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  • ココナッツオイルを使ったおすすめのレシピ

ココナッツオイルを使ったおすすめのレシピ

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ココナッツオイルを使ったおすすめのレシピ

ココナッツオイルダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

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管理栄養士

石田智子

ざっくり言うと

  • ココナッツオイルは、食べても良し、肌に塗っても良しの万能なオイルです。

  • ココナッツオイルは、すばやく分解されエネルギーに変わりやすく、脂肪になりにくいオイルの為、ダイエットに効果的です。

  • ココナッツオイルは、ビタミンEが豊富に入っている為、抗酸化力で肌を活性酸素から守り、くすみやシミ・シワの改善にも働きます。

きれいな人や世界のセレブが愛用しているココナッツオイル。
ケーキやクッキー、チョコレート作りなど使い方はさまざまで、ダイエットにも良いと話題になっています。

果たしてココナッツオイルの効能はどこまで本当なのでしょうか?

ココナッツオイルとは

ココナッツオイルとは

ココナッツオイルは、その名の通り、熱帯地域で栽培されているココヤシからとれるココナッツのオイルです。

2015年にハリウッドセレブから始まり、日本でもブームを巻き起こしました。

今では、ダイエットや健康というイメージが強いココナッツオイルですが、油は油です。

カロリーはどれくらいなのか気になりますよね。
早速カロリーについて見ていきましょう!

カロリー

カロリー

ココナッツオイルのカロリーは大さじ1杯あたり130㎉です。
プリン1個のカロリーが約120㎉なので、少しの量でもココナッツオイルは高カロリーな食品です。

カロリーが高いのにもかかわらず、ダイエットに良いといわれているのは別に理由があります。

効能

効能

ココナッツオイルに期待されている効能はいろいろとありますが、特に注目したいのは、ダイエットと美肌効果です。

それぞれどんな理由で効能が期待されているのか見ていきましょう!

ダイエット

今回、ご紹介しているココナッツオイルは脂質ですが、体に脂肪を溜め込みにくいダイエットに向いている性質があります。

まず、油には不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の2種類があり、ココナッツオイルは約80%が飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、体の温度で溶けやすく青魚などに多くふくまれている油で、血液をきれいにしたりコレステロールを下げると言われています。

一方、飽和脂肪酸は体の温度では溶けずにかたまりやすく、肉類にふくまれることが多い油です。

体のエネルギーをつくったり、血液やコレステロールを生成するため必要な油ですが、とりすぎると栄養過多になり肥満の原因にもなります。

しかし、悪いとされている飽和脂肪酸ですが悪いことばかりではありません。

飽和脂肪酸にふくまれる「中鎖脂肪酸」は、すばやく分解されエネルギーにかわりやすいため脂肪になりにくいといわれています。

ココナッツオイルにふくまれる飽和脂肪酸は中鎖脂肪酸が多いため、体に脂肪を蓄えにくく、ダイエットに向いている油と言えます。

脂質はダイエット中に避けられがちですが、脂質は体内で1g当たり9kcalとなり、体の細胞膜やホルモンの材料などになる必須の栄養素です。

その他、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあり、脂質が不足すると肌の乾燥や便秘など、さまざまな不調が現れます。

成人は、1日のエネルギーの20-30%を脂質からとるのが良いといわれています。

女性の1日必要エネルギーの平均をだいたい2000kcalとすると、55gの脂質を毎日とるのが理想です。

美肌効果

ココナッツオイルは、食べても肌に塗ってもよいオイルで、美肌効果も注目を集めています。

ココナッツオイルには、ビタミンEが豊富に入っているため、抗酸化力で肌を活性酸素から守り、くすみやシミ・シワの改善に働きます。

また、ビタミンEは血液のめぐりを良くし、栄養素が体全体にいきわたるのをサポートするため、冷えの改善や肌荒れの予防にも良いといわれています。

肌に塗ることで、水分が外に蒸発するのを防ぎ保湿をするため、乾燥肌に悩んでいる方にもおすすめのオイルです。

ココナッツオイルを使ったお菓子のレシピ

ココナッツオイルを取り入れながら、簡単においしくキレイになれるレシピをご紹介します。

ココナッツオイルクッキー

ココナッツオイルクッキー

材料(20枚(1枚3cm))
・バター 50g
・ココナッツオイル 50g
・全粒粉(薄力粉、米粉) 160g

【砂糖・卵不使用‼】簡単サクほろクッキー

作り方
1.バターとココナッツオイルを容器に入れ、電子レンジで溶かし全粒粉を加えます。
2.生地をラップにつつみ冷蔵庫で20分かため、かたまったら約3㎝の厚さにスライスします。
3.180度のオーブンで20分焼いて完成です。

