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コンビニで買える!低糖質な商品&おやつ

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コンビニで買える!低糖質な商品&おやつ
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管理栄養士

神田秀人

「低糖質」「低炭水化物」という言葉は、みなさん耳にしたことがあるのではないでしょうか?

もともとは、糖尿病の予防や治療から始まった食事療法ですが、ダイエットの業界でもすっかり定着しました。

しかし、実際に「低糖質」の食事を続けられている方は、あまり多くないようです。

スーパーやコンビニで買い物をしようと思った時に、一体どれが「低糖質」なのかがよくわからない……というのも原因のひとつではないでしょうか?

パンやおにぎりなら「糖質」であることはわかりますが、おかず類やおやつのショーケースになると、糖質の量を見極めるのは難しいものです。

そこで今回は、身近なコンビニで購入できる、低糖質の商品やおやつを紹介します。

これから低糖質ダイエットを始めようという方も、一度挫折してしまったという方も、是非参考にしてみてください。

低糖質がダイエットにいい理由

低糖質がダイエットにいい理由

はじめに、「低糖質ダイエット」の仕組みについてご紹介します。
今回のテーマである「低糖質ダイエット」は、あくまで「糖質を控えるダイエット方法」であって、「糖質を完全にカットする方法」ではないので注意しましょう。

低糖質の食事のメリット

「低糖質食」は、血糖値をコントロールする必要がある糖尿病の患者さん向けの食事として考えられたものです。

糖尿病の患者さんは血糖値が上がりすぎると危険なため、食事から摂取する「糖質」を控えることで、血糖値の上昇を防ごうというわけです。

しかし、この「血糖値の上昇を防ぐ」という考え方は、実はダイエットにもメリットが多いことがわかりました。

そもそも「血糖値」は、消化・吸収され、血液の中に入りこんだ状態の糖のことです。

この糖は、脳や筋肉でエネルギーとして消費されるのですが、使い切らなかった糖は脂肪に変わって体に蓄えられます。

糖質の多い食事は、食後に血糖値が急上昇するという特徴があります。

そして、その時点でエネルギーを使い切らなかった場合には、余った分が脂肪に変わってしまうのです。

糖質が少ない食事の場合、血糖値の上昇は穏やかになり、糖が脂肪に変わることを防ぐことができます。

これが低糖質の食事の大きなメリットです。

不足するエネルギーについて

不足するエネルギーについて

低糖質ダイエットの場合、糖だけでは不足するエネルギー(カロリー)を、タンパク質や脂質から摂っていくことになります。

これらのエネルギー源は、糖質とは別の代謝経路でエネルギーに変わるため、血糖値を上げることがありません。

エネルギーや脂肪に変わるタイミングも糖質とは異なりますので、糖質の多い食事に比べるとエネルギー(カロリー)を補うことも出来ます。

コンビニで買える低糖質な商品

コンビニで買える低糖質な商品

低糖質の食事を続けるためには、食材を手に入れやすいことと、食材のバリエーションが多いことが大切です。

手に入りにくい食材ばかりでは続けられませんし、いつも同じような食事では、飽きてしまいます。

今回は、身近なコンビニで買える「低糖質」の商品を紹介します。
「低糖質」の食材を選ぶコツも一緒に紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

低糖質なおかず

コンビニでも、低糖質のおかずはいろいろな種類があります。
食事だけではなく、ちょっとした間食代わりに利用するのもいいですね。

選ぶポイントは「肉、魚、卵、大豆製品が中心であること」
これらの食材には糖質が少ないので、商品を選ぶ時には覚えておきたいところです。

肉や卵のサラダ

肉や卵のサラダ

「野菜+肉または卵」という組み合わせのサラダは、低糖質でタンパク質も豊富な優秀なメニューです。

ノンオイルのドレッシングは糖質がやや多い傾向にありますが、厳密に控えたい時でなければ、お好みのドレッシングを「ちょっと少なめ」に使う方が効果的です。

ごまぽん酢の豚しゃぶサラダ(セブンイレブン):エネルギー190kcal タンパク質19.4g
玉子と蒸し鶏のサラダ(ローソン):エネルギー91kcal タンパク質12.8g

