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ダイエット向きの低カロリーで高タンパクな食材

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ダイエット向きの低カロリーで高タンパクな食材
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管理栄養士

原田靖子

ダイエット向きの続けやすい低カロリーで高タンパクな食材についてご紹介していきます。

今までダイエットに挑戦してみたものの、辛くてやめてしまったことはありませんか?

食事を抜くダイエットや、激しい運動は継続するのは難しいものです。

しかし、この低カロリーでで高タンパクな食材をダイエットに活用すれば、食事を抜く必要もないので、空腹と戦う必要もありません。

低カロリーで高タンパクな食材を食べるだけで簡単にできるダイエットです。

身近にある食材でおいしく楽しくダイエットを始めてみませんか?

低カロリー&高タンパクだと何がいいのか

低カロリー&高タンパクだと何がいいのか

ダイエットをしている人ならカロリーを気にしない人はいないでしょう。

ダイエットに低カロリーが良いのは理解ができていても、高タンパクの食事を摂りましょう。
と言われても、何で高タンパクがダイエットに良いのか理由を知らなかったりしませんか?

それでは、なぜ低カロリー&高タンパクがダイエットに良いのか4つの効果について見ていきましょう。

腹持ちが良い

ダイエットの天敵は、空腹でしょう。

間食をしてはダメと頭では分かっていても、ついついお腹が空いて、間食をしてしまうことはありませんか?

しかし、低カロリーで高タンパクの食材は、低カロリーなのに高タンパクな食材を食べているので腹持ちが良いので、暴飲暴食を防いだり、ついつい食べ過ぎてしまうことが少なくなります。

体引き締め効果

スーパーモデルなどが実践している低カロリーで高タンパクな食材を使ったダイエットには、健康的で美しいボディラインを維持する効果があります。

又、低カロリーで高タンパクの食事とともに筋トレをすることで、脂肪のつきにくい体にすることができます。

高タンパクは、エネルギーを代謝する栄養素となるので、たくさん摂ることにより、より多くの脂肪を燃やすことができるのでダイエットにつながります。

更に、筋肉が増えることにより基礎代謝が上がり、エネルギー燃焼が日常生活においても上がります。

この基礎代謝は、高ければ太りにくく、低ければ太りやすくなります。
基礎代謝は年齢とともに下がっていくので、同じ食生活を続けていると年齢とともに脂肪がつきやすくなってしまいます。

高タンパクを摂ると筋肉がつき基礎代謝が上がるので、体内の水分も排出されやすくなります。
足がむくみやすく、太く見えやすい人にもおすすめのダイエット方法です。

美肌、美髪効果

厳しいダイエットをしていると、お肌や髪の毛がボロボロになった経験のある方はいませんか?

お肌のコラーゲンや髪の毛の約90パーセントのケラチンは、タンパク質からできています。

シミやシワが増えてきたり、髪の毛のツヤがなくなってきたなと感じている方は、タンパク質が不足している可能性があります。

生活習慣病予防

お肉が大好きな方は多いでしょう。

しかし、脂身の多いお肉ばかりを食べていると、コレステロール値が上昇してしまう恐れがあります。

低カロリー&高タンパクの食材を中心とした食生活に変えることでコレステロール値の上昇を抑え、生活習慣病の予防にもなります。

低カロリーとは

低カロリーとは

消費カロリーが摂取カロリーより多いと体重は自然と減っていきます。
消費カロリーとは、日々生きていくために使っているエネルギーのことで、摂取カロリーは、食べ物から取っているカロリーのことです。

この摂取カロリーを低くするのに簡単な方法が、低カロリー食品を摂ることです。

反対に、運動をして消費カロリーを増やすのも体重を減らす良い方法ですが、2、3時間歩いたとしても、ご飯一杯分くらいのカロリーしか消費せず、効率はよくありません。

2、3時間歩くか、ご飯を一杯分我慢するか、どちらが簡単かというと、やはり摂取カロリーを抑える方が手軽にできるでしょう。

摂取カロリーを抑えるのに、何かを我慢するのではなく、同じ量でもカロリーの低い食品に変更するだけで、摂取カロリーは減り、お腹も満たされるのでストレスも感じにくいです。

しかし、低カロリーだからといって野菜だけを食べていては、筋肉は衰えてしまいます。
それは、野菜には高タンパクが含まれていないからです。体重が減っていっても、筋肉が衰えていっては意味がありません。

ダイエットには、低カロリーだけでなく、高タンパクな食品も必要なのです。

高タンパクとは

高タンパクとは

それでは、高タンパクとは何でしょうか。

皆さんがダイエットをして目指す体は、どんな体ですか?

