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  • 牛乳がダイエットに効果大?でも下痢になったら注意!

牛乳がダイエットに効果大?でも下痢になったら注意!

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牛乳がダイエットに効果大?でも下痢になったら注意!

牛乳ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    5

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士栄養教諭

竹渕真実子

ざっくり言うと

  • 牛乳ダイエットとは食前や運動後、寝る前、朝起きた時などのタイミングに牛乳を1杯噛むようにゆっくりと飲むというダイエット方法で、朝や運動直後に飲むと効率的に栄養か取れるのでおすすめです。

  • 牛乳は他の食品と比べて低いカロリーで効率的に栄養がバランスよく取れ、また代謝を上げる筋肉作りに欠かせないBCAAも多く含んでいます。

  • 短期集中でダイエット成功を望む人や、体質により下痢をする人には向きません。

ダイエットに効果的な食材を考えて、牛乳を思い浮かべる方はどれくらいいらっしゃるでしょうか?あまりダイエット食材として結びつかない「牛乳」ですが、実はそのダイエット効果は大きいのです。

やり方はとても簡単で、食前に1杯の牛乳を飲むだけです。

牛乳ダイエットの効果

ただ牛乳を飲むだけでなく、いろいろな食材を合わせることで飽きのこないダイエットが可能になります。さらに、それぞれの食材の効果を取り入れることもできるため、ダイエットの相乗効果が見込めます。

牛乳と合わせる食材となると、コーヒーはもちろん、きなこやバナナにはちみつを加えたりすることを思い浮かべると思いますが、実は、黒酢やトマト、寒天など使った方法もあります。

また、気になるのは牛乳の脂肪分ではないでしょうか?

牛乳の脂肪分は高めですが、その脂肪はエネルギーとして代謝されやすいため、脂肪として体に蓄積されにくいとされています。しかし、やはり気になる方もいらっしゃると思いますので、そういう方は低脂肪牛乳を取り入れることをお勧めします。

牛乳はダイエットに簡単に取り入れやすいのですが、牛乳を飲むことで下痢を起こしやすい体質の方は、このダイエットは向きませんので注意が必要です。

それでは、具体的に牛乳ダイエットとはどのようなものか見ていきましょう。

牛乳ダイエットとは(方法・やり方)

牛乳がダイエットに効果大でも下痢になったら注意

牛乳ダイエットのやり方は簡単で、食前に1杯の牛乳を飲むというダイエット方法です。

ただ飲むだけなのに、なぜダイエット効果があるのでしょうか?それは牛乳にはお水やお茶などとは違って、空腹感を和らげて満腹感をもたらす効果があるためです。

例えば、食前に飲むことで、その後の食事での食べ過ぎを防止したり、小腹が空いた時に飲めば空腹を和らげたり、間食を防いだりすることができるのです。その結果、摂取カロリーが抑えられてダイエットにつながります。

また、飲み方としては、ただごくりと飲むのではなく、「噛む」ようにしながら「ゆっくり」と飲むことが、重要なポイントとなります。

実は、噛む行為によって満腹中枢が刺激されて、ただ飲むよりも満腹感をより得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐには重要なポイントとなります。

さらに、飲むタイミングも食前だけでない、ダイエットに効果的なタイミングがあります。

それは、朝起きてからの1杯や寝る前の1杯、そして運動後30分以内というタイミングです。それは、満腹感を得て食べる量を減らすだけでなく、牛乳の持つ栄養素がダイエットに効果を持つことに理由があります。

気になる牛乳のカロリー

牛乳のカロリー

栄養バランスの良い飲み物として牛乳のカロリーをみていきましょう。

牛乳は他の飲み物と比較するとカロリーは高いです。

100gあたり67kcalで、通常コップ1杯が200mlと仮定するとでカロリーが134kcalとなります。

おいしい牛乳は、コップ1杯200mlでカロリーが137kcalです。このカロリーを牛乳以外の飲み物200ml当たりのカロリーと比較してみましょう。

200mlでみていくと、コーラが91kcal、ブラックコーヒーが8kcal、オレンジジュース(100%)が84kcal、野菜ジュースが34kcalと牛乳は少しカロリーが高めの飲み物だということがわかります。

それでもダイエットに効果があるとされる牛乳。

次の章では、牛乳がダイエットにどのような効果があるのかを順に見ていきましょう。

牛乳ダイエットの効果

まず、飲み方と飲むタイミングがどうしてダイエットに効果的なのかを見ていきましょう。

1.栄養効果

牛乳ダイエット

牛乳の栄養素というと、カルシウムを思い浮かべる方も多いでしょう。

しかし、牛乳には多くの栄養素がバランス良く含まれていて、健康維持に大きな役割を果たしています。具体的には、まず体を作ったり、エネルギー源となったりする、たんぱく質、脂質、炭水化物という、3大栄養素があります。

