今回は餅ダイエットのやり方や効果、お手軽なレシピをご紹介します。

ダイエットをしているときに摂取に注意が必要な炭水化物ですが、炭水化物の中でも餅がダイエットに適していることをご存知でしょうか？

「ダイエット中に餅だなんてとんでもない！」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、餅は意外と炭水化物の中でもカロリーが低く、さまざまなダイエット効果を持ち合わせた食品なのですぜひ実践してみましょう。

餅ダイエットとは？

餅ダイエットとは、​普段の食事の炭水化物を餅に置きかえるダイエット方法です​​。

「餅は太るから食べるのを我慢している」という方もいらっしゃるかもしれませんが、餅は太る食品ではなくむしろダイエットに効果があり、普段摂取している炭水化物を餅に変えることでダイエットが可能なのです。

餅のカロリー

餅はカロリーが高いと思われがちですが、実はそうでもないのです。

ご飯1膳：約250kcal
切り餅1個：約120kcal
丸餅1個：80kcal

​​切り餅を2個、または丸餅を3個食べたとしてもご飯1膳分よりもカロリーは低いのです。

また、うどん1玉は約240kcal、食パン1枚は約170kcalであり、ご飯以外の炭水化物と比べてみてもカロリーが低いことがわかります。

ただ、それぞれの食品100gあたりのカロリーで比べてみますと、餅のカロリーは決して低くはありません。

餅 235kcal
ご飯 168kcal
うどん105kcal
食パン264kcal

1食分で考えたときに麺類やご飯を餅に置きかえることで摂取カロリーが抑えられる、ということなので、​安心していくつも餅を食べてしまうと摂取カロリーが多くなってしまいます​​。

餅のダイエット効果

​​餅はご飯に比べてブドウ糖への変化速度がはやく、代謝を活発にするのに優れています。

また、腹持ちにおいてもご飯より優れており、粘り気や噛み応えがあるため少量で満腹感が得られます。よって、ご飯を食べるよりも餅を食べる方が、摂取カロリーが抑えられるのです。

餅に多く含まれる栄養分としてはビタミンB1やカリウムがあげられます。

ビタミンB1

ビタミンB1は疲労回復に役立ち、素早くエネルギーを補えるようになるので新陳代謝が活発になり、ダイエット効果を高められます。

カリウム

カリウムは体内の余分なナトリウムと水分を排出する役割があるため、むくみの解消につながります。

餅ダイエットのやり方

餅ダイエットは、普段の食事で摂取しているご飯や麺類、パンなどの炭水化物を餅に置きかえるダイエット方法です。3食とも置きかえる必要はなく、​​​3食の中の1食または2食の炭水化物を餅に置きかえると飽きることなく続けられるのでおすすめです。

ただし、餅は食べすぎるとカロリーの過剰摂取となってしまうため、​一食あたり、切り餅（54g） は二個まで、丸餅（34g）は三個まで​​とするようにしましょう。

餅をすりおろして食べる

餅ダイエットをする際には、​​​餅をすりおろして食べるのがおすすめです。

餅はほとんどの方が固形のままで食べると思いますが、すりおろしことでチーズのようになり、まろやかな口当たりを楽しむことができます。

味噌汁やスープなどの汁物にすりおろした餅を入れることで腹持ちが良くなり、ダイエット効果が高くなります。

餅は食事の最後に食べる

​​食べる順番としては、​餅を最後に食べることをおすすめします。

餅は血糖値を上げやすい食品ですので、食物繊維やタンパク質、油脂類を糖質を含んでいる餅よりも先に摂取することで緩やかにすることができます。

野菜や肉などのおかずを食べ終えてから最後に餅を食べることを心がけてください。

朝ご飯に餅ってどうなの？

ダイエットにおいて朝食は三食の中でも一番しっかりと摂取しなければならない食事です。
朝はあまり食べる気が起こらないからと朝食を抜いてしまったり、少量で済ませたりする人もいますが、朝食をきちんと食べないことはダイエットに逆効果なのです。

朝食できちんとエネルギー源となる栄養を摂らないと、体温を上がらず、基礎代謝が落ちてしまい太りやすい体となってしまいます。餅にはエネルギー源となる糖質が多く含まれているため、​​​朝食に餅を食べることで基礎代謝を維持し、太りにくい体を作ることができます。

また、餅は腹持ちが良いため、朝食に食べることで昼食まで空腹をあまり感じずに活動することができるという利点もあります。

夜ご飯に餅ってどうなの？

夜に餅を食べる場合は、​食べる個数を一個にするとダイエットに非常に効果的です​​。

夜ご飯のカロリー摂取はダイエットの大敵です。少しでもカロリーを抑えた食事とするには、炭水化物の摂取量を減らす必要があります。

餅は少量でも満腹感の得やすい炭水化物ですので、夜ご飯の炭水化物を餅1個に置きかえることはダイエットに効果的だといえます。

餅を使ったおすすめレシピ

餅を使った手軽にできるレシピを3つご紹介します。

お雑煮

材料（2人分）
・大根 4cm
・人参 中1/4本
・鶏もも肉 75g
○だし汁 400ml
○酒 大さじ1/2
○醤油 大さじ1
・切り餅 2個
・三つ葉 1/4束

