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玄米ダイエットの効果と献立レシピ10選

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玄米ダイエットの効果と献立レシピ10選

玄米ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    4

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    4

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    4

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管理栄養士

原田靖子

ざっくり言うと

  • 玄米ダイエットとは、厳しい食事制限もなく玄米を食べるだけの簡単なダイエット法です。

  • 玄米は、食物繊維が白米の約9倍も多く含まれており、体の中に入ると水分を含み膨らむので、満腹を感じやすく、ダイエット効果に効果的です。

  • 玄米には、ダイエット以外にも、便秘解消効果、むくみ解消効果、ストレス解消、美容効果の4つの効果があります。

日本人にとって馴染みやすいお米、玄米でダイエットができるとご存知でしたか?

今回は、玄米のダイエット効果とおいしい玄米のレシピをご紹介します。

玄米は、白米と同じ方法で炊いては味が劣ってしますが、玄米のおいしい炊き方もご紹介しますので、ご安心ください。

玄米のダイエット効果

玄米のダイエット効果

玄米は、白米と比べて固いので、食べるときによく噛む必要があります。
よく噛むことで、脳に満腹感を伝えることで食べ過ぎを防ぐことができます。

更に、玄米には、食物繊維が白米の約9倍も多く含まれています。

食物繊維は、体の中に入ると水分を含み膨らむので、よく噛むことのダブル効果で満腹を感じやすくなりダイエット効果に期待ができます。

玄米は、ダイエット以外にもうれしい効果が4つあります。

便秘解消効果


玄米に豊富に含まれている食物繊維は胃や腸の中に入ると、水分を吸収して膨らみ、便の量を多くし、腸を刺激して、ぜん動運動を活発にさせるので便秘解消効果が期待できます。

むくみ解消効果


玄米は、白米の約2倍カリウムを含んでいます。
カリウムは、体に溜まった余分な塩分を排出する効果があるのでむくみ解消に効果があります。

ストレス解消


玄米には、神経機能を正常に保つビタミンB1、精神を安定させるビタミンB6が含まれています。
玄米には、ビタミンB1、B6ともに白米の約5倍も含まれておりストレス解消に効果があります。

美容効果


玄米には、皮膚を健康に保つナイアシンが白米の約5倍、美肌効果のあるビタミンEは、白米の約6倍も含まれているので美肌効果が期待できます。

更に、ビタミンEには抗酸化作用もあるので老化も防いでくれます。

カロリー

カロリー

玄米ダイエットというからには、玄米はカロリーが低いと思ってはいませんか?
実は、玄米のカロリーは低くありません。

100グラムあたり白米は356キロカロリーなのに対し、玄米は348キロカロリーとほとんど変わりませんので、玄米の食べ過ぎは控えてください。

しかし、玄米のカロリーは白米のカロリーと変わらなくても、ダイエットに効果的な食物繊維が豊富であったりと栄養価は高く、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

玄米の献立レシピ10選

玄米の献立レシピ10選

玄米をそのまま炊いて食べるのも良いですが、毎日同じでは飽きてしまいます。

そこで飽きずに玄米ダイエットを続けて頂くためにも、玄米を使ったご飯のレシピから食事のメインになるレシピやスープ、そしてデザートのレシピまで10個のレシピをご紹介します。

玄米の炊き方

玄米の炊き方

材料 (2人分)
・玄米(2合)
・水(600ミリリットル)

玄米のおいしい炊き方

作り方
1.玄米は、白米のように研ぐ必要はありませんので、ボウルに玄米を入れたら水を流しこんで回して洗うを3回繰り返します。
2.両手でお米をすくいあげても、揉むように洗います。
3.玄米は、白米よりも水を吸収しにくいので、水を入れて6時間以上浸水させ、炊きます。
4.炊き上がったら、10分程度蒸らしてから蓋を開けましょう。

冬場は、夏場よりも玄米は浸水しにくいので、より長時間浸水しましょう。

玄米のさつまいもご飯

玄米のさつまいもご飯

材料 (2人分)
・玄米(1合)
・乾燥ひじき(10グラム)
・雑穀(大さじ1/2)
・さつまいも(1/2本)
・めんつゆ(大さじ2)
・白だし(大さじ1/2)
・塩(少々)
・黒ごま(少々)

