健康情報に対してアンテナの高い方には、よく知られているのが「玄米」です。

玄米は、「精白する前の米」のことで、普通の白米よりも栄養価が高く、健康にいいことが多いと言われています。

実はこの玄米は、ダイエットの業界でも注目されている食材なのです。

しかし、玄米ダイエットは「美味しくない」などの理由で続かなかった例も多く、実は私自身も、玄米食が苦手だった時期があります。

口コミを見てみても、成功したという意見と、うまくいかなかったという意見が混在している状況です。

また、玄米には興味があるけど、どのくらいの量を食べればいいのかわからないという方も多いでしょう。

そこで今回は、玄米のメリットとデメリット、玄米ダイエットの効果とやり方、そして美味しいレシピを紹介していきます。

玄米ダイエットとは

玄米は「精白していないお米」、つまり、普通の白米では取り除かれている「米ぬか」が付いた状態のお米のことです。

米ぬかに含まれているビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養が多く含まれているため、健康業界やダイエット業界で注目されています。

「玄米ダイエット」は、普段の食事の中に玄米を取り入れることで、玄米に含まれるビタミンや食物繊維などの栄養を摂取しようというダイエット方法です。

やり方

玄米ダイエットのやり方は、「普段食べているご飯を、白米から玄米に置き換える」というだけなので、とてもシンプルです。
しかし、実践しようと思うと100％置き換えるのはなかなか難しいでしょう。

最初のうちは味に慣れることも大切ですので、まずは「朝だけ玄米ご飯」という風に、一部だけを置き換えるという方法をおすすめします。

味に慣れてきたら「朝と夕は玄米ご飯」、そして「お家で炊くのは玄米だけ」と、玄米ご飯の割合を増やしていきましょう。

量

普段の食事に玄米を取り入れる場合、まずは「1日1食だけを玄米に置き換える」というところから始めてみましょう。

玄米と白米のエネルギー（カロリー）にはほとんど差がありません。

・玄米ご飯 100gあたり165kcal
・白米ご飯 100gあたり168kcal

そのため、食べる量は普段と同じくらいでOKです。
なお、お茶碗1杯当たりの量は150g程度になります。

普段と同じ量を食べて、同じカロリーを摂取したとしても、玄米の場合はビタミンや食物繊維の摂取量が上がっているのです。

玄米のダイエット効果

では、玄米と白米の栄養価には、どのくらいの差があるのでしょうか。
以下は、玄米と白米を炊いた状態（ご飯の状態）の、それぞれ100gあたりの主な栄養素を比較したものです。

エネルギー（カロリー）

・玄米 165kcal
・白米 168kcal

玄米と白米は、同じ量を食べても、カロリーに差はありません。

鉄

・玄米 0.6mg
・白米 0.1mg

貧血の予防などに重要な鉄は、米ぬかに多く含まれる成分のひとつです。

もちろん肉や魚に比べると100gあたりでは少ないのですが、食べる量は肉や魚よりも多いため、玄米は鉄分が豊富な食材と言えるでしょう。

ビタミンB1

・玄米 0.21mg
・白米 0.02mg

糖質をエネルギーに変える際に必要になるビタミンB1は、ダイエット中には欠かせない栄養素です。
玄米のビタミンB1は白米の10倍と、大きな差があります。

食物繊維

・玄米 1.4g
・白米 0.3g

食物繊維は、食事から摂取した糖質や脂質の消化や吸収を邪魔する成分として知られています。
こちらも、ダイエットには欠かせない栄養素のひとつです。
玄米ご飯に含まれている食物繊維は、白米の4～5倍と多いのがわかります。

貧血予防や運動のために大切な鉄、糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1、そして食物繊維を多く含む玄米ご飯は、まさにダイエットの強い味方と言えるでしょう。

玄米のGI値

玄米に含まれている食物繊維は、近年話題になっている「GI値」とも関係している成分です。

GI値とは、その食品を食べた時に「血糖値」がどのくらい上がりやすいかを示す数値で、糖尿病対策やダイエットのために利用されています。

GI値が高い食品は血糖値をすぐに上がり、その後血糖値がすぐに下がりやすいという特徴があります。

逆にGI値が低い食品は、血糖値がゆっくりと上がり、ゆっくりと下がる、というものです。
血糖値が下がると空腹感を覚えるため、ダイエットにとっては「GI値が低い食品」が大切になります。
玄米と白米のGI値は、以下の通りです。