そして、その3大栄養素の働きを助け、様々な体の機能を調節しているのがミネラルとビタミンがあります。それらがバランス良く含まれているのが牛乳なのです。しかも、牛乳はそのバランスが他の食品と比べて良いとされています。

これは、栄養素密度といわれるエネルギー100kcal当たりに含まれる栄養素の量からわかるのですが、牛乳は少ないカロリーで効率よく必要な栄養素をバランス良く摂ることができるとされ、ダイエットを健康的にサポートするのに最適なのです。

しかも、ダイエットはただ痩せれば良いというものではありません。筋肉量をしっかり維持し、代謝が上がっている状態を維持することも重要です。

そこで、その筋肉量を維持するのに効果的なのが牛乳なのです。特に、筋肉作りにおいて欠かせないのがBCAAという、体内で合成されない3種類の必須アミノ酸です。

このBCAAは、筋肉を構成している必須アミノ酸の約35~40%を占めていて、筋肉の維持や増加に非常に重要な役割を担っています。そして、このBCAAが豊富に含まれているものが、牛乳をはじめとする乳製品で、手軽に飲めるという点では、牛乳は最適なのです。

2.噛んで飲む効果

牛乳がダイエットに効果大?でも下痢になったら注意!_4

噛むことがなぜダイエットに効果があるのかというと、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、脳と体が「おなかがいっぱいになった」ときちんと感じられるようになることにあります。

牛乳を口に含んで噛むようにしながら味わい、ゆっくり1杯を飲むようにしてください。

ただ水を1杯飲むのとは違って、牛乳はおなかにたまる感覚があるところに、噛みながらゆっくり1杯を飲めば、お腹にたまる感覚がより多く、長く感じることができるようになります。

そうすれば、その後の食事で空腹から一気に食べてしまう、ついつい食べ過ぎてしまうということを防ぐことができます。

3.朝食前の1杯の効果

牛乳がダイエットに効果大?でも下痢になったら注意!_5

朝の目覚めのすぐ後は、空腹状態です。その空腹状態では、栄養素の吸収率も大きいので、質の良い栄養素を効果的に摂ることが理想的です。

また、睡眠中は体の代謝は日中と比べて非常にゆっくりとなり、食事をいきなりとろうとしても体が消化する準備ができていません。そんなところにいきなり食べ物を摂ろうとすると、消化不良を起こす原因にもなりかねません。

しかし、牛乳は、消化吸収の負担が少なく、栄養を吸収することが可能です。胃への負担が少なく、朝食前に飲むことで胃を徐々に動かし始めるため、正常に、その後の朝食の消化吸収を促進させます。よって、栄養価が高く、吸収しやすい牛乳は朝食前に摂ることをお勧めします。

ちなみに、冷たい牛乳はおなかを冷やす原因になり、また冷たさが寝起きで動いていない胃腸を強く刺激してしまうので、あたためた牛乳を飲むことをお勧めします。

あたたかい牛乳を飲むことで、寝起きで体温が下がっている状態から体温を効率的に上げるきっかけにもなります。そして、体温が上がると、代謝も上がり結果として痩せやすい体づくりにつながり、よりダイエットにもつながります。

4.寝る前の1杯の効果

牛乳がダイエットに効果大?でも下痢になったら注意!_3

寝る前に飲む利点には、安眠効果と安眠から得られる成長ホルモンの働きにあります。

牛乳に含まれるたんぱく質は、体の中で消化されるとオピオイドペプチドとトリプトファンという物質が作り出されます。オピオイドペプチドは神経を鎮静化させる作用を持ち、トリプトファンは鎮静、誘眠作用をもたらします。

これらの働きによって、質の良い睡眠が得られると、睡眠中の体の中では成長ホルモンが多く分泌されます。

この成長ホルモンは、たんぱく質の代謝を促進させて積極的に筋肉を作ったり、脂肪の代謝を促進させて体脂肪の分解を助けたりする働きを持ちます。そのような成長ホルモンが多く分泌されれば、寝ている間に痩せやすい体になることにつながるのです。

加えて、寝る前に消化吸収に負担をかける食事をすると、寝るために体が休息モードに入っているところを無理矢理消化吸収のために胃腸を働かせることに繋がります。

寝ている間にもその働きが続くことで、体はしっかり休めず、質の良い睡眠を得られるどころか、睡眠自体を邪魔してしまいます。しかし、少量の牛乳であれば消化吸収の負担が少ないでしょう。

