長期保存ができ、ここぞという時に使いやすいツナ缶が、ダイエットに良いと話題になっています。

ツナ缶は油が多く、カロリーが高いというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？

しかし、ツナ缶には、カロリーよりも注目すべき大切な栄養素が豊富に入っているのです。

最近は油を使っていない水煮のツナ缶も売られていますが、果たして効果はどれくらいあるのでしょうか？

ツナ缶を使った簡単ダイエットのやり方やレシピを、さっそくご紹介していきます。

ツナ缶ダイエットとは

ツナ缶ダイエットとは、ツナ缶をふだんの食事に取り入れ、良質なたんぱく質と脂質をとりながらダイエットをする方法です。

1日の食事量を減らしたり、運動でカロリーを消費する必要がなく、無理なく続けやすいと話題になっています。

また、最近では、ツナ缶を使った簡単なレシピもたくさん出ているので、飽きずに続けやすいという利点もあります。

しかし、ツナ缶には油が多くふくまれているイメージがありますよね。
カロリーは、一体どれくらいなのでしょうか?

ツナ缶のカロリー

ツナ缶のカロリーは、油漬けと水煮で大きくことなります。
油漬けのツナ缶は1食分(70g)で約200kcal、水煮のツナ缶は1食分(70g)で約60kcalです。

圧倒的に、後者の水煮のツナ缶がダイエットにはおすすめですが、皆さんがよく使用するツナ缶は油漬けタイプが多いのではないでしょうか？

油漬けのツナ缶はその名の通り、味のついたツナを大豆油やサラダ油で漬けて、油漬けにしてあります。
コクがあり、しっかりとした味わいが特徴です。

一方で水煮のツナ缶は、油を使わずに野菜スープやミネラルウォーターで漬けてあり、さっぱりとした味わいが特徴です。

カロリーを考えると、水煮のツナ缶を使ったほうが合理的かと思われますが、油漬けのツナ缶は油を切ってから使用すれば約100kcalに抑えることできます。

さっぱりした料理に使うときは水煮缶、コクを出したい料理に使うときは油漬け缶、とメニューによって変えてみるのも良いですね。

ツナ缶の効果

ツナ缶に含まれるダイエットに効果的な栄養素は、主に2つあります。
良質なたんぱく質と脂質です。

それぞれ、どんな理由で効能が期待されているのか見ていきましょう。

たんぱく質

ツナ缶はアスリートやボディービルダーもおすすめするほど、たんぱく質補給に優れています。
ツナ缶に含まれるたんぱく質は1缶(70g)あたり約12gです。

たんぱく質を多く含むといわれている鶏のささみは、70gあたり約16g、卵は1つあたり約7gのたんぱく質を含んでおり、ツナ缶も劣らずたんぱく質が多い食材といえます。

成人のたんぱく質必要量は、男性で約50g、女性で約40gですので、ツナ缶を1缶食べると、1食あたりのたんぱく質必要量は、だいたい摂取できます。

たんぱく質は、体内でアミノ酸になり体の材料になる為、健康維持には不可欠な栄養素です。

筋肉をつくる材料になったり、傷ついた筋肉の修復を行うため、運動をする方は、積極的にとることがおすすめです。

筋肉をつけることにより代謝が上がるため、ダイエットをする方も十分な量のたんぱく質が必要です。

また、肌のコラーゲンの材料にもなるため、肌のはりや水分量を保つためにも働きます。
ダイエットだけでなく、肌もきれいにしてくれるなんて、一石二鳥ですよね。

脂質

ツナ缶はマグロやカツオを原材料に使っており、効率よくオメガ3をとることに優れています。

オメガ３は、魚油に多く含まれ、EPAやDHAなどの脂肪酸のことを言います。

悪い油をながしながら血液をきれいにしたり、アレルギー物質を一緒に流すため、コレステロール値や血圧を下げながらアレルギーの緩和にも効果があるといわれています。

また、DHAには、脳の神経を正常にたもち情報伝達をスムーズにする働きがあり、認知症予防や学習能力を高めるとして、注目を集めています。

血液がさらさらになることで、巡りが良くなり代謝が上がるため、ダイエットにも良いといえます。

ツナ缶ダイエットのレシピ

ツナ缶は、アレンジの幅が多く、いろいろなメニューに取り入れることができます。
ツナ缶を使って簡単に作れるレシピをご紹介していきます。

ほうれん草のツナ和え

材料（2人分）
・ツナ缶　1缶
・ほうれん草　1袋
・すりゴマ　大さじ1
・白ダシ　大さじ1
・しょうゆ　大さじ2分の1

ほうれん草のツナ和え

作り方
1.ほうれん草をサッとゆがしてよく絞り、2cmほどに切ります。
2.すりゴマ、しょうゆ、白ダシをボウルに入れ混ぜます。
3.ツナ缶の油を切りボウルにいれて混ぜたら、ほうれん草をあえて完成です。