一般的に食物繊維が多い食品ほどGI値が低い傾向にあるため、ダイエットには重要と言われています。

・玄米のGI値 56
・白米のGI値 84

このことから、玄米は白米よりも血糖値を上げにくく、空腹感も覚えにいと言えるでしょう。

例えば、「朝だけを玄米に変える」という方法で玄米ダイエットを始めれば、お昼ごはんまでにお腹がすくことが少なくなり、間食が減らせるといったうれしいメリットもあります。

玄米のメリットとデメリット

さて、ここまでは玄米のいいところを紹介してきました。

玄米は鉄やビタミンB1、そして食物繊維が多いため、白米と置き換えるだけでダイエット効果があります。

しかし、玄米ダイエットで注意しなければならないことが2点ありますので、こちらもご紹介します。

残留農薬に注意

お米を作る時に使われる農薬は、米ぬかの部分に多く含まれています。

そのため、精白して米ぬかを取り除いた白米に比べて、玄米の方が残留農薬の量が多いのです。

現在では「減農薬」「無農薬」のお米も多く売られていますので、玄米を選ぶ際には注意して選びましょう。

「無農薬」の表示については、生産者の責任で掲載されているものがありますので、更に、信ぴょう性の高い「無農薬米」を探す場合は、「有機JASマーク」がついた「農薬未使用」のものであればさらに安心です。

また、都道府県の認証を受けた「特別栽培米」の「農薬未使用米」もよいでしょう。

美味しくないと続かない

玄米ダイエットの一番大きなハードルは「味」でしょう。

ご飯は毎日食べるものですので、美味しくないと続けることが難しいものです。
これで挫折してしまったという方も実際に多いですし、私自身も以前はそうでした。

普通の白米と玄米では炊き方が違うので、ぜひ上手な炊き方をマスターしましょう。
また、おかずを工夫することで玄米ご飯が食べやすくなるので、いくつかレシピを覚えると続けやすくなります。

玄米の炊き方とおかずレシピ

玄米ダイエットを続けるためには、美味しい炊き方を知ることが必要です。

玄米ご飯の炊き方

そこで、今回は玄米を美味しく炊く方法を紹介します。

1.洗い方
玄米は、白米のようにしっかり研ぐ必要はありません。
ボウルなどに玄米を入れて水を流し込み、表面のついた汚れやほこりをサッと洗い流す作業を2～3回繰り返しましょう。
なお、最初に入れる水は多く吸収されるので、浄水を使うとさらに美味しく炊きあがります。

その後、両手で玄米を持ち、手の平で揉むようにして洗います。手を使いたくない時は、米研ぎ棒などで混ぜても大丈夫です。

この作業で玄米の表面に細かい傷ができるので、そこから水を吸収しやすくなります。

2.水加減と吸水
水加減は、炊飯器に「玄米モード」があれば、その表示通りに入れるのが原則です。

表示がない場合は、玄米の量の1.5倍～2倍が目安になります。玄米2合に対して、水はおよそ600mlです。
玄米が上手に炊けない理由のひとつは、吸水時間が足りないことです。

玄米は、白米に比べて水を吸いにくいので、吸水時間は6時間程度取るようにしましょう。

3.炊飯
玄米モードがある場合は、炊飯時間や温度が玄米を炊くために調整されていますので、ぜひ使いましょう。

玄米モードがない場合は、通常の炊飯をしてもかまいません。
炊きあがった後、炊飯器のふたを開けずに10分程度蒸らすのも忘れずに。

それでは、玄米ダイエットが楽しくなるおかず2品を紹介します。

白米よりもしっかりした食べごたえの玄米ご飯によく合うのは、とろろやカレーなどのおかずです。

五目とろろ

材料（3人分）
・山いも 150g
・鶏もも肉 100g
・干ししいたけ 1枚
・にんじん 30g
・わけぎ 1本
・水・干ししいたけのもどし汁を含む 3/4カップ
・顆粒だし 小さじ1
A酒 大さじ1
A塩 少々
Aうすくちしょうゆ 少々
・しょうゆ 少々