簡単で小腹がすいたときにおすすめなレシピです。

材料はたったの3種類!簡単でほろほろ、砂糖不使用でヘルシーなクッキーです。
友達や家族にプレゼントしてみてはいかがでしょうか?

ココナッツオイルケーキ

ココナッツオイルケーキ

材料(4人前)
・ヨーグルト(プレーン) 400g
・ビスケット 120g
・ココナッツオイル 大さじ3
・はちみつ 大さじ2
・ゼラチンパウダー 10g

焼かない!簡単すぎるヨーグルトケーキ

作り方
1.ビスケットを粉々にしてケーキ皿に入れ、ココナッツオイルをかけながら皿の底と側面に生地を押し付け敷きつめます。
2.ヨーグルトを電子レンジで温め、はちみつとゼラチンパウダーを入れ混ぜ、生地の上にそそぎます。
3.冷蔵庫で冷やし、かたまったら完成です。

ビスケットとヨーグルトを使ったさっぱりとした簡単ケーキです。
甘いスイーツが苦手な方にもおすすめで、簡単なのに手間がかかったように見える豪華なケーキです。

ココナッツオイルチョコ

ココナッツオイルチョコ

材料
・ココナッツオイル 50g
・ココア 5g
・ナッツやドライフルーツ 適量
・はちみつや砂糖 適量

ココナッツオイルチョコ

作り方
1.ココナッツオイルを溶かし、ココアと混ぜ合わせたら容器にいれます。
2.お好きなナッツやドライフルーツを入れ、そのまま冷蔵庫に入れて冷やし固めます。
3.お好みの大きさにカットすれば完成です。

混ぜて冷やすだけの簡単手作りチョコレートです。
ココナッツオイルとナッツを使い、バレンタインにも喜ばれるおしゃれなチョコレートです!

チキンのココナッツオイル焼き

チキンのココナッツオイル焼き

材料(4人前)
・鶏もも肉 4枚
・はちみつ 大さじ3
・マスタード 大さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
・酒 大さじ1
・ココナッツオイル 大さじ1

ハニーマスタードチキンココナツオイル焼き

作り方
1.チキンをビニール袋に入れ、塩・こしょう・はちみつ・マスタードを入れてよく揉みます。
2.フライパンにココナッツオイルをひき、チキンを2~3分焼いて焼き目をつけたら、酒を入れて約10分蒸します。
3.うら返して同じように約10分蒸し、最後に蓋を取って水分を蒸発させるように1~2分熱したら完成です。

ココナッツ風味のチキンが食欲をそそります!約20分でできる簡単メインディッシュです。
今夜のメニューにいかがですか?

ココナッツのスープカレー

ココナッツのスープカレー

材料(4人分)
・鶏モモ肉 1枚
・にんじん 1本
・じゃがいも 小2個
・玉ねぎ 1/2個
・ココナッツオイル 大さじ1
・ココナッツミルク 1缶(400ml)
・カレーパウダー 大さじ1
・カレーペースト 1袋 (カレールーでも可)
・塩 適量
・こしょう 適量

簡単☆ココナッツカレー

作り方
1.ひとくち大に切った鶏肉をココナッツオイルをひいた鍋で焼き、焼き目をつけます。
2.ひとくち大に切った野菜を鍋にいれ、油が回ったらカレーパウダーとココナッツミルクを入れて中火にかけます。
3.煮立ってきたらカレーペーストをいれてもう一度約15分煮込み、最後に塩・こしょうで味を整えて完成です。

辛口カレーでもココナッツが入ることでマイルドに!お子様も食べられる、ご飯と一緒に食べたいおいしいスープカレーです。

カレーを食べるダイエット方法が気になる方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
カレーダイエットの方法やレシピをご紹介

