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コンビニ食で始められる!おでんダイエットとは

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コンビニ食で始められる!おでんダイエットとは

おでんダイエットの評価

  • 総合評価

    ダメ

    推奨

    3

  • 金額

    高い

    安い

    5

  • 手軽さ

    面倒

    手軽

    3

  • 期間

    長期

    短期

    2

  • 信頼性

    危険

    安全

    2

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管理栄養士

神田秀人

ざっくり言うと

  • おでんダイエットは、1日の食事のどれかをおでんに置き換えるダイエット方法です。

  • おでんには、食物繊維・タンパク質・炭水化物の具材など、様々な食材が入っており、バランスよく栄養を摂ることができます。

  • 一方で、葉物野菜で摂れるビタミンや乳製品で摂れるカルシウムなどは摂取しにくいですので、別の食事の際に気をつけて摂りましょう。

「おでん」と聞いて、みなさんはどのようなイメージを持たれるでしょうか?

赤ちょうちんで、お父さんが一杯飲む時のおつまみというイメージも多いかと思いますが、実はダイエット向きの料理なのです。
いろいろな具材をだしで煮て作るおでんは、油っぽい食材が少ないこともあってローカロリーで高タンパクなものが多いです。

さらに野菜やこんにゃくなどは、ダイエットにうれしい食物繊維も多く含まれているため、具材の選び方を工夫するだけで、ダイエットにピッタリのメニューになります。

「おでんダイエット」は、口コミで「1週間続けるだけで効果が出た」という意見もあるくらい、注目されているダイエット法です。
寒い時期においしいおでんですが、最近はコンビニでも一年中置かれることもあります。また、夏向けのおでんレシピとして「冷やしおでん」も人気です。
今回は、気になる「おでんダイエット」について説明します。

おでんダイエットとは

おでんダイエットとは

おでんダイエットは、1日1食をおでんに置き換えるというダイエット方法です。

野菜やこんにゃくなどのローカロリーな具材と、卵や豆腐などのタンパク質の具材を食事に取り入れることで、カロリーを控えつつ、バランスのよい食事になります。

実はおでんは、ダイエットにピッタリの料理なのです。
ポイントとしては、おでんの具材を食物繊維、タンパク質、炭水化物の3つのタイプに分けてバランスよく食べることです。

タイプ1:食物繊維の具材

タイプ1:食物繊維の具材

こんにゃくやしらたき、大根などの野菜類、昆布などの海藻類が、食物繊維のタイプです。

食物繊維は、ダイエットにとって欠かせません。食事で摂取した糖質や脂質の吸収をゆっくりにすることで、満腹感を長持ちさせてくれます。

1食に2品程度を選んで、食物繊維をしっかり摂りましょう。
特にこんにゃくやしらたきは、必ず食べたい具材です。

タイプ2:タンパク質の食材

タイプ2:タンパク質の食材

牛すじ、たこ、練り物、卵、焼き豆腐などの「肉・魚・卵・大豆製品」の具材がタンパク質のタイプです。

食事を減らしがちなダイエット中でも、タンパク質はしっかり摂りたい栄養素です。

タンパク質は、お肌や髪、筋肉の材料になる栄養素なので、不足するとお肌や髪のトラブルが起きやすくなるほか、筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまう恐れがあります。

基礎代謝が下がると「太りやすく、痩せにくい」というリバウンドしやすい身体になるので、こちらも1食に2品程度選びましょう。

タイプ3:炭水化物の具材

おでんダイエット

ちくわぶ、モチ入り巾着、うどんなどの具材が炭水化物のタイプです。

ダイエット中は、炭水化物はできれば控えめにしたいところですが、せっかくおでんを食べるなら、魅力的な具材は外せません。

ご飯を控えるのであれば「毎回は食べない」「1食に1品まで」と決めて、食べてもOKにしましょう。

食べたいものをガマンしてストレスを溜めるよりも「今度食べよう」と思える方が、ダイエットは長続きしやすいものです。

おでんのダイエット効果

おでんのダイエット効果

おでんの具材に含まれる「食物繊維」と「タンパク質」は、ダイエットにどのような良いことがあるのでしょうか?

