おからパウダーを使ったダイエットは、おからパウダーによって満腹感が得られるため、非常に続けやすくダイエットに成功しやすいです。

今回は、おからパウダーのダイエット効果やダイエットに失敗しないポイントについて詳しくお伝えしていきます。

おからパウダーを使ったクッキーや蒸しパンなどダイエット中にも食べられるお菓子レシピもあわせてご紹介します！

おからパウダーダイエットとは

おからパウダーダイエットとは、毎日の食事におからパウダーを使った料理を取り入れるというダイエット方法です。
摂取量としては、1日30g程度のおからパウダーの摂取を目安としましょう。

おからパウダーとは、豆乳や豆腐を製造する過程で副産物として得られたおからを乾燥させ、細かい粉状にしたものです。

おからパウダーは、小麦粉の代わりとして使うことができますし、水で戻すことで生おからとして料理のかさましなどに使うことができます。

そのため、おからパウダーを使ってさまざまな料理を作ることができます。

同じおからパウダーを使った料理でも味付けや調理法を変えることで飽きることなく食べられるため、おからパウダーダイエットは非常に続けやすいダイエット方法です。

おからパウダーの効果

おからパウダーは、さまざまなダイエット効果を持ち合わせています。

おからパウダーを摂取することで得られるダイエット効果を、ひとつひとつご説明していきます。

筋肉量の維持・増加に役立つ

ダイエット中には、食事制限によって筋肉量が低下することがあります。
筋肉量が低下すると、代謝が落ちてしまいます。

おからパウダーを摂取することで、筋肉のモトとなるタンパク質をしっかりと摂取することができ、筋肉量の維持・増加が可能となりますよ！

腸内環境を整える

おからパウダーには、食物繊維が豊富に含まれています。
おからパウダーに含まれる食物繊維には、腸内の水分を吸収して便のかさを増やし、お通じを活発にさせる働きがあります。

また、おからパウダーに含まれる糖質には、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖が多く含まれており、善玉菌の働きによってもお通じが活発になります。

お通じが活発になれば、便秘によってポッコリと出ていてお腹がスッキリとしてお腹痩せ効果が得られます。
また、腸の動きが活発になって栄養吸収が促進されて代謝アップも期待できますよ！

脂肪蓄積を予防する

おからパウダーには、大豆サポニンという大豆特有の成分が含まれています。

大豆サポニンは、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸とくっつくのを防ぎ、余分な脂肪蓄積を抑制してくれます。

ダイエット中には非常にありがたい効果ですね！

おからパウダーのレシピ

おからは、さまざまな料理に使用することができます。
おからパウダーを使ったおすすめレシピを5つご紹介します。

おから蒸しパン

材料
・おからパウダー　10g(水40ccで戻しておく)
・砂糖　大さじ1
・ベーキングパウダー　小さじ1/3
・卵　1個
・バニラエッセンス　2〜3滴

レンジでｸｲｯｸ☆おから蒸しパン

作り方

1.すべての材料をタッパーに入れ、よく混ぜる。
2.ふたを軽くのせて600Ｗのレンジで2分加熱する(2倍程度に膨らむ)。
3.ふたをしたままひっくり返して2、3分おいておく。

小麦粉の代わりにおからパウダーを使って、蒸しパンを作ることができます！
油やバターを使わない蒸しパンならダイエット中でも安心して食べられますね。
ボリュームがあって小腹が空いた間食にぴったりですよ。

おからのチキンナゲット

材料 （4～6人分）
・おからパウダー　55g(水195ccで戻しておく)
・鶏むね肉　1枚（250g）
・玉葱　1/2個
・卵　1個
・片栗粉　大さじ3
・じゃがいも　1/2個分
・コンソメ　小さじ2
・ナツメグ　少々
・塩　少々
・こしょう　少々
・水　50ｃｃ
・油　適量

おからのふんわりチキンナゲット

作り方
1.鶏むね肉、玉葱をみじん切りにする。じゃがいもはすりおろす。
2.材料をすべてボウルに入れてこねる。ナゲットの形に成形する。
3.フライパンに油をひいて、こんがりと焼く

つくれぽが、3,000件以上もある大人気レシピです。
小麦粉の代わりにおからを使うことで、ダイエット中でもチキンナゲットが食べられますよ。

おからクッキー

材料 （30～40個）
・おからパウダー　25g(水85ccで戻しておく)
・薄力粉　150g
・ベーキングパウダー　 4g
・砂糖　大さじ2
・塩　少々
・牛乳または豆乳（水分調整に）

訂正版☆おからクッキー（ザクザク）話題✨

作り方
1.すべての材料をボウルに入れて混ぜる（こねすぎない）。
2.5~7mmくらいに伸ばして正方形に切る。
3.フォークで模様をつける。
4.1100Wのトースターで15〜20分程度焼く。オーブンなら200℃予熱で15〜20分焼く。

こちらは、ザクザクとした食感が特徴的なクッキーです。
噛みごたえがあるため満腹感が得られますよ。
バター不使用であるため、ダイエット中でも食べられるクッキーとなっています。

おからハンバーグ

材料 （4人分）
・合い挽きミンチ　400ｇ
・玉ねぎ　1/2個
・おからパウダー　30ｇ
・牛乳　150cc
・卵　1個
・塩　適量
・こしょう　適量
・サラダ油　大さじ1
〈仕上げ用〉
・大根おろし　適量
・青じそまたは青ねぎ　適量
・ぽん酢　適量

おからパウダーde糖質少なめのハンバーグ

作り方
1.玉ねぎをみじん切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして600w電子レンジで2分加熱する。
2.ボールにおからパウダーを入れる。
3.2に牛乳を加えて混ぜる。
4.別のボールに合い挽きミンチ、玉ねぎ、おから、卵、塩こしょうを入れ、手でよく混ぜる。
5.熱したフライパンにサラダ油を入れ、たねをお好みの大きさに形作って入れる。
6ふたをして中火で焼き、肉の色が変わったらハンバーグをひっくり返す。
7.ハンバーグから出てくる肉汁が透明になるまで焼く。
8.ハンバーグをお皿に盛り、水分を切った大根おろし、青じその千切りや青ねぎの小口切りなどをのせ、ぽん酢をかける。

ハンバーグをおからでかさましすることで、ボリューム感がアップしてより満腹感が得られます。
ポン酢や大根おろしを使って和風の味付けにすることで、よりヘルシーに食べられますね。

おからキッシュ

材料
・おからパウダー33g (水120ccで戻しておく)
・卵 2個
・豆乳または牛乳 200cc
・塩 少々
・チーズ 適量
〈お好きな具材〉
ほうれん草、しめじなど

糖質制限！節約☆おからキッシュ

作り方
1.チーズ以外のすべての材料を混ぜ合わせ、クッキングシートを敷いた容器に流し入れ、上からチーズを乗せる。
2.200℃に予熱したオーブンで20分焼く。

卵や牛乳、チーズなどタンパク質が豊富に摂取できる一品です。
具材には野菜やキノコなどたっぷり入れると、さらにボリュームが増して満腹感が得られますよ！

おからパウダーで失敗しない方法

おからパウダーダイエットで失敗しないためのポイントを、2点お伝えします。

油を多く使う調理法や味付けは避ける

おからパウダーは、油を吸収しやすい性質があります。
そのため、油やバターを多く使って炒めたり焼いたりする調理法は、かなりカロリーを上げてしまうため避けるようにしましょう。

また、マヨネーズやドレッシングなどを多く使用する味付けも同様にカロリーが上がるため避けた方が良いでしょう。

いくらおからパウダーでダイエット効果を得たとしても、油分の多い調理法や味付けをして摂取カロリーを増やしてしまってはは意味がありません。

油脂類は極力使用せず、また使用するならば控えめにしておからパウダー料理を作りましょう。

おからパウダーを摂りすぎない

おからパウダーのダイエット効果を、さらに高めたいからといって、おからパウダーを使った料理を大量に食べることは避けてください。

おからパウダーに含まれる食物繊維は、お通じを活発にする一方で摂取しすぎると逆に便秘を悪化させたり、お腹がゆるくなりすぎたりする恐れがあります。

おからパウダーは、1日30gの摂取を目安にして、おからパウダーのダイエット効果を得ましょう！

最後に

さまざまなダイエット効果を持ち合わせたおからパウダーを使うことで、食事量を減らすことなくダイエットができることがわかりましたね。

しっかりと満腹感が得られるのもうれしいポイントです。

今回ご紹介したレシピを活用して、おからパウダーを使ったダイエットに取り組んでみてくださいね。