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  • Mプランダイエットとは? マッシュルームの効果

Mプランダイエットとは? マッシュルームの効果

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Mプランダイエットとは? マッシュルームの効果

Mプランダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

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管理栄養士

神田秀人

ざっくり言うと

  • Mプランダイエットとは、1日のうち1食きのこ料理を食べて、きのこの栄養素をダイエットに活用する方法です。

  • きのこに豊富に含まれている食物繊維は、血糖値の上昇や脂質の吸収をおだやかにする効果があります。

  • きのこは必ず加熱調理を行って炒め物や蒸し物にして、栄養素をできるだけ逃さないようにしましょう。

最近話題のダイエット法「Mプランダイエット」をご存知でしょうか?セレブモデルの間でも人気のダイエット法ですが、実は身近にある食材を使った方法なのです。

この「M」というのは英語表記の「マッシュルーム」の頭文字で、マッシュルームだけではなく「きのこ全般」を指します。

ダイエット中の方なら、きのこがダイエット向きの食材と聞いたことがある方もいらっしゃるかと思います。実際に、きのこには豊富に栄養素が含まれています。

今回は、Mプランダイエットについてだけでなく、きのこに含まれている栄養素やきのこを使った簡単なレシピ、口コミを紹介します。

Mプランダイエットとは

Mプランダイエットとは

「Mプランダイエット」は、1日のうち1食「きのこ料理」を食べることで、きのこの栄養をしっかり摂ろうというダイエット方法です。

「Mプランダイエット」の「M」は「マッシュルーム」の頭文字です。英語の「mushroom」は、きのこ全般を指す言葉でもあります。

マッシュルームと言えば、パスタなどに少量使うくらいというイメージだと思いますが、Mプランダイエットでは、シメジやエノキなど、手に入れやすいきのこでも同じ効果が得られます。

きのこの栄養を分析

きのこの栄養を分析!

きのこはローカロリーなダイエット向きの食材だと知られていますが、豊富な栄養素も含んでいるからダイエットに効果的な食材なのです。

食物繊維

きのこには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、お腹の調子を整えるだけではなく、食事で摂取した栄養の消化・吸収を邪魔することで、血糖値の上昇や脂質の吸収をおだやかにする性質があります。

血糖値の急上昇は、余った糖が脂肪に変わってしまうだけはなく、血糖値の急降下を招いてしまい、空腹感を引き起こします。どちらもダイエット中には避けたいところですよね。食物繊維はダイエット中に欠かせない栄養素なのです。

カリウム

きのこに含まれているカリウムは、塩分の摂り過ぎなどでむくんだ身体を元に戻してくれると言われています。

ビタミンB群

ビタミンB群は、代謝と深く関わっている栄養素です。きのこ類に多いビタミンB6は、タンパク質を肌や髪、筋肉などに変える際に必要になります。

また、糖質をエネルギーに変える時に必要なビタミンB1、脂質をエネルギーに変える時に必要なビタミンB2も含まれていますので、こちらもダイエット中には嬉しいところです。

きのこを食べる際のポイント

「Mプランダイエット」を行う場合、きのこを調理するときのポイントについて理解しておきましょう。

ポイント1 栄養を丸ごと摂れる調理方法

ポイント1、栄養を丸ごと摂れる調理方法

栄養を丸ごと摂取できる調理方法は、炒め物や蒸し物、スープごと食べられる汁物や煮込み料理などが適しています。サラダなどに使用する場合は、長くゆですぎると栄養が失われやすいので、短時間にとどめるか、レンジで加熱するのがおすすめです。

きのこに含まれている栄養素の中で、カリウムとビタミンBは水に溶けやすいという性質を持っています。きのこの栄養を逃さずに食べるためには、きのこをゆでたスープや干したきのこを戻したスープも活用しましょう。

栄養だけではなく、生のきのこは旨味成分である「グルタミン酸」が、干したきのこには同じく旨味成分である「グアニル酸」が多く含まれています。捨ててしまうのはもったいないので、気を付けましょう。

ポイント2 余ったきのこは冷凍保存

ポイント2余ったきのこは冷凍して保存

生のきのこが余ったら、冷凍庫で保存するのが便利です。食べやすいように切ってほぐしたきのこは、袋やタッパーなどに入れて冷凍保存すれば、2週間程度は使えます。

長持ちするだけではなく、きのこの細胞が冷凍の際に破壊されて、細胞の中の旨味成分が感じられやすくなるというメリットもあるので、上手に利用しましょう。

また、料理で余った時だけではなく、安く買える時にも準備しておけるといいですね。いろいろな種類のきのこを混ぜた「きのこミックス」にしておけば、料理にも使いやすくておすすめです。

おすすめのきのこは、手に入りやすいエノキやシメジ、マイタケ、エリンギなどです。石づきを取ってほぐすなどの下ごしらえをしておけば、必要な分だけ取りだして使うだけなので簡単です。炒め物や汁物、煮物などに「きのこミックス」をひとつかみ入れるだけで、きのこの旨味と栄養がしっかり摂れるというわけです。

注意点としては、下ごしらえの際に洗わないこと。きのこは普通の野菜とは違い、水に触れると傷みやすくなります。また、調理の際には凍ったままフライパンや鍋に入れましょう。

