牛乳、豆乳に続く「第3のミルク」という言葉をご存知でしょうか。
美容と健康への関心が高い女性の間で、口コミを中心に話題になっているのが、第3のミルクと言われる「アーモンドミルク」です。

今回は、アーモンドミルクを家庭で作る場合のやり方や美味しい飲み方、そしてアーモンドミルクを使ったダイエットの方法について説明します。

低カロリーでコレステロールが低いことから、ダイエットにも効果的ということで注目されているのです。

過去にはテレビ番組の「あさイチ」でも特集されたことがあるアーモンドミルクですが、現在ではスーパーマーケットでも様々な種類の商品が並んでいます。

アーモンドミルクダイエット

牛乳、豆乳に続く「第3のミルク」と言われるアーモンドミルクは、牛乳や豆乳が苦手な方だけではなく、摂取エネルギー（カロリー）が気になるダイエット中の方にもオススメの食材です。
エネルギーだけではなく、ダイエットに嬉しい栄養素も多く含んでいるアーモンドミルク。まずは、その魅力について分析してみましょう。

アーモンドミルクとは

そもそもアーモンドミルクとは何なのでしょうか？

もちろん、みなさんアーモンドのことはご存知だと思います。カリッとした食感と、香ばしさが魅力のアーモンドは「ミルク」というイメージとはかけ離れていますよね。

アーモンドミルクとは、水に浸して柔らかくしたアーモンドをミキサーで砕いて、水を加えてガーゼなどで濾した飲み物。つまり、アーモンドのエキスだけを絞ったものというわけですね。

中東や欧米ではかなりメジャーな飲み物で、甘みを付けて飲んだり料理に使ったりと、牛乳や豆乳と同じ感覚で使われています。日本でも、その健康効果が注目されて流行し、2017年には5月30日を「アーモンドミルクの日」として制定しているのです。

アーモンドミルクのカロリー

アーモンドミルクは、低カロリーでダイエットにも嬉しい食材です。しかし、実際にはどの程度のカロリーなのでしょうか？

牛乳、豆乳とアーモンドミルクのカロリーと、ダイエット中に気になる脂質の量を比べてみました。
なお、牛乳と豆乳の栄養成分は「日本食品成分表2018（七訂）」より、アーモンドミルクの栄養成分は市販の3種の平均を表記します。

今回は、砂糖などが含まれない「アーモンド効果＜砂糖不使用＞（グリコ）」「濃いアーモンドミルク まろやかプレーン（筑波乳業株式会社）」「アーモンドブリーズ 砂糖不使用（Blue Diamonds Almonds）」の3種の平均の数値を使用しています。

ヘルシーなイメージの豆乳より、さらに低カロリーというのは意外に思われる方も多いのではないでしょうか。

たとえば、日常使っている牛乳をアーモンドミルクに変えた場合、どうなるでしょうか。
仮に1日あたり200mlの牛乳を使っているとして、それをアーモンドミルク200ml（アーモンド約30個分）に置き換えた場合、1か月（30日）のカロリー摂取量などを比較してみましょう。

牛乳の場合……4020kcal
→アーモンドミルクの場合……1980kcal

その差は、およそ2000kcal。これを体脂肪の重さにすると、1か月で300g程度の体脂肪が減る（または、つかなくて済む）という計算になります。

アーモンドミルクのダイエット効果

アーモンドミルクに含まれるオレイン酸やビタミンEの健康効果や美容効果も、ダイエットを続ける上では大切な要素です。体調を崩してしまってはダイエットが続けられませんし、お肌の調子が良いと、モチベーションも上がりますよね。

アーモンドに含まれる栄養の観点から、効果を解説していきます。

アーモンドミルクの栄養

ダイエットにアーモンドミルクがいい理由は、カロリーの面だけではありません。

一価不飽和脂肪酸

たとえば、アーモンドミルクに含まれている脂質は豆乳よりも多めですが、実はこの脂質も普段の食事からは摂りにくい、ダイエットにも嬉しい脂肪酸を多く含んでいるのです。

ナッツ類に含まれる脂肪のほとんどは「一価不飽和脂肪酸」と呼ばれるもの。これは植物性の油に多い脂肪酸で、現在の日常の食事からはなかなか摂れない成分です。

オリーブオイルが身体にいいと聞いたことがありませんか？ナッツに含まれる油が、オリーブオイルの主成分と同じと聞けば、そのパワーはイメージできるのではないでしょうか。

ナッツに含まれる一価不飽和脂肪酸の「オレイン酸」は、酸化しにくいため有害な脂肪に変わりにくいだけでなく、悪玉コレステロールを減らし、血液中のコレステロールのバランスを整える働きがあると言われます。

カルシウム

また、こちらも普段の食事では不足しやすいカルシウムは100gあたりおよそ50mgと、牛乳（110mg）には及ばないものの、豆乳（15mg）に比べてかなり多い量が含まれているのです。

