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ストレスが原因?暴飲暴食を予防、リセットして賢く痩せる

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ストレスが原因?暴飲暴食を予防、リセットして賢く痩せる
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管理栄養士

原田靖子

ざっくり言うと

  • 暴飲暴食をしてしまう主な原因は、ストレスやホルモンバランスの乱れ、周りの環境です。

  • 暴飲暴食を防ぐために、ストレスを発散する方法を見つけたり、小腹が空いたら乳製品やナッツ類を食べて栄養補給をしましょう。

  • 暴飲暴食をしてしまった場合は、翌日の食事を減らしたり、有酸素運動をするようにしてリセットしましょう。

ダメだと分かっていても、つい暴飲暴食をしてしまうことってありませんか?暴飲暴食の原因は特に無理なダイエット中のストレスが多いです。

暴飲暴食を防げるようにストレスフリーな生活を送るのが一番の理想ですが、ダイエット中や現代社会では仕事も忙しかったりストレスを溜めないようにするのは難しいですよね。

今回は、暴飲暴食の原因や、予防策、暴飲暴食をしてしまったときの対処法を紹介します。

暴飲暴食をしてしまう3個の原因

暴飲暴食をしてしまう3個の原因

ダイエット中の方が、ついつい暴飲暴食をしてしまう3個の原因についてみていきましょう。

ストレス

一番多いのはストレスです。ストレスを発散する方法があるのならよいですが、発散できずにストレスを溜め込んでしまうと精神を安定させるセロトニンというホルモンの分泌が減ってしまい、ストレスを発散したいために暴飲暴食をしてしまいます。

ダイエット中でも、欠かさず摂る必要のある栄養素は、たんぱく質です。

たんぱく質というと太るイメージがある方も多いでしょうが、たんぱく質は筋肉をつくる源です。
筋肉が増えることで、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝は1度上がるだけで、何もしていないのに消費カロリーが180キロカロリーも増えるので自然にダイエットにつながります。

また、ストレスによる気分が落ちてくることによって生じてくる有害なたんぱく質を、筋力が多いと追い出す役目もしてくれます。

鉄分は女性で多い貧血を予防するだけでなく、ダイエットに欠かせない代謝を促進する働きもあり、酸素を全身に送る働きをします。また、女性は生理によって鉄分が定期的に排出されてしまうので、積極的に摂る必要があります。

ホルモンバランスの乱れ

生理前に暴飲暴食をしてしまう人は多いでしょう。これは、生理中にエストロゲンというホルモンの分泌量が減り、プロゲステロンというホルモンの分泌量が増えるためです。

エストロゲンが減ると、イライラしたりしてストレスが溜まります。反対にプロゲステロンが増えると血糖値が下がるので、甘いものを食べたくなり暴飲暴食につながります。生理前はホルモンバランスの影響で、自分の気持ちでもコントロールをするのが難しく、食欲を抑えることが困難なので暴飲暴食に走ってしまいがちです。

我慢をすると余計にストレスがかかってしまいますので、低カロリーの噛みごたえのあるドライフルーツを食べるなど、カロリーの低いものを食べて、ストレスを抑えましょう。

周りの環境

周りの環境

社会人になると、飲み会などのイベントや友人からのお土産などは断れないものです。周りの環境に流されてしまい、気づいたら暴飲暴食をしてしまったということがないように、断る勇気も必要です。

どうしても断れない場合は、飲み会でも揚げ物の唐揚げは我慢してサラダを食べるや、お酒を我慢するなどできることから、暴飲暴食を防ぐように努めてください。また、周りに「ダイエットをしています!」と伝えておくのもよいでしょう。

暴飲暴食を予防するには

暴飲暴食を予防するには

暴飲暴食を事前に予防するための方法を3つご紹介します。

ストレスを発散する

ストレスを発散することが一番未然に暴飲暴食を防ぐよい方法でしょう。暴飲暴食がストレスの発散方法という方もいますが、健康に悪影響なのでおすすめできません。

運動をして体を動かしたり、カラオケに行って大きな声を出すことでストレスは発散できます。趣味に没頭する時間も大切です。好きなことをすると自然に脳の幸せホルモンは増えて、暴飲暴食を防ぐことができます。

