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  • お麩を使ったダイエット向きなレシピと口コミのご紹介!

お麩を使ったダイエット向きなレシピと口コミのご紹介!

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お麩を使ったダイエット向きなレシピと口コミのご紹介!

お麩ダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    3

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    3

  • 信頼性

    危険

    安全

    3

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管理栄養士兼食生活アドバイザー

吉田梓

ざっくり言うと

  • お麩は低カロリー、低脂肪、低糖質なのに、栄養素が豊富に含まれています。

  • お麩ダイエットとは、お麩ダイエットは食事のメインにお麩を使い、カロリーや脂質を大幅にカットするダイエット方法です。

  • お麩には、むくみ解消効果、脂肪の吸収を妨げる効果、代謝アップ効果、血糖値の上昇を抑える効果、脂肪の燃焼を助けてくれる効果があります。

お味噌汁の具としておなじみのお麩。
実は、ダイエットに適した食品ということはご存知でしょうか?

お麩は低カロリー、低脂肪、低糖質なのに、栄養素が豊富に含まれています。

たんぱく質、ナトリウム、カリウムなどのミネラルが含まれているので、お麩を使用したダイエットレシピのメニューを摂取することで、それらの栄養を摂取しながら健康的にダイエットできるのです。

今話題の甘酒とお麩を合わせたレシピや、チョコレートを使用したダイエットスイーツレシピなど、すぐに作ってみたくなるお麩レシピもご紹介します。

お麩ダイエットとは

お麩は、脇役の食材という印象が強く、食事のメインに使うことはあまりないかと思いますが、お麩ダイエットは食事のメインにお麩を使うダイエット方法になります。

たとえば、メインとなるお肉をお麩に変えるだけで、カロリーや脂質が大幅にカットできます。

今までにも、ハンバーグの具にお豆腐やおからを入れたり、お肉のかわりに豆腐のステーキなどのヘルシーメニューはありましたが、お麩を使ったダイエット方法もやり方としては同じになります。

難しいことはないので、手軽に始められそうですね。

種類とカロリー

種類とカロリー

種類

お麩は、食塩水を加えた小麦粉に水を加えてよく練って生地を作り、粘りが出たところで水洗いを繰り返しながらでんぷんを洗い流してたんぱく質のグルテンだけを取り出し、小麦粉やもち粉を加えて加工したものです。

製法などにより、様々な種類があります。

主に、4種類に分類されます。

・生麩:蒸したり茹でたりすることによりできたもの
・焼き麩:形を整えオーブンなどで焼いたもの
・揚げ麩:生麩を油で揚げたもの
・乾燥麩:麩を煮てから成型して水分を飛ばし乾燥させたもの

それぞれ、製法が違うことにより食感も異なります。

また、全国各地にはこれ以外にも独特の品種や製法、形態のお麩が90種類以上もあると言われています。
ここでは、その中から4種類ご紹介します。

・油麩
宮城県の特産で「仙台麩」とも呼ばれています。
1度、油で揚げてから乾燥させたものでこってりした味わいが特徴です。

食べごたえもあるので、肉の代わりに煮物に入れたりしてもおいしいです。

・車麩
北陸地方の特産品。小麦粉のたんぱく質グルテンに、さらに小麦粉を加えて練り、棒に巻きつけて焼いて作ります。

シンプルな1回焼きから、4回焼きまで、地方の伝統によってさまざまな大きさがあります。

・丁子麩
1粒ずつ生地を成形し、型入れ焼きという製法で、四角い金属型に生地をいれて焼いた麩です。
もっちりとなめらかな食感が好まれ、すき焼きや煮物によく合います。

・庄内麩
板麩ともいわれている、山形県庄内地方の特産品です。
生麩を板状に伸ばして棒に巻き付けて焼き、板状にした麩です。
交易が盛んだった昔、船に積みやすいように板状になったと言われています。

カロリー

お麩のカロリーは1gあたり4kcalと、とても低カロリーな食品です。

直径2~3㎝の丸い小さなお麩2つで大体1gですので、この小さなお麩10個でも約20kcalと考えると、低カロリーなことがよくわかります。

また、お麩は水を吸うと膨らむので、少量でも満足感が得られるという点もダイエットに適していますね。

栄養

お麩は小麦粉に水を加えながら練って作るシンプルな食材ですが、最終的には小麦グルテンだけが残る、高たんぱく質食品です。

小麦グルテンは、低カロリーなのに保水性に優れ、満腹感を得やすいという特徴があります。

小麦は白米と比べても炭水化物の量が少なく、低脂質、低糖質とダイエットに適した条件がそろっています。

他には、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。

低カロリー、低脂質、低糖質でありながら満腹感を得られやすく、さらに栄養豊富というのは、ダイエットに最適な食品と言えますね。

お麩のダイエット効果

お麩がダイエットに効果的と考えられているのは、カロリーが低くヘルシーという理由だけではありません。

お麩に含まれる様々な栄養素とその効果が、ダイエットにどのように作用するのか、ご紹介します。

むくみ解消

麩にはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムには利尿作用があり、むくみを解消するのに効果的と言われています。