五目とろろのレシピ・作り方｜味の素パークの【レシピ大百科】

作り方
1.鶏肉は1cm角にります。干ししいたけは水でもどし、軸を取って1cm角に切り、もどし汁は取っておきます。にんじんは厚さ3mm程度のいちょう切り、わけぎは長さ1cmに切ります。
2.鍋に水、顆粒だし、Aの調味料、干ししいたけ、にんじんを入れて中火にかけます。煮立ってきたら鶏肉を加え、にんじんがやわらかくなるまで煮ます。わけぎを加え、そのまま冷まし、冷めたら煮汁と具に分けます。
3.山いもをすりおろしてボウルに入れ、泡立て器で混ぜながら、2の煮汁を少しずつ加えて混ぜ合わせます。2の煮汁を少しずつ加えて混ぜ合わせます。2の具を加えてさらに混ぜ、しょうゆで味を調えればできあがり。

なすのドライカレー

材料（4人分）
・なす 4～5個
・豚ひき肉 200g
・にんにく（みじん切り） 1かけ分
・しょうが（みじん切り） 1かけ分
・カレー粉 大さじ3～4
・オリーブ油 大さじ3
・しょうゆ 大さじ2
・こしょう 少々

有元風なすのドライカレー｜【みんなのきょうの料理】おいしいレシピや献立を探そう

作り方
1.なすは乱切りにし、塩水（水カップ1に対して塩小さじ2）につけます。
2.フライパンにオリーブ油大さじ3、にんにく、しょうがを入れて中火にかけます。香りが出てきたら、豚ひき肉を加えて炒め、色が変わってきたらカレー粉としょうゆを加えます。
3.1のなすの水けを絞って加え、全体をざっと混ぜて、できあがりです。

痩せた！失敗した！口コミ

玄米ダイエットの口コミを紹介します。
玄米を中心に、食物繊維たっぷりのメニューでダイエット中という口コミです。

朝ごはんは、玄米にふりかけ、味噌汁、メンマ、れんこんの酢の物、はちみつ入りのきなこ牛乳です。
体重も昨日より、-0.3kgだった！
この調子で頑張ろう♪ pic.twitter.com/fdR1ozcPr7

— 夫婦でデブエンド (@debcouple_diet) 2018年5月21日

玄米＋タンパク質しっかりのお弁当です。野菜もたっぷりで栄養バランスがいいですね。

🌸日報🌸 5/22

朝：フルーツ、レモン白湯
昼：玄米おにぎり、ほっけ、スクランブルエッグ、野菜類、しじみ味噌汁
間：ナッツ類、バナナ
夜：ぶりの照り焼き、サラダ

体重：49.7kg(-0.2kg)
ジム：筋トレ+有酸素運動 1時間 pic.twitter.com/hSKmeFTPpC

— non@ダイエット垢 (@vNO2DRPig74vCV8) 2018年5月22日

「美味しくなくて玄米食をやめた」という口コミもあります。
いろいろな銘柄を試して、自分に合う玄米を選ぶというのもひとつの方法です。

玄米切替、俺も試みたけどおいしくなくて挫折したわ。段階的にやれば行けるのかなぁ。

— uju (@nh_uju) 2018年4月30日

はい。私も「これ不味すぎる。健康と引き換えにならん」と思ったので玄米食切り替えは半年で挫折しました。全粒粉パンはその濃度が問題ですね。まだ高い濃度の全粒粉パンを食べてないので、旨いかどうかはわからんです…。

— あほうどり (@Phoalbatrus) 2018年4月13日

最後に

今回は、いつものご飯を玄米に置き換える「玄米ダイエット」を紹介しました。

方法はシンプルですが、美味しく続けるためにはちょっとしたコツが必要になるのが、玄米ダイエットのポイントです。

上手な炊き方や美味しいおかずを活用して、まずは1日1食から始めてみてはいかがでしょうか？
栄養たっぷりの玄米で、健康的にダイエットを成功させましょう！