミルクは、なんとなくカロリーが高そうなイメージ」と思われた方、大正解です。

・ココナッツミルク100gあたりのエネルギー(カロリー)は、150kcal。

たとえば牛乳と比較すると、牛乳は100gあたり67kcalですから、倍以上のエネルギーということになります。乳製品で例えるなら、ソフトクリームと同じくらいのエネルギーと言えば、濃厚なイメージに合っていると思われるでしょう。

ココナッツミルクは牛乳のようにコップで飲むというわけではありませんから、ご安心ください。

ココナッツミルクの摂取量

ココナッツミルクの摂取量

ココナッツミルクはエネルギー(カロリー)が高いものなので取りすぎには注意しましょう。

料理に少し混ぜるという場合は、ココナッツミルクは大さじ2杯程度が目安です。

料理の一品に使う場合は、別の食材から摂る脂肪をココナッツミルクから摂ることになるので、1回で100ml程度使っても大丈夫です。

普段の食事にココナッツミルクを「追加する」のではなく「置き換え」を意識して、上手に取り入れていきましょう。

ココナッツミルクダイエットのやり方

ココナッツミルクダイエットのやり方

ココナッツミルクダイエットは、これまで食べていた油を置き換えるというのがポイントです。

たとえば、朝食のシリアルにかける牛乳を減らして、代わりに少量のココナッツミルクを混ぜるというのは、いい置き換え方法ですね。間食として食べるお菓子の代わりに、ココナッツミルクを使ったスムージーを飲むというのもオススメです。

また、ココナッツミルクは傷みやすい食材ですので残りは別の容器に移して冷蔵庫に入れ、3日以内を目安に使い切るようにしましょう。

しばらく使わない場合は、小分けに袋に入れて冷凍したり、製氷皿で少量ずつ凍らせたりするのもおすすめです。製氷皿で凍らせたココナッツミルクは、コーヒーやスムージーなどに使いやすいですね。

ココナッツミルクのダイエット効果

ココナッツミルクのダイエット効果

ココナッツミルクがダイエットに効果的な理由は、油の「質」にあります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

油には、体内で悪玉コレステロールになりやすいという「飽和脂肪酸」と、コレステロールを減らす「不飽和脂肪酸」という成分があります。

ココナッツミルクに含まれる「中鎖脂肪酸」は、飽和脂肪酸の一種です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、厳密には分子内の結合で分類したものですが、ざっくり分類すると「固体の脂」と「液体の油」という分け方です。

固体の脂は動物性の脂質に多く、液体の油は植物性の脂質に多いことが知られています。

不飽和脂肪酸には体内で合成できないものがあるため、それらは食事から摂取する必要があります。

中鎖脂肪酸

「油」と聞くと太りそうに思われるかもしれませんが、ココナッツに含まれている油には、他の油にはあまり含まれていない中鎖脂肪酸が多く含まれています。

中鎖脂肪酸はトクホとしても認められている成分で、体内でエネルギーに変わりやすいのが特徴です。トクホでは「体に脂肪がつきにくい」などの表示があるので、目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

脂肪酸は油の分子を「長さ」で分類したもので、一般的に料理に使われている植物油やラードなどは「長鎖脂肪酸」を多く含んでいます。

中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べて分子の長さが短いため、水になじみやすいという性質を持ちます。そのため、同じく水に溶けやすい糖などと同じく、小腸から吸収された後、門脈という血管を通って肝臓に入り、分解されます。

長鎖脂肪酸の油は、小腸から吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれ、必要に応じてエネルギーになったり、貯蔵されたりします。

この吸収経路の違いから、中鎖脂肪酸は他の油と比べると、4~5倍速く分解されてエネルギーになるのでダイエットに効果的なのです。この性質を活かして、糖尿病の予防にも役立つのではないかと研究が進められています。

おすすめダイエットレシピ

普段の食事にココナッツミルクを取り入れるレシピを紹介します。

ココナッツミルク入りシリアル

ココナッツミルク入りシリアル

材料(1人分)
・シリアル 好きなだけ
・ココナッツミルク ひたひたになるくらい

作り方
1.シリアルにココナッツミルクを注ぐ。

ココナッツミルクシリアル☆

普段のシリアルを、ココナッツミルクダイエット向けにアレンジした一品です。

コーンフレークの半分を食物繊維が豊富なシリアルに置き換えるのもおすすめです。甘さが必要な方は、はちみつを加えたり、ココナッツミルクを減らして牛乳に置き換えましょう。