むくみの原因の多くは、余分な水分が身体の部位に溜まることによるものですが、利尿作用のあるカリウムを摂取することによって、尿と一緒に余分な水分を輩出してくれるので、むくみを解消できるのです。

脂肪の吸収を妨げる

麩にはカルシウムも豊富に含まれています。

カルシウムというと、乳製品に含まれていて、骨や歯の強化、イライラ解消効果などが有名ですが、摂取された脂肪が体に吸収されるのを防いでくれるダイエット効果もあるのです。

代謝をアップさせる

麩の主要成分である小麦グルテンには、グルタミン酸という成分が豊富に入っています。

グルタミン酸は、体の代謝を高めてくれる働きがあり、1日の消費カロリーが増え、痩せやすい体になります。

また、グルタミン酸には、身体に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる働きもあるので、肥満予防にも効果的です。

血糖値の上昇を抑える

麩には、体内の血糖値の上昇を抑えてくれる働きがある小麦アルプチンが豊富に含まれています。

人の体は、糖質を摂取すると血糖値が上がり、血糖値を下げようと膵臓からインスリンというホルモン物質が分泌されます。

食後急激に血糖値が上昇すると膵臓は過剰にインスリンを分泌させて細胞に糖を送り続けますが、余った糖は全て脂肪として蓄えるので、肥満の原因となります。

小麦アルプチンは血糖値が上昇するのを抑えてくれる働きがあるので、インスリンが分泌されにくくなり、太りにくいということなのです。

脂肪の燃焼を助けてくれる

麩に豊富に含まれるリンは、ナイアシンのダイエット効果を助けてくれる働きがあると言われています。

ナイアシンはビタミンB群の中の一種で、体内に取り入れられた糖質や脂質の代謝を促してくれる働きがあり、糖質や脂質が脂肪に変換される前に代謝してくれるので太りにくくなります。

リンは、ナイアシンの働きを助けてくれるので、リンとビタミンB3を一緒に摂ると、より高いダイエット効果を期待することができます。

ナイアシンは、たらこ、まぐろ、きのこ類、玄米などに多く含まれています。

お麩を使ったおすすめレシピ5選

お麩を使ったおすすめレシピ5選

お麩を使った食事やスイーツのレシピを5つご紹介します。

夏野菜の甘酒お麩じゃが

夏野菜の甘酒お麩じゃが

材料 (2人分)
・じゃがいも中2個
・玉ねぎ 1/2個
・パプリカ 赤、黄 各1/4個
・オクラ 2個
・ミニトマト 6個
・車麩 大1個
・サラダ油 小さじ1
・甘酒 1/2カップ
・しょう油 大さじ1

夏野菜の甘酒お麩じゃが

作り方
1.じゃがいもは皮をむき食べやすい大きさに、玉ねぎは皮をむき繊維に沿って薄切りにする。
2.パプリカは7~8mm幅に、オクラはへたを取り斜め切りにする。ミニトマトは湯むきする。
3.車麩はたっぷりの水で表示通りに戻し、しっかり水気をきって8等分に切る。
4.鍋にサラダ油を中火にかけ、玉ねぎとじゃがいもを炒める。全体に油が回ったら甘酒としょう油を加え、ふたをして強めの弱火にする。7~8分経ったらパプリカ、オクラ、車麩を加えて混ぜ、再びフタをして3分加熱する。
5.最後にミニトマトを加え、ひと混ぜして完成。

飲む点滴ともいわれているほど栄養価の高い甘酒は、飲むだけでなく、煮物に使うとだしを使わなくてもコクが出ます。

お麩は、カロリーオフにもなり、夏野菜や甘酒の旨味も吸収してくれます。

お麩のしみチョコ

お麩のしみチョコ

材料 (
・板チョコ(ビター) 60g
・牛乳 大さじ4
・お麩 20個
・ココア 適量

秘密の♪しみチョコ

作り方
1.耐熱容器に板チョコを割って入れ、牛乳を加えてレンジで2分加熱し、よく混ぜ合わせる。
2.溶かしたチョコにお麩を入れ、片面5~6分ずつしみ込ませる。
3.オーブンシートに2を並べて、オーブントースターで片面5分ずつ焼く。
4.粗熱をとり冷蔵庫で冷やして、食べる直前にココアをまぶす。

低カロリーのお麩を使うことで、ダイエット中でも安心なおやつです。
チョコをしみ込ませているので、少量でも満足感を得られます。

チョコレートダイエットの記事はこちらです。
嘘じゃない?チョコレートダイエットの効果と方法(カカオやアーモンド)

車麩から揚げ

車麩から揚げ

材料 (2人分)
・車麩 2個
・◎牛乳 大さじ2
・◎しょう油 大さじ1
・◎おろしにんにく、おろししょうが 各小さじ1
・片栗粉 大さじ4
・サラダ油 適量

鶏から揚げにも負けない美味しさ、車麩から揚げ!

