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  • ブロッコリーのダイエット効果!やり方とおすすめレシピ

ブロッコリーのダイエット効果!やり方とおすすめレシピ

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ブロッコリーのダイエット効果!やり方とおすすめレシピ

ブロッコリーダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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管理栄養士

小玉奈津実

ざっくり言うと

  • ブロッコリーダイエットとは、1日100g程度のブロッコリーを食べるダイエット方法です。

  • ブロッコリーにはスルフォラファンが豊富に含まれているので脂肪燃焼効果やメタボ予防に役立ちます。

  • ブロッコリーはささみと組み合わせて食べることでダイエット効果が高まります。

 
スーパーや八百屋でも簡単に手に入る野菜、ブロッコリーにダイエット効果があることをご存知ですか?彩りが良いことから、主菜の付け合わせに飾られがちなブロッコリーは、実はダイエットに効果抜群な食材だったのです。

ブロッコリーには、スルフォラファンや食物繊維が豊富に含まれているので脂肪燃焼や便秘解消に効果的です。

なかなか意識してメインで食べることがないブロッコリーを、上手にメニューに取り入れるだけで痩せるとはとても魅力的ですよね。

今回はブロッコリーダイエットのやり方と効果、レシピを紹介いたします。

忙しい方にもぴったりな電子レンジを活用した方法や、ダイエットの王様食材であるささみとコラボレーションしたレシピなど、ぜひ参考にしてくださいね。

ブロッコリーダイエットとは

ブロッコリーダイエットとは

ブロッコリーダイエットというくらいですので、食事の制限など難しいルールがあるのかと思いがちですが、方法は簡単です。

基本的なルールは毎日100g程度のブロッコリーを食べるです。

ブロッコリー1株は約300g~400gと言われており、切り分けた小房8~10房くらいでおおよそ100gになります。思ったよりも少量で良いので、手軽に始められますね。

より効果を高めたいなら、食事の一番初めにブロッコリーを食べるのがおすすめです。食物繊維豊富なブロッコリーを最初に摂ることで、その後に食べる糖質(炭水化物)の吸収を抑える効果や食べ過ぎを防ぐ効果があります。

やり方

やり方

よく咀嚼する

よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができますし、ブロッコリーの有効成分である「スルフォラファン」の吸収率も高まると言われています。

ダイエットの基本ですが、食事の時はよく噛むことを意識しましょう。

茎まで食べる

房の部分を食べたら、茎は捨ててしまうという方もいらっしゃると思いますが、茎にもダイエットや美肌の栄養素が沢山含まれているので食べるようにしましょう。

茎はアスパラガスのような歯ごたえが楽しめます。

茹でずに食べる

ブロッコリーを茹でてしまうと、栄養素が茹で汁に流れてしまうので、出来るだけ避けましょう。

電子レンジで使えるシリコンスチーマーは簡単にブロッコリーを蒸すことができるのでおすすめですし、スープも流れ出た栄養素を丸ごと食べることができるのでとてもよいですね。

高カロリーの調味料は控える

せっかく低カロリー食材を食べてダイエットをしているので、高カロリーな調味料をつけてしまったらカロリーが高まり効果が期待できなくなってしまいます。

例えば、ブロッコリーに合うマヨネーズは10gで70kcalととても高カロリーです。もしかける場合も少量にとどめてくださいね。

ブロッコリーのダイエットと効果

>ブロッコリーのダイエットと効果

ブロッコリーは緑黄色野菜のひとつですが、とても栄養価の高い食材です。

カロリーは100gで33kcalととても低カロリーですし、ブロッコリー100gで一日分のビタミンCが摂取できます。その他にも各種ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

では、ブロッコリーダイエットにはどのような効果があるのでしょうか?

