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オリーブの実ダイエットとは?効果とおすすめレシピのご紹介

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オリーブの実ダイエットとは?効果とおすすめレシピのご紹介

オリーブの実のダイエット効果は?おすすめレシピもご紹介の評価

  • 総合評価

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    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

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管理栄養士

小野絵里香

ざっくり言うと

  • オリーブの実ダイエットは、毎日の食事の1品を数粒のオリーブに変えるの、無理なく続けやすいダイエットです。

  • オリーブの実は、様々な栄養素が含まれているので、ダイエット効果以外にも体にうれしい効果が期待できます。

  • オリーブの実は、きちんとした食材の知識や適量を知らないと、かえって太ってしまったり、体への悪影響を及ぼすこともあるので、摂取量は適量を守るようにしましょう。

オリーブオイルが健康的というイメージがある方は多いと思いますが、オリーブの実もダイエットに効果的ということをご存知でしょうか?

オリーブの実は、栄養が豊富で美容効果も期待できる食材です。

今回は、オリーブの実がなぜダイエットに効果があるのか、オリーブの実の種類からダイエットにおすすめのオリーブレシピまでご紹介します。

オリーブの実ダイエットとは

オリーブの実ダイエットとは、オリーブの実を食事に取り入れるダイエット方法です。

オリーブの実には、様々な栄養素が含まれているので、ダイエット効果以外にも体にうれしい効果が期待できます。

まずは、オリーブの実の種類やカロリー、栄養についてご紹介致します。

種類とカロリー

オリーブの種類は今や、500種類以上あると言われていて原産国の地中海のみならず日本国内でも瀬戸内や小豆島などで栽培されています。

日本でよく見かけるオリーブの実は、品種の違いというよりも「グリーンオリーブ」と「ブラックオリーブ」に分けられていますね。

グリーンオリーブとブラックオリーブの違いは、収穫の時期による違いで元々は同じものなので、成分等が大きく違う点はあまりありませんが、味わいが違います。

グリーンオリーブ

グリーンオリーブのカロリーは、100gあたり約145kcalです。
ブラックオリーブより早く収穫されたもので、塩漬けやオイル漬けで売られているものが多いです。

ブラックオリーブ

ブラックオリーブのカロリーは100gあたり約118kcalです。

オリーブオイルに使われるオリーブの実で、グリーンオリーブよりもブラックオリーブを見かける機会が多いと思います。
グリーンオリーブよりも熟しているので、栄養価が高い傾向にあります。

栄養


オリーブの実は、オレイン酸、ビタミンE、食物繊維、βカロテン、ポリフェノールが含まれています。

聞いたことがある栄養成分ばかりだと思いますが、これらの栄養がどのようにダイエット効果をもたらすのかは、後ほどご紹介します。

また、オリーブの実をスーパーなどで購入するとき缶やビンに入っていることが多いと思いますが、缶詰よりビンに入っているものがおすすめです。

缶詰のオリーブは、加熱処理をされているものが多く、ビンのものに比べて栄養価が低い場合が多いので、ビン詰めのものを選択するといいですね。

オリーブの実の5つのダイエット効果

オリーブの実に含まれている5つの栄養素から、どんな効果が得られるのかご紹介します。

オレイン酸

オリーブに豊富に含まれているオレイン酸には、肥満解消に効果的な栄養素です。

オレイン酸は、体内で酸化しにくく、血液中の悪玉コレステロール(LDL)を減少させる効果がある「一価不飽和脂肪酸」の一種であり、脂質の代謝を活性化させたり、脂肪を蓄積しにくくしてくれます。

悪玉コレステロールを減少させることにより、血液をサラサラにしてくれるので内臓器官の活動が活発になり、肥満を改善させてくれるという仕組みです。

グリーンオリーブに比べブラックオリーブには多くのオレイン酸が含まれています。

ビタミンE

ビタミンEの含有率が高い植物性食品の1つであるオリーブの実ですが、ビタミンEは高い抗酸化作用、血流を促進する作用があり、女性ホルモンの分泌を調整してくれるので、アンチエイジング効果を始め、生活習慣病の予防にも効果的な栄養素です。