食物繊維は、食事の消化や吸収を邪魔する性質があるため、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を長続きさせられるとされています。普段の食事でも不足しがちな成分ですが、食事量を減らしがちなダイエット中は特に積極的に摂取しましょう。

また、歯ごたえのあるナッツや酸味のあるドライフルーツをアクセントに加えると、栄養も食べごたえもアップします。牛乳を使ったメニューであれば、ココナッツミルクに置き換えるのが簡単ですね。

お手軽ココナッツミルクスムージー

お手軽ココナッツミルクスムージー

材料(1人分)
・バナナ 1本
・冷凍マンゴー 100g
・ヨーグルト 150g
・ココナッツミルク 大さじ2

作り方
1.材料をすべてミキサーに入れて混ぜ合わせる。
2.よく混ざったら、グラスに注いで、お好みで冷蔵庫で冷やす。

バナナ・マンゴーのココナッツスムージー

マンゴーやミックスベリーなど、冷凍フルーツを使えばスムージーが簡単に作れますが、ミキサーが回りにくい場合は、ヨーグルトの一部を牛乳に置き換えましょう。

甘さはフルーツの自然な甘みを活かすのがオススメですが、小松菜などの野菜を加えてアレンジする場合は、はちみつを加えると飲みやすくなりますよ。朝食や間食におすすめのレシピです。

野菜たっぷりのココナッツミルク煮込み

野菜たっぷりのココナッツミルク煮込み

材料(2~3人分)
・豚こま肉 200g
・冷凍洋風野菜ミックス(ブロッコリー、カリフラワー、にんじん) 200g
・もやし 200g
・オリーブオイル 大さじ2
・ニンニク 小さじ1
・料理酒 大さじ3
・みりん 大さじ3
・顆粒コンソメ 小さじ1
・ココナッツミルク 200ml
・カレーペースト 大さじ1
・塩こしょう 少々

作り方
1.鍋にオリーブオイルを熱して、にんにくを軽く炒める。
2.中火で豚肉を炒めて、色が変わったら料理酒とみりん、冷凍野菜を入れて全体を混ぜる。
3.冷凍野菜に火が通ったら、顆粒コンソメともやしを入れてふたをして、弱火で3分ほど蒸し煮にする。
4.ココナッツミルクとカレーペーストを入れて中火にし、ひと煮立ちさせる。
5.塩こしょうで味を調えて完成。

簡単★豚肉と野菜のココナッツミルク煮込み

ダイエット中には、良質なタンパク質と、たっぷりの野菜は欠かせません。肉も野菜も一緒に摂れて、満足感もある煮込み料理は、ダイエットにピッタリです。

冷凍野菜を使うと簡単ですが、生野菜を使ってもいいですね。にんじんと緑の野菜を組み合わせると、彩りがキレイでおすすめですよ。

ココナッツミルクダイエットの口コミ

ココナッツミルクダイエットの口コミを紹介します。

こちらの方は、朝食をココナッツミルクとシリアルに置き換えて2キロのダイエットに成功しています。

18次以降は何も食べないというルールを作ることでダイエット効果を高めることができたのですね。

こちらの方は、ココナッツミルクをシェイクにしてダイエットに成功しています。

ヨーグルトやチアシードもダイエットに効果的な食材なのです。

ヨーグルトダイの効果についてこちらの記事を参考にしてみてください。
ヨーグルトダイエットの効果とレシピ!健康的な方法で痩せる

こちらの方は、プロテインダイエットとココナッツミルクダイエットを組み合わせて行なっています。

朝と夜にココナッツミルクを取り入れることで摂取する脂肪の量を抑えられますね。

継続的に行うことでダイエット効果だけでなくリバウンドの恐れもなくなります。

ココナッツミルクを取り入れよう

ココナッツミルクを取り入れよう

ココナッツミルクダイエットは、食事から摂取する脂肪の「質」を改善することで、ダイエットを効果的に行うダイエット方法です。

中鎖脂肪酸というエネルギーに変わりやすい脂肪を取り入れることで、食事で摂ったカロリーを効率よく消費できるようになります。また、体内で作られる「ケトン体」が脳の栄養になるので、糖分がほしくなりにくいというメリットもあります。

手軽な置き換え料理でココナッツミルクを普段の食事に上手に取り入れて、美味しく健康的なダイエットを目指しましょう。

管理栄養士。大学卒業後、病院と福祉施設で約8年勤務。厨房での調理業務、病気に合わせた献立作成、糖尿病や減塩に関する栄養指導などを行う。 その後、一般企業で約4年勤務し、現在はフリーランス。レシピやコラム作成業務、イベントスタッフなどで活動中。

この記事に関連する記事