消化吸収が良いからといって胃腸に刺激を与えては、質の良い睡眠を得られません。牛乳はあたためて、ゆっくり飲むことをお勧めします。

5.運動後30分以内に1杯の効果

牛乳がダイエットに効果大?でも下痢になったら注意!_6

運動後は、体の中で筋肉を作ろうとたんぱく質の合成能力を上げます。このタイミングに、効率的に質の良いたんぱく質を摂ると、筋肉を効率的に作ることができます。

その目安となるのが、運動後の30分以内なのです。30分を過ぎた頃から、筋肉のためのたんぱく質の合成能力は減っていくので、消化吸収の早いものが理想的とされ、その代表が牛乳などの乳製品なのです。

また、牛乳には筋肉づくりには欠かせない、しかも体の中では作り出せない先述のBCAAを豊富に含んでいるので、運動後30分以内に摂る食材として非常に理想的なのです。

6.普通の牛乳or低脂肪牛乳

普通の牛乳と、低脂肪牛乳。名前から、ダイエットに効果があるのは、やはり脂肪が少ない方が良いからと、低脂肪牛乳を選択される方も多いはずです。

しかし、低脂肪だからといってダイエットに効果があるという正確なデータがあるわけではありません。

しかも、牛乳に含まれる脂肪は、吸収された後にエネルギーとして代謝されやすいので、体に蓄積されにくい脂肪といわれています。また、普通の牛乳の方が、低脂肪牛乳よりも飲んだ後の満足感を得られやすいという意見もあります。

だからといって、低脂肪牛乳よりも普通の牛乳をお勧めするというわけではありません。普通の牛乳に慣れている方ならば普通の牛乳を、低脂肪牛乳を好まれる方は低脂肪牛乳を、まずはお好みの牛乳をダイエットに取り入れることをお勧めします。

牛乳ダイエットのレシピ

牛乳を飲むだけでない、飽きのこない方法、一緒に摂ることでダイエットだけでなく健康かも期待できるレシピをご紹介いたします。

きな粉ドリンク

牛乳がダイエットに効果大?でも下痢になったら注意!_10

材料:
・牛乳 200cc
・きな粉 大さじ1~2
・砂糖 小さじ2~3(お好みで)

作り方
きな粉に少量の牛乳を入れてペースト状になるまで混ぜてから、残りの牛乳を入れ、お好みではちみつを加えます。
きなこd e ホットミルク

効果
きな粉には食物繊維が豊富です。

食物繊維には水溶性と不溶性という2種類が存在していて、水溶性は老廃物の排出に、不溶性は便秘解消に効果があります。

そして、きな粉にはどちらの食物繊維も多く含まれており、美肌効果やむくみ解消などのダイエット効果だけでなくデトックス効果も大いに期待できます。

黒酢の牛乳割り

材料
・牛乳 150cc
・黒酢 大さじ2
・はちみつ 大さじ1

作り方
牛乳に黒酢とはちみつを加え、全体的にとろっとするまでよくかき混ぜます。
黒酢の効果が女性にうれしい♪家族の食卓にもおすすめ♪

効果:
牛乳のカルシウムは、実は吸収されにくい成分ですが、黒酢に含まれている酢酸がその吸収を助ける作用があり、一緒に飲むことで効率的にカルシウム吸収することができます。

また、酢酸が牛乳に含まれたたんぱく質と反応して、とろっとしたヨーグルトのような食感になります。

トマト牛乳

牛乳がダイエットに効果大?でも下痢になったら注意!_11

材料
・牛乳 100cc
・トマト 1個
・砂糖 お好みで

作り方
1.トマトの皮は湯むきして、ミキサーにかけてジュース状にします。
2.牛乳を入れ、お好みで砂糖を加えてよくかき混ぜます。
トマトでダイエット♪トマト牛乳 レシピ・作り方

効果:
トマトのリコピンという成分が、体の中の活性酸素を消去する働きがあると注目されています。

そして、そのリコピンは油と一緒に摂ることで体に吸収されやすくなります。そこでトマトと牛乳とを合わせると、トマトのリコピンが牛乳の脂肪分によって吸収率が高まります。

コーヒー牛乳

材料
・コーヒー 100cc
・牛乳 100cc

作り方
コーヒー牛乳のおいしい割合は、コーヒーと牛乳が1:1とされています。ご自分でコーヒーを入れる場合、濃いめにコーヒーを淹れて、コーヒーと牛乳の割合を3:7にすることも、コーヒーの苦味とのバランスが良く美味しく頂けます。

効果
コーヒーに含まれている、カフェインとクロロゲン酸が脂肪分解に効果があると言われています。牛乳と合わせれば、コーヒーの脂肪分解効果を期待しながら、必要な栄養素も取り入れられるというわけです。

バナナミルク

牛乳がダイエットに効果大?でも下痢になったら注意!_12

材料
・牛乳 350cc
・バナナ 2/3本
・ヨーグルト 100cc
・砂糖 小さじ2
・はちみつ 小さじ1
・氷 お好みで

作り方
全ての材料をミキサーにかけて、よく混ぜ合わせます。お好みで氷を加えます。
効果
バナナは消化吸収に負担をかけにくい食材でありながら、食物繊維を多く含み胃腸の調子を回復させる効果があります。

