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鰹節でダイエット効果を高めよう

鰹節でダイエット効果を高めよう

鰹節ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    1

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

ざっくり言うと

  • 鰹節には、減塩効果やダイエットに必要な栄養素であるタンパク質が摂取できてダイエットに最適な食材です。

  • 鰹節はそのままでもだし汁としても料理に組み合わせることができます。

  • 鰹節を栄養バランスのよい食事に取り入れることを心がけて、さらに運動を取り入れるとダイエットに効果的です。

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管理栄養士 神田秀人

今回の「鰹節ダイエット」の大きなメリットは、やはり減塩効果です。
鰹節は一度にたくさん食べる食材ではありませんが、だし汁や薬味としてのうま味は、少量の鰹節から大きな効果を得られる可能性があります。うま味による減塩効果は、塩分が多い日本人の食生活においては大きなメリットと言えます。
美味しく無理せず減塩を続けることで、ダイエットだけではなく、高血圧や、そこから引き起こされる血管や心臓の病気も予防できます。
もちろん、良質のタンパク質やアミノ酸にも意味はありますが、やはり食べる量相応のメリットになると考えられます。
注意点にも挙げられていましたが、ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食生活と、何より美味しい食事が大切です。鰹節のうま味を活用して、ぜひ美味しい食事と健康的なダイエットを目指してくださいね。

みなさんは、普段料理をするときに「鰹節」でだしを取っていますか?

うま味成分を多く含んだ鰹節は、だしを取って料理に使ったり、そのまま豆腐やお好み焼きなどにかけて食べることもありますね。

身近な食材である「鰹節」ですが、実はダイエットを応援する成分が含まれているのです。

ご家庭によっては煮干しなどでだしを取ったり、顆粒のだしの素を使ったりしているかもしれませんが、鰹節でだしを取ることで減塩効果があるのでおすすめです。

今回は、鰹節のダイエット効果やレシピ、注意点を紹介します。

鰹節がダイエットにいい?

鰹節がダイエットにいい?

鰹節がダイエットにいいと言われる理由を3つ紹介します。

1.うま味たっぷりのだしによる減塩効果。
2.アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質が摂取できる。
3.アミノ酸の効果による満腹感。

鰹節は鰹の身を煮て火を通し、その後乾燥させて、表面にカビを吹き付けて熟成させた保存食品です。

カビによって水分をしっかり抜いた鰹節は、水分が全体の20%以下にまで減っており、ギネスブックに「世界一固い食品」として登録されているほどの固さになっています。この熟成によって、うま味やビタミンなどが増すと言われています。

普段から使える食材で、いいところが3つもあるのなら、使わない手はありませんよね。

鰹節のダイエット効果

鰹節のダイエット効果

鰹節の3つの効果を詳しく紹介します。

ダイエット効果その1「だしによる減塩効果」

うまみ成分が豊富に含まれている鰹節から取っただしは塩分控えめなので、余分な塩分を料理に加える必要がなく塩分を控えることができます

みなさんは一日にどれくらいの塩分を摂っているか、意識したことはありますか?

厚生労働省が毎年発表している「国民栄養調査」の平成28年度版によれば、女性が摂取する一日あたりの食塩の平均は、8.9gだそうです。一日あたりの食塩の摂取目標量は7.0gですので、普段の食生活では塩分を摂りすぎているということになります。

食塩の摂りすぎは高血圧のリスクを高めるなど、体に負担になることが多いのですが、その中のひとつに「むくみ」があります。

しょっぱいものを食べすぎると、のどが渇きます。塩分を摂取したことで血中のナトリウムが濃くなり、薄めるために身体が水を欲しがっている証拠です。水分を摂ればナトリウムの濃度は元に戻りますが、余分な水が多くなり、むくみの原因になってしまいます。

鰹節から取っただしには「イノシン酸」といううま味成分が豊富に含まれています。鰹節でしっかり取っただしは塩味を控えても美味しいので、お味噌汁を作る場合も味噌を使う量が少なくて済むというわけです。

