「じゃがいも」「玉ねぎ」「人参」は、常備しておくと便利な食材です。
これらの食材は、全国どこのスーパーでもお求めいただけます。
その中でも「じゃがいも」には、ダイエット効果があることをご存知でしょうか。

じゃがいもというと炭水化物が豊富に含まれている印象があると思います。

炭水化物をカットする糖質制限ダイエットが流行している最中ではありますが、じゃがいもは適切な食べ方によって高いダイエット効果を発揮します。

主食をじゃがいもに置き換え、炭水化物の質を調整することで無理のないダイエットが可能になります。

今回は、じゃがいもダイエットの具体的な方法と効果、簡単なレシピについてご紹介します。

「じゃがいも」のダイエット効果とは

じゃがいもには、3つのダイエット効果があります。
ここでは、それぞれの効果を詳しく解説します。

腹持ちが良い

オーストラリアの研究者Dr. Susanne Holt氏が1995年に発表した満腹指数という指標があります。
満腹指数とは、腹持ちの良さを数値化したものです。

様々な食品が、白いパンを100としたときの比較値％で示されており、この指数が高い食品を摂ることがダイエットに効果的であると推奨されています。

ちなみにじゃがいもは323％と高く、大変腹持ちが良いことがわかります。対して、白いご飯は138％であり、じゃがいもと比べるまでもありません。

消費エネルギーが増える

じゃがいもには、豊富なGABAが含まれています。

GABAには、内臓を活発化させる作用があり、結果として消費エネルギー量が増えるため、ダイエットに効果があります。

また、GABAには神経伝達物質としてリラックス効果もあるため、ストレスがたまりやすいダイエット中には良い影響を与えてくれます。

太りにくい体質に変わる

じゃがいもには、レジスタントスターチが豊富に含まれています。

レジスタントスターチには、整腸作用や血糖値の上昇抑制、空腹感の抑制、摂取カロリーの抑制効果があり、ダイエットのみならず生活習慣病予防の観点からも、注目の高い栄養成分です。

このことから、レジスタントスターチを多く含むじゃがいもを習慣的に摂取することで、健康的で太りにくい体質を手に入れることが期待できます。

じゃがいもダイエットの方法とは

じゃがいもダイエットとは、主食をじゃがいもに置き換えるダイエット方法です。
主食を調整する方法のため、栄養バランスの偏りがなく健康的なダイエットが可能です。

白いご飯1膳（150g）のカロリーは、240kcalです。

じゃがいもの平均的な大きさである中1個（150g）のカロリーは、114kcalです。

白いご飯1膳をじゃがいも1個に置き換えると、1回の食事で約130kcalのカロリーダウンができます。

1日の中での置き換えの回数は、まずは1回から始めることをおすすめします。

腹持ちの具合やストレスの程度などには個人差がありますので、ご自身の体調と相談して無理のない範囲で取り組んでもらえたらと思います。

じゃがいもダイエットのレシピ

じゃがいもダイエットのレシピをご紹介します。

レンジで簡単！ホクホクじゃがいも

材料
・じゃがいも（中1個）
・キッチンペーパー（1枚）
・ラップ（じゃがいもを包めるサイズ）

レンジで簡単！ホクホクじゃがいも

作り方

ホクホクの蒸しじゃがいもをレンジで簡単に作るレシピです。

じゃがいもの皮を剥き、芽を取ります。水で濡らしたキッチンペーパーでじゃがいもを包み、さらにラップで包みます。
500Wのレンジで6分加熱します。箸を刺してみて、すっと通ればできあがりです。

つくれぽは、100件を超えており、簡単にホクホクの蒸しじゃがいもができることから人気のレシピです。
ご飯を炊く手間よりも遥かに簡単で、時間もかからず、すぐに食べられます。

カレーじゃがいも

材料
・じゃがいも（中1個）
・カレー粉（小さじ2）
・塩（適量）
・黒胡椒（適量）
・乾燥パセリ（お好みで）
・カイエンペッパー（お好みで）

カレーじゃがいも

作り方

油を使わずにカレー風味が楽しめる1品です。

一口大に切ったじゃがいもを耐熱皿に並べて、500Wのレンジで5分程度加熱して柔らかくし、調味料を和えたらできあがりです。

とても簡単なレシピのため、慣れてきたらお好みのスパイスでのアレンジも楽しみましょう。

ヨーグルトポテトサラダ

材料
・水切りヨーグルト（180g）
・じゃがいも（中2個）
・きゅうり（1本）
・ハム（60g）
・玉ねぎ（30g）
・塩（小さじ1/2）
・こしょう（少々）

ヨーグルトポテトサラダ

作り方

ヘルシーなポテトサラダのレシピです。

蒸したじゃがいもと、きゅうりとハムを1㎝のさいの目に切ります。玉ねぎはみじん切りにします。
じゃがいも、きゅうり、ハム、玉ねぎを合わせ、ヨーグルトと塩、こしょうで和えます。