更に、若返りのビタミンとも言われるほど女性にうれしい美肌効果も期待できます。

ビタミンEの血流を促進する効果によって、細胞の新陳代謝が活発になり、肌にハリが出るといった効果が期待できるということです。

また、ビタミンEは、紫外線から肌を守る働きがありシミやそばかすにも効果的です。

食物繊維

食物繊維は便秘解消や腸内環境を改善してくれる効果があり、オリーブオイルには含まれていない栄養素です。

β-カロテン

β-カロテンは、緑黄色野菜などに多く含まれる栄養素の一種でみなさんも聞いたことがあると思います。

強力な抗酸化力を持ち、体内では必要量に応じてビタミンAに変換されるのでビタミンAとしても効果を発揮します。

ビタミンAには、粘膜を健康に保ってくれるので風邪を引きにくくしてくれたり、美肌効果もあります。

ダイエット中は食生活が偏ってしまうと身体を壊してしまったり肌の調子が悪くなるということもあるので、気を付けたい栄養素ですね。

β-カロテンは、脂質とともに摂取することで吸収率が高まるので、オリーブの実をオイル漬けで食べるとよりβ-カロテンが摂取できます。

ただ、オイル漬けですとカロリーは高くなってしまうので気を付けましょう。

ポリフェノール

オリーブの実に豊富に含まれているポリフェノールも強力な抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果的です。

ポリフェノールは抗菌、殺菌作用や脂肪の吸収を抑制する作用など様々な働きを持つ成分であり、血糖値を低下させる効果があります。

更に、細胞を若々しく保ってくれたり、血流をよくしてくれる効果もあります。

オリーブの実ダイエットのやり方

オリーブの実ダイエットのやり方は簡単で、毎日の食事の1品を数粒のオリーブに変えるだけです。
目安としては約50g(5~6粒)なので食べやすい量だと思います。

無理な食事制限がないので続けやすいというのがメリットだと思います。

オリーブの実は食べ過ぎ注意


ダイエットの基本ではありますが、いくらダイエットに効果があるといわれる食材でもたくさん食べたからと言ってより痩せるというわけではありません。

オリーブの実もそうですが、食べ過ぎると身体によくないときもあるので、摂取量は適量を守るようにしましょう。

また、塩漬けは塩分が多く含まれており、むくみの原因や高血圧の要因になってしまう危険性もあるため注意が必要です。

オイル漬けもおいしく食べやすいですが、脂質が高いので食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエットにおすすめなオリーブのレシピ

オリーブの塩漬け

オリーブの塩漬け

材料
・完熟オリーブ 200g
・水 200cc✕7日分
・塩 40g

オリーブの塩漬け

作り方
1.保存瓶等に水と爪楊枝で数か所刺したオリーブの実を入れ、冷蔵庫で1週間浸し水は毎日取り換えます。
2.7日経ったら水を抜き、塩をまぶして冷蔵庫で1週間ほど寝かせます。
3.食べる時は1時間ほど水に浸し、塩抜きをして完成です。

自分で簡単に作れるオリーブの塩漬けのレシピです。

毎日水を変えるという手間がありますが、生のオリーブの実は渋みが強いので丁寧に下処理をしないとおいしく食べられません。

ただ、多めに作って作り置きできるので、食べたいときに好きな分だけ食べられます。

むくみの原因となる塩分が多いので食べる量には気を付けましょう。

オリーブの酢漬け

オリーブの酢漬け

材料
・オリーブの実(塩漬け) 200g
・米酢 100cc
・白ワイン 50cc
・ワインビネガー 50cc
・水 50cc
・はちみつ 小さじ1
・砂糖 大さじ1
・塩 2g
・ローリエ 1枚
・鷹の爪 1本
・ニンニク 半片

おつまみ、サラダに最高♪オリーブの実のピクルス レシピ・作り方

作り方
1.塩漬けのオリーブは洗い水けをきっておき、小鍋に調味料を入れ 中火にかけ溶かします。
2.沸騰したら 弱火にして8分ほどに詰め、火を止めてローリエ、鷹の爪、ニンニクを入れます。
3.煮沸消毒した瓶にオリーブの実と2を注ぎ入れ、あら熱をとったら冷蔵庫で一晩寝かせて完成です。

