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  • ドライフルーツはダイエットに効果的? 方法とおすすめオススメの種類。

ドライフルーツはダイエットに効果的? 方法とおすすめオススメの種類。

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ドライフルーツはダイエットに効果的? 方法とおすすめオススメの種類。

ドライフルーツダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    5

  • 金額

    高い

    安い

    2

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

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編集部

nono

ダイエット中に我慢ができず、甘いお菓子に手が伸びてしまうことはないでしょうか?

砂糖は依存性があるので、一度食べてしまうとやめられなくなり悪循環…となりがちです。

そんな時は、天然の甘みや栄養がぎゅっと凝縮されたドライフルーツを取り入れてみましょう。

ドライフルーツとは

ドライフルーツとは、生の果実を乾燥させたものです。
生の果実の大半は、80~90%の水分を含んでいると言われていますが、乾燥させることで水分が抜け、栄養成分が凝縮されます。

ドライフルーツに多い栄養素は、マグネシウム、ミネラル、鉄、カルシウム、食物繊維などです。

水分が抜けたことにより生の果実よりも強い甘みを感じますが、実際は、生の果実に比べて当糖分も少なく食物繊維も豊富です。

程よい固さがよく噛むことに繋がり、腹持ちが良いというメリットもあり、ダイエットに最適で優れた食材なのです。

ドライフルーツダイエットの方法

小腹が空いたとき、口寂しくてなにか食べたいときなどに、間食としてドライフルーツを食べるようにしましょう。

ダイエット中の間食は大敵と思われがちですが、空腹を我慢すると血糖値が急上昇して、インスリンの分泌が促され体が脂肪を溜め込みやすくなります。

そこで、間食にドライフルーツを摂ることは、空腹でない状態を維持し、インスリンの過剰分泌を抑え、太りづらい身体づくりに効果的なのです。

又、ドライフルーツに含まれている果糖は、血糖値を緩やかに上昇させるという意味でもダイエットに効果的です。

ドライフルーツのカロリー

ドライフルーツは、甘みが強いのでカロリーが高いと言われていますが、実際はどうなのでしょうか?

100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

・バナナ:86kcal(生の果実)、287kcal(ドライフルーツ)
・いちじく:54kcal(生の果実)、271kcal(ドライフルーツ)
・マンゴー:70kcal(生の果実)、368kcal(ドライフルーツ)
・パイナップル:51kcal(生の果実)、365kcal(ドライフルーツ)
・ぶどう(レーズン):59kcal(生の果実)、320kcal(ドライフルーツ)

このように見ると、乾燥して凝縮されている分、同じグラムで考えると生のフルーツより高カロリーではありますが、甘みや食物繊維の効果で少量でも満足感を得られるので、1度に食べる量から考えると低カロリーな間食と考えられるでしょう。

例えば、中くらいの大きさの生のバナナ1本(100g)のカロリーは86kcalですが、ドライフルーツのバナナ(1枚2g)を10枚食べた場合だと約57kcalとなります。

同じ種類のフルーツでも、1食分の摂取カロリーの面から考えるとドライフルーツの方が低カロリーとなります。

中には、砂糖や植物油が添加されているドライフルーツもあるので、無添加のものを選ぶの事をおすすめです。

ドライフルーツのダイエット効果

ドライフルーツがダイエットに効果的な理由は、先述した通り「よく噛むことで満腹感を得られ食べすぎ防止になる」「血糖値の急激な上昇を抑える」のほかに、含まれている食物繊維にもあります。

「食物繊維は便秘に効果的」というのを聞いたことがあるかと思いますが、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、その2つの食物繊維をバランスよく摂ることが重要なのです。

水溶性食物繊維は、高い保水性とネバネバとした粘着性により、便をやわらかくして排便をスムーズにします。
又、大腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収すると膨らみ、便のカサを増して腸を刺激することで便通を促します。

ドライフルーツには、この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれているので便秘の予防や解消に最適なのです。

そして、便秘が解消されると全身の代謝がスムーズになるのでダイエットに効果的ということになります。

ドライフルーツの種類とダイエットに適したもの

ドライフルーツには多くの種類がありますが、ダイエットのためには一体どのドライフルーツを食べたら良いのでしょうか?

習慣的に取り入れるためには手に入りやすいものが続けやすいので、ここでは身近で買うことのできるここでは、「バナナ」「いちじく」「プルーン」「レーズン(干しぶどう)」「パイナップル」「マンゴー」をおすすめします。

バナナ

ドライバナナは、食物繊維が豊富です。

どのフルーツもドライフルーツにすると食物繊維の量が増しますが、中でもドライバナナは、生のバナナと比較すると食物繊維の量が約7倍になります。

このことから、ダイエットに嬉しい便秘解消効果が期待できますね。

いちじく

ドライいちじくは、ドライフルーツの中でも特に食物繊維とカルシウムが豊富です。

ただ、食べすぎると下痢になることもあるようなので1日2~3個程度の摂取にしましょう。

そのほか、抗酸化物質も豊富に含んでいるので、活性酸素の除去やアンチエイジング効果も期待できます

プルーン

プルーンは、食物繊維の他に鉄分が豊富なことでも知られていますが、ダイエット中は貧血になりやすいので鉄分が豊富なのは嬉しいですね。

レーズン

レーズンも鉄分が豊富で、同じ量で比較すると、プルーンの約2倍の鉄分が含まれています。
その他、カルシウムも多く含まれています。

カルシウムは、カルシウムとマグネシウムを2:1の割合で摂取すると吸収が良くなると言われていますが、レーズンに含まれているカルシウムとマグネシウムの割合はちょうど2:1と理想的なバランスです。