塩分を控えることができれば、血中のナトリウム濃度は正常に保たれるので、余計な水分を飲む必要もなくなります。美味しいだしを多めに取って、汁物だけではなく煮物や和え物などにも使って、美味しく減塩を目指しましょう。

上手なだしの取り方はレシピで紹介します。

ダイエット効果その2「良質なタンパク質」

ダイエット効果その2「良質なタンパク質」

ダイエットに大切な栄養素の一つが「タンパク質」です。

タンパク質は健康な肌や髪、そしてダイエットに欠かせない筋肉の材料になるのは、みなさんご存知の通りです。筋肉が適度についていると基礎代謝量が上がり、食事から摂ったエネルギー(カロリー)や身体に付いた脂肪を燃焼する効率がよくなります。

脂肪燃焼と言えば「有酸素運動」というイメージがありますが、近年の研究では、ダイエットは「有酸素運動」に「筋トレ」を組み合わせることで効果が上がると言われています。

また、ボディラインをきれいに整えるためにも、筋肉は必要不可欠です。たとえば背中や腹筋、身体の側面の筋肉は上半身から腰にかけてのくびれを作ります。

鰹節に含まれるタンパク質は、肉や卵などと同じく、人間に必要なアミノ酸がバランスよく含まれているので肌や髪、筋肉に効果的です。鰹節はメインのおかずになるわけではありませんが、だしを取った後の鰹節も無駄なく摂取すれば、タンパク質を十分摂取することができます。

だしを取った後の鰹節の調理方法もレシピで紹介します。

ダイエット効果その3「アミノ酸による満腹感」

鰹などの青魚に多く含まれるアミノ酸に「ヒスチジン」というものがあります。

ヒスチジンは、体内で「ヒスタミン」という物質に変化します。ヒスタミンは脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して「お腹がいっぱいになったよ」という感覚を起こしやすくしてくれるので、食事の満足感が上がり食べ過ぎを防止してくれるというわけです。

また、ヒスタミンは交感神経を刺激することで脂肪の燃焼を助けるとも言われています。食事の満足感と、脂肪の燃焼という2つの効果はダイエットにうってつけですね。

いろいろなアミノ酸を含む鰹節には、髪の健康を保つために必要な「メチオニン」や精神を落ち着ける「トリプトファン」というアミノ酸も含んでいます。

鰹節をつかったダイエットレシピ

普段の食事に鰹節を取り入れるためのダイエットレシピを紹介します。

基本の鰹&昆布だし

基本の鰹&昆布だし

材料(味噌汁4杯分程度)
・水 5カップ(1リットル)
・昆布 10g(2~3枚)
・鰹節(削り節) 20g(ひとつかみ程度)

作り方
1.鍋に水を入れて、昆布を30分ほどつけておきます。
2.中火にかけて、沸騰する直前に昆布をひき上げて、沸騰したら火を止めます。
3.鰹節を入れて、そのまま2分ほどおきます。
4.ざるなどに、ぬらしたペーパータオルを敷いて、だしをこして完成です。
かつお昆布だし

鰹節には「イノシン酸」、昆布には「グルタミン酸」といううま味成分が含まれています。2種類の栄養素を合わせることで、相乗効果でうま味を強く感じるようになるため、減塩効果も高まります。

ポイントは、昆布と鰹節を入れるタイミングです。昆布は低温でゆっくりとだしを取るのに対し、鰹節は高温・短時間でだしを取ります。どちらも、火にかけて煮てしまうと海藻臭さや魚臭さが出てしまいますので注意しましょう。

だし汁は汁物のほかに、炒め物の隠し味や醤油と半量ずつ割って減塩醤油として使うこともできます。

野菜たっぷりお好み焼き

野菜たっぷりお好み焼き

材料(2人分)
・キャベツ 1/4個(300gくらい)
・山芋 50g
・薄力粉 1/2カップ
・卵 2個
・塩 1つまみ
・だし汁 1/2カップ
・サラダ油 大さじ2
・豚バラ肉 6枚
・ソース 100g
・青のり お好みで
・鰹節 10g(小分けパック2袋)

