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スーパーフードのダイエット効果は?スーパーフードの一覧

スーパーフードのダイエット効果は?スーパーフードの一覧

スーパーフードダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

ざっくり言うと

  • スーパーフードとは、主に10種類あり、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。

  • スーパーフードはダイエット効果の他にも美肌効果、冷え性予防効果、アンチエイジング効果があります。

  • スーパーフードの一覧では、キヌア・チアシード・カカオ・アサイー・緑茶に含まれている効果について紹介しています。

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管理栄養士 原田靖子

仕事や家事で忙しく、ついつい料理がお粗末になってしまう日はありませんか。スーパーフードでしたら、簡単に不足している栄養を補えます。

例えば、栄養価の高いキヌアならご飯と一緒に炊飯器で炊くだけでおいしく簡単に食べることができます。キヌアは100グラム辺りのカロリーは350キロカロリーですが、キヌアは浸水すると約5倍に膨らむために、実際にキヌア100グラムを食べるときのカロリーは70キロカロリーで、白米100グラム辺り130キロカロリーと比べると約半分のカロリーとなります。しかも、カロリーが低くなるだけでなく、栄養価は白米よりも抜群に優れています。
チアシードなら、水に12時間つけておくだけで、すぐにヨーグルトやドリンクに入れて飲むことができます。

しかし、いくらスーパーフードが便利だから言って、スーパーフードだけに頼るのはやめましょう。スーパーフードでは、炭水化物は補うことはできません。脳にとって重要なエネルギー源であるブドウ糖を作るのは炭水化物です。炭水化物抜きダイエットに挑戦しようとして、ご飯の代わりにキヌアだけを食べていると、脳がエネルギー不足になり働かなくなりますので、小さいお茶椀なら毎日二食以上はご飯を食べてください。

スーパーフードにどんな効果が含まれているかご存知ですか?

スーパーフードは女性誌などでよく取り上げられているので、スーパーフードという言葉を聞いたことがある方は多いでしょう。

スーパーフードには栄養素が豊富に含まれており、ダイエット効果もあります。また、スーパーフードは種類も豊富なので自分にあったものを見つけることができるのです。

今回はスーパーフードのダイエット効果と、キヌアなど耳にしたことがあるスーパーフードなど5つのスーパーフードーを一覧にし紹介します。

スーパーフードとは

スーパーフードとは

日本社団法人日本スーパーフード協会は、スーパーフードをこのように定義しています。

スーパーフードとは栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

スーパーフードをひと口で言ってもたくさんの種類がありますが、特に日本スーパーフード協会が重要と考えているのは、スピルリナ、マカ、クコの実(ゴジベリー)、カカオ、チアシード、ココナッツ、アサイー、カムカム、ブロコッリースパースプライト、麻の実(ヘンプ)の10種類で、これらをプライマリースーパーフードと言います。

スーパーフードは、最近体によいと話題になっているからスーパーフードなのではなく、何世紀にも渡って食べられている歴史が長く、人体に及ぼす可能性や問題なども解明されていて安心して食べることができる食品です。

スーパーフードでは、三大栄養素である炭水化物とたんぱく質、脂質を補うことはできませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでおり私たちの体の調子を整える働きがあります。

例えば、ヴィーガンの方でたんぱく質不足が気になる方などにはたんぱく質が豊富で必須アミノ酸も含んでいるスピルリナがおすすめです。

スピルリナは、さらに腸のデトックスにも効果があります。高血圧や冷え性を改善したい方にはクコの実であったりと、スーパーフードは、多種多様な働きをします。自分が今何の栄養素が不足をしているかなど目的にそってスーパーフードを選ぶとよいでしょう。

スーパーフードの4つのダイエット効果

スーパーフードの4つのダイエット効果

スーパーフードには、いろいろな栄養素が含まれていると伝えましたが、スーパーフードには、栄養不足を解消するだけでなく、ダイエットの効果もあります。

スーパーフード自身にダイエットに適した栄養が含まれているのではなく、ダイエット中の食事制限をしている方が不足しがちな栄養素を補って力になってくれるのです。

スーパーフードはカロリーが低く、食物繊維が豊富で食べごたえがあり、栄養価が高いの
で、スーパーフードを加えるだけで自然と美しくダイエットをすることができるのです。また、スーパーフードは食べるだけで体内が活性化され体内の不要や毒素などが排出されたり、脂肪が燃えやすくなり痩せやすい体質になるなどダイエットに期待ができます。

それでは、スーパーフードの4つのダイエット効果をみていきましょう。

美肌効果

美肌効果

1つ目の効果は、は美肌効果です。

無理な食事制限をしてお肌がボロボロになったことがある方もいるかもしれません。

スーパーフードには、ビタミン類やミネラル、必須アミノ酸などが豊富に含まれていますので、ダイエットをしながら、シミやシワ、くすみなどを減らしきれいなお肌へと導いてくれます。