玄米ひじき雑穀のさつまいもごはん

作り方
1.玄米を洗い、めんつゆと白だしと水で1合のメモリに合わせて入れます。
2.雑穀と水に戻しておいたひじき、サイコロ切りにしたさつまいもを入れて、炊飯器で炊きます。
3.炊けたら、お好みで黒ごまをかけてください。

炊飯器に材料を入れるだけの簡単なレシピです。

玄米チャーハン

玄米チャーハン

材料 (2人分)
・玄米(200グラム)
・玉ねぎ(1個)
・しいたけ(2個)
・にんじん(1/2個)
・小松菜(1束)
・しめじ(1株)
・えのき(1束)
・すりおろし生姜(少々)
・すりおろしにんにく(少々)
・しょうゆ(小さじ1)
・ごま油(小さじ1)

生活習慣病、ダイエット向き玄米チャーハン

作り方
1.材料は食べやすい大きさに切ります。
2.フライパンにごま油を熱して、にんにくとしょうがを炒め、香りが出てきたら小松菜以外の材料を炒めます。
3.火が通ってきたら、小松菜と炊いてある玄米を加えて醤油を加えれば完成です。

きのこをたくさん入れることで、玄米の量が少なくてもお腹がいっぱいになるレシピです。

きのこのダイエット効果についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
きのこダイエットの効果は?やり方とレシピ

玄米しょうがご飯

玄米しょうがご飯

材料 (2人分)
・玄米(1合)
・すりおろし生姜(大さじ1)
・本だし(小さじ1/2)
・しょうゆ(大さじ1)
・酒(大さじ1)

絶品♪体ポカポカ玄米生姜ご飯

作り方
1.玄米を洗って炊飯器に入れたら、他の材料も全て入れたあと、水を1合の位置に合わせます。
2.炊き上がったら、お好みでネギやかつお節をかけてもおいしいです。

しょうがには、体を温めて代謝を高める働きがあります。
生姜ダイエットの効果は?やり方やレシピをご紹介

代謝が高くなると、脂肪燃焼の効率がよくなり、ダイエットの効果をさらにアップさせます。

とろたま玄米ご飯

とろたま玄米ご飯

材料 (2人分)
・玄米ご飯(1杯)
・長芋(お好みの量)
・卵(1個)
・納豆(1個)
・すりごま(適量)
・ねぎ(適量)

美容にとろたま玄米ごはんwith納豆

作り方
玄米ご飯の上に、材料をかけて混ぜるだけの簡単なレシピです。

食欲がない日でも、とろろと納豆のネバネバで食欲が出るのでおすすめです。

玄米ハンバーグ

玄米ハンバーグ

材料 (2人分)
・玄米(200グラム)
・玉ねぎ(1/2個)
・にんじん(1/2個)
・ピーマン(1個)
・えのき(1束)
・にんにく(3片)
・パン粉(適量)
・卵(1個)
・塩(少々)
・こしょう(少々)
・サラダ油(適量)

肉なし!玄米ハンバーグ

作り方

1.玄米は炊いて冷ましておきます。
2.全ての野菜をみじん切りにし、炒めて冷ましておきます。
3.冷めたら全ての野菜にサラダ油以外の材料を全部入れてこね、ハンバーグの形に形成します。
4.熱したフライパンにサラダ油をひき、ハンバーグを入れて両面を焼き、中までしっかりと火が通ったら完成です。

お肉を使わなくても玄米でハンバーグが作れます。
腹持ちもよいのでおすすめです。

玄米ポタージュスープ

玄米ポタージュスープ

材料 (2人分)
・玄米(75グラム)
・にんじん(1/2個)
・玉ねぎ(1/2個)
・水(1カップ)
・豆乳(1カップ)
・塩(少々)

玄米ポタージュ

作り方

1.野菜は薄切りにして炒めます。
2.野菜がやわらかくなってきたら、玄米と水を加えて煮込みます。
3.あら熱を取ってからフードプロセッサーにかけなめらかにし、豆乳と塩を加えて焦がさないように温めたら完成です。