作り方
1.車麩はぬるま湯に10分ほど浸して戻し、両手で挟んでしっかり絞り、4等分に切る。
2.ボウルに、◎の下味の材料を合わせて、1の車麩を入れ3分ほど置いてしっかり汁気を吸わせる。
3.2の車麩に片栗粉をまぶし、サラダ油を多めに熱したフライパンで揚げ焼きにし、両面からりと揚がったら完成。

大人も子供も大好きなから揚げですが、鶏肉の代わりに車麩を使うことで大幅にカロリーオフできます。ボリューム感もあるので、うれしいですね。

お麩のラスク

お麩のラスク

材料 (1人分)
・小町麩 10g
・バター 5g
・てんさい糖 小さじ1

てんさい糖で◇ダイエットにも♪麩のラスク

作り方
1.フライパンを弱火で加熱しバターを溶かす。
2.麩を入れてゴムべらなどで全体にからめる。
3.てんさい糖を入れ、中火~強火にし、全体にてんさい糖がいきわたるように混ぜてできあがり。

小町麩で作るラスクは、切る手間もなく3分くらいで作れます。

パンで作るラスクよりもカロリーカットでき、またてんさい糖は深みのある甘さなので少量でも満足感を得られるのもうれしいですね。

お麩ラザニア

お麩ラザニア

材料 (18×24×高さ4㎝のグラタン皿1皿分)
・板麩 2枚
・ミートソース 適量
・ホワイトソース 適量
・ピザ用チーズ 80g
・モッツァレラチーズ 80g
・粉チーズ 大さじ2
・塩 少々
・オリーブオイル 小さじ2

お麩ラザニア

作り方
1.板麩は塩を加えたたっぷりの水に浸して、しばらく置いて戻す。
2.モッツァレラチーズは、3~4mm厚さに切る。
3.グラタン皿にオリーブオイルを塗り、ミートソース→粉チーズ→モッツァレラチーズを各1/3量ずつ順に重ねる。
4.1の板麩を1/3量をちぎってのせ、ホワイトソースの1/3量を重ねる。同様に残りの材料を半量ずつ、あと2回重ね、ピザ用チーズを散らす。
5.200~220℃に予熱したオーブンで、3をこんがりと焼き色がつくくらい15分ほど焼いたらできあがり。

ラザニアに使うシート状のパスタの代わりに、形の似た板麩を使うのはユニークな発想ですね。大幅にカロリーカットでき、糖質も低いのでダイエット中でも洋食が食べたい時におすすめです。

お麩ダイエットの口コミ

お肉の代わりにお麩を使った丼にすることで、カロリーカットができますね。
付け合わせにキャベツをプラスすることで、満足感もアップしてそうですね。

外食時にも積極的に和食を中心に食べることでカロリーを抑えられますね。

パン粉の代わりにハンバーグのつなぎに使ったり、お肉に混ぜてカサ増ししたり、アイデア次第でダイエットメニューの幅も広がりますね。

最後に

お麩のダイエット効果と、ダイエットの効果的なレシピを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

お麩はスーパーなど、身近な場所で手軽の購入できる食品です。

種類も豊富で、小町麩や車麩、板麩など、それぞれの形や食感を上手に使い分けて和食や洋食、スイーツなどバリエーションを工夫してレシピの幅を広げれば、飽きることなく楽しみながらダイエットを続けられそうですね。

管理栄養士兼食生活アドバイザー 吉田梓からのコメント

お麩はカロリーや脂質、糖質が低いというだけでなく、むくみ解消、脂肪の吸収抑制、血糖値の上昇抑制など、さまざまなダイエット効果があります。

お味噌汁の具に入れるなど脇役的な印象の強いお麩ですが、車麩などのボリューム感のあるお麩を使えば、メインのメニューにもなる万能食材です。

お肉の代わりにお麩を使ったから揚げは、カロリーは抑えながらボリューム感があり、ダイエット中にうれしいメニューですね。

メインメニューだけでなく、パンのかわりにお麩を使ったラスクやフレンチトーストなどのスイーツレシピも人気があるようです。

お気に入りのレシピを探せば、楽しくダイエットが続けられそうですね。お麩はコストも低く、保存性も高いので、継続的に摂取しやすいのもうれしいですね。

栄養士、食生活アドバイザーの資格を保有。サプリメント製造会社のお客様相談室、保育園での給食調理や食育活動、大手料理教室での講師業務等を経て、現在はフリーランスとしてレシピ開発、オンラインでのダイエット指導や栄養相談、コラム執筆などに従事。アロマテラピーアドバイザーの資格も保有しており、あらゆる場面からの健康のサポートを目指しています。

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