ほうれん草に含まれるビタミンがツナ缶のたんぱく質の吸収を助けるため、栄養バランスの良い1品です。ツナとほうれん草でお箸がすすむ副菜です。

ほうれん草のダイエット効果については、こちらの記事を参考にしてみてください。
ほうれん草ダイエットの効果

ナスとツナの炒めびたし

材料
・なす　1本
・ツナ缶　1缶
・みょうが　3個
・しょうゆ　大さじ2~3
・ポン酢　50cc
・みりん 50cc
・砂糖　小さじ2

揚げない！ナスとツナと名荷の炒めびたし♪

作り方
1.ナスを食べやすいサイズに切り、水につけておきます。
2.みょうがはみじん切りにし、しょうゆ、ポン酢、みりん、砂糖と合わせます。
3.ナスとツナを炒めた後にみじん切りのみょうがを加え、冷蔵庫で味をしみさせたら完成です。

みょうがとナスで食欲のない時期でもさっぱりとたべられる1品です。
油を使わず、酵素も一緒にとれるヘルシーな副菜です。

ナスのダイエットレシピは、こちらの記事でも紹介しています。
痩せる効果あり？なすのダイエットレシピ

ツナときゅうりのサラダ

材料(2人分)
・乾燥カットわかめ　6g
・きゅうり　1本
・ツナ缶　1缶
・塩　少々
・白すりごま　小さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ2
・酢　小さじ2
・ごま油　小さじ2

♡ﾂﾅとｷｭｳﾘのさっぱりｻﾗダ♡

作り方
1.カットわかめは、戻して水を絞り、きゅうりは3mm程度に切り、塩もみをしておきます。
2.ボウルに白すりごま、めんつゆ、酢、ごま油を入れて混ぜます。
3.ツナ缶のオイルを切り、きゅうりは水洗いして水を絞ります。
4.ボウルにツナ、きゅうり、わかめを入れて和えたら完成です。

カロリーが控えめで、簡単に作れるサラダです。
ツナのコクがアクセントになっている、さっぱりとした1品です。
もう１品という時に、作ってみてはいかがですか？

ツナコーントースト

材料(4人分)
・厚切り食パン　4枚
・たまねぎ　1/2個
・ツナ缶　1缶
・コーン缶　1缶
・油　大さじ1/2
・塩こしょう　適量

ツナコーントースト

作り方
1.玉ねぎは薄くスライスし、ツナは軽く油をきっておきます。
2.フライパンに油をしき、玉ねぎをしんなりするまで炒めたら塩こしょうで味をととのえます。
3.水気を切ったコーンとツナをフライパンに入れ、軽く炒め４等分します。
4.具材をパンにのせて、こんがりとトースターでやいたら完成です。

朝ごはんやお昼ごはんにぴったりのトーストです。
時間のない日でも簡単に作れ、具材たっぷりで豪華にみえる1品です。

ツナとキャベツの簡単炒め

材料
・キャベツ 1/4個
・ツナ缶　2缶
・にんにく　1かけ
・サラダ油　大さじ1
・しょうゆ　大さじ1/2
・塩こしょう　少々
・かつお節　適量

☆ツナとキャベツの簡単炒め☆

作り方
1.フライパンにサラダ油をしき、みじん切りにしたにんにくを香りが立つまで炒めます。
2.ざく切りにしたキャベツを加え、しんなりとしてきたらツナ缶を加えて炒めます。
3.しょうゆと塩こしょうを加えて混ぜたらお皿へうつし、かつお節をふりかけたら完成です。

話題入りレシピにも選ばれた、簡単で美味しいおつまみです。
とうがらしを加えてアレンジをするのも、おすすめです。
家にあるものでサッとつくれる、便利な1品です。

キャベツのダイエット効果については、こちらの記事で紹介しています。
キャベツダイエットの効果は？成功の秘訣をご紹介

大根とツナの煮物

材料
・大根　1/2本
・ツナ缶　1缶
・酒　大さじ1.5
・しょうゆ　大さじ4
・みりん　大さじ2
・砂糖　小さじ1
・出汁　200cc

簡単、優しい味＊大根とツナの煮物

作り方
1.大根はいちょう切りにして下ゆでし、ざるにあげておきます。
2.鍋で出汁を沸騰させ、大根とツナ缶をオイルごと入れて煮込みます。
3.たまにかき混ぜながら弱火でぐつぐつ煮詰め、やわらかくなったら完成です。

ほくほくの大根と、ツナのうまみがあふれ出した出汁の相性がばつぐんの1品です。
冷めても味がしみておいしいので、お弁当などにも活躍します。

ツナ缶ダイエットの注意点

ツナ缶ダイエットでは、１日２缶までを目安にツナ缶をとりいれる事がおすすめです。

ツナ缶は、オメガ3が多く体に良い栄養素も豊富ですが、取りすぎると脂質過多になったり、他の栄養素が不足しやすくなります。

全体のバランスをみながら上手に取り入れることが大切です。

また、ツナに含まれる不飽和脂肪酸は、空気に触れると酸化しやすい性質をもっています。

酸化した油をとりすぎると、体内に吸収されて体が酸化する原因になり、老化を早めたり、体調不良にもつながります。

ツナ缶をあけたら、すぐに使いきるようにしましょう。

最後に

ツナ缶ダイエットは、食事制限がなく、毎日の食事にツナ缶を取り入れるだけの手軽なダイエット方法だ、ということがわかりましたでしょうか？

レシピのレパートリーも多いため、明日からでも始められます。

美容と健康のために、食事のバランスを見ながら今日からメニューにツナ缶をとり入れてみてくださいね。