骨や歯を健康に

スーパーフードにはカルシウムやビタミン類なども豊富に含まれていますので、ダイエットで骨がスカスカになるなどの心配もなく、骨の強化が期待できます。

冷え性対策

スーパーフードにはビタミン類や食物繊維が豊富に含まれているため腸内活動が活発になり、排便が促されるだけでなく、体の血行もよくなるので自然と冷え性改善にも効果があります。

アンチエイジング効果

スーパーフードには女性にうれしいアンチエイジング効果に働くビタミン類やポリフェノール類が豊富に含まれていますので、ダイエットとともにアンチエイジングケアもできます。

スーパーフードの一覧

スーパーフードの一覧

一度は聞いたことがあるキヌアから、プライマリースーパーフードそして、意外にも身近にあるスーパーフードなど5つのスーパーフードについて見ていきましょう。

キヌア

キヌアの特徴は、お米のような見た目なのに、お米と比べるとたんぱく質は2倍、カルシウムは6倍、鉄は5倍、食物繊維は10倍と栄養価が高いことです。

また、キヌアは見た目は穀物ですがほうれん草の近縁といわれている植物なので、小麦アレルギーの方にも安心して食べることができます。

たんぱく質

キヌアに含まれているたんぱく質は、良質なたんぱく質で体の中で作ることのできない必須アミノ酸が豊富に含まれているのも魅力の一つです。

また、キヌアは低GI(グリセミックインデックスが低い)食材で、血中の糖が脂肪になるのを防ぎ、体脂肪を燃焼しやすい環境にします。食物繊維も豊富に含まれているので腹持ちもよく、食べすぎるのを防ぎます。

他にも女性には特にうれしい、代謝を高めるビタミン類と、サポニンが含まれています。

ビタミン

キヌアに含まれているビタミン類はビタミンB2やビタミンEで、これらの働きで代謝がよくなり、やせやすい体質となります。

ビタミンB2は糖質や脂質の代謝に働き、ビタミンEは細胞の活性化に働きかけ、血流をよくし栄養素や老廃物の運搬を促進する効果があるからです。

サポニン

サポニンとは、抗酸化力が強く、抗菌作用やアンチエイジング効果が期待できる成分です。

サポニンには、ビタミンEと同じく、血流をよくする効果もあるので、女性に特に多い冷え性改善にも効果が期待できます。

チアシード

チアシード

チアシードは、チアというシソ科の植物の種で、水分を吸収しやすいことが特徴です。

水分に10分ほどつけて置くだけで、チアシードはグルコマンナンというこんにゃくに含まれる成分を作り、プルプルな状態になります。

チアシードをヨーグルトに混ぜて食べるなど、チアシードは水に戻せば簡単に食べることができる食材です。ヨーグルトで腸内環境を整えて、チアシードで満腹感を保たせて、さらにチアシードには鉄分などのミネラルも豊富に含まれているのできれいに痩せることができます。

チアシードには鉄分や食物繊維、αーリノレン酸など、栄養素が豊富に含まれています。

鉄分

チアシードには、ほうれん草の約3倍も鉄分が含まれているので、鉄分不足に悩んでいる方におすすでなスーパーフードです。

・貧血気味の方や月経が重い方など鉄分不足が気になる方
・いくら鉄分が多いからといってレバーを食べるのはちょっと苦手という方
・ほうれん草も鉄分が豊富でもたくさん食べるのは難しい方

これらの悩みがある方もチアシードなら簡単に鉄分を補給することができます。

食物繊維

食物繊維は便秘改善をするダイエットには欠かせない栄養素で、チアシードには食物繊維が豊富と言われているごぼうの約6倍も食物繊維が含まれています

αーリノレン酸

αーリノレン酸は、体内では作り出せない必須脂肪酸の一つで、αーリノレン酸はコレステロールや中性脂肪値を低くし、血液をきれいにする効果が期待できます。

ブラックチアシードとホワイトチアシード

チアシードには白色と黒色の二種類あります。一般的に、白砂糖より黒砂糖、白いお米より発芽米など、白色より黒色の方が体によいと言いますが、チアシードは、ブラックチアシード(黒色)よりホワイトチアシード(白色)の方がダイエットには効果があります。

水分を含ませたときに、ホワイトチアシードは約14倍の大きさになるのに対して、ブラックチアシードは約10倍と少なく、ブラックチアシードの方が同じ量食べた場合に、満腹感が少ないためです。