まずは、自分にあったストレス発散方法を見つけてみましょう。

三食食べる

暴飲暴食を予防するためには、三食きちん食事を食べましょう。ストレスがある状態でも、三食食べているとお腹が満足をしているので暴飲暴食になりにくいです。

油の多い唐揚げやパスタなどを食べているとカロリーだけが吸収されて、栄養が足りていないために、脳がもっと食べるように指令を出し悪循環になります。バランスの整った和食を中心に食べることで、脳にも栄養が届くので暴飲暴食を防ぐことができます。

朝ご飯

朝ご飯を食べない人が増えていますが、朝ご飯はその日一日のエネルギー源で、脳が働くのに欠かせない食事なので、必ず食べましょう。

朝食には、ご飯、ゆで卵などの卵料理、わかめの味噌汁、りんごなどのフルーツが理想のメニューです。お米の糖質にはエネルギー源になり、糖質の分解によってできるブドウ糖は脳の活性化に働きます。

卵に含まれているタンパク質は、体温をあげて寝起きの体を起こしてくれます。のりやわかめなど海藻類を含んだ味噌汁は成長作用を促してくれます。

また、朝食にフルーツを食べることで、お米とともに糖質が脳に働きかけてくれます。フルーツには食物繊維も含まれており、排泄も促してくれます。

昼ご飯

昼ご飯は外食になりがちですが、ラーメンだけなどの単品料理ではなくて定食などの栄養バランスが整った食事をとりましょう。

昼ご飯におすすめの食材は、ご飯、豚の生姜焼き、サラダ、チーズなどです。昼ご飯は、午後からのエネルギーになるので、お米などの炭水化物をしっかりと食べましょう。

肉類や乳製品など高タンパクなものを食べる場合はお昼ご飯に食べましょう。野菜も一緒に食べることで、野菜に含まれているビタミン類が、糖質を燃焼しお昼からのエネルギーになります。

夜ご飯

寝る3時間前には夜ご飯は終わらしましょう。就寝前に食べ過ぎて胃もたれなどを起こさないよう、油分を控えた和食中心のメニューが理想です。

朝ご飯や昼ご飯で足りていない栄養を摂るように、ご飯、あじの塩焼き、お豆腐、きんぴらごぼう、ほうれん草のおひたしなどが理想です。

食物繊維の豊富なごぼうやきのこなどを食べると、満腹感もあり、腹持ちもよく食べ過ぎるのを防ぎます。また、便秘を解消する働きもあります。

乳製品やナッツ類を食べる

乳製品やナッツ類を食べる

牛乳は豆乳よりカロリーは高いですが、イライラを解消してくれるカルシウムが豊富に含まれてるので、ストレスを軽減することができます。

豆乳は女性ホルモンの働きを活発にするイソフラボンが含まれています、お腹が空いた場合は、牛乳、豆乳ともにコップ一杯を目安に噛むように飲むとお腹が膨れます。また、チーズやヨーグルトからは、たんぱく質が補給できるだけでなく、腸内環境を整えて便秘を解消する働きが得られます。

ナッツ類は、栄養が豊富で、噛み応えがあり脳の満腹中枢を刺激し腹持ちもよいです。小腹が空いた場合にナッツ類を食べることで、お腹も満足し、暴飲暴食を防ぐことができます。

ナッツ類の栄養素は種類によってちがいます。アーモンドにはB2とビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。くるみには食物繊維はビタミンやミネラルなどが含まれており、糖質が低くコレステロールは0グラムです。

塩分がたくさん含まれているナッツ類も多いので無塩か減塩ナッツを食べるようにしましょう。また、ナッツ類がよいからといって、食べすぎるとカロリーを取り過ぎてしまいます。種類にもよりもますが、25グラムを目安に食べるようにしましょう。