作り方
1.キャベツは粗みじん切りに、山芋はすりおろします。
2.ボウルに山芋、小麦粉、卵、塩、だし汁を入れて混ぜ、生地を作ります。
3.生地とキャベツを混ぜます。
4.ホットプレートに薄く油をひき、200℃に熱します。
5.3の生地を直径10~15㎝ずつ2枚分流し、豚バラ肉を3枚ずつ乗せます。
6.約3分焼いて、片面が焼けたらひっくり返し、ふたをして蒸らします。
7.約5分蒸らしたら、もう一度ひっくり返して、ソース、青のり、鰹節をトッピングして完成です。
お好みたべよ!だってたっぷり野菜だもん。

お好み焼きは、野菜をたっぷり摂れる優秀なメニューです。キャベツをたっぷり、小麦粉は少なくするというのがダイエット中のポイントになります。

甘いものの代わりにおやつとして食べるのも意外とオススメですよ。おやつの場合は、豚バラ肉の代わりに桜エビなどで軽めに仕上げるのもいいですね。

減塩冷やっこ

減塩冷やっこ

材料(1人分)
・豆腐 1/4丁
・だし汁 小さじ1/2
・醤油 小さじ1/2
・ねぎ 10g
・鰹節 2g(小分けパック1/2袋)

作り方
1.豆腐を切って、だし汁と醤油をかけ、ネギと鰹節を盛ります。

絹豆腐の場合はなめらかな食感が楽しめますし、木綿豆腐の場合はしっかりと大豆の味が楽しめます。

だし割り醤油を使うことで、うま味をプラスしつつ減塩効果が期待できます。薬味はほかにも、ショウガ、みょうが、しそ、めかぶなどを組み合わせてもおいしいですよ。

だしがら鰹節のふりかけ

だしがら鰹節のふりかけ

材料(鰹節20gを使ったレシピ)
・鰹節の出し殻 20g(乾燥した状態)
・酒 大1強
・醤油 大1強
・砂糖 大1
・いりごま 好きなだけ
・ごま油 少々

作り方
1.出し殻を包丁で細かくします。
2.ごま油をひき、ほぐすように炒めます。
3.酒、砂糖、醤油を入れ、水分がとぶまで炒めます。
4.いりごまを加えて完成です。
鰹節出し殻でエコふりかけ

お好みで、一味唐辛子を少し混ぜてピリッとした刺激を加えてるのもおすすめです。ご飯に乗せてもいいですし、おにぎりの具にも合います。

だしを取った後の鰹節にもタンパク質やアミノ酸がしっかり残っていますので、無駄なくいただきましょう。

注意点

注意点

鰹節ダイエットの注意点は「鰹節を食べれば、あとは何を食べてもいい」というものではないということです。どのダイエット方法にも言えることですが、何かひとつの食品を食べるだけでダイエットがうまくいくということはありません。

また、タンパク質の項目でも説明しましたが、ダイエットを成功させるには「筋トレ」など運動することが大切です。

普段の生活の中に鰹節を上手に取り入れて、減塩やアミノ酸の摂取を心がけることでダイエットをサポートすることはできますが、鰹節はあくまで食事の一部です。野菜のおかずや、肉や卵のおかずもしっかり摂って、主食(ごはん・パン・麺)やお菓子を食べすぎないようにするなど、ダイエットの基本は守りたいですね。

鰹節をダイエットに活用しよう

鰹節をダイエットに活用しよう

鰹節は日常的な食材ですが、意外なパワーを秘めています。

特にだし汁は、減塩効果でダイエットのむくみ対策になるだけではなく、いろいろなメニューを美味しく仕上げて食事の満足度もアップしてくれます。

ダイエットは、厳しい食事制限やストレスが多いルールがあると継続することができません。鰹節を取り入れて、美味しく無理せずダイエットを続けていきましょう。

管理栄養士。大学卒業後、病院と福祉施設で約8年勤務。厨房での調理業務、病気に合わせた献立作成、糖尿病や減塩に関する栄養指導などを行う。 その後、一般企業で約4年勤務し、現在はフリーランス。レシピやコラム作成業務、イベントスタッフなどで活動中。

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