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  • 玄米ダイエットとは?玄米の栄養について徹底解説!

玄米ダイエットとは?玄米の栄養について徹底解説!

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玄米ダイエットとは?玄米の栄養について徹底解説!

玄米ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    5

  • 金額

    高い

    安い

    4

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    4

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

管理栄養士 島田芽衣

管理栄養士

島田芽衣

ざっくり言うと

  • 玄米ダイエットとは、ご自身に合わせたやり方で行う事が出来るダイエット方法の1つです。

  • 玄米とは、糠を取り除いていないベージュ色や淡褐色をしているのが特徴のお米です。

  • 玄米の代表的な栄養素としては、ビタミンB1、ビタミンB2などのビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

皆さんは「玄米ダイエット」というダイエット方法をご存知ですか?

玄米には、ダイエット時にはうれしい様々な栄養素が豊富に含まれております。

今日は、玄米を使ったダイエットレシピや玄米ダイエットの方法、ポイントなどを詳しくご説明させて頂きたいと思います。

玄米ダイエットとは

玄米ダイエットとは

玄米ダイエットとは、玄米を使用したダイエット方法になります。

毎食事に、玄米を使用した食品を取り入れた食事を行う方法と、1食や2食は玄米を使用した食品を取り入れ、他はいつも通りの食事を行うといったように、ご自身に合わせたやり方で行う事が出来るダイエット方法の1つとなっております。

玄米とは!?

玄米とは!?

玄米とは、稲の果実であるもみ籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除去した状態のお米をいい、簡単にいうと、精白されていない状態のお米の事を言います。

普通のお米と違うところは、精白米は玄米から糠を取り除いて白米にしたものをいい、白い色をしておりますが、玄米は糠を取り除いていないので、ベージュ色や淡褐色をしているというのが特徴のお米です。

出来上がりのお米は、普通のごはんが白いのは、糠が取り除かれている為であって、玄米の出来上がりは、少し茶色がかった仕上がりになります。

玄米にはどのような栄養があるの!?

玄米の栄養素について、詳しくご説明させて頂きたいと思います。

精白された白米と違い、玄米には精白されていない事により白米よりも豊富に栄養が残っているのです。

代表的な栄養素としては、ビタミンB1、ビタミンB2などのビタミンB群、ミネラル、食物繊維が玄米には豊富に含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギー源に変えてくれる働きがある栄養素で、糖質代謝に役立ちます。

また、食物繊維は便秘解消や腸にも良い働きをしてくれるので、玄米は健康食品としても注目を浴びている食品でもあり、健康志向の方や、ダイエッターの方にはとても人気の健康食品の一つであるともいえます。

白米と玄米どのくらい栄養が違うのか比べてみました

普通の白いお米の白米と、精白されていない茶色の玄米では、どのくらい栄養成分に違いがみられるのか検証してみました。
以下をご覧ください。

めし・玄米(水稲)

重量(g)150
エネルギー(kcal)248
たんぱく質(g)4.2
脂質(g)1.5
炭水化物(g)53.4
糖質(g)51.3

めし・七分つき米(水稲)

重量(g)150
エネルギー(kcal)252
たんぱく質(g)3.9
脂質(g)0/8
炭水化物(g)55.1
糖質(g)54.3

めし・はいが精米(水稲)

重量(g)150
エネルギー(kcal)251
たんぱく質(g)4.1
脂質(g)0.9
炭水化物(g)54.6
糖質(g)53.4

めし・発芽玄米(水稲)

重量(g)150
エネルギー(kcal)251
たんぱく質(g)4.5
脂質(g)2.1
炭水化物(g)52.5
糖質(g)49.8

エネルギーやたんぱく質は、だいたい玄米も精米も差ほど変わりはなく、玄米の方が精米と比べて炭水化物の量が多少少ないという事が分かります。

また、糖質の量も玄米の方が少ないです。

微量栄養素についての比較

続いて、カリウムなどの微量栄養素についての比較です。

玄米の方が、普通の精米と違ってカリウムやカルシウム、マグネシウム、リン、鉄などの微量栄養素が多い事が分かります。

めし・玄米(水稲)

重量(g)150
カリウム(mg)143
カルシウム(mg)11
マグネシウム(mg)74
リン(g)195
鉄(mg)0.9

めし・7分つき米(水稲)