パイナップル

ドライパイナップルには、プロメラインという脂肪燃焼効果の高い成分が豊富に含まれています。
脂肪分の高い料理を食べた後などにドライパイナップルを食べれば、脂肪燃焼効果が期待できそうです。

その他には、クエン酸も豊富に含まれています。
クエン酸は新陳代謝をよくする効果があります。

新陳代謝がアップすれば血行がよくなり、体温が上がり冷え性の改善になったり、全身の代謝がスムーズになることにより太りにくくなるので、より高いダイエット効果が期待できそうですね。

マンゴー

ドライマンゴーは、食物繊維、鉄分に加えて、ビタミンAやアミノ酸の一種であるリジンも含まれています。

ビタミンAは美肌効果も期待できるので、栄養の偏りが気になるダイエット中に積極的に摂りたい栄養素です。

リジンは、体内のエネルギーを燃焼させるために不可欠な成分であるカルニチンを増やす働きがあるので脂肪燃焼効果が高まり、効果的なダイエットが期待できます。

ドライフルーツの購入場所

では、ドライフルーツはどこで買うことができるのでしょうか?
ここでは身近な店舗やネット通販などの購入方法をいくつかご紹介します。

販売しているコンビニ

身近な存在のコンビニでも、最近では、ほとんどの店舗でドライフルーツを取り扱っているようです。
コンビニ各社のプライベートブランドから、様々なドライフルーツの商品が販売されています。

セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンでは、各店舗とも「マンゴー」「パイナップル」のドライフルーツを取り扱っています。

セブンイレブンではその他に、「いちじく」や「アプリコット」、ファミリーマートとローソンでは「オレンジ」や「りんご」といったドライフルーツも取り扱っているようです。

コンビニのニーズに合わせて、少量パックになっているので気軽に試しやすいのも嬉しいですね。

Amazon

ドライフルーツは、ネット通販「Amazon」でも購入することができます。

コンビニでは売っていないクランベリーやキウイ、レモンなどの珍しい種類のものや、数種類のドライフルーツがミックスされたものも取り扱っています。

又、大容量の商品も多く販売されているので、実店舗では手に入りにくい商品が欲しい時には便利ですね。

その他

コンビニやネット通販以外にも、「カルディコーヒーファーム」などの輸入食品店や「無印良品」でも販売されています。

カルディコーヒーファームでは、同じドライフルーツでも数種類のものが販売されているので、好みに合わせて選ぶのも良いですね。

プルーンひとつにしても3~4種類取り扱っているようです。

又、無印良品のドライフルーツは、無着色、無漂白にこだわって作られているなど、それぞれの特徴もあるので、上手に選んで自分に合うドライフルーツを見つけたいですね。

又、ドライフルーツは自分で作ることもできます。

天日干しで2週間ほどかけて作る方法、電子レンジやオーブンを使用して短時間で作る方法、専用のドライフルーツメーカーを使用して作る方法などがあります。

手作りのドライフルーツは、自分の好きな果物を好きな量だけ作ることができ、添加物や甘味料の使用の心配もありません。

作る楽しみはダイエットを続ける糧にもなりますし、是非試してみたいですね。

最後に

いかがでしたでしょうか?

ドライフルーツはとても身近で、毎日の食生活に手軽に取り入れていただける天然のヘルシーな食品です。

豊富に含まれている食物繊維が、よく噛むことにつながるので、生のフルーツや他のお菓子に比べて少量で満足感を得られます。

「ダイエット」と意識せず、毎日の食生活に今日から取り入れてみましょう。

たくさんの種類があるので、毎日同じドライフルーツではなく種類を変えながら飽きずに楽しく続けられるのも魅力的ですね。

nono 編集部からのコメント

世間では食事制限や糖質制限など様々なダイエットの情報が飛び交っていますが、我慢をしてばかりだとストレスも溜まり長続きしないという方も多いのではないでしょうか。
ドライフルーツを取り入れたこのダイエット方法は、我慢するのではなく間食に上手く取り入れていくというものです。
甘いものは大敵と思われているダイエットですが、ドライフルーツは自然の甘みなので砂糖のような依存性もなく安心です。

ドライフルーツだけで物足りない場合はヨーグルト漬けにするのもおすすめです。
作り方は、ヨーグルトにドライフルーツを入れて冷蔵庫の中で8時間ほど漬けておくだけ。
ドライフルーツはヨーグルトの水分を吸収してぷるぷるとした食感になり、ヨーグルトはほどよく水分が抜けて濃厚な食感が楽しめます。
また、ドライフルーツの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌の相乗効果で、より便秘予防にも効果的ですので、是非試してみてくださいね。

nono 編集部

nono 編集部です。 効果的なダイエット方法をご紹介していきます。

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