脂肪燃焼やメタボ予防

脂肪燃焼やメタボ予防

ブロッコリーに含まれている「スルフォラファン」という成分がとても優れており、具体的には解毒作用や抗酸化作用、ピロリ菌除菌や花粉症抑制が挙げられます。

解毒作用があることから、体内の毒素を出して循環をよくすることで、新陳代謝が改善され、脂肪の燃焼効率が高まります。

また、内臓脂肪の蓄積を抑制するともいわれているので、メタボの予防にもつながります。

むくみを軽減

ブロッコリーには豊富なカリウムが含まれていて、むくみの軽減に効果的です。

カリウムは体内の余計な水分を排出するといわれていますので、水太りタイプの方にもおすすめです。

便秘の解消

ブロッコリーは食物繊維も豊富なことから、便秘の予防につながります。

また、食物繊維はコレステロールを下げる働きもあるので、血液サラサラ効果も期待できます。

美肌効果

ブロッコリー100gで一日分のビタミンCがまかなえるので、美肌効果は抜群です。

ダイエットをすると、ビタミン不足になり「お肌がカサカサ」になる方ぼ多いですが、ブロッコリーはダイエットで不足しがちな栄養素を補ってくれるうれしい食材です。

また、ブロッコリーにはシミ・ソバカスに効果があるβ-カロテンも豊富に含まれています。

食事制限のストレスなし

ブロッコリーは100gで33kcalと低カロリーな上に食べごたえがあるので、食前に食べることで必然的に食べる量も減り、ストレスなくダイエットをすることができます。

おすすめダイエットレシピ

おすすめダイエットレシピ

まずは、いつでもブロッコリーが取り出せるように冷凍・冷蔵ストックしておける下処理方法についてです。

ブロッコリーの下処理というと、鍋に湯を沸かして茹でる方法を考えがちですが、電子レンジを使った楽チンな加熱方法を紹介します。

電子レンジで簡単!ブロッコリーの加熱方法

電子レンジで簡単!ブロッコリーの加熱方法

作り方
1.しっかりと水洗いをしましょう。(房の部分にはゴミが隠れていることも多いので念入りに。)
2.房の部分の根元に包丁を入れて切り、房・茎ともに乱切りします。
3.水がついた状態で塩を軽くかけ、ラップをして600wで約1分30秒ほど温めましょう。(量をみて調整)
4.粗熱が取れたら、ポリ袋やジップロックに入れ冷凍もしくは冷蔵保存しましょう。
ブロッコリーのゆで方、簡単下ごしらえ!

ブロッコリーを取り上げるタイミングは、余熱で自然を良い硬さになるので少し硬いかなというくらいで大丈夫です。

また、水で冷ますと房の部分に水が残ってしまい、水っぽくなってしまうので控えましょう。

下処理を終えたブロッコリーに塩とオリーブオイル、ブラックペッパーをかけるだけでも一品が出来上がるので、時間のないときはおすすめです。

次に、ダイエットにぴったりなレシピを紹介します。一つ目のレシピのご紹介は、ブロッコリーの栄養を丸ごと摂取できるシチューです。

ブロッコリーとエリンギのシチュー

材料
•ブロッコリー…1/4株
•エリンギ…1本
•白菜…2枚
•小松菜…1/4束
•白味噌…小さじ1
•昆布…3cm×3cm
•豆乳…500ml

作り方
1.ブロッコリー、エリンギ、白菜、小松菜を食べやすい大きさに切ります。
2.鍋に豆乳、昆布、白菜、エリンギを入れて弱火にかけ、沸騰してきたらブロッコリーの茎を入れ、3分ほど煮ます。
3.小松菜・ブロッコリーの房の部分を入れて3分ほど煮たら、白味噌を溶き、味を整えたら完了です。

市販のルウを使わず、味噌で味付けするので低カロリーかつ発酵食材を摂取できますし、何より体の内側から温まるので代謝も上がりますね。

野菜やきのこを豊富に含みますのでビタミン・ミネラルも多くとれますし、牛乳の代わりに豆乳を使いますので、大豆イソフラボンも摂取でき、美肌効果なども期待できるまさにダイエットの王様メニューです。

