適切なダイエット方法が見つけて、ヘルシーな生活を。

グリーンスムージー比較
  • 里芋ダイエットの効果とレシピ

里芋ダイエットの効果とレシピ

/

里芋ダイエットの効果とレシピ

里芋ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    2

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

default profile picture

管理栄養士

小玉奈津実

里芋ダイエットと聞いて、皆さんはどのような印象をお持ちですか?
「芋類はダイエットに向いていない」、「他の野菜と比べて下処理がめんどくさそう」という印象をお持ちの方も多いかと思います。

そもそも普段の生活で、里芋を意識して食べることはなかなか少ないのではないのでしょうか。
しかし、里芋は、実はダイエットに効果が期待できるとても魅力的な食材なのです。
その理由は、芋類なのに、低カロリー・低糖質という、とてもダイエット向きな特徴があるからです。

では、そんな里芋ダイエットの方法や効果、簡単にできるレシピなどをご紹介致します。

里芋について

里芋について

カロリー

里芋のカロリーは、100gあたり58kcalです。
これは、他の芋類さつまいもやジャガイモの約半分のカロリーです。
食べ応えがあるうえに低カロリーとは、とても嬉しいですね。

では、なぜ里芋はカロリーが低いのでしょうか。
それは、里芋は主にデンプン質ですが、その中でも水溶性食物繊維が多く含まれていて、なおかつ水分量が多いのでカロリーは控えめなのです。

栄養

栄養

低カロリーですが、栄養価がとても高い里芋。
ダイエットだけではなく、身体に良い効果が期待できる成分が豊富です。
では、具体的にはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。

ムチン

里芋には、独特のぬめりがあります。
このぬめりの主成分が、ムチンです。

ムチンには、胃や腸の粘膜を保護する役割があり、胃潰瘍予防や細胞を活性化することで老化防止。
涙などの目の粘膜にも多く含まれている成分ですので、ドライアイの予防。
肝臓を強化する働きもあるので、デトックス効果にも期待できます。

ムチンは水溶性食物繊維の一種ですので、消化を促したり便通を改善する効果もあるので、ダイエットにも繋がります。
ムチンの持つタンパク質分解酵素は熱に弱いので、生のままか短時間の加熱調理が好ましいですね。
また、ムチンは水溶性ですので、汁ごと食べられるメニューがより効率よく摂取できるかと思います。

ガラクタン

ガラクタンは、炭水化物とタンパク質の複合体のことです。

このガラクタンの効能として、まずコレステロールを下げる働きがあります。血中のコレステロールを下げることによって、心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化などの病気を防ぐことができます。

また、血圧を下げる働きもあります。

塩分の高い食事を好む方は、高血圧になり、結果、様々な病気になりやすくなります。

里芋を積極的に食べることで血圧が安定すれば、とても魅力的ですね。

そして、ガラクタンの最大の特徴は体内に脂肪として蓄積されないというところです。

通常、身体で分解されなかった糖分は脂肪として蓄積されますが、ヒトの消化酵素にはガラクタンを分解するものがないので、里芋を食べても蓄積されないのです。

蓄積されずに排出されるので、満腹にもなれて太らないということになるのです。

これはとても魅力的ですね。

里芋の6つのダイエット効果

里芋の6個のダイエット効果

では、里芋にはどのような効果効能があるのでしょうか。
6つのダイエット効果をご紹介致しますね。

たくさん食べても太りにくい

栄養成分のところでもご紹介しましたが、里芋に含まれているガラクタンは、
食べても脂肪として蓄積されないと言われています。

他の芋類であるさつまいもやジャガイモと比べるとカロリーも半分ほどですので、どうしてもホクホクのイモが食べたいときは、里芋を食べることが無難ですね。

むくみの予防ができる

里芋には、カリウムも多く含まれています。
カリウムは体内の水分量を適切に保つ重要な働きがあり、むくみの改善に役立ちます。
水太り体質の方にとてもオススメです。

美肌・美髪効果

美肌・美髪効果

ダイエットを目的とする方は、ただ痩せたいと思うだけでなく、美しく痩せたいという願望があると思います。
しかし、どうしてもダイエット中は必要な栄養素が不足してしまう為、肌や髪のつやがなくなってしまうことも少なくありません。

そんなダイエット中でも里芋に含まれるミネラルの一種の銅によって、美肌や美髪効果が期待できます。

貧血予防

女性はどうしても鉄分不足になりがちで、貧血になりやすいものです。
そこで、里芋に含まれているモリブデンが貧血予防に効果的です。

モリブデンは、肝臓に貯蔵されている鉄分の利用を促す栄養で、造血作用があるからです。
ダイエット中は特に貧血になりやすいので、とても魅力的ですね。

便秘改善・デトックス効果

里芋は、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は、不溶性と水溶性の二種類がありますが、里芋には、不溶性:水溶性=2:1と理想的なバランスで食物繊維が含まれています。

バランス良く含まれていることで、それぞれの良さが最大限に引き出され、腸が整い、便秘の改善やデトックスに繋がります。

血糖値の急激な上昇を予防

里芋にはムチンなどの水溶性食物繊維が含まれており、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

血糖値の上昇が緩やかになると、インスリンの分泌を抑えることに繋がり、糖を脂肪として蓄積することを防ぐことができるので、結果的にダイエット効果も期待できます。

里芋ダイエットのやり方

里芋ダイエットのやり

里芋ダイエットのやり方といっても、難しいルールなどはなく、日常の食事に里芋を取り入れるというだけです。
とはいえ、どのように食べたらいいのかわからない・・という方に、2つの取り入れ方の例をご紹介しますね。