寝起きで胃腸が働く準備が整っていない朝食前に飲むと、牛乳と共に胃腸の調子を整えてくれる効果が期待できます。

さらに、抗がん作用や神経を鎮静化する作用を持つセロトニンという物質の原料となるトリプトファンがバナナには非常に多く含まれています。

そして、このトリプトファンはビタミンB6と合わさることで、セロトニンになるのですが、牛乳にはトリプトファンだけでなくビタミンB6も多く含まれており、バナナと一緒に摂ることで、セロトニンが効率的に生成されます。

牛乳かん

材料
・牛乳 400ml
・棒寒天 2本
・砂糖 130〜150g
・水 400ml

作り方
小さくちぎって水に漬けてふやかした棒寒天を、水と共に鍋に入れて火にかけます。寒天が溶けてきたら、砂糖を加え溶かし、さらに牛乳を加えて弱火にかけてよくかき混ぜます。その後、お好みの型に流し入れ、固めます。
牛乳かん

効果
寒天には食物繊維が多く含まれ、便秘予防はもちろんのこと、糖や脂肪を吸着して吸収を遅らせて余分な吸収を防止する効果があります。食前に食べると食事で摂った糖や脂肪を吸着してくれるので、ダイエットに非常に効果的です。

さらに、牛乳と合わせることで、寒天には含まれない栄養素をバランス良く摂取することができます。

下痢になったら注意が必要

牛乳がダイエットに効果大?でも下痢になったら注意!_7

牛乳を飲むと、下痢を起こす方、下痢までとはいわずともおなかがゆるくなる方がいます。

これは、牛乳に含まれる乳糖といわれる物質を、体の中で分解できないことで起こります。

メカニズムとしては、乳糖は酵素によって分解されてから小腸で吸収されるのですが、その酵素が少ないと乳糖を消化吸収できなくなります。

そして、吸収されない乳糖は小腸で水分を多く取り込んで、大腸へ進み、大腸では腸内細菌の働きから発酵した状態になり、おなかをごろごろと刺激しながら排出されようとし、下痢を起こします。

下痢を起こすかどうかは、乳糖を分解する酵素に関わってくるのですが、もともと酵素が少ないだけでなく、酵素の量が成長とともに減っていく人もいるのです。

ただ、酵素の量は、人によって異なりますので、ご自分のおなかの様子を見ながら牛乳ダイエットは取り入れてください。牛乳を飲んで下痢を必ず起こす場合は、牛乳ダイエットは控えたほうがいいでしょう。

最後に

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牛乳ダイエットには、「牛乳を飲むことを習慣づける」というポイントがあります。

習慣的に間食や食べ過ぎを予防し、牛乳に含まれる栄養素を活用して少しずつ筋肉量を増やし、代謝量を上げていき、結果的にダイエットにつなげていくというものです。

短期集中型のダイエットではないので、即効性は期待できませんが、太りにくい体を目指す点では効果的なダイエット方法です。

より多くの効果を期待したいのであれば、運動を生活に多く取り入れながら続ければ、脂肪燃焼率を上げながら、必要な栄養素を摂り入れ、運動と牛乳で筋肉を効率的に上げていけます。

ただ、体に良いからといって牛乳さえ飲めば良いというものではありません。やり方とその効果を正しく理解して、ご自分の生活に上手に取り入れて、ダイエットに役立ててみて下さいね。

栄養士栄養教諭 竹渕真実子からのコメント

牛乳ダイエットはコップ1杯の温かい牛乳を食前、起床時や就寝前、運動後などに「噛む」ようにしながら「ゆっくり」飲むというダイエットです。

ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を補うことで代謝機能などを正常に保つことを目的としています。また、満腹中枢に働きかけ、食べ過ぎを防いで摂取カロリー量を制限することにも役立ちます。食事量を減らそうと考えている人や、ダイエット中に積極的な運動を計画している人にオススメのダイエット方法です。

ただ、牛乳は脂肪分もそれなりに含みますので、飲みすぎは禁物です。あまり身体を動かす機会がない人は、1日200ml以上にならないようにしたほうが吉でしょう。また、牛乳でお腹を崩しやすい人は注意しながら取り入れて、下痢が続いてしまうような場合は他のダイエット方法の検討も視野に入れてみてください。

栄養士栄養教諭 竹渕真実子

栄養士。栄養教諭免許所有。大学と専門学校を卒業後、大手企業の学校給食部門にて3年間勤務後、フリーランスとして、食品学などの科学的なレポート作成や栄養に関する食事記事執筆ライター、イラストレーターとして活動中。お仕事の依頼は下記問い合わせページより、ご連絡ください。

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