それぞれの栄養の働きと、多く含まれているおでんの具材を合わせて紹介します。

ダイエット中にうれしい食物繊維

食物繊維は食事で摂取した栄養の消化や吸収を邪魔するという性質があり、おでんの中では「こんにゃく」「しらたき」が、食物繊維を多く含む具材です。

この性質は一見よくない働きのように見えますが、実は食事から摂取した糖質や脂質の吸収を邪魔することで、血糖値や血中脂質の上昇をおだやかにするというメリットになるのです。

特に「血糖値」は、ダイエットには重要な数値です。
食事から摂取して吸収された糖質は、血液中の「血糖」になり、筋肉や脳で使うエネルギーとして消費されていきます。
しかし、血糖値が急上昇すると、そのときに使い切れなかった糖が体脂肪に変わってしまうのです。

さらに、血糖値が下がると脳はエネルギー不足と判断して、空腹感を覚えます。つい間食に手が伸びてしまう時は、血糖値が下がっているということです。
逆に、血糖値がおだやかに上昇すると、血糖を無駄なくエネルギーに変えることができるだけではなく、エネルギー不足も起きませんので、満腹感も長持ちします。

また、食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の動きを助けてくれる栄養素としても知られています。
便秘を解消できれば、体重が早い段階で下がることも期待できますので、そういった意味でも注目の栄養素と言えるでしょう。

ボディメイクに役立つタンパク質

おでん タンパク質

ダイエットには「食事と運動」が大切と、よく言われています。タンパク質は「運動」と深く関わっている栄養素です。
タンパク質を多く含むのは「肉・魚・卵・大豆製品」の食材です。おでんの中では「卵」「つみれ」などに多く含まれています。

安静にしていても、内臓を動かしたり体温を維持したりするために消費されるカロリーを「基礎代謝」と言います。基礎代謝のうち、約20%は筋肉によるものです。

筋肉が増えると基礎代謝も上がりますので、やせやすく太りにくい身体になります。また、キレイなボディラインのためにも筋肉は欠かせません。

タンパク質は大切な筋肉を作るための材料になる栄養素で、筋肉を減らさずにダイエットができます。
逆にタンパク質が不足すると、筋トレをしても筋肉が回復せずに基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい身体になってしまうのです。

おでんの具材別カロリー一覧

おでんの具材別カロリー一覧

おでんの具材は、どのくらいのカロリーなのでしょうか。
コンビニで買えるおでんの具材のカロリーを調べてみました。

こんにゃく

味しみこんにゃく(セブンイレブン):7kcal
こんにゃく(ローソン):6kcal

こんにゃくは、おでんの中でも特にローカロリーな具材のひとつです。おでんダイエットのメイン食材と言っても過言ではないでしょう。
お家で作る場合は、味が染みやすいように表面に切り込みを入れるのがポイントです。