さつまいものココナッツオイル焼き

さつまいものココナッツオイル焼き

材料(2人分)
・さつまいも 2本
・ココナッツオイル 大さじ3
・はちみつ 大さじ2~3
・黒ごま 適量

さつまいものココナッツオイル焼き♫

作り方
1.1㎝幅に切ったさつまいもを水にさらし水気をきり、ココナッツオイルをひいたフライパンに並べて中火で焼き目をつけます。
2.焼き目がついたら裏返し、弱火にして蒸し焼きをします。
3.はちみつを全体にからめて、お皿に盛ったら黒ごまをかけて完成です。

ダイエット中に最適!食物繊維たっぷりなさつまいもを使った腹持ちがよいヘルシーなおやつです。
今日のメニューにもう一品!という時にも使える簡単レシピです。

さつまいものダイエット効果が気になる方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
韓国で痩せた成功事例が多い「さつまいもダイエット」の効果と方法

簡単ココナッツオイルガパオライス

簡単ココナッツオイルガパオライス

材料(2人分)
・鶏・豚合い挽き肉 200g
・しょうがチューブ 少々
・ピーマン 半分
・パプリカ 半分
・コーン 少々
・玉ねぎ 1個
・ココナッツオイル 大さじ1
・にんにくチューブ 0.5㎝
・しょうゆ 大さじ1と2分の1
・みりん 大さじ1
・オイスターソース 大さじ1と2分の1
・バジル 5枚
・ナンプラー 適量

食欲全開!簡単ガパオライス

作り方
1.玉ねぎ以外の野菜をすべてみじん切りにしておきます。
2.ひき肉としょうがチューブを混ぜ、鍋にいれ火が通ったら一度お皿にあげて余分な油をとります。
3.ココナッツオイルを入れたフライパンを熱し、にんにくチューブを入れて、玉ねぎを炒めます。
4.玉ねぎ以外の野菜も入れて炒め、野菜に火が通ったらひき肉をいれて、しょうゆ・みりん・オイスターソースを加えます。最後にナンプラーとバジルを入れてさっと炒め、ごはんに盛り付け目玉焼きをのせたら完成です。

暑い夏にぴったしのエスニックガパオライス。ココナッツオイルの風味で食欲が進み、夏バテにもおすすめの一品です!

ココナッツオイルの温ドリンク

ココナッツオイルの温ドリンク

材料
・豆乳 200㏄
・はちみつ 小さじ1~2
・ココナッツオイル 小さじ1~お好みで調節
・シナモンパウダー (お好みで入れてください)

豆乳はちみつココナツオイルの温ドリンク。

作り方
1.豆乳を電子レンジで温め、はちみつとココナッツオイルをよく混ぜます。しっかりと暖まりたい方はシナモンをプラスして完成です。

ほっこり暖まれるやさしい味のココナッツドリンクです。
1日の始まりや夜お休み前など、リラックスしたいときにおすすめです!

最後に

最後に

ココナッツオイルは、使い方によってはダイエットのサポートや美肌作りに役立つ事がわかりました。

メインディッシュからスイーツまで、幅広く料理に取り入れられるココナッツオイルを、是非、皆様も生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

おいしく楽しみながらきれいになれるよう、素敵なダイエット生活を送りましょう!

管理栄養士 石田智子からのコメント

現代の成人は、脂質やエネルギーを多くとりすぎることにより、生活習慣病が大きな問題になっています。食生活の欧米化や手軽に外食できる時代になったことなどが背景にあり、脂質をとる機会が増えているのです。

しかし外食が多い方も自分で気を付けて脂質をコントロールすることができます!脂質をとるときは脂質の代謝をたすけるビタミンBを多く含んだ豚肉やレバー、緑黄色野菜をえらぶように心がけることがおすすめです。また、脂質の中でもエネルギーになりやすい中佐脂肪酸や、悪い油をながし血液をきれいにするといわれている魚に多くふくまれる不飽和脂肪酸を積極的にとるようにするとよいですね。

脂質の種類を選び、バランスのとれた食事を心がけてみてくださいね。

埼玉県出身の管理栄養士。大学を卒業後、健康食品の企業に入社。栄養指導や食生活のアドバイス、サプリメントの提案を行う。現在は管理栄養士としてコラム作成の業務も行なっている。

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