サラダチキン

低糖質ダイエットの定番と言えば、サラダチキンです。

タンパク質が豊富で、糖質と脂質が少ないため、全体のエネルギー(カロリー)も低めです。

そのままでも美味しいですが、お好みのサラダと組み合わせて、野菜もしっかり食べたいですね。

普段の食事だけではなく、筋トレなどの運動後にタンパク質を補給するためにもオススメです。

サラダチキン プレーン(セブンイレブン):エネルギー98kcal タンパク質21.7g
サラダチキン ハーブ(セブンイレブン):エネルギー108kcal タンパク質23.2g

焼き魚

焼き魚

コンビニのお総菜コーナーには、パック入りの焼き魚や煮魚が並んでいます。

魚は普段の食事でも食べる機会が少なくなっていますが、低糖質高タンパク質の優れた食材。

特に、味付けに砂糖やみりんなどを使っていない「塩焼き」は、隠れた低糖質メニューです。
是非、食生活の中に取り入れたいですね。

紅鮭の塩焼(ローソン):エネルギー145kcal タンパク質26.3g
鯖の塩焼き(ファミリーマート):エネルギー252kcal タンパク質16.0g

ゆで卵

おつまみや軽い間食にピッタリのゆで卵ですが、こちらも手軽に買える低糖質メニューのひとつ。

サラダチキンと同じく、野菜と合わせてもいいですね。

味付け卵の場合は少し糖質が増えますが、それでも十分低糖質なので、好みや気分に合わせて選びましょう。

半熟たまご(ローソン):エネルギー79kcal タンパク質6.7g
半熟煮たまご(ファミリーマート):エネルギー75kcal タンパク質7.5g

おでん

おでん

コンビニの定番メニューであるおでんは、具材によって糖質の量が大きく異なります。

「肉、魚、卵、大豆製品が中心であること」を意識して選べば、おおむね低糖質の具材になりますが、練り物はつなぎに糖質を使っているので注意しましょう。

牛すじ、卵、厚揚げ、そしてこんにゃくが低糖質の代表選手ですね。

牛すじ串(セブンイレブン):エネルギー39kcal タンパク質5.0g
こだわりたまご(セブンイレブン):エネルギー77kcal タンパク質6.2g
絹ごし厚揚げ(セブンイレブン):エネルギー72kcal タンパク質5.1g
こんにゃく(セブンイレブン):エネルギー11kcal タンパク質0.2g

フランクフルト

揚げ物などのホットスナックは肉が中心なのですが、衣が付いているため糖質は高めです。

しかし、衣のないフランクフルトは、ホットスナックの中では低糖質なもの。

特に「あらびき」などの少し値段が高いものは、つなぎの量が減っているためさらに低糖質。

ご飯のおかずと言うよりは、間食代わりにオススメの一品です。

あらびきフランク(セブンイレブン):エネルギー196kcal タンパク質8.4g
ジャイアントポークフランク(ローソン):エネルギー310kcal タンパク質10.7g
ジャンボフランク(ファミリーマート):エネルギー303kcal タンパク質14.0g

低糖質のおやつ

ダイエット中は、間食にも気を使って効果を高めたいですよね。

特に、甘いものは「心の栄養」ではあるのですが、糖質が高い傾向にありますので、しっかり選びましょう。

おやつを選ぶ時のポイントは、2つあります。

1つは「小麦粉を使っていないこと」です。

スナックやケーキ、ドーナツなどの小麦粉を使っているお菓子は、糖質が高くなっています。

コンビニの定番である中華まんも、そうですね。

小麦粉をあまり使っていないものを選ぶと、糖質の量は少なくなります。

もう1つは「砂糖を使っていないこと」

甘いものが食べたいという場合でも、砂糖より人工甘味料を使った商品を選ぶことで、糖質やエネルギー(カロリー)を控えることができます。

ゼリー

ゼリー

コンビニのデザートコーナーで一押しなのが、ゼリーです。

多くのコンビニには「低カロリー」などのダイエット向けゼリーが置いてあります。

ダイエット向けゼリーは甘味料に砂糖を使っていないことが多いので、低糖質なおやつになっています。

甘いものを食べたいという場合には、特におすすめですね。

いくつかまとめ買いして、冷蔵庫に入れておくのもいいでしょう。

寒天ゼリー(セブンイレブン):エネルギー0kcal タンパク質0.1g
ゼリーdeゼロ ぶどう味(マルハニチロ):エネルギー0kcal タンパク質0g
トリプルゼロ おいしい糖質0シリーズ(たらみ):エネルギー0kcal タンパク質0g

