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大麦には栄養たっぷり?グラノーラでおいしくダイエット

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大麦には栄養たっぷり?グラノーラでおいしくダイエット

大麦ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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管理栄養士

神田秀人

ざっくり言うと

  • 大麦ダイエットとは、大麦を含んだグラノーラやパン、ご飯を普段の食事に取り入れるダイエット方法です。

  • 大麦はダイエット中に不足しがちな食物繊維を豊富に含んでいるので便秘解消に効果的です。

  • 大麦は小麦や米と比べてもカロリーが特別低いわけではないので食べ過ぎに注意しましょう。

口コミを中心に話題になっている「大麦」を使ったダイエットをご存知ですか?

食事の量を減らしがちなダイエット中は便秘になりやすいので、悩まされている方も多いのではないでしょうか。腸内環境が悪くなると代謝が落ちてしまいますし、お肌のトラブルにもつながるため、ダイエットにとっても良くありません。

大麦は食物繊維を豊富に含んでいるので便秘解消に効果的なのです。大麦ダイエットのやり方は簡単で、大麦を含んだグラノーラやパン、ご飯を食べるという方法ですので負担もありません。

今回は、大麦に含まれる栄養と大麦ダイエットの効果、そして大麦を使ったレシピを紹介します。

大麦ダイエットとは

大麦ダイエットとは

大麦ダイエットとは、その名の通り「大麦」を食事の中に積極的に取り入れようというダイエット方法です。

大麦を使ったグラノーラだけではなく、いわゆる「押し麦」や「はったい粉」などは、この「大麦」を原料としています。

大麦に含まれるカロリーは、小麦や米と比べて少ないというわけではありませんが、特徴的なのは食物繊維の多さです。まずは、大麦の栄養について分析してみましょう。

大麦の栄養

大麦の栄養

大麦に含まれる栄養の中で、特に注目したいのは「食物繊維」です。

食物繊維の中でも特に「水溶性食物繊維」は、食事から摂取した糖や脂質の吸収を邪魔する性質がある、ダイエットにもうれしい成分です。

さらに、大麦の精製度によっては「ビタミンB1」「ビタミンB2」などのビタミンも多く含んでいます。ビタミンB1やB2は、糖質や脂質をエネルギーに変える時に重要な栄養素で、ダイエットにも欠かせないものです。

これらの栄養素について、同じ穀物の小麦や米と比較してみました。

七分づき押し麦(大麦)
エネルギー(カロリー)……341kcal
食物繊維……10.3g
ビタミンB1……0.22mg
ビタミンB2……0.07mg

押し麦(大麦)
エネルギー(カロリー)……340kcal
食物繊維……9.6g
ビタミンB1……0.06mg
ビタミンB2……0.04mg

精白米
エネルギー(カロリー)……358kcal
食物繊維……0.5g
ビタミンB1……0.08mg
ビタミンB2……0.02mg

はったい粉(大麦)
エネルギー(カロリー)……391kcal
食物繊維……15.5g
ビタミンB1……0.09mg
ビタミンB2……0.10mg

薄力粉(小麦)
エネルギー(カロリー)……367kcal
食物繊維……2.5g
ビタミンB1……0.11mg
ビタミンB2……0.03mg
(※栄養価はいずれも100gあたり)

大麦のカロリー

大麦のカロリー

大麦は小麦や米と比べてもカロリーが特別低いわけではありません。(押し麦341kcal、小麦粉367kcal、米358kcal)

そのため「大麦はダイエットに良いから、たくさん食べてもいい」というわけではないので、注意しましょう。大麦に含まれる食物繊維を積極的に摂ることで、腸内環境を良くしていくのが大麦ダイエットのポイントです。

大麦ダイエットの効果

大麦ダイエットの効果

大麦に含まれる食物繊維には2種類あります。
水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」です。

押し麦には水溶性食物繊維が多く含まれており、はったい粉には不溶性食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維の大きな特徴は、水分を吸収して膨らみ、食事で摂取したものと一緒にゼリー状になって胃や腸をゆっくり進む性質です。この時、ゼリー状の水溶性食物繊維は糖や脂質の吸収を邪魔するため、血糖値を安定させて空腹感を覚えにくくすると言われています。

大麦で食物繊維をしっかり摂っていれば、自然に間食などで食べる量を減らせる効果も期待できるのです。

不溶性食物繊維は、消化されずに腸に届き、腸を刺激して運動を活性化させる働きがあります。よく便秘予防にいいと言われている食物繊維は、この不溶性食物繊維というわけです。

「空腹感の防止」も「便秘の予防」も、ダイエット中にはうれしい効果ですね。大麦の食物繊維を食事の中に上手に取り入れて、健康的にダイエットをしましょう!

大麦ダイエットの方法

実際に大麦を食事の中に取り入れる「大麦ダイエット」の方法を紹介します。

やり方としては、普段の食事で食べている「パン」「ご飯」の代わりに、大麦を使った「グラノーラ」や「大麦パン」、「押し麦」を入れて炊いたご飯を食べるだけです。

たったこれだけで、普段よりも多くの食物繊維を摂取できるのがうれしいですね。

グラノーラ

グラノーラ

忙しい朝にピッタリの大麦が、グラノーラです。
グラノーラにはいろいろな種類がありますが、大麦を使っていることを確認して選びましょう。

また、大麦のグラノーラの中には「スーパー大麦」(または「バーリーマックス」)という大麦を使用したものがあります。

スーパー大麦は、オーストラリアで開発された「食物繊維が豊富な大麦」のことで、普通の大麦のなんと2倍の食物繊維を含むのです。1食当たりのエネルギー(カロリー)は、およそ200kcal前後で、牛乳や豆乳を200ml加えれば350kcal程度になります。

