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糖質制限に良い?大豆ダイエットの効果と方法

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糖質制限に良い?大豆ダイエットの効果と方法

大豆ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    5

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 島田芽衣

管理栄養士

島田芽衣

大豆ダイエットという方法をみなさんはご存知でしょうか?

大豆には、女性に嬉しいイ大豆ソフラボンが豊富で、お味噌汁やスープなど気軽に調理出来、カロリーも低く、ダイエット時には嬉しい食品の1つでもあります。

そんな大豆を使用した大豆ダイエットの効果やその方法とは?
どんな栄養が含まれていて糖質制限にも良いの?

今噂の酢大豆をご紹介などを、詳しくみていきたいと思います。

大豆ダイエットの方法

大豆ダイエットの方法

大豆ダイエットは、毎食時に大豆製品を使用した食品を食べるというダイエット方法です。

納豆や豆腐、おからや大豆などを積極的に食事に摂りいれるダイエット方法になります。

大豆でダイエットする方法とは

大豆でダイエットする方法とは

朝、昼、夜の食事に納豆や豆腐、お味噌汁などの大豆製品を普通の食事にプラスする方法です。

もしくは、ご飯などは食べずに大豆製品だけのおかず中心の食事にするという方法でも良いです。

大豆ダイエットおすすめの朝、昼、夜の食べ方

大豆ダイエットでおすすめの食べ方をご紹介していきたいと思います。

朝ごはん編


まずは朝の食べ方です。

朝、大豆製品を摂り入れるのでしたら、「豆乳」をおすすめします。

朝からお昼にかけての午前中は、毒素を排出する時間とも言われており、消化に負担がかかるものは、なるべく避けた方が良いです。

朝から胃に負担がかかる食べ物(揚げ物や菓子パン、御飯大盛り、お肉)などは避け、なるべく豆乳や、バナナやリンゴなどの果物を混ぜた豆乳スムージーにするなど液体の物や、胃に優しい軽い朝食を食べると良いでしょう。

果物も朝食に摂り入れる事で、ビタミンや不足しがちな食物繊維を気軽に摂り入れる事が出来ます。
朝食を軽くする事で、身体も軽く、朝の活動がしやすくなります。

昼ごはん編


続いてお昼です。

お昼に大豆製品を摂り入れるのでしたら、豆腐や納豆、豆などの固形物をおすすめします。
お昼は朝に比べてしっかりと食べると良いでしょう。

御飯と納豆または豆腐といった液体ではなく、固形物の物を食べます。

食べ過ぎると眠くなりますので、腹八分目を目安にして食べます。

昼食を食べた後眠くなるのは、食べすぎている証拠ですから、ダイエットをするのであれば、ご自身の調度良い量というのも知る必要があります。

夜ごはん編

最後は、夜についてです。

夜に大豆製品を摂り入れた食事をするなら、お昼と同じく納豆や豆腐、おからなどを摂り入れ、御飯は少なめにするか、もしくは抜くようにして、たんぱく質を中心とした食事を心がけると良いです。

夜は、身体や消化機能をお休みする時間帯に入りますから、活動量が朝、昼に比べ低くなります。

その為、夜の食べ過ぎには注意が必要です。

お仕事終わりに、今日1日頑張った自分にご褒美といって、ついつい食べすぎてしまいがちにはなるのですが、夜も腹八分目を意識して、豆腐や大豆製品と野菜などのサラダだけにして、御飯は少なめにするか、抜くといった食事にする事をおすすめします。

夜に御飯を抜く理由は、血糖値の上昇を抑えて脂肪をつきにくくする為です。
御飯には、糖質が多く含まれています。

糖質が多い御飯を食べる事で、血糖値が上がりやすくなり、身体からインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌され、下げた分だけ糖質を脂肪に変える作用がある為、活動量が低い夜に食べる事で身体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

もし、夜に大豆ダイエットをする際、大豆製品のおかずと御飯を食べるのであれば、御飯から食べるのではなく、大豆製品から、もしくは野菜があれば、野菜から食べるようにしましょう。

血糖値の急激な上昇を防ぐ事が出来、御飯から食べるよりは脂肪も付きにくくなります。

糖質制限にいい?

豆類は比較的、糖質量は低いといえます。
その為、大豆製品を使用した大豆ダイエットは、糖質制限にも良いといえます。

又、大豆や納豆、豆腐などの大豆製品は食物繊維を多く含む為、腸の栄養吸収を遅らせ食後の血糖値上昇をゆるやかに抑えてくれる効果があります。

その為、血糖値コントロール食材としても適しており、糖質制限中にも良い食材と言えるでしょう。

主な大豆製品の糖質
・木綿豆腐1.2g
・納豆100gあたり5.4g
・調製豆乳100gあたり4.5g
・大豆100gあたり11.1g
・油揚げ1枚30gあたり0.3g
・おから100gあたり2.3g
・ひよこまめ100gあたり15.8g

カロリー

大豆製品のカロリーは比較的低いです。

カロリーを抑えたいダイエット時にも嬉しい食品の一つともいえるでしょう。
こちらは、主な大豆製品のカロリーです。

・木綿豆腐100gあたり72kcal
・絹ごし豆腐100gあたり56kcal
・挽きわり納豆30gあたり58kcal
・豆乳100gあたり64kcal
・油揚げ1枚30gあたり123kcal
・おから100gあたり111kcal
・ひよこまめ100gあたり171kcal

