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  • 野菜炒めのカロリーは?ダイエットレシピとその効果

野菜炒めのカロリーは?ダイエットレシピとその効果

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野菜炒めのカロリーは?ダイエットレシピとその効果

野菜炒めダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 深井亜紀

深井亜紀

管理栄養士

ざっくり言うと

  • 野菜炒めダイエットとは、いつもの食事の最初に野菜炒めを食べることで炭水化物の摂取量を減らすというダイエット方法です。

  • たっぷりの野菜類と肉を食べることで脂肪燃焼・基礎代謝を向上させることができ、痩せやすい体作りとともに筋肉が増えることで運動効率も向上させることができます。

  • 野菜炒め自体を低カロリーに抑えるためにテフロン加工のフライパンを使用したり、余計な油を使わずに肉本来から出る油を使ったり、エクストラバージンオイルを使用するなどの工夫が重要となります。

野菜炒めのダイエット効果とそのレシピやカロリーをご紹介します。

ダイエットといえば、食事制限という言葉が思い浮かぶかもしれません。ただ、食事制限は辛くて持続するのが難しく、リバウンドして減った体重がすぐ戻ったり、ストレスが溜まったりすることがあります。

食べるべきものを食べなければ、栄養バランスが崩れて代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。無理な食事制限はダイエットを失敗へ導いてしまいます。

そこでおすすめなのが、最近口コミで成功事例も多数ある「野菜炒め」を取り入れたダイエット方法です。低カロリーなのにボリュームもあり、減量成功へのカギになる栄養素がたっぷり。今回はそんな野菜炒めダイエットの方法やレシピについて詳しくご紹介したいと思います。

野菜炒めダイエットとは(やり方・方法)

野菜炒めダイエットとは(やり方・方法)

野菜炒めダイエットとは、通常の食事を行う際に1番はじめに野菜炒めを食べて、炭水化物の摂取量を減らすダイエット方法です。

この野菜炒めダイエットを継続させるために、いくつかの気をつけるべきポイントがあります。

・低カロリーにする
・エクストラバージンオリーブオイルを料理に使用する
・おなかを満たすボリュームにする
・飽きない美味しさを保つ

この4つのポイントが野菜炒めダイエットを成功させるためのキーワードとなります。

それでは1つずつ、そのポイントに関してみていきましょう。

野菜炒めダイエットを成功させる4つのポイント

今回紹介しているダイエット方法は、野菜を炒めて食べるだけでダイエットができるというものではありません。野菜炒めダイエットを効果的にするためには、食材選びや調理方法などに気をつけて、摂取カロリーを抑えてヘルシーな食生活にすることが大切です。その手助けとなるようにこれから紹介する4つのポイントをぜひ参考にしてくださいね。

低カロリー

野菜炒めに油が必要なイメージがありますが、この油を使うという行為を行わなければ一気にカロリーを下げることができます。

通常ですと、油は1人前の野菜炒めに使う量100㎉(約大さじ1)ほどです。

油のいらないフライパンを利用したり、肉を炒めた油を利用すればこのカロリーを削減することができます。

使用する肉は基本、赤身肉を選びましょう。カロリーを本気で抑えたい場合は、皮なども取り除くことをおすすめします。また、後述しますが「エクストラバージンオリーブオイル」を使うのもおすすめです。

野菜炒めで使用する野菜は、基本的に低カロリーで栄養価も高いものを選びましょう。但し、かぼちゃやサツマイモなど糖質の多い野菜はできるだけ少量に抑えることもポイントの1つです。

エクストラバージンオリーブオイルを料理に使用する

上記でも述べましたが、野菜炒めのカロリーを抑えるために、カロリーが高めな油はダイエット中は避ける必要があります。ただし「エクストラバージンオリーブオイル」を利用すれば

・身体の内部を整え、さまざまな栄養素が豊富
・ダイエットを応援してくれて、なおかつ熱に強い油

という特徴をいかして、カロリーを抑えながら、ダイエットに大きなメリットが得られるようになるかもしれません。

ダイエット効果のある栄養素が豊富

「エクストラバージンオリーブオイル」は、精製されていないオリーブオイルでその効果は

・風味の豊かで栄養面が高い
・オリーブオイルに含まれるオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が血中コレステロールや中性脂肪を抑える
・抗酸化作用でお肌の老化を防止し、ハリやツヤを与える
・腸内環境を整えて便秘解消
・ほとんどの食用油が加熱すると酸化してしまうなか、酸化しにくい