ダイエット中の朝食としては、十分に低カロリーです。余裕があれば、野菜や卵などで、ビタミンやタンパク質をプラスしてもいいでしょう。

大麦パン

大麦パン

いつものパンの代わりに「大麦粉」を使用したパンや「押し麦」を混ぜ込んだパンを選ぶのもオススメの方法です。

パンをふっくらさせるための「グルテン」が大麦には含まれていないため、多くの場合は小麦粉と大麦粉を混ぜて作られています。その場合は、食感がいつものパンとほとんど変わらず、違和感なく食事の中に取り入れることができるでしょう。

エネルギー(カロリー)は普通のパンと同じくらいですが、食物繊維やビタミンなどの栄養価が高いという特徴があります。

大麦のレシピ(大麦入りご飯の炊き方)

大麦のレシピ(大麦入りご飯の炊き方)

ご飯に大麦を取り入れる場合は「押し麦」を加えて炊くのがオススメです。普段のお米とは水分量が異なりますので、注意しましょう。

基本の大麦ご飯

基本の大麦ご飯

材料(お茶碗5~6杯分)
・お米 2合
・水(お米の分) 通常の量
・押し麦 50g
・水(押し麦の分) 100ml

押麦・米粒麦などを使った炊き方|麦ごはんの炊き方|おいしい大麦研究所

作り方
1.お米を研ぎ、炊飯器の目盛りに合わせていつも通りに水を入れます。
2.押し麦と、押し麦の分の水を追加します。
3.軽くかき混ぜて、30分以上吸水させてから炊飯します。
4.炊き上がったら、全体をほぐして混ぜます。

水の量は「押し麦の重さの2倍」と覚えましょう。押し麦は洗う必要がありませんので、そのまま炊飯器に入れます。

大麦入りのご飯は、炊飯器で「保温」のままにしておくと味が落ちやすいため、小分けにしてラップに包み、冷凍しておくのがオススメです。

大麦ご飯を炊いたら、せっかくなのでおかずにもこだわりたいですよね。良質のタンパク質を含む鶏肉を、みそ味で仕上げたソテーはいかがでしょうか?

とり肉のみそ漬けソテー

とり肉のみそ漬けソテー

材料(2人分)
・鶏もも肉 小2枚(300g)
・にんじん 1/2本(100g)
・きぬさや 100g
・みそだれ 大さじ3
・塩

とり肉のみそ漬けソテー

作り方
1.みそだれを作ります。小鍋にみそ、砂糖、みりんをそれぞれ大さじ5ずつ入れて弱火にかけ、木べらで混ぜながら4~5分煮詰めます。アルコール分を飛ばしてとろりとさせたら、完成です。煮沸消毒した瓶に入れれば、冷蔵庫で約3週間保存できます。
2.鶏もも肉は余分な脂肪を除いて保存用密閉袋に入れ、みそだれを加えてよくもみ込みます。冷蔵庫で1~2時間置いて、味をなじませます。にんじんは幅1.5cm、長さ5cmの短冊切りにします。絹さやは筋を取っておきます。
3.鍋にお湯を沸かして塩を入れ、にんじんを約1分ゆで、絹さやも加えてさっとゆでて、ともに湯を切っておきます。
4.フライパンを弱めの中火に熱して、2の鶏肉を皮を下にして入れ、ふたをして焼き色をつけ、返してもう片面にも焼き色をつけます。そぎ切りにして器に盛り、にんじんと絹さやを添えて、完成です。

麦ご飯と言えば、仙台名物の「牛タン」ですが、今回はリーズナブルでボリュームもある鶏肉のソテーを紹介しました。みそだれの香ばしさと、しっかりした甘辛味が大麦ご飯と相性抜群です。

大麦ダイエットの口コミ

「大麦ダイエット」の口コミを紹介します。

大麦ダイエットに挑戦して、体重が落ちた方々がたくさんいらっしゃいます。白米を大麦に置き換えたり、運動を加えることで順調にダイエット効果がでていますね。

大麦を摂りすぎてしまうと逆効果もあるようですので、食べ過ぎには気を付けましょう。

大麦で美味しくダイエット!

大麦で美味しくダイエット!

今回は「大麦」を毎日の食事に取り入れる「大麦ダイエット」を紹介しました。

ちょっと工夫するだけで、普段と同じように食べながら、食物繊維やビタミンがアップできるというのはうれしいですね。忙しい朝でも、大麦グラノーラを使えば簡単に大麦を摂れるという手軽さも、大きなメリットです。

食物繊維の不足は、便秘や代謝の低下にもつながるため、ダイエットの天敵とも言えます。大麦でしっかり食物繊維を補給して、美味しくて健康的なダイエットを目指しましょう!

管理栄養士 神田秀人からのコメント

大麦ダイエットは、大麦に含まれる食物繊維に注目したダイエット方法です。

エネルギー(カロリー)自体を減らすのではなく、食物繊維を利用して、血糖値の急上昇や便秘を防ごうというアプローチは、無理な食事制限よりも身体にも負担が少ないと言えるでしょう。

血糖値の急上昇と、それに伴って起きる急降下によって空腹感が引き起こされるため、ダイエット中には注意が必要です。

水溶性食物繊維をしっかり摂ることで、血糖値の上昇が穏やかになるため、間食などを防ぎ、結果として無理なく摂取エネルギーを減らすこともできると考えられます。

管理栄養士。大学卒業後、病院と福祉施設で約8年勤務。厨房での調理業務、病気に合わせた献立作成、糖尿病や減塩に関する栄養指導などを行う。 その後、一般企業で約4年勤務し、現在はフリーランス。レシピやコラム作成業務、イベントスタッフなどで活動中。

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