続きまして、ささみを使ったブロッコリーのレシピです。

ブロッコリーとささみの粒マスタード和え

ブロコッリーとささみの粒マスタード和えのレシピ

材料
•ブロッコリー…1株
•ささみ…3本
•酒…大さじ1
•塩…少々
•粒マスタード…大さじ1
•マヨネーズ…少々
•醤油…小さじ2

作り方
1.ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れ、軽くラップをして電子レンジでチンします。(600W3分を目安にします。)
2.ささみは筋を取ってフォークで数カ所刺し、酒と塩を軽くふって耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジでチンします。(600W3分を目安にします。)
3.ブロッコリーはラップをはずして冷まし、ささみはラップをしたまま冷ましましょう。
4.ささみはフォークや手などで裂き、ブロッコリーと混ぜ合わせ、粒マスタードとマヨネーズと醤油を加えて混ぜ合わせる。
ブロッコリーとささみの粒マスタードあえ

ささみは高タンパク低カロリーで、ダイエットでよく名前があがる食材のひとつです。

ささみには脂肪燃焼効果の成分はあまり含まれていませんが、ブロッコリーと一緒に摂取することで脂肪燃焼効果がプラスされ、ダイエット効果が期待できます。

ささみのダイエット効果が気になる方はこちらの記事でも詳しく説明していますので参考にしてみてください。
鶏のささみダイエットの効果は?レシピと方法

マヨネーズも少量使用していますが、メインの味付けはカロリー控えめで塩分も少なめのマスタードを使用しているので、むくみがきになる方にはとてもおすすめです。

また、加熱調理に電子レンジしか使用しないので、ガスコンロの掃除もしなくてよく、後片付けも楽チンなメニューです。

ささみを使ったレシピはこちらの記事も参考にしてみてください。
低カロリーでヘルシーな鶏ささみの安ウマレシピ10本

ブロッコリーを食べて痩せよう

ブロッコリーを食べて痩せよう

ブロッコリーを1日100g食べるというダイエットは、むずかしいルールや縛りもないので忙しい方にも手軽に始められると思います。

栄養が豊富なことに加えて、スルフォラファンという抗酸化作用の強い成分や食物繊維も豊富なので、腸活や美肌など、ダイエット目的でなくても頻繁に取り入れたい食材ですね。

ブロッコリーは11月~3月が旬と言われていますが、いまはオールシーズン手に入れることができますし、冷凍野菜も充実しているので手軽にメニューに使うことができますね。

スーパーでブロッコリーを買うときのアドバイスですが、生のブロッコリーはつぼみが中央にこんもりとして、固くしまっているものが良いと言われています。

ブロッコリーダイエットにぜひ挑戦してみてくださいね。
 

管理栄養士 小玉奈津実からのコメント

ブロッコリーだけを食べる単体ダイエットと違って、普段の食事にプラスアルファでとりいれるだけですので、とても簡単ですね。
ついつい食べ過ぎてしまう方には、食前にブロッコリーをよく噛んで食べることはとても効果があるかと思います。
そして必ず1日100g以上は食べないように気をつけましょう。
食べ過ぎるとコリンという体臭の原因となる成分をとりすぎてしまうからです。
捨てる部分も少なく、ダイエットにぴったりの成分も豊富に含まれているブロッコリー。
しかし、ブロッコリーを食べているからと過信せず、過剰なカロリー摂取に気をつけたり簡単な運動をしたりと、意識的に痩せる行動ができたら良いですね。

管理栄養士、食品表示検定中級の資格を保有。給食委託会社で支配人兼管理栄養士として献立作成や現場調理を経験後転職し、外食系のメニュー開発、サプリメントの研究開発職、食品規格書の作成等に従事。現在は0歳の娘の育児をしながらフリーの管理栄養士として活動中。お仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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