たんぱく質

大豆製品は植物性たんぱく質が豊富で、畑の肉をとも呼ばれています。
こちらは、主な大豆製品に含まれているたんぱく質です。

・木綿豆腐100gあたり6.6g
・絹ごし豆腐100gあたり4.9g
・挽きわり納豆30gあたり5.0g
・豆乳100gあたり3.2g
・油揚げ1枚30gあたり7.0g
・おから100gあたり6.1g
・ひよこまめ100gあたり9.5g

栄養

大豆の栄養成分としては、女性ホルモンと似た働きをしてくれる大豆イソフラボン、食物繊維、脂肪酸が多く含まれております。

大豆のダイエット効果

大豆のダイエット効果

大豆ダイエットの効果は、大豆に含まれている食物繊維の働きによりお通じが良くなり便秘解消効果が期待できます。

食物繊維の働きにより、食物を腸に送るスピードをゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きもあります。

そして、大豆イソフラボンの働きにより女性ホルモンの分泌機能を整え、女性ホルモン活性化という効果が期待できます。

又、カロリーが低い大豆製品に食事を置き換える事で、摂取カロリーが下がり、痩せやすくなるという効果も期待出来ます。

大豆のダイエットレシピ

大豆を使用した簡単レシピをご紹介致します。

酢大豆

酢大豆

材料
・煮大豆 大さじ5
・酢    大さじ1
・醤油  大さじ1

​お箸が止まらない!酢大豆​

作り方
1.煮大豆大さじ5とと酢大さじ1と醤油大さじ1をポリ袋に入れて混ぜる。
2.冷蔵庫で30分程置いて完成。

酢には糖の吸収を穏やかにし、食後血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。

大豆も同じ働きがありますから、まさにwで血糖コントロールの作用がある組み合わせの食材です。

糖質制限されている方や、血圧が高めの方にもおすすめのレシピです。

簡単納豆オクラ

材料
・市販の納豆1パック
・オクラ2~3本(お好みで)

作り方
1.オクラをゆでた後水で冷まし、適当な大きさに切る。
2.市販の納豆に切ったオクラを混ぜたら完成。
3.味付けは納豆についているタレやポン酢などお好みで。

納豆

納豆には食物繊維と納豆に含まれるナットウキナーゼの働きにより、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

又、納豆にはビタミンB2といって脂質の代謝を促してくれる栄養素も多く含まれているので、体に溜まった脂肪の代謝を促しダイエット中にもいい食材です。

オクラ

オクラには食物繊維の一種であるムチンと呼ばれる栄養素が含まれており、消化管の粘膜を保護して血管をしなやかにし、たんぱく質の吸収を助けてくれる作用があります。

又、食後血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあります。

納豆×オクラの組み合わせは、糖質制限中の食後血糖値コントロールや脂質代謝を促しダイエット中にもおすすめの組み合わせレシピです。

簡単豚しゃぶ豆腐

材料
・豆腐⅓丁
・豚もも肉適量
・ポン酢適量

作り方
1.豚肉を茹でる
2.豆腐の水を切り、皿に盛り、茹でた豚肉をのせる
3.ポン酢を適量かけて出来上がり

豚肉に含まれるビタミンB2と豆腐の組み合わせで、たんぱく質摂取と脂質代謝が促せる簡単レシピです。

最後に

大豆ダイエットの方法や効果などお分かり頂けましたでしょうか?

毎日の食事に大豆製品を使用した食事を行う大豆ダイエットをする事で、体にも嬉しい効果が期待でき、過度な食事制限はないので、無理なく痩せやすい身体にもつなげられるダイエット方法の一つでもあると言えます。

これからダイエットしようと思っている方、糖質制限中の方やもしくは糖質制限が初めてで何を食べていいか分からない方、何か良い置き換えダイエット方法を探している方などには、比較的始められやすく、おすすめのダイエット方法なのではないかと思います。

ダイエットをしようと決意しても、極端な方法でダイエット方法を行えばすぐにリバウンドして失敗へとつながってしまう可能性が多くあります。

ダイエットとは、食生活改善です。少しづつ変えていくのが成功のカギともいえます。

日常の食事を少しづつ変えやすい大豆ダイエット、試してみてはいかかでしょうか。

管理栄養士 島田芽衣からのコメント

大豆ダイエットは取り組みやすいですが、注意が必要な面もあります。

大豆ダイエットをする際に、大豆製品の摂りすぎには注意しましょう。
大豆製品を摂りすぎる事で、子宮内膜症や乳がんの発症リスクを高めてしまう恐れがあるからです。

理由は、大豆製品に含まれている「大豆イソフラボン」の働きによります。
「大豆イソフラボン」は、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きがある為、過剰に摂りすぎる事で女性ホルモンの分泌を逆に乱してしまう可能性があるからです。

1日の摂取目安量の上限は70〜75mg(特定保健用食品やサプリメントの摂取30mgを目安に含めて)とされています。

大豆ダイエットをする際に、大豆製品に食事を置き換える際納豆だけなら1日2パックまで、他の大豆製品も摂るなら1日1パックを目安に、お豆腐なら½丁あたりを目安に食べると良いと思います。

何事も食べすぎは良くないので、適量な量を摂りながらダイエットを成功させましょう。

管理栄養士 島田芽衣

大学卒業後、管理栄養士の資格を取得。スポーツクラブへ就職し、インストラクター兼トレーナーとしてスタジオプログラム担当やトレーニング指導、栄養指導を担当。現在はフリーインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動しながら、管理栄養士としての執筆活動も行う。

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