ビタミンE

抗酸化作用を持ち、風邪などの予防や美肌効果も期待できるビタミンEは100gあたり4.0mg含まれており、豆乳（3.1mg）や牛乳（0.1mg）を上回ります。エイジングケアにもいいというわけですね。

アーモンドミルクダイエットの方法

アーモンドミルクを食生活に取り入れるダイエット方法には、大きく分けて2つあります。

1．牛乳との置き換えで、カロリーダウンする方法

2．間食（お菓子）との置き換えで、カロリーダウンする方法

牛乳の代わりに飲んだり、料理に使ったりすることで、普段の食事とほとんど変わらない感覚で、少しずつカロリーカットができます。ダイエット中の方にオススメなのは、朝食のスムージーで使う牛乳を置き換える方法です。

また、オレイン酸は、豚肉など肉類の旨味と相性抜群。薄切りの豚肉とたっぷりの野菜を味噌で煮たアーモンドミルク鍋などは、満足感たっぷりのダイエットメニューです。
市販のアーモンドミルクを料理に使用する場合は、必ず「砂糖不使用」など甘みのないものを選びましょう。

アーモンドミルクは低カロリーですが、そのエネルギー源のほとんどが脂肪です。そのためお菓子やジュースなどと異なり血糖値を上げにくく、意外と腹持ちがいいのが特徴。つまり「ちょっと小腹がすいたな」という時には、ちょうどいい間食になるのです。

アーモンドミルクのレシピ

アーモンドミルクダイエットには市販のアーモンドミルクを使うのもいいのですが、簡単に作れますので、家庭でも作ってみませんか？

材料（およそ3日分）
ローストしたアーモンド　100g
水　600cc

作り方
1．アーモンドは、分量外の水に浸けて、一晩（8時間以上）浸水させておきます。
2．アーモンドの水を切って、軽く洗います。アーモンドと水300ccをミキサーに入れて、低速で2～3分ミキサーにかけます。
3．残りの水を入れて、高速で1～2分ミキサーにかけます。
4．ボウルにザルを重ねて、布を敷いて(3)を濾して、完成です。保存容器に移して、冷蔵庫で保管しましょう。

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ポイント
材料のアーモンドは、無塩、ノンオイル（無油）のものを選びましょう。「素焼き」などの表示がされているものもあります。そのまま飲む場合には、お好みでバニラビーンズやシナモンを混ぜても美味しいですよ。

保存中にアーモンドの成分が分離したら、かき混ぜてから使いましょう。また、なるべく早めに使い切ってください。

濾した後に残ったアーモンドは、180℃のオーブンで5分程度素焼きにすれば、グラノーラやアイスのトッピングなどに使えます。ダイエット中に嬉しい食物繊維が豊富に含まれていますので、捨ててしまわずに美味しくいただきましょう。

アーモンドミルクを手造りすると、材料のアーモンドをちょっとした間食にもできますので、お菓子をキッチンに置かないで済む効果も期待できますよ。

アーモンドミルクダイエットの口コミ

アーモンドミルクを使ったダイエットの口コミを紹介します。
そのまま飲むだけではなく、プロテインなどを合わせている方が多いようです。ダイエットにタンパク質や運動は大切な要素ですので、プロテインと筋トレはオススメの組み合わせです。

毎朝
無糖アーモンドミルク+MCTオイル
とガセリ菌は欠かさず飲んでいます。私の身体にはガセリ菌が合っている。
アーモンドミルクは添加物が多いけど美味しく続けられる。からです。

5年前 体重73kg・dietで64kgに。
4年間64kgをkeep

30年3月からdiet start 目標60kg以下が目標です。最終的55.5kg

— ヒデちゃん (@hideyuki7733) 2018年3月29日

【 結果 】3/21 ☞ 3-31
・- 3kg ☞ -1.7kg
・たべもの全部書く ☞ 🙆🏻‍♀️
・お菓子と甘いのみもの禁止 ☞ 🙆🏻‍♀️
(アーモンドミルクだけ◎)
・毎日なにかしらの運動 ☞ 🙆🏻‍♀️

この11日間でそんなに体重減ってないけど、痩せメンタル手に入れた！#ダイエット垢さんと繋がりたい 👍🏻

— 乳 🐄 (@tsugu_320) 2018年3月31日

アーモンドミルクを飲むだけでダイエット

牛乳や豆乳よりも低カロリーで、お家でも簡単に作れる「第3のミルク」アーモンドミルク。

カロリーが低いだけではなく、悪玉コレステロールを減らしたり、お肌の調子を整えたりと、健康効果や美容効果も嬉しいですね。
間食にそのまま飲んでもいいですし、牛乳やクリームの代わりに料理に使えば、カロリーカットも期待できます。

モデルさんや女優さんなど、美容に対するアンテナが高い方にも注目されている食材を普段の食生活に取り入れて、効果的なダイエットをしていきましょう。