重量(g)150
カリウム(mg)53
カルシウム(mg)6
マグネシウム(mg)20
リン(g)66
鉄(mg)0.3

めし・はいが精米(水稲)

重量(g)150
カリウム(mg)77
カルシウム(mg)8
マグネシウム(mg)36
リン(g)102
鉄(mg)0.3

めし・発芽玄米(水稲)

重量(g)150
カリウム(mg)102
カルシウム(mg)9
マグネシウム(mg)80
リン(g)195
鉄(mg)0.6

ビタミン類の比較

続いては、ビタミンなどについて比較してみました。

玄米の方が、普通の精米と違ってビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミン6、葉酸などが多い事が分かります。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えてくれる働きがありますので、普通の精白米を食べるよりは、玄米を食べた方が、糖質代謝が良く、ダイエットには必要な栄養素の1つです。

めし・玄米(水稲)

重量(g)150
ビタミンE(mg)0.8
ビタミンB1(mg)0.24
ビタミンB2(mg)0.03
ナイアシン(mg)4.4
ビタミンB6(mg)0.32
葉酸(μg)15

めし・7分つき米(水稲)

重量(g)150
ビタミンE(mg)0.2
ビタミンB1(mg)0.09
ビタミンB2(mg)0.02
ナイアシン(mg)1.2
ビタミンB6(mg)0.05
葉酸(μg)8

めし・はいが精米(水稲)

重量(g)150
ビタミンE(mg)0.6
ビタミンB1(mg)0.12
ビタミンB2(mg)0.02
ナイアシン(mg)1.2
ビタミンB6(mg)0.14
葉酸(μg)9

めし・発芽玄米(水稲)

重量(g)150
ビタミンE(mg)0.5
ビタミンB1(mg)0.20
ビタミンB2(mg)0.02
ナイアシン(mg)3.0
ビタミンB6(mg)0.20
葉酸(μg)9

脂肪酸・食物繊維の比較


最後は、脂肪酸や食物繊維についてです。

玄米の方が、普通の精米と比べて飽和脂肪酸、n-6系多価不飽和脂肪酸や食物繊維が多く含まれているという事が分かります。

めし・玄米(水稲)

重量(g)150
飽和脂肪酸(g)0.35
n-6系多価不飽和脂肪酸(g)0.48
食物繊維(総量)(g)2.1

めし・七分つき米(水稲)

重量(g)150
飽和脂肪酸(g)0.20
n-6系多価不飽和脂肪酸(g)0.24
食物繊維(総量)(g)0.8

めし・はいが精米(水稲)

重量(g)150
飽和脂肪酸(g)0.24
n-6系多価不飽和脂肪酸(g)0.30
食物繊維(総量)(g)1.2

めし・発芽玄米(水稲)

重量(g)150
飽和脂肪酸(g)0.39
n-6系多価不飽和脂肪酸(g)0.62
食物繊維(総量)(g)2.7

まとめると、玄米の方が、普通の白いご飯と比べて、ビタミンや微量栄養素、食物繊維などが多く含まれているという事が分かります。

また、白米より玄米の方が糖質量が少ない為、血糖値が上がりにくく、その分脂肪に変わるのも防げる為、ダイエットをするのであれば白米より玄米を選んで食べると良いという事が分かります。

その為、玄米ダイエットは、玄米を取り入れた食品を食べる事で血糖値を上げにくくしてくれるダイエット法ともいえ、「普通の白いご飯を食べるより、玄米を食べた方が、現代人に不足しがちな微量栄養素など必要な栄養素が摂りやすい」という事も言えるでしょう。

おすすめの炊き方


玄米のおすすめの炊き方をご紹介させて頂きます。

「玄米を炊くのは浸水に時間がかかるし面倒だから今日も白米で良いか~。」などと言って、普通のご飯より玄米の方が、手間がかかると思っていませんか?