✿お雑煮✿​

作り方
1.薄めのいちょう切りにした大根、人参を〇と一緒に鍋に入れて火にかける。
2.煮立ったら一口サイズに切った鶏もも肉を加える。
3.火が通ったら弱火にし、切り餅を加えて餅が柔らかくなるまで煮て、適当な長さに切った三つ葉を乗せればできあがり。

お雑煮は餅を柔らかく煮込むため、消化が良いです。具材には野菜や鶏肉をたっぷりと入れることが大切です。食物繊維の多い野菜は、消化を助け、脂肪の蓄積を防ぎます。

また、鶏肉を入れることでタンパク質が摂取できて満足感が増します。餅とたっぷりの野菜と肉で作ったお雑煮は非常に栄養バランスが良く、ダイエットに最適です。

黒蜜きなこ餅

材料（2人分）
・切り餅　2個
・黒蜜　大さじ1/2
・きなこ　大さじ1

黒みつきなこもち

作り方
1.ボールに4等分に切った餅を入れて熱湯2カップを注ぎ、3～4分おく（ボールの中の湯は捨てずにとっておく）。
2.餅を耐熱皿にできるだけ重ならないように並べ、ふんわりとラップをかけ、30秒ほど電子レンジで加熱する。
3.餅をとっておいた湯にさっとくぐらせ、水気を切って別のボールに入れ、黒蜜を加えてあえる。きなこをかけたらできあがり。

きなこには脂肪の蓄積を防ぐ大豆サポニンや基礎代謝を上げる効果のある大豆ペプチドが含まれていて、ダイエットに効果的です。

ただ、きなこ餅を食べる際に気をつけなければならないのは、砂糖の量です。きなこ餅はきなこと砂糖を混ぜて餅と一緒に食べると思いますが、このとき砂糖の量が多いとカロリーの過剰摂取となって太ってしまいます。

今回はダイエット中でも安心して食べられるよう、砂糖は使用せず黒蜜きなこでカロリーを抑えたレシピを紹介しています。黒蜜は砂糖の半分ほどのカロリーで、ミネラルが多く含まれるため、むくみ解消や代謝を高めるなどのダイエット効果も期待できます。

黒蜜も原材料は砂糖であるのでかけすぎてはいけません。きなこの半分ほどの量で十分甘さが感じられ、美味しく食べられます。

大根おろし餅

材料（2人分）
・切り餅 2個
・大根 5cm
・ポン酢or麺つゆor醤油 大さじ2
・ネギ 適量

大根おろし餅♪

作り方
1.大根をすりおろして軽く水気を切り、ポン酢or麺つゆor醤油を混ぜる。
2.お餅を加熱し、大根おろしとネギをトッピングしてできあがり。

大根に消化を促す酵素であるアミラーゼが豊富に含まれているため、餅を大根おろしと一緒に食べることで、消化が促されエネルギーとして早く消費することができます。また、アミラーゼは胸やけや胃もたれを改善する効果もあります。

非常に簡単なレシピなので、大根がある際にはぜひ作ってみてください。

餅ダイエットの注意点

餅の味付け

餅ダイエットでは餅の味付けに注意が必要です。

あんこや砂糖醤油、きなこ＋砂糖などで食べる方も多いと思いますが、これらの甘い味付けで食べる際には味付けを控えめにして食べることが大切です。あんこや砂糖醤油、きなこ＋砂糖をかけすぎると砂糖の摂取量が増えてしまい、ダイエットには逆効果です。

先ほど紹介したレシピは砂糖を使用していないものばかりなので、カロリーは控えめとなっておりダイエットに適したものばかりです。

紹介した3つのレシピ以外でも、のりと醤油で味を付けたり、味噌汁の中に入れたりなどの食べ方ならカロリー摂取が控えられ、ダイエット中でも安心して食べられる食べ方です。

よく噛んで食べる

また、餅を食べる際には必ずよく噛んで食べるようにしましょう。餅は弾力があって飲み込みにくいため、窒息事故が最も多い食品です。

よく噛んで食べることは脳を刺激し、満腹感が得られダイエットにもつながります。

餅ダイエットに挑戦しよう！

普段の食事の炭水化物を餅に置きかえる餅ダイエットは、つらい食事制限をせずに無理なく痩せられる続けやすいダイエット方法です。

ただ、餅はダイエット効果があるからと一度に3つも4つも食べてしまったり、甘い味付けで砂糖の摂取が多くなったりすると逆効果です。

くれぐれも食べる量や味付けには注意して置きかえしてみて下さいね。