カカオ

カカオ

ブラックチョコレートは体に良いと聞いたことがある方も多いでしょうが、意外にもカカオは日本スーパーフード協会がプライマリースーパーフードとまで唱えているスーパーフードの一種なのです。

カカオがプライマリースーパーフードだからといって、チョコレートを食べ過ぎてはいけません。市販のチョコレートには、砂糖がたくさん入っているので、購入するときにはカカオ含有量が高くて脂肪や砂糖が少ないチョコレートを選ぶように注意をしましょう。

カカオには、ポリフェノールやテオブロミンという成分が豊富に含まれています。

ポリフェノール

カカオに含まれているポリフェノールには、血管を広げる働きや抗酸化作用もあるので、高血圧予防動脈硬化防止に期待ができます。

テオブロミン

テオブロミンには血行をよくする働きもあるので、アンチエイジングにも働き美肌効果に働きかけます。

また、テオブロミンにはストレスを抑制する働きもあるので、ダイエットをしてストレスを感じている人には、イライラを防止してダイエットに励むことができます。

アサイー

アサイー

アサイーはヤシ科の植物で、アサイベリーと呼ばれることもある1センチ程度の小さい食べ物ですが、実の中にはポリフェノールや、鉄分、葉酸、食物繊維などの栄養がたくさん含まれています。

アサイーはスポーツ選手が疲労回復のために使っていることで知名度が上がった食べ物です。食べたものをエネルギーに代えるビタミンB群や、ポリフェノール、ビタミンEなど細胞の老化を防ぐ効果のある栄養素がたくさん含まれているので、運動をする人や肉体労働の人におすすめです。

栄養価の豊富なアサイーですが、日本では収穫後すぐに食べないと鮮度が落ちてしまうので生のアサイーを食べることは難しいですが、冷凍やパウダーで販売してあるので、スムージーなどにして簡単においしく飲むことができます。

ポリフェノール

ポリフェノールには細胞の老化を防ぐ働きだけでなく、抗酸化作用もあるので、体を錆びつかせる活性酵素を取り除き、シミやシワなどを減らし美肌効果があり、アンチエイジングにも期待ができます。

貧血予防

鉄分や葉酸も豊富なので鉄欠亡性貧血だけでなく、造血や新しい細胞を作るのに欠かせない葉酸が不足して起こる悪性貧血、両方の貧血予防に期待ができるので、女性にはとくに心強い味方になるでしょう。

食物繊維

さらに、食物繊維はアサイー100グラム中に16.9グラムと豊富に含まれています。アサイーにはとくに水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、食べ物のかさを増やして、固い便を柔らかくして排出しやすくする性質があるので、とくに便が固い人には快便効果が期待できます。

緑茶

緑茶

日本人ならみんなが知っている緑茶もスーパーフードなのです。

緑茶は簡単にすぐに手に入ることがいいところですよね。他のスーパーフードは高かったり、そのまま食べたり飲んだりするのが難しい場合でも、緑茶なら簡単に飲むことができます。

ビタミンC

緑茶にはビタミンCが豊富に含まれているので、メラニン色素の生成を抑えるだけでなく、すでにあるシミも薄くし、美肌効果に期待ができるほか、生活習慣病の予防や免疫力を高め、風邪などをひきにくい体にしてくれます。

さらに、渋み成分であるカテキンが活性酵素の発生を抑えてくれるのでエイジングケアにも効果があります。

カフェイン

緑茶には大豆などに含まれている脂肪を減らす効果のあるサポニンも豊富で、カフェインも緑茶には含まれています。

カフェインには利尿作用があるので、老廃物の排出を促し、むくみを防止することや疲労回復リフレッシュ作用があります。

スーパーフードを取り入れよう

スーパーフードを取り入れよう

スーパーフードを食べるだけでは、体重は減りませんが、食事のメニューにスーパーフードを加えるだけで、ダイエットに効果があるだけでなく、不足をしている栄養素も補うことができるので美しくやせることができます。

スーパーフードにはダイエットに役立つ成分だけでなく、体の内側からも健康的で若々しい状態へと整える栄養成分を豊富に含んでいる、まさしくスーパーなフードだからなのです。また、プライマリースーパーフードだけでなく、たくさんの種類があるので、ぜひ、自分にあったスーパーフードを見つけてください。

今までのダイエットがつらかった方や、栄養不足、体がボロボロになってしまった方、ぜひ健康的なスレンダー美人を目指してスーパーフードでダイエットをしてみましょう。

管理栄養士の資格を保有。現在は海外在住です。海外では残念ながら日本の資格を活かすことができませんが、執筆を通して大好きな管理栄養士として活動中。大好きな食事を通して皆様に笑顔になって欲しいと日々活動中です。

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