エクストラバージンオリーブオイルは、必須脂肪酸のオレイン酸が豊富なので、酸化しにくいのです。

野菜炒めダイエットの効果を上げる方法として、栄養価をグンとアップさせられる「エキストラバージンオリーブオイル」を使用したレシピはおすすめです。

ヘルシーかつボリュームたっぷりにする

カロリーを抑えるために、ダイエット中に油と同じくらい避けがちなのがお肉。

でも、ダイエット中にこそお肉を積極的に摂取する必要があります。

野菜炒めはボリュームたっぷり

肉は、筋肉の材料となる「タンパク質」が多く含まれています。

肉を食べると筋肉がつきやすくなり、筋肉が増えることで身体も締まり代謝アップにつながり、どんどん余分な脂肪を燃やしてくれるのです。

特に赤身は、脂肪燃焼に必要なカルニチンが豊富なので、野菜炒めダイエットにおすすめの食材です。

牛肉、豚肉ならモモや脂身の少ない赤身肉を、鶏肉ならササミ胸肉(皮なし)などを使えばヘルシーなのに、簡単にボリュームアップをすることができます。ダイエットに適したお肉や油を使用することで、うま味も腹持ちもアップして大きな満足感を得ましょう。

バリエーション豊富で飽きない美味しさを保つ

野菜炒めは、バリエーション豊富で飽きない

野菜炒めは、ほとんどの食材や調味料と相性がいいので、食材でカロリーを抑えておけば、それぞれの好みに合う食べ方で、自由に美味しくいただけることも魅力の1つです。

ニンニクやショウガなど、野菜炒めと相性のいい薬味をプラスすると、より栄養価は高まります。これらのポイントを抑えながら、低カロリーでも栄養価の高い野菜炒めを食生活に取り入れて、たくさんの野菜を摂取し健康的に「ダイエット+痩せ体質」へ転換していきましょう。

野菜炒めダイエットの効果

野菜炒めダイエットの効果

野菜炒めのダイエットに関する効果をみていきましょう。

野菜はビタミンが豊富

ダイエットの成功に欠かせないのが、ビタミンB1、B2、B6です。

摂取した食べ物の代謝がアップするため、これらのビタミンは体に入った糖質、脂質、タンパク質を脂肪として体に蓄えられることを妨ぐ働きがあります。

また、脂溶性ビタミンであるカロチン(ビタミンA)は、油と一緒に調理することで効率的に補給できます。

ミネラルが豊富

脂肪燃焼・基礎代謝をアップさせます。

カルシウムは脂肪燃焼を促進したり脂肪吸収の抑制、イライラを抑える効果もあり、ダイエットによるストレスも軽減してくれるとのことです。

マグネシウムには基礎代謝を促進する効果があります。脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすく太りにくいカラダを作ります。

また、カリウムはナトリウムを排出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ち、むくみを解消する効果が期待できます。

食物繊維のダイエット効果

食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑え余分な脂肪などを吸着して体外に排出します。

胃の中で水分を含み膨れるため食べ過ぎを防止、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる効果があります。加熱し、カサが減ることで量をたくさん食べられますし、食物繊維も多く摂れます。

肉はダイエットを助ける

タンパク質にはアミノ酸、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

ダイエットに最強の栄養素をもつ肉をしっかり摂り入れることで、代謝がアップし消費カロリーを増やすことができます。その結果、痩せやすくなり、筋肉が増えることで日々の運動の効果も大きくなりダイエットの効果アップが期待できます。

野菜炒めダイエットのカロリー

野菜炒めのカロリー

通常の野菜炒め1人前のカロリー

通常の野菜炒めの1人あたりのカロリーをみていきましょう。

【肉あり】
・豚もも肉 92㎉(50g)
・野菜類 33㎉(約120g)
・調味料 10㎉
・油 93㎉(10g)
合わせて1人前 約228㎉(約190g)
【肉なし】
・野菜類 53㎉(約190g)
・調味料 10㎉
・油 65㎉(7g)
合わせて1人前 約128㎉(約200g)

肉ありでも肉なしでも野菜炒めは、ほとんどが野菜のため、カロリーはそこまで高くありません。肉をプラスした野菜炒めのほうが満足感も大きく、腹持ちもよいので空腹のストレスも避けられそうです。

カロリーの半分以上を占めているのは、やはり「油」です。

使うお肉を脂身の多いバラ肉にしたり、炒め油を多く使ってしまうと、カロリーが高くなってしまうので注意しましょう。油を使わない、使ってもなるべく少量にするなどの工夫は必須ですね。

野菜炒めダイエットのレシピ

野菜炒めダイエットのレシピ

それでは野菜炒めのレシピについてみてきましょう。

調理方法のポイント

加熱しすぎて栄養価を壊さないよう「シャキッ」と美味しく仕上がるよう加熱時間に注意しましょう。

炒めるときは、野菜はなるべく火を通し過ぎないようにしましょう。野菜は大きめに切って、表面積を減らすと摂取する油も少なくて済みますよ。

水溶性ビタミンであるビタミンB・Cは水に溶けだす性質があるため、とろみをつけて調理すると栄養素を逃がさずに補給できます。

ダイエットにぴったり!野菜炒めレシピ5選

低カロリー野菜炒め

低カロリー野菜炒めのレシピ

お肉の中でもダントツ低カロリーで高タンパクの鶏ささみ肉を使った簡単野菜炒めです。

約200kcalなのに食べごたえ抜群!