豆乳には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが多く含まれています。

ダイエット時などに感じやすいストレスは、女性ホルモンの分泌を低下させますが、豆乳は女性ホルモンの働きを整え、痩せやすい体へと導いてくれます。

玄米の和風スープ

玄米の和風スープ

材料 (2人分)
・鶏ささみ肉(10本)
・玄米(40グラム)
・乾燥ひじき(20グラム)
・長ネギ(1本)
・しいたけ(8個)
・しめじ(2株)
・えのき(1束)
・エリンギ(2本)
・水(4カップ)
・白だし(大さじ5)
・しょうゆ(大さじ1)
・砂糖(大さじ1)
・すりおろし生姜(少々)
・すりおろしにんにく(少々)
・塩(少々)
・こしょう(少々)

ランチ♪鶏ささみひじき玄米の和風スープ

作り方

1.ひじきは水に戻し、他の材料は食べやすい大きさに切ります。
2.鶏ささみ肉は筋を取っておくと口当たりもよく、ヘルシーです。
3.鍋に水と調味料を入れて火にかけ、沸騰したら鶏肉以外の材料を入れて蓋をして、再度沸騰したら鶏ささみ肉を入れて煮立ちます。
4.鶏ささみに火が通ったら、ひじきと玄米を加え、一煮立ちさせたら出来上がりです。

具だくさんのスープなので、腹持ちも良いです。

鶏ささみはダイエットに最適な食材ですので、ダイエット時の食事に取り入れてみてはいかがですか。
10分で完成!鶏ささみを使ったダイエット時短レシピ6選

玄米クッキー

玄米クッキー

材料 (2人分)
・玄米粉(120グラム)
・甜菜糖(30グラム)
・塩(ふたつまみ)
・豆乳(30cc)
・菜種油(30cc)

超簡単!低GI値カリッサクッ玄米クッキー

作り方
1.ボールに豆乳以外の材料を入れて混ぜたら、豆乳も加えて混ぜます。
2.生地をひと口くらいの大きさに丸めたら170度に温めたオーブンで16分焼いたら出来上がりです。

卵、バター不使用なので卵、乳アレルギーの方やビーガンの方でも食べることができるお菓子です。

煎り玄米

煎り玄米

材料 (2人分)
・玄米(1合)
・塩(小さじ1/2)

ダイエットのおやつにも☆煎り玄米☆

作り方
1.サッと洗い水気を切った玄米、塩をフライパンに入れ弱火で30分煎ります。
2.火を止めて粗熱を取った完成です。

ナッツのような感覚でおいしいです。
しかし、食べ過ぎには注意をしてください。

最後に

最後に

玄米ダイエットは、厳しい食事制限もなく玄米を食べるだけの簡単なダイエット法です。

最初は、玄米の味や食感に慣れないかもしれませんが、最初から一日3食玄米にする必要はありません。

玄米に慣れるまでは一日1食を目標に玄米を食べてみてください。

玄米は、ダイエットに効果があるだけでなく、女性に多い便秘を改善してくれたりお肌をきれいにしたりとうれしいことがたくさん含まれています。

是非、玄米ダイエットを始めてみてはいかがですか?

管理栄養士 原田靖子からのコメント

「玄米を食べていると貧血になりやすい」と聞いたことがある方もいるかもしれません。

以前は、「玄米のぬかに含まれるフィチン酸が、鉄分の吸収を阻害する」と言われていましたが、アイオワ州立大学ら研究グループによる最新の実験で「フィチン酸は貧血を起こす原因にならない」と発表しています。

しかし、玄米ダイエットで貧血を起こす人がいるのも事実です。原因は、ダイエット中の栄養バランスが偏っており、鉄分の吸収率をあげる良質なたんぱく質やビタミンCが不足してることです。

良質なたんぱく質は鶏むね肉やかつお、卵や納豆、ビタミンCは野菜や果物に多く含まれているので、玄米ダイエット中もしっかりと食べるように心がけましょう。

管理栄養士の資格を保有。現在は海外在住です。海外では残念ながら日本の資格を活かすことができませんが、執筆を通して大好きな管理栄養士として活動中。大好きな食事を通して皆様に笑顔になって欲しいと日々活動中です。

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