芋類の代替として取り入れる

「ジャガイモやさつまいもが食べたいけど、カロリーが気になる」という方は、是非、里芋で代用してみて下さい。
カロリーが半分になりますので、少し食べ過ぎても罪悪感が減るのでいいですね。
少し風味は異なりますが、ホクホクした食感がありますし、食べ応えも抜群です。

炭水化物を里芋に置き換えてみる

低カロリーで腹持ちが良い里芋を、メインとして献立を立ててみてはいかがでしょうか。

例えば、ご飯の代わりに里芋の煮っころがしに変更してみたり、ジャガイモを使ったポテトサラダを里芋のごま和えに変更したりと、総カロリーがかなり抑えられます。
毎食でなくても、1日1食を変えてみたりと、無理なく取り入れてくださいね。

里芋ダイエットレシピ

里芋ダイエットレシピ

では、ダイエットにぴったりな里芋のレシピを紹介します。

今は、冷凍の里芋もありますので、そちらを活用してもいいですし、
安くで売られている旬のときは、是非、生の里芋を使ってみて下さい。

しかし、生の里芋は皮むきの時にかゆみが出ることで、なんとなく面倒だなと思う方もいらっしゃるかと思います。
そこで、レンジでできる簡単な皮むき法をご紹介します。

レンジで簡単!里芋の皮むき

材料
・里芋 10個

1.里芋の土を洗い流し、里芋の端を2か所カットするか、真ん中に1周、包丁で切り込みを入れます。
2.軽くラップをし、電子レンジで加熱します。竹串をさしてスーッと入るくらいまでが目安です。
(里芋10個なら600Wで3~5分ほど)
3.ラップを取り、冷ますとつるりと剥けるようになっています。
塩もみして洗い流し、ぬめりを落とします。

里芋の皮むき、レンジを使えば簡単☆かゆみ対策や保存方法も!

続いて、里芋のダイエットメニューをご紹介します。

まずはじめにご紹介するのは、「里芋コロッケ」です。

コロッケというと油で揚げるイメージですが、今回はパン粉を上にのせて焼く「揚げないコロッケ」のレシピです。
揚げないことでカロリー摂取も抑えられますし、食べ応えがあるのでメインとしてぴったりですね。

揚げない里芋コロッケのレシピ

揚げない里芋コロッケのレシピ

材料 (二人分)
•里芋…400g
•豚ひき肉…80g
•玉ねぎ…1/4個
•油…炒め用
•とろけるチーズ…適宜
•粉チーズ…適宜
•パン粉…カップ1/2
•塩胡椒…適宜

作り方
1.玉ねぎをみじん切りにし、フライパンに油をひき、玉ねぎとひき肉を炒めます。
2.パン粉はフライパンに油をひかずに、きつね色になるくらいまで乾煎りします。
3.下処理をした里芋をマッシャーで潰し、1で炒めた玉ねぎと挽き肉を加え、塩胡椒をします。
4.グラタン皿に盛り、とろけるチーズを散らし、パン粉をかけ、粉チーズをふります。
5.オーブンで焦げ目がつくまで焼きます。
お好みでソースをかけても良いです。

揚げない♪里芋コロッケ。

2つ目は、サラダのレシピを紹介します。

ポテトサラダやさつまいもサラダの代用ですが、里芋のねっとりとした食感が他の芋類と異なり、美味しくいただけます。
今回は人参とネギですが、お好みでゴマやきゅうりなどを加えても美味しいかと思います。

里芋サラダのレシピ

里芋サラダのレシピ

材料
•里芋…小4~5個
•人参(粗みじん切り)…40g
•青ネギ(小口切り)…小1本
•マヨネーズ…大さじ1~2
•こしょう…適宜

作り方
1.人参は茹でて柔らかくしておきましょう。
2.下処理をした里芋をあらくカットし、1の人参と青ネギ、マヨネーズで和えてこしょうで味を整えたら出来上がり。

*里芋サラダ*

最後に

最後に

里芋ダイエットには難しいルールや縛りもなく、ダイエットとして意気込むというよりは、習慣づけて食べていくことをオススメします。

主食として置き換えたり、メインとしてもメニューに取り入れることができるので、ついつい炭水化物を食べ過ぎてしまう人にはぴったりのダイエットですね。

里芋のレシピを活用して、里芋ダイエットに挑戦してみましょう。

管理栄養士 小玉奈津実からのコメント

低カロリーで腹持ちの良い里芋はダイエットに向いている食材です。

里芋の旬は8月~12月です。
旬の野菜は栄養価が高いと言われていますので、その時期は里芋を積極的に食べたいですね。
しかし、いまはオールシーズン手に入れることができますし、冷凍野菜も充実しているので旬だけでなく、上手に取り入れてくださいね。

里芋は美や健康につながる成分も多く含まれているので、ダイエット中の女性にはうれしいことづくしの食材です。
しかし、里芋を食べているからと過信せず、バランスの良い食事をしたり簡単な運動をしたりと、意識的に痩せる行動をとりましょうね。

管理栄養士 小玉奈津実

管理栄養士、食品表示検定中級の資格を保有。給食委託会社で支配人兼管理栄養士として献立作成や現場調理を経験後転職し、外食系のメニュー開発、サプリメントの研究開発職、食品規格書の作成等に従事。現在は0歳の娘の育児をしながらフリーの管理栄養士として活動中。お仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

この記事に関連する記事