さらに使用するニラにはダイエットに効果的な酵素が含まれていて、その効果は脳のアドレナリンの分泌を促し、脂肪の分解や燃焼を促してくれる効果が期待できますよ!

材料 (1人分) 【約193kcal】
・玉ねぎ 小1個(約150g)
・鶏ささみ 1本(約50g)
・もやし 1/2袋(約100g)
・しめじ 1/2パック(約50g)
・にら 1/2束(約50g)
・オリーブオイル 小さじ1(4g)
・醤油 大さじ1(18g)
・塩(適量)
・ブラックペッパー(適量)
・味の素(少々)

作り方

まず、ささみに塩をふってもみこんでおいてください。

続いて玉ねぎは千切り、にらは適当な長さに切ります。

次に、熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、やや強火で玉ねぎをしんなりするまで炒めます。最初に用意したささみをフライパンに入れ炒め、色が変わったらもやしとしめじを入れて炒めます。

にらを入れさっと混ぜたら、塩とブラックペッパーをふって、醤油を軽くかけて味の素をふったら完成です!

低カロリー野菜炒め

減塩食!ほうれん草としめじの野菜炒め

ほうれん草としめじの野菜炒め

1人前 約110kcal

カロリーも塩分も控えめなカラダに優しいレシピです。

使用するしめじは100gあたり約18kcalと超低カロリーなのに食物繊維たっぷり。そして、脂肪の吸収を抑える食物繊維が、さつまいもと同じぐらい豊富です。

脂肪の代謝を助ける役割があり肥満を防止してくれる効果が高いビタミンB2も豊富で、さらにしめじに含まれているレクチンには食欲の暴走を抑えてくれる効果が期待できますよ!

材料 (2人分) 【約114kcal/1人分】
・豚ひき肉(60g)
・ほうれん草 1/2わ(約120g)
・パプリカ(黄色)1/5個(約20g)
・にんじん 1㎝幅(約10g)
・しめじ 1/2パック(約50g)
◆醤油 小さじ1(6g)
◆麺つゆ(3倍濃縮)小さじ1(6g)
◆砂糖(少々)
・塩、コショウ(少々)
・オリーブ油 小さじ1(4g)

作り方

フライパンにオリーブ油を入れ豚ひき肉を炒めます。火が通ったら、塩コショウをかけて、野菜(にんじん、パプリカ)ときのこ(しめじ)を入れます。

あとは、ふたをして蒸し焼きにして、野菜がしんなりしてきたらほうれん草を加えます。最後に「◆」を入れざっくり炒めたら完成です!

減塩食!ほうれん草としめじの野菜炒め

カラフル野菜と牛肉のレモン酢炒め

野菜炒めのカロリーは?ダイエットレシピとその効果_12

βカロチンが豊富で色のきれいな野菜は、見た目からも満足します。レモン汁でさっぱり美味しい野菜炒めが完成します。

使用する牛肉は、動物性タンパク質に含まれる必須アミノ酸のバランスに優れています。必須アミノ酸は美容や健康維持のためにも欠かせない栄養素です。

材料 (2人分) 【約261kcal/1人分】
・牛もも肉(150g)
◆赤唐辛子 1本(種は除いておく)
◆ 塩・コショウ、おろしニンニク(少量)
・片栗粉(適量)
・オリーブオイル 小さじ1(4g)
・アスパラガス4~5本(約100g)(軸を除き、3等分)
・パプリカ(黄色) 1/4個(約25g)(7mm幅の棒状)
・レモン汁 大さじ2(30g)
・砂糖 大さじ2(18g)

作り方

牛肉を食べやすい大きさに切り、材料「◆」で下味をつけて片栗粉をまぶします。

フライパンにオリーブオイルを加えて熱し、中火よりやや強火で肉とアスパラガス、パプリカを炒めます。

レモン汁と砂糖を合わせて加え、煮詰めるようにしてからめて完成です。

カラフル野菜と牛肉のレモン酢炒め

「味噌ちゃんぽん野菜炒め」

野菜炒めのカロリーは?ダイエットレシピとその効果_13

人気の豚肉を使用した簡単野菜炒めです。シンプルな材料に味噌と中華だしを混ぜることで、ちゃんぽん風味の濃厚な味になります。片栗粉でとろみをつけるので栄養を逃がしません。