こんにゃくのダイエット効果についてはこちらの記事で紹介しています。
こんにゃくダイエットの効果は?レシピややり方をご紹介

大根

大根

味しみ大根(セブンイレブン):12kcal
ローソンファーム大根(ローソン):10kcal

おでんの定番食材の大根も、ローカロリーな具材です。大根はだしに甘みを加えながら、旨味を吸って美味しくなります。

大根のダイエット効果についてはこちらの記事で紹介しています。
大根を使った効果的なダイエットのやり方や方法・レシピをご紹介

牛すじ

味しみ牛すじ串(セブンイレブン):34kcal
牛すじ(ローソン):37kcal

牛すじはおでんの具材の中でもタンパク質が多いです。

じっくり煮込むとやわらかくなりますが、お家で作るのはちょっとハードルが高めです。

牛すじを調理する場合は、しっかり下ゆでして臭みを抜いてから使いましょう。

たこ

たこ

たこ串(セブンイレブン):49kcal

コンビニのおでんではやや珍しい具材ですが、ダイエットにはとてもおすすめです。

1本当たりのタンパク質の量が牛すじの2倍以上と、非常に優秀な具材ですので、見かけた時にはぜひ取り入れたいですね。

お家で作るおでんに入れる場合、ゆでだこを買って来れば簡単です。

練り物

練り物

こだわり焼きちくわ(セブンイレブン):51kcal
さつま揚(ローソン):59kcal

おでんに入っている練り物にはいろいろな種類がありますが、多くが50kcal前後です。

はんぺんはやや低カロリーですがタンパク質も少なく、ごぼう巻やウインナー巻は、巻いてある具材によってエネルギーが変わってきます。

練り物の旨味はおでんには欠かせませんが、中にはでんぷんが多い練り物もありますので気を付けましょう。

お家で作る場合は、表示を見てタンパク質が多いものを選びたいですね。

こだわりたまご(セブンイレブン):83kcal
ヨード卵光玉子(ローソン):80kcal

おでんの具材の中では、たこに次いでタンパク質が高いのが卵です。
お家で作る場合には、一度ゆでる必要はありますが、できれば入れましょう。

卵のダイエット効果についてはこちらの記事で紹介しています。
卵ダイエットのレシピや効果

焼き豆腐・厚揚げ

焼き豆腐・厚揚げ

焼き豆腐(セブンイレブン):62kcal
絹厚揚げ(ローソン):74kcal

豆腐から作られる焼き豆腐、厚揚げ、がんももはタンパク質の具材です。
一度揚げてある厚揚げやがんもはややカロリーが高めなので、脂質が気になる場合には焼き豆腐を選ぶのがいいでしょう。

豆腐のダイエット効果についてはこちらの記事で紹介しています。
豆腐ダイエットの効果とレシピ

ちくわぶ・モチ入り巾着

もっちりちくわぶ(セブンイレブン):96kcal
国産もち米使用餅入巾着(ローソン):105kcal

ちくわぶやモチ入り巾着は、炭水化物が多めの具材です。
これらのほかに、食物繊維やタンパク質が多い具材を選びつつ、ご飯を控え目にした食事にすると、バランスが良いでしょう。

おでんダイエットの注意点

おでんダイエットの注意点

低カロリーで食物繊維やタンパク質が取れるおでんダイエットですが、もちろんおでんだけですべての栄養を摂れるわけではありません。
おでんダイエットをする場合は、1日2食はおでん以外の食事で、栄養バランスを整えましょう。

野菜を摂取する

特に意識して摂りたいのは、色の濃い野菜です。
ほうれん草やニンジン、ブロッコリーなどの色の濃い野菜には、美容ビタミンとも呼ばれるビタミンCやカロテノイドなどの大切な栄養が含まれています。
しかし、長時間煮込むおでんには、葉物野菜などの色の濃い野菜を入れにくいのです。

おでん以外の食事を摂る際には、野菜を意識して摂りましょう。お店によっては、おでんにニンジンやトマトを使っていることもあります。

乳製品を摂取する

次に意識したいのは、乳製品です。

おでんと乳製品は、食事の組み合わせという意味でも一緒に食べないことが多いのではないでしょうか。
言わずと知れたカルシウムや、タンパク質を多く含む乳製品は、1日1回は食べたい食材です。

最後に

最後に

「おでんダイエット」は、具材を選びながら、食物繊維やタンパク質を摂っていくダイエット方法です。

食物繊維のおかげで、低カロリーでも満足感のある食事になります。

1日1食を置き換えるだけなので、他の食事はいろいろなものを食べてもOKというのも嬉しいポイントですね。
おでんを楽しく選んで、美味しくダイエットを成功させましょう!

管理栄養士 神田秀人からのコメント

何かひとつの料理を食べる「単品ダイエット」は、栄養バランスを取るのが難しく、また飽きやすいので続けるのが難しいというのが栄養士の定説です。

しかし「おでんダイエット」の場合は、具材の種類が多いこともあり、他の単品ダイエットに比べて栄養バランスが取りやすく、飽きにくいのは長所と言えるでしょう。

食物繊維やタンパク質は、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養素です。

具材と栄養の知識をしっかり持ち、おでんを賢く選びながらダイエットをしましょう。

 

管理栄養士。大学卒業後、病院と福祉施設で約8年勤務。厨房での調理業務、病気に合わせた献立作成、糖尿病や減塩に関する栄養指導などを行う。 その後、一般企業で約4年勤務し、現在はフリーランス。レシピやコラム作成業務、イベントスタッフなどで活動中。

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