このヨーグルトポテトサラダは、明治ブルガリアの公式レシピです。
ヘルシーで、かつヨーグルトからビフィズス菌と乳酸菌も摂取できます。

また、じゃがいもをマッシュするのではなく、さいの目に切る点をしっかり押さえましょう。
噛む回数が増えることで、満腹感が得られます。

ダイエットに効果があるといわれているレジスタントスターチは、冷やすと増えるため、ポテトサラダにして食べるのは、とてもおすすめです。

時間があるときに大量に作って、ストックしておくと便利です。

お野菜たっぷり！簡単ポトフ

材料
・キャベツ（4分の1）
・じゃがいも（中2個）
・人参（1本）
・玉ねぎ（1個）
・水（900㏄）
・固形コンソメ（2個）
・ウインナーソーセージ（6本）
・ブロッコリー（お好みで1/3株）
・塩（適量）
・こしょう（適量）

お野菜たっぷり！簡単ポトフ

作り方

具材を切って煮込むだけの簡単レシピです。

キャベツとじゃがいも、人参、玉ねぎを切って、水と固形コンソメで煮込み、柔らかくなったらウインナーソーセージとブロッコリーを入れて、塩とこしょうで味を調えます。

さらに、10分ほど煮込んだらできあがりです。

ポトフは、たった1品で、炭水化物、脂質、タンパク質をバランス良く摂ることができます。
忙しい時のお助けメニューとしてもご活用ください。

また、野菜がしっかりと入っていることから消化に時間がかかるため、腹持ちも良くダイエット中には大変おすすめです。

千切りじゃがいものお焼き

材料
・じゃがいも（メークイン中3個）
・玉ねぎ（1/4個）
・塩（2つまみ）

千切りじゃがいものお焼き

作り方

じゃがいもの千切りの食感を楽しむレシピです。

じゃがいもを3㎜の細切りにし、すりおろした玉ねぎと塩と混ぜ合わせます。
フライパンに油（分量外）をひき、具材を平らにして焼きます。
弱火で5分、裏返して3分焼き、ほんのり焼き色が付いたらできあがりです。

じゃがいもの素朴な味わいが主食としても大活躍しそうなレシピです。じゃがいもは、食感がしっかりとしたメークインを選びましょう。

じゃがいもダイエットの注意点

じゃがいもダイエットには、3つの注意点があります。

それぞれの注意点について、詳しく解説します。

栄養バランスの摂れた食事を心掛ける

じゃがいもダイエットは、主食をじゃがいもに置き換え、炭水化物の質を調整するダイエット方法です。
じゃがいもだけを食べれば良いということではないのでご注意ください。

健康的なダイエットは、炭水化物、脂質、タンパク質の栄養バランスが整っていることが必要不可欠です。

栄養バランスが1つでも偏ると、代謝が落ちて痩せにくい体質になることも十分考えられます。

じゃがいもは、あくまでも主食の白いご飯やパンの代わりであることをよく理解しておきましょう。

高カロリーになる調理方法は避ける

じゃがいもの代表的な料理といえば、フライドポテトやポテトサラダ、じゃがバターなど、油脂をたくさん使ったものが挙げられます。

これらの料理は、食べる量が少量であってもカロリーが高く、ダイエット中にはなるべく避けたい料理です。

調理の際は、加熱方法は揚げる料理から、蒸し料理や少量の油での炒め物に変更しましょう。

また、和える調味料はマヨネーズやバターから、酢や塩などの油脂を多く含まないものに変えましょう。

長期的なダイエット計画を立てる

じゃがいもには、消費エネルギー量を増やす効果や、太りにくい体質に改善する効果のある栄養成分が含まれています。

これらの効果を期待する場合は、継続的なじゃがいもの摂取が必要です。

そのため、じゃがいもダイエットは、短期的なダイエットには不向きであることをご理解ください。
日常的に、じゃがいもを摂取する習慣を付けていきましょう。

最後に

じゃがいもは、私たちにとって馴染みの深い食材の1つです。
普段から何気なく食べていましたが、こんなにも特別なダイエット効果があったのですね。

じゃがいもは、安定的な価格で全国どこでも手に入る食材ですから、気軽に取り組めるといった点で大変おすすめです。

どんな料理でも美味しく食べられる食材ですので、ストレスの溜まりやすいダイエット中には、心強い存在です。

無理なく健康的に痩せるためにも、じゃがいもをダイエットに取り入れてみませんか？