チーズ

ダイエット中の間食にオススメなのが、コンビニでも手軽に買えるチーズ類です。

ベビーチーズや6Pチーズなどは、小腹がすいたときのおやつにピッタリです。

タンパク質やカルシウムが補給できるのも嬉しいところです。

甘みを付けたチーズケーキ風味になると、糖質が多くなってしまうので注意しましょう。

ベビーチーズ プレーン(Q.B.B):エネルギー50kcal タンパク質3.0g
6Pチーズ(雪印メグミルク):エネルギー59kcal タンパク質3.7g
(※いずれも個包装1個あたり)

ナッツ

ナッツ

おつまみコーナーにも、間食にオススメの商品があります。まずはアーモンドやくるみなどのナッツ類。

ナッツは低糖質なだけではなく、普段の食事ではとりにくい良質の油を含んでいます。

女優さんやモデルさんも、朝食や間食にナッツを食べていることが多いのですが、その目的はナッツに含まれている良質な油を摂取することです。

歯ごたえがあるので、満足感が得やすいのも嬉しいポイント。
ただし、カロリー自体は高めですので食べ過ぎに注意しましょう。

ミックスナッツ25g(セブンイレブン):エネルギー142kcal タンパク質4.9g

あたりめ

おつまみコーナーの低糖質商品、もうひとつが「あたりめ」。
もちろんお酒にもいいのですが、間食にもオススメです。

材料は低糖質食材のイカですが、同じイカの「さきいか」よりも味付けや加工がシンプルな分、さらに糖質が低くなっています。

甘さはないものの、噛みごたえで満足感を得られますので、実は侮れない優秀な間食です。

あたりめ24g(セブンイレブン):エネルギー76kcal タンパク質16.2g
あたりめ22g(ローソン):エネルギー72kcal タンパク質14.7g
あたりめ16g(ファミリーマート):エネルギー54kcal タンパク質10.9g

最後に


いかがでしたでしょうか?

身近なコンビニでも、しっかり選べば「低糖質」食品が手に入ることが分かりましたね。

間食も低糖質で選べるというのは、意外に思った方も多いのではないでしょうか?

選ぶポイントは
「肉、魚、卵、大豆製品がメインであること」
「小麦粉を使っていないこと」
「砂糖を使っていないこと(甘味は人工甘味料を使っていること)」

の3つが大切です。

今回はコンビニを例に挙げましたが、3つのポイントを覚えておけば、スーパーや外食でも「低糖質」のメニューを選べるでしょう。

是非、毎日のダイエットに活かしてください!

管理栄養士 神田秀人からのコメント

「低糖質ダイエット」を長く続けるために必要なのは、なんといっても正しい知識です。

どんな食品に糖質が多いのかを知ることで、選べる食品の幅が広がりますので、糖質を制限しつつ、より豊かな食生活を実現できるようになります。

今回のテーマである<b>「コンビニで買える低糖質食材」</b>は、身近なコンビニやスーパーで選べる食品の幅を広げるという意味で、とても大切な知識です。

制限がある中でも、食事は楽しくなければダイエットも長続きしません。低糖質でも、豊かな食生活を目指しましょう。

 

管理栄養士。大学卒業後、病院と福祉施設で約8年勤務。厨房での調理業務、病気に合わせた献立作成、糖尿病や減塩に関する栄養指導などを行う。 その後、一般企業で約4年勤務し、現在はフリーランス。レシピやコラム作成業務、イベントスタッフなどで活動中。

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