冷蔵庫で保存しておけば、1週間ほどもつので作り置きに便利ですね。

サラダ感覚で食べられるのでトッピングとしても、そのまま食べるのにも使えるのでアレンジがたくさんできるメニューです。

ツナとオリーブのサラダ

ツナとオリーブのサラダ

材料 2人分
・ツナ(ノンオイル)1缶
・黒オリーブ 10粒
・たまねぎ 1/4個
・ピーマン 1個
・トマト 1個
・ミックスビーンズ 50g
[A]
・レモン汁 大さじ1
・ガーリックパウダー 小さじ1/2~1
・塩 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・こしょう 適量
・タバスコ 適量

ツナとオリーブのサラダ

作り方
1.ツナ缶は水気を切り、オリーブの実は輪切りにします。
2.ピーマン、トマト、たまねぎ(切った後水にさらす)は1cm角に切ります。
3.すべての材料をボールに入れ、[A]と混ぜ合わせ塩こしょうで味を整えよく冷やして完成です。

こちらのレシピは、たんぱく源と野菜がたっぷりとれるのでおすすめです。

ツナは、必ずノンオイルにし、ガーリックパウダーはなければおろしにんにくで代用してもおいしく食べられます。

ツナのダイエット効果についてはこちらの記事で紹介しています。
ツナ缶ダイエットとは?効果とレシピのご紹介

このレシピは、手作りのドレッシングになりますが、忙しい時はノンオイルドレッシングをかけて食べれば簡単に作れちゃいます。

チキンとオリーブの白ワイントマト煮

チキンとオリーブの白ワイントマト煮

材料
・鶏胸肉 2枚
・アスパラ 3本
・オリーブ 10個くらい
・トマト 中1個
・白ワイン 80ccくらい
・塩・こしょう 少々

チキンとオリーブの白ワイントマト煮

作り方
1.鶏胸肉を一口大に切り、塩コショウを振ってフライパンでこんがり両面を焼きます。
2.オリーブを加え、ふたをして3分ほど煮たら4㎝程の長さに切ったアスパラを加え煮ます。
3.アスパラが柔らかくなったら、ざく切りにしたトマトを加え、さっと煮て完成です。

こちらは、オリーブの実を使ったおかずのレシピです。

オリーブだけでなく、たんぱく質もしっかりと取れるのでダイエット中におすすめのレシピです。

オリーブの実は、煮るという調理方法でもオリーブの実の旨味や香りがでて、いつもとは一味違った料理になるのでおすすめです。

最後に

オリーブの実を取り入れたダイエットは、無理な食事制限もなくルールもそこまでないため、手軽に始められて続けやすいダイエットです。

しかし、きちんとした食材の知識や適量を知らないとかえって太ってしまったり、体への悪影響を及ぼすこともあるので、ご自身が取り入れる食事によるダイエットは、しっかりと理解したうえで始めることが大切です。

今回のオリーブの実のダイエットも、食べ過ぎはよくないので適量を守るようにしてください。

管理栄養士 小野絵里香からのコメント

オリーブの実には、たくさんの栄養素が含まれているのでダイエットだけでなく、体にうれしい成分もたっぷりとれますね。

オリーブの実だけでなく、オリーブオイルもうまく活用することで体内環境を改善することもできるので、食生活にうまく取り入れて効果がでるかみてみてください。

ダイエットの近道は、食事からのダイエット効果だけでなく適度な運動も毎日少しずつでも取り入れることが、キレイに痩せることへとつながると思うので積極的に身体も動かしましょう。

管理栄養士 小野絵里香

管理栄養士、栄養士、薬膳コーディネーターの資格を保有。 3年間委託給食会社にて、有料老人ホーム、保育園で献立作成やイベントの企画、調理、発注等の業務に従事。 現在は、フリーの管理栄養士として活動。仕事の依頼は、問い合わせページより、お問い合わせください。

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