もしも暴飲暴食をしてしまったら。リセットするには

もしも暴飲暴食をしてしまったら。リセットするには

暴飲暴食の原因が分かっても、暴飲暴食をしてしまうことがあるものです。そこで、暴飲暴食をしてしまったときの、リセットの方法を3つご紹介します。

翌日の食事を少なくする

定番の方法ですが、翌日は食事の量を減らしてカロリーをコントロールしましょう。食事の量を普段の3分の2程度に抑えるか、低カロリーの食べ物を食べるようにしましょう。

暴飲暴食で疲れた胃腸を休めるためにも、暴飲暴食のあとはお粥など消化のしやすい食事や、キャベツやりんごなどの胃腸の疲れを和らげる食べ物を食べるとよいでしょう。

翌日に断食をする人がいますが、断食をするとストレスが溜まって暴飲暴食をする可能性があるので、可能な範囲で食事の量を減らすようにしましょう。

栄養バランスの整った食事をする

暴飲暴食で栄養バランスが乱れた食事をした場合は翌日は、きちんと栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

汁物、主菜、副菜、副副菜の組み合わせの一汁三菜を心がけると、栄養バランスの整った食事になります。暴飲暴食の翌日は、お肉などの主菜と主食のご飯はいつもより減らしても、汁物、副菜、副副菜はしっかりと食べてください。

暴飲暴食で偏った食事をした場合は、数日間は同じ食べ物を食べるのは我慢しましょう。

運動する

食べた後は、運動をしましょう。運動をしてカロリーを消費するのが一番健康的な方法です。

暴飲暴食のあとは、筋肉をつけるための無酸素運動ではなく、糖をエネルギーとして燃焼するウォーキングや水泳、ヨガなどの有酸素運動をしましょう。

息が上がるほどの激しい運動をすると、脂肪を燃焼するための酸素が不足して脂肪燃焼効果が得られなくなってしまいますので、軽く息が弾む程度の運動にしましょう。

有酸素運動の効き目は20分ほど運動してから効果が発揮できますので、20分以上は運動をするようにしましょう。

最後に

最後に

暴飲暴食は誰にでも起こる現象ですが、未然に防ぐこともできます。また、どうしても暴飲暴食をしてしまった場合は落ちこまずに、リセットするようにしましょう。

厳しい制限のあるダイエットは、ストレスの原因になるばかりでなく、栄養が偏りお肌がボロボロになってしまいます。健康や美容のためにも極度に食事制限をするダイエットは控えましょう。

自分自身としっかり向き合って、ストレス原因を対処することがダイエットの一歩となります。

管理栄養士 原田靖子からのコメント

ストレス社会と言われている中で、ストレスを減らすのは難しいですが、ストレスに強くなる方法もあります。ストレスに強くなるために必要な栄養素は、ビタミンとミネラルです。
ビタミン類のカロチンには、ストレスに抵抗力を高める働きがあり、うなぎや卵、緑黄色野菜に含まれています。
ビタミンB1は神経の働きを正常にし活性化する働きがあり、不足するとイライラしやすくなります。豚肉や玄米、納豆、ピーナッツに含まれています。
ミネラルのカルシウムも不足するとイライラしたり、不眠症になったりします。乳製品やひじき、大豆製品に含まれています。
マグネシウムは気持ちを静め、イライラしたり神経過敏の不安を抑える働きがあり、アーモンドやそばに含まれています。

ダイエット中でも、三食きちんと食べて、ビタミンやミネラルを補給し、ストレスに強くなって、暴飲暴食をやっつけましょう。

管理栄養士の資格を保有。現在は海外在住です。海外では残念ながら日本の資格を活かすことができませんが、執筆を通して大好きな管理栄養士として活動中。大好きな食事を通して皆様に笑顔になって欲しいと日々活動中です。

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