人それぞれ目的は違うかもしれませんが、ただのガリガリの体ではなく、脂肪のないスッキリとした筋肉質のスレンダーボディを目指している人が多いでしょう。

その筋肉質の体に必要なのが、高タンパクの食事です。

この高タンパクには、筋肉をしっかりと維持する役割があるのです。
筋肉はタンパク質から作られているので、筋肉を維持し続けるのには、タンパク質が必要不可欠なのです。

しかし、高タンパクにはダイエット効果はありません。
あくまでもダイエット中に不足しがちな栄養素で、私たち人間が生きていく上で欠かせない体に大切な栄養素なのです。

低カロリーで高タンパクな食材20品目

低カロリーで高タンパクな食材20品目

それでは、おすすめの低カロリーで高タンパクな食材20品目を見ていきましょう。

まずは魚介類です。
魚介類には、低カロリーで高タンパクの食材が多いです。

生あじ

100グラムあたり126キロカロリー、タンパク質20グラム。

あゆ

100グラムあたり100キロカロリー、タンパク質18グラム。

かれい

100グラムあたり95キロカロリー、タンパク質20グラム。

タラ

100グラムあたり77キロカロリー、タンパク質18グラム。

まぐろ

100グラムあたり93キロカロリー、タンパク質22グラム。

車エビ

100グラムあたり97キロカロリー、タンパク質22グラム。

サンマやトロ、油漬けのシーチキンなどに注意をすれば、ほどんど全ての魚介類が低カロリーで高タンパクなので、ダイエットにおすすめの食材です。

更に、魚介類にはタンパク質だけでなく、骨や歯を強くするカルシウムや認知症の予防に効果のあるDHA(ドコサヘキサエン酸)、視力の衰えを防いだり、血栓や心筋梗塞を予防するタウリンなどの栄養も豊富に含まれています。

鶏もも肉

鶏もも肉

皮なし100グラムあたり127キロカロリー、タンパク質19グラム。
皮あり100グラムあたり204キロカロリー、タンパク質17グラム。

鶏むね肉

皮なし100グラムあたり116キロカロリー、タンパク質23グラム。
皮あり100グラムあたり145キロカロリー、タンパク質21グラム。

鶏手羽先

皮なし100グラムあたり150キロカロリー、タンパク質20グラム。
皮あり100グラムあたり226キロカロリー、タンパク質17グラム。

鶏肉は、全般的に低カロリーですが、皮ありよりも皮なしの方が低カロリーです。

豚もも肉

100グラムあたり148キロカロリー、タンパク質22グラム。

豚カタ肉

100グラムあたり171キロカロリー、タンパク質20グラム。

牛ヒレ肉

100グラムあたり133キロカロリー、タンパク質21グラム。

牛もも肉

100グラムあたり149キロカロリー、タンパク質20グラム。

牛カタ肉

100グラムあたり157キロカロリー、タンパク質20グラム。

お肉は100グラムあたり、約20グラムとタンパク質が多く含まれています。
ダイエット中に大好きなお肉を我慢している人でも、もも肉や、ヒレ肉は安心して食べることができます。

卵

1個あたり91キロカロリー、タンパク質7グラム
卵黄の場合は、1個あたり72キロカロリー、タンパク質3グラム。
卵白の場合は、1個あたり20キロカロリー、タンパク質4グラム。

卵白より卵黄の方が脂質が多く高カロリーです。1日1~2個なら、ダイエット中でも摂取して大丈夫です。

カッテージチーズ

100グラムあたり105キロカロリー、タンパク質13グラム。

カッテージチーズは、チーズの中でも特に低カロリーでおすすめです。

しかし、乳製品は高タンパクな食材が多いですが、カロリーも高いものが多いので食べ過ぎには注意をしましょう。

特にチーズは脂肪分が多く高カロリーなので、小腹が空いた時には、脂肪分がカットされているチーズを摂るようにしましょう。

納豆

1パック(50グラム)あたり100キロカロリー、タンパク質8.2グラム。

木綿豆腐

100グラムあたり72キロカロリー、タンパク質6.6グラム。

おから

100グラムあたり111キロカロリー、タンパク質6.1グラム。

おからを家庭で調理するのは手間ですが、簡単にスーパーでおからは手に入ります。
又、おからハンバーグやおからクッキーなどを作ってみても良いでしょう。

豆乳

コップ1杯(200グラム)あたり92キロカロリー、タンパク質7.2グラム。

大豆製品は、肉類や魚介類と比べるとタンパク質の量は少なく脂質は多いです。

しかし、ダイエット中に不足しがちな、カルシウムやビタミンB群、女性ホルモンを作るイソフラボンなどが多く含まれているので、ダイエット中の女性には特におすすめの食材です。

最後に

最後に

いかがでしたか?

ダイエットは、食事が楽しくないイメージがあった方も、低カロリー&高タンパクな魚、お肉、大豆製品などたくさんの食材を摂ることができるので、バリエーション豊かにダイエットをすることができます。

カロリーが低い食事だけをするのではなく、高タンパクな食品も一緒に摂ることで、筋肉も持ち合わせた魅力的な体になります。

ぜひ、低カロリーで高タンパクな食材を食べてダイエットに挑戦してみてください。

管理栄養士 原田靖子からのコメント

ダイエット中でも、間食はしたいのが、乙女の悩みです。そんな皆さまにおすすめなのが、おからを使ったスイーツです。

おからは、低カロリーで高タンパクだけでなく食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境に働きかけ、排便もうながします。

おからには、不飽和脂肪酸のレシチンも含まれており、血管についたコレステロールを溶かし、脂肪を代謝する役割もあります。女性にとってうれしいイソフラボンも豊富に含まれているので、美肌効果にも期待ができます。そして、何よりもおからは安く売られているので、安くダイエットに取り組むことができるのです。

間食を我慢していると、ダイエットがストレスになり、途中でダイエットをやめてしまったり、暴飲暴食に走ってしまう恐れがあります。

間食も楽しみながら、楽しくダイエットをして理想の体型になってください。

 

管理栄養士の資格を保有。現在は海外在住です。海外では残念ながら日本の資格を活かすことができませんが、執筆を通して大好きな管理栄養士として活動中。大好きな食事を通して皆様に笑顔になって欲しいと日々活動中です。

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