ポイント3 必ず加熱して食べる

ポイント3必ず加熱して食べる

きのこの中には「生で食べられるもの」もありますが、中毒を起こす可能性があるので基本的には加熱が必要です。

たとえば「きのこのサラダ」の場合でも、必ずゆでるか、レンジで加熱して使いましょう。生のきのこは加熱によって細胞が破壊されて、旨味成分を感じやすくなります。

例外として「生で食べられる」とされている種類のマッシュルームなどを除いては、加熱調理は忘れずに行なってください。

マッシュルームを使ったダイエットレシピ

マッシュルームやきのこを使ったレシピを紹介します。レパートリーを増やしておくと、飽きずに続けることができますので、ぜひ試してみてください。

マッシュルームと野菜のトマト煮込み

マッシュルームと野菜のトマト煮込み

材料(4人分)
マッシュルーム 20個
じゃがいも 1個
玉ねぎ(小) 1個
パプリカ(赤) 1個
セロリ 1本
オリーブオイル 大さじ4
ホールトマト缶詰 1缶(400g)
塩、こしょう 少々

作り方
1.マッシュルームは石づきを切って、汚れを落とします。じゃがいも、玉ねぎ、パプリカ、セロリは、それぞれ1cm角のさいの目に切ります。
2.ホールトマトはボウルなどにあけ、実をざく切りにし、缶汁と一緒にしておきます。
3,鍋にオリーブオイルを中火で熱し、マッシュルーム以外の野菜を炒めます。しんなりしたらマッシュルームを加えて、炒めます。
4.鍋に2のトマトを加え、強火で水分を飛ばすように煮込みます。5分ほど煮込んだら、塩、こしょうで味を調えて盛りつけ、完成です。

マッシュルームがたっぷり摂れるメニューです。トマトの酸味が強い場合は、少量の砂糖で甘みを足すと、酸味がやわらいで野菜ときのこの旨味が引き立ちます。

マッシュルーム以外にも、ブナジメジやエリンギなど、食べごたえのあるきのこを加えても美味しいです。鶏肉(4人分で240g程度)を加えれば、タンパク質も一緒に摂れる、ボリュームのある一品に仕上がります。

マッシュルームと野菜のトマト煮込みのレシピ・つくり方 | キッコーマン | ホームクッキング

きのこと鮭のホイル焼き

きのこと鮭のホイル焼き

材料(4人分)
エリンギ 100g
ブナシメジ 100g
ブナピー 100g
鮭切身 4切れ
塩 少々
酒 大さじ6
水 大さじ6
小ねぎ 1本
レモン 4切れ

作り方
1.エリンギは長さを半分に切り、薄切りにします。ブナシメジとブナピーは石づきを取り、小房に分けます。きのこに酒大さじ2杯、水大さじ2杯をふりかけ、4等分しておきます。
2.鮭には塩少々を振っておきます。
3.アルミホイルに1人分の鮭を入れ、4等分したきのこを1人分乗せ、酒大さじ1、水大さじ1をふりかけ、アルミホイルを閉じます。これを同じように、あと3つ作ります。
4.オーブントースターかグリルで10分ほど焼きます。加熱時間は鮭の大きさや器具によって異なりますが、200℃のオーブンで10分程度が目安です。
5.アルミホイルを開いて、小ねぎの小口切りを飾り、レモンを添えれば完成です。

使うきのこの種類は、お好みにあわせていろいろ試しましょう。タンパク質ときのこが一緒に摂れる、ヘルシーな一品です。鮭の代わりに他の白身魚や、鶏もも肉に変えても美味しいですよ。鶏肉の場合は、先に食べやすくカットしておきましょう。

きのこと鮭のホイル焼き|ホクト株式会社

Mプランダイエットの痩せた口コミ

Mプランダイエットの痩せた口コミ

Mプランダイエットを実際に行なった方の口コミを紹介します。

きのこを食事に取り入れたダイエットはいろいろありますが、手に入れやすいきのこや、好きなきのこを使うのが、長く続けられるポイントですね。

きのこが苦手という方も、食卓の一品に取り入れてMプランダイエットに挑戦しています。

きのこには豊富に栄養素がふくまれているのでダイエット効果だけでなくて、健康面にも効果が得られます。

きのこには食物繊維がたっぷり含まれているので、ダイエット中も便秘に悩まされることがないダイエット方法です。

Mプランダイエットに挑戦しよう

ローカロリーで、ダイエットに嬉しい栄養がいっぱいのきのこは、ぜひ普段の食事に積極的に取り入れたいですね。

まずは1日1食から、慣れてくればさらに積極的に取り入れることで、栄養バランスも良くなっていくはずです。

「Mプランダイエット」で、健康的な体を目指しましょう。

管理栄養士 神田秀人からのコメント

何かひとつの食材に頼った「単品ダイエット」は数多く存在していますが、栄養の偏りはもちろん、飽きてしまうというのがダイエットにとっては天敵です。その点「きのこ全般」の栄養を取り入れようという、いい意味でゆるい目標の「Mプランダイエット」は、飽きずに続けられる方法ではないでしょうか。
きのこばかりではなく、ダイエットの基本の「主食(ごはん、パン、麺)」「主菜(肉、魚、卵のおかず)」「副菜(野菜のおかず)」のバランスも忘れずに!

管理栄養士。大学卒業後、病院と福祉施設で約8年勤務。厨房での調理業務、病気に合わせた献立作成、糖尿病や減塩に関する栄養指導などを行う。 その後、一般企業で約4年勤務し、現在はフリーランス。レシピやコラム作成業務、イベントスタッフなどで活動中。

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