くるみには、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。

口コミでは、「くるみをダイエット食に取り入れている！」という方や「空腹感を紛らわすためにクルミを食べてる！」という方が多く見られました。

くるみは、カロリーが高いですが、食べるタイミングと個数に気をつければ問題ありません。

今回は、くるみダイエットの効果ややり方について詳しくご説明していきます。
手軽に作れるくるみのおやつレシピもあわせてご紹介します。

くるみダイエットとは

くるみダイエットは、くるみを食べながら行うダイエット方法です。

くるみを食べることで空腹感をしのぐことができ、「辛い・・・」「キツい・・・」という思いをせず、無理のないダイエットをすることが可能です。

ダイエットに失敗する場合、空腹が我慢できずにドカ食いしてしまったり、厳しい食事制限によって栄養失調となりダイエットを断念せざるを得なくなったりと、無理なダイエットに取り組んでいるケースが多いです。

今回ご紹介するくるみダイエットを正しい方法で行えば、失敗することなく非常に効果的に痩せることが可能です！

くるみは、スーパーやドラッグストアにおいて手頃な価格で購入することができるため、非常に手に入りやすい食品で、誰でも気軽にくるみダイエットを始めることができますよ！

くるみの栄養

くるみの成分値で高いものは、エネルギー、脂質、食物繊維、各種ミネラル、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸です。

特に、ミネラルについてはすべての種類を豊富に含んでいるため、くるみはミネラル補給に優れていることがわかりますね。

また、くるみに含まれる成分で最も注目していただきたいのが脂質です。

食品によって含まれる脂質の種類は異なっておりますが、くるみには体に良いとされている不飽和脂肪酸が含まれています。

また、不飽和脂肪酸の中でも「オメガ3」と呼ばれる脂肪酸の一種であるαリノレン酸が含まれています。

「オメガ3」であるαリノレン酸はアレルギー症状の軽減や老化予防、脳卒中のリスク低下などさまざまな健康に良い効果をもたらす脂質であると言われています。

脂質は体に良くないと思われがちですが、くるみに含まれている脂質は非常に良質な脂質であるため、積極的に摂取しても問題ありません。

くるみのダイエット効果

くるみを食べることでさまざまなダイエット効果が得られます。

得られる効果１つひとつについて詳しくご説明していきます。

肥満の原因となる糖質が低い

くるみには肥満の原因となる糖質の含有量が非常に少なく、ダイエット向きな食品です。

ダイエット向きな食品かどうかを判断する際にカロリー表示を見る方が多いと思います。

くるみは、カロリーがかなり高いため、ダイエットには不向きと思われがちですが、どのような栄養素によってカロリーが高くなっているかということが重要です。

くるみのカロリーを上げているのは良質な脂質であり、良質な脂質はダイエットに必要であるため、カロリーが高いのは摂取量にさえ注意すれば問題ありません。

満腹感が得られる

くるみは、噛みごたえがあるため、くるみを摂取する際には必然的によく噛んで食べることになります。

よく噛むことは、満腹中枢を刺激するため、くるみを数多く食べなくても満腹感が得られますし、くるみを食べることによって満腹感を得て食事量を減らすことにも役立てられます。

ビタミン・ミネラル摂取によって太りにくい

くるみにビタミンやミネラルが豊富に含まれていることは、すでにお話しましたね。
ビタミンやミネラルは食事から摂取した糖質や脂質をエネルギーに変換するときに用いられます。

ビタミンやミネラルをしっかりと摂取することによって、スムーズにエネルギー変換がおこなわれて糖質や脂質を消費しやすくなります。

逆にビタミンやミネラルが不足すると、摂取した糖質や脂質を消費することができず、脂肪として蓄積されてしまいます。
くるみを食べてビタミンやミネラルを補給し、脂肪蓄積を防ぎましょう！

食物繊維によって便秘が解消される

くるみに多く含まれる食物繊維によって便秘解消の効果が期待できます。
便秘が解消されれば、腸内にたまっていた老廃物が排出されてお腹がスッキリしますね。

また、便秘解消によって腸や臓器の働きが活発となり、栄養吸収が効率よくおこなわれて代謝向上にもつながります。

代謝が上がれば消費カロリーが増えて痩せやすい体となりますね。
便秘気味の方にもくるみはおすすめですよ！

くるみダイエットのやり方

くるみダイエットに取り組むにあたって、くるみを食べるタイミングや個数を間違えてしまうとダイエットに失敗してしまう可能性があります。

くるみを食べるタイミングと個数をきちんと理解して、くるみダイエットに励みましょう！

くるみを食べるタイミング

くるみを食べるタイミングとしては、食前もしくは食事と食事の間に食べることをおすすめします。

食前にくるみをよく噛んで食べることによって満腹感を得て、食事量を減らすことができます。
満腹感を得て食事量を減らせばストレスなく摂取カロリーが減ってダイエットが可能です。

また、食事と食事の間にくるみを食べるというのはいわゆる間食をするということですね。

ダイエット中の間食は極力避けていただきたいですが、「どうしても空腹が我慢できない・・・」という場合には間食をとった方が良いかもしれません。

空腹を感じる時間が長いと、次の食事で食べたものが非常に吸収されやすくなり、脂肪蓄積がされやすくなってしまいます。

そのため、かなり空腹を感じた場合には間食としてくるみを少量食べて空腹感を抑えることをおすすめします。

くるみを食べる個数

くるみを食べる個数は1日に5粒(30g)としてください。

くるみは、5粒(30g)で200kcalとなります。

5粒(30g)だけでもこれだけのカロリーとなるため、くるみのダイエット効果の項目でもお話しましたが、くるみはかなりカロリーが高いことが分かりますね。

そのため、これ以上の摂取は避けるようにしてください。
多く摂取しすぎるとカロリー摂取過多となり、くるみからダイエット効果を得られるどころかカロリーの摂りすぎで太ってしまいます。