使用する豚肉はもも肉など脂身の少ない部位を使用すると、濃厚な味付けでもヘルシーに仕上がりますね。

いつもより、こってりした野菜炒めを食べたいときにおすすめです。

材料 (2人分) 【約331kcal/1人分】
・豚もも肉(150g)
・キャベツ 4~6枚(約400g)
・玉ねぎ 1/2個(約100g)
・ピーマン 小2個(約50g)
・にんじん 5㎝幅(約50g)
◆味噌 大さじ1(18g)
◆和風だしの素・中華だしの素 各小さじ1
◆ぬるま湯 大さじ3(45ml)
◆片栗粉 小さじ2(6g)
◆生姜・にんにくチューブ(お好みで)
・塩、コショウ(適宜)
・料理酒(適量)
・炒め油 大さじ1(12g)
・ごま油 小さじ1(4g)

作り方

豚肉は食べやすい大きさに切り、料理酒で下味をつけておきます。野菜は食べやすい大きさに切ります。

フライパンに油を熱して、豚肉を炒め、色が変わったら野菜を加えて炒めます。塩、コショウで味を付け、野菜に8割ほど火が通ったら、「◆」をよく混ぜてから入れます。片栗粉でとろみがつくので手早く混ぜましょう。

仕上げにごま油を回しかけて完成です!

詳しくはこちら

ラム肉&野菜炒め

ラム肉&野菜炒めのレシピ

ちょっと変わり種の野菜炒めです。

ラム肉は脂肪を燃焼してくれる成分L-カルニチンが他の肉類と比べて多く含まれていて、食べた物の脂肪だけでなく、体脂肪も効率よく燃焼してくれる効果が期待できます。

他にも、ラム肉は他の肉に比べて低コレステロールです。鉄分やビタミンBも含まれていて、肉の中でも痩せやすいお肉がラム肉なのです。

ダイエット効果の高いラム肉の野菜炒めは、ラム肉が好きな方には特におすすめです!

材料 (2~3人分)
・ラム肉(200〜300g)
・野菜(もやし、キャベツ、人参など)(好きなだけ)
・クレイジーソルト(岩塩&胡椒でも)
・オリーブオイル(ひとまわし)
・レモン汁(少々)

作り方

フライパンにオリーブオイルを熱し、ラム肉を炒めます。

ラム肉に火が通ったら、肉の上に野菜をのせてふたをして3~5分くらい蒸し焼きにしましょう。

ふたを取って、肉と野菜を軽く混ぜ合わせ、クレイジーソルトをふります。お皿に盛り付けたら、レモン汁を少々かけて完成です!

ラム肉&野菜炒め

野菜炒めでダイエット!

野菜炒めでダイエット

油と肉の種類に気をつけるだけで、家にある余り野菜や旬の安い野菜を使えば、今すぐ始められます。

栄養豊富で腹持ちもとても良いレシピ。お手軽にカラダも心も満足間違いなしの、ダイエットレシピが完成します。

使う調味料で自分の好みに合わせて調理し、美味しく楽しめるところも魅力ですよね。バリエーション豊かで栄養たっぷり、低カロリーで満腹、最強の野菜炒めダイエットでストレスなく健康的に減量を成功させましょう。

管理栄養士 深井亜紀からのコメント

野菜炒めダイエットは、野菜を意識して摂りたいけれども、サラダや蒸し野菜では物足りないという方におすすめです。

また脂溶性ビタミンは熱に強く、野菜炒めで摂ると吸収率がアップします。乾燥肌が気になる方にはビタミンA(にんじんやかぼちゃ)、骨の健康を保ちたい方にはビタミンD(しいたけや鶏卵)・ビタミンK(ほうれん草やブロッコリー)、冷え性や肩こりに悩む方にはビタミンE(ナッツ類)がおすすめです。中でもビタミンDは不足しやすいと言われていますので、積極的に摂取したいですね。

野菜炒めダイエットの注意点は、炒め油や糖質の多い野菜の過剰摂取です。また、味を濃くし過ぎるとご飯が進んで食べ過ぎ、塩分の取り過ぎでむくみの原因になることもありますので気をつけましょう。ダイエットには継続が重要です。旬の野菜を取り入れて楽しみながらダイエットを継続させましょう。

管理栄養士 深井亜紀

鳥取県出身。東京家政大学にて栄養学科を卒業後、管理栄養士資格を取得。食品メーカーに勤務後、結婚を機に退職。現在は、フリーランスで活動しながら給食調理に従事。一児の母として「マザーズハート」をモットーに健康的で安心・安全な料理、笑顔になる料理を心がけています。

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