手間をかければかける程おいしい玄米が炊けますが、短時間でも玄米を炊くことは実は出来てしまうんです。

浸水に時間がかければかける程、柔らかい玄米は出来上がるのですが、普通のご飯と同じように炊飯器でも炊く事は出来ちゃいますし、浸水に時間をかけないというやり方もあるのです。

こちらでは、簡単に玄米を炊くおすすめの炊き方をご紹介させて頂きたいと思います。

材料
・玄米
・水
・塩(必要であれば)

炊飯器♪一番簡単♪美味しく♪玄米の炊き方

作り方
1.玄米を水で籾洗いする。ごしごし洗わず、玄米についているゴミをとるようなイメージで軽く洗うようにする。
2.玄米を家にある炊飯器に入れて水を玄米の1.5倍入れる。この時、浸水時間は長い方がより柔らかくおいしく炊けますが、時間がない方はそのままで大丈夫です。
3.炊飯を押します。もしくは、玄米炊きがあればそちらのボタンを押して出来上がりを待つだけです。

このような簡単な炊き方でも、玄米ご飯は作る事が出来ますし、普通に食べることも出来ます。
ただ、固いのが苦手というのであれば、やはり浸水に時間をかけてから炊く事をおすすめ致します。

玄米ご飯のダイエット献立レシピ

簡単!疲労回復ごま玄米ご飯

材料 (1人分(どんぶり1杯))
・玄米ご飯
・ごま(適量)

作り方
炊飯器で玄米を炊きます。
炊けた玄米ご飯を茶碗に盛り、適量ごまをかけるだけの簡単ふりかけご飯の完成です。

玄米とごまのダブルの効果で疲労回復に効果的なレシピとなっております。

玄米とごまには、ビタミンB1という糖質をエネルギーに変えてくれる働きのある栄養素が多く含まれております。

ビタミンB1は、摂取すると身体の中の糖質をエネルギーに変えてくれる為、疲れている時や元気を出したい時には、必要な栄養素となっております。
疲労回復したいときにぜひどうぞ。

簡単!にんじんの炊き込み玄米ご飯

材料
・玄米
・にんじん適量
・しょうゆ少々
・みりん少々

作り方
1.にんじんを細切りにします。
2.炊飯器に玄米、切ったにんじん、酒、みりん、しょうゆを入れて軽く混ぜ、炊飯を押して炊きあがったら完成です。

簡単!納豆ワカメ玄米ご飯

材料
・玄米
・乾燥ワカメ適量
・納豆1パック

作り方
1.玄米を炊飯器で炊きます。
2.玄米を炊飯器で炊いている間に乾燥ワカメを水で戻しておきます。
3.出来上がった玄米を茶碗に盛り、その上に納豆と、水気を絞ったワカメをのせたら完成です。

玄米や納豆、ワカメには食物繊維が多く含まれております。
玄米×ワカメ×納豆のトリプル効果で便秘解消やぽっこりお腹解消にはもってこいのレシピです。

混ぜて載せるだけで必要な栄養素が摂れてしまいますので、栄養が足りていない時など、是非、試してみてください。

最後に


玄米ダイエットの方法やレシピについてご紹介していきましたがいかがでしたでしょうか?

レシピは簡単ですが、栄養の摂れる組み合わせを選んでご紹介させて頂きましたので、栄養のあるものを食べたいと思った時、ダイエットをしている時にはぜひ作ってみてくださいね。

玄米ご飯だけでなく、玄米フレークや玄米ブレッドなどごはん以外のも売っておりますので、玄米フレークにフルーツを載せたパフェや、玄米パンにバターをのせて食べるという工夫もしてみると、レシピの幅が広がって、作る楽しみも増え、飽きずに玄米ダイエットを続けられるのではないかと思います。

管理栄養士 島田芽衣からのコメント

玄米には、普通の食材では摂りにくいビタミンや微量栄養素、食物繊維が多く入っておりますので、ダイエット時にはとても適している食材ともいえます。

玄米ダイエットをする際、注意して頂きたいのが、炭水化物の摂りすぎです。玄米はいくら栄養があるからといって、摂りすぎてしまうと炭水化物を多く摂取してしまって血糖値が上がりやすく脂肪に変わる事にもつながりますから、1回の食事では、お茶碗1杯程にするよう心がけると良いでしょう。

管理栄養士 島田芽衣

大学卒業後、管理栄養士の資格を取得。スポーツクラブへ就職し、インストラクター兼トレーナーとしてスタジオプログラム担当やトレーニング指導、栄養指導を担当。現在はフリーインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動しながら、管理栄養士としての執筆活動も行う。

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