摂取量をきちんと守れば、くるみのダイエット効果を実感することができますよ！

おやつにおすすめなくるみ

ダイエット中の間食にもってこいのくるみレシピをご紹介します。

ご自宅で手軽に実践できるレシピばかりなので、くるみを購入した際にはこのレシピを活用して手作りのくるみおやつを作ってみてください！

素煎りくるみ

材料
・くるみ　お好きな分量

くるみの美味しい炒り方！

作り方
1.オーブンの場合・・・オーブンを150℃にセットする。天板にくるみを重ならないように並べ、10~15分程焼く。
2.電子レンジの場合・・・電子レンジ用の皿に重ならないように並べる。温度を「高」に設定し、2分おきに混ぜながら5〜6分加熱する。
3.フライパンの場合・・・油を引かず、重ならないようにくるみをフライパンに並べる。弱めの中火で2〜3分煎る。

くるみは、加熱することでカリッとした歯ごたえを楽しむことができるようになり、また香ばしい風味も引き出されて非常に美味しく食べられますよ。

保存性も向上するため、長期保存も可能となります。

オーブン、電子レンジ、フライパン、それぞれの場合の素煎りくるみの作り方をご紹介したので、どのご家庭でも簡単に作ることができますよ。

くるみのはちみつロースト

材料
・くるみ　100g
・はちみつ　大さじ2
・塩　少々

くるみのはちみつロースト

作り方
1.食べたい分のくるみをフライパンで10分ほど焦げすぎないように弱火〜中火で煎る。
2.はちみつをフライパンに3回ほど回し、塩を少々かけ、弱火で混ぜながら炒める。
3.はちみつに小さい泡がなくなったら火を止め、クッキングシートの上に乗せ、涼しいとこに少し置いておく
4.固まったら、瓶などに移して保存する。

ローストすることで香ばしくなったくるみと甘いはちみつがよく合う一品です。

はちみつはくるみと同様にビタミンやミネラルが豊富であるため、ダイエットに効果的な甘味料です。
ダイエット中に甘いものが食べたくなったときにおすすめですよ！

きな粉くるみ

材料
・生くるみ　100g
・はちみつ　大さじ2
・きなこ　お好きな分量

簡単♡美味しい♡きな粉くるみ

作り方
1.くるみはフライパンで弱火で8～10分程煎る。
2.くるみをフライパンのフチに寄せて、火を止めてはちみつを中央に入れる。
3.再び弱火にしてくるみをからめる。
4.火を止めて、きな粉をふりかけてからめる。
5.クッキングシートにくっつかないように広げて冷ます。

きなこには脂肪蓄積を防いだり基礎代謝向上に役立つ成分が含まれているため、くるみや蜂蜜に加えてダイエット効果が期待できますよ！

きなこダイエットについてはこちらの記事で紹介しています。
きな粉ダイエットの効果とレシピ

きなこを多めにふりかけてたっぷりときなこ感を味わってくださいね。

くるみダイエットの口コミ

くるみを取り入れてダイエットに取り組む方や、空腹感を紛らわせるためにくるみを食べる方が多数いましたよ！

こちらの方は、朝食にくるみを7粒取り入れてダイエット食としているようです。
くるみ以外にもさまざまなダイエットに適した食品を食べているようですね！

« 朝»
☆納豆 107
☆ココア珈琲豆乳飲料 100
☆くるみ7粒 140
☆チーズ1P 50
☆焼豚1切れ 30 440

« 昼»
☆こんにゃく麺 30
☆キャベツ2袋 30
☆ササミ100
☆グリーンカレー缶詰 167 327

« 間食»
豆腐 300
« 夜»
青汁ヨーグルト 300
1367

— miminana (@ichigomilkcloud) 2018年6月23日

こちらの方も、朝にくるみを含めたナッツ類を摂取しているようです。
良質な脂質を摂取できたり、満腹感が得られたりというくるみのダイエット効果を期待しているようですね。

おはようございます☀︎

今日は朝からナッツ類をポリポリ🐹♪

ナッツ類は良質な脂肪分を摂取できたり、満腹感を与えてくれるので朝に摂取するのがいいみたいです😊✨

くるみはダイエット効果◎

今日も1日がんばろーっ♪#TGA16 pic.twitter.com/CSLTbrzJcG

— 綺咲にな ¨̮⑅ ♪*♡ (@kisaki_nina75) 2016年4月13日

こちらの方は空腹感を耐えるために、くるみにフルーツを組み合わせて食べているようです！
ビタミンがたっぷりと摂取できる組み合わせですね。

カシューナッツ&フルーツ
くるみ&フルーツ

一気食べ

空腹の中で自分耐えた

— smile to heart (@Tarokith256To) 2018年6月16日

最後に

くるみを食べることで、さまざまなダイエット効果が得られることがわかりましたね。

食事前にくるみを食べたり、間食としてくるみを食べたりすることで満腹感を得て、ストレスフリーにダイエットをしましょう！

今回ご紹介した、くるみのおやつレシピも